Energiaital: a junk food folyékony formában, vagy más szemszögből a legjobb szövetségesünk, ha szükségünk van egy kis támogatásra a kitartó és fókuszált figyelmünk megőrzésében. Azonban felmerülhet bennünk a kérdés: az energiaital káros hatásai mennyire komolyak, valóban negatív hatással vannak a szervezetünkre? Az egészségtudatos, sportos életmódot folytató embereknél általában minden energiaital azonnal tiltólistára kerül, valahová a gyorséttermek és a gyorsfagyasztott ételek társaságába, ha arról van szó, hogy a legjobb formájukat szeretnék hozni. Pedig a lényeg abban rejlik, mik az adott energiaital összetevői - a jól megválasztott termék még segíthet is kihozni magunkból a legtöbbet! Cikkünkben kicsit jobban körüljárjuk a témát, milyenek a valóban rossz, sőt, még rosszabb energiaitalok, és melyek azok, amelyek jó választást jelenthetnek.
Itt az ideje, hogy komolyabban belevessük magunkat az energiaitalok világába és megtanuljuk megkülönböztetni a teljesítményünk növelése érdekében nyugodtan bevethető termékeket azoktól, amelyektől érdemes távol tartani magunkat!
Mi is valójában az az energiaital?
Az első gondolatod valószínűleg ez: hiszen én pontosan tudom, mi is az az energiaital! De vajon nem egyből arra a szénsavas, menő csomagolásba bújtatott dologra gondolsz, ami jól jön egy-egy buli alkalmával némi alkohollal keverve?
Az energiaitalok alapvetően olyan termékek, amelyek extra energiával látják el a szervezeted, vagy legalábbis ezt az érzetet keltik benned. Az energiaital összetevői között ennek megfelelően majdnem mindig megtaláljuk a koffeint, de meglehetősen ritka az energiaital taurin nélkül is - számos esetben pedig hozzáadott vitaminok és ásványi anyagok is gazdagítják ezeket az italokat.
Azonban érdemes tudnunk: egyáltalán nem igaz, hogy minden energiaital ugyanolyan!
Az energiaital káros hatásai valósak? Mik ezek pontosan?
Az Egészségügyi Világszervezet egyik kutatása ezzel a témával foglalkozott: néhány gyakran fogyasztott energiaitalt vizsgáltak meg abból a szempontból, mennyire biztonságos a fogyasztásuk. Ennek során aggályok merültek fel a hosszútávú és rendszeresen történő koffeinfogyasztást illetően, azonban állításuk szerint további kutatások szükségesek ahhoz, hogy ennek a valós hatásai pontosabban meghatározhatóak legyenek.1
A vizsgálatok szerint az energiaitalok alkohollal együtt történő rendszeres fogyasztása szintén problematikus lehet: ez a kombináció gyakran kedvezőtlen következményekkel járt, növelve a különböző sérülések és balesetek veszélyét.
Emellett az utolsó komoly aggályt néhány energiaital magas cukortartalma jelentette, amely a gyakori fogyasztás esetén hozzájárulhat az elhízáshoz. Természetesen nem minden energiaital összetevői között szerepel nagy mennyiségben a cukor - mindig olvasd el az adott termék összetételét, nehogy cukorsokkot okozz a szervezetednek, úgy, hogy nem is tudsz róla!
Felvetődhet a kérdés: a cukormentes energiaitalok biztonságosabb alternatívát jelentenek? Természetesen a fogaid épségének szempontjából mindenképpen, azonban még ebben az esetben is számolnod kell a többi negatív hatással.2
Az energiaitalok lehetséges mellékhatásai
Ha túlzásba viszed az energiaital fogyasztását, feltehetően nem fogod magad túl energikusnak érezni - sőt, az energiaitalok komoly és tartós egészségügyi problémákat is okozhatnak.
Kisebb mennyiségben egy átlagos energiaital fogyasztása olyan rövidebb távú mellékhatásokkal járhat, mint például az ingerlékenység vagy nyugtalanság érzése, de rosszabb esetben a következőket is tapasztalhatod.
Az energiaitalok lehetséges mellékhatásai:
- Rossz szájhigiénia
- Elhízás
- Hányinger
- Hányás
- A szív egészségével kapcsolatos problémák
Azonban olyan egészséges energiaitalok is elérhetőek, amelyek esetében nem kell hasonló mellékhatásokkal számolnod - cikkünkben ezekről is szót ejtünk!
Az energiaital összetevői
Koffein
A koffein egy stimuláns. Az átlagos energiaital összetevői közül az egyik leggyakoribb, arra pedig mindenképp érdemes odafigyelni, hogy terhesség, illetve szoptatás esetén semmiképpen ne fogyasszuk túlzott mennyiségben! A közelmúltban napvilágot látott egy sok mindenre kiterjedő, szisztematikus tudományos kutatás, amely megállapította, hogy napi maximum 4 csésze káfé fogyasztása nem rejt magában egészségügyi kockázatot (ez körülbelül napi 400 mg koffein bevitelét jelenti).3
A koffein emellett bizonyítottan javítja a fizikai teljesítményt, növeli az állóképességet, illetve olyan mentális előnyöket biztosít, mint a koncentrációs képesség növelése és a fokozott éberség.
Az energiaitalok koffeintartalma általában guaranából, illetve yerba mate-ból származik. Az a koffein, ami az energiaital összetevői közé tartozik, éppen ugyanaz a koffein, amely a kávéban is megtalálható - csupán az energiaitalok sokkal nagyobb mennyiségű koffeint tartalmaznak.
Az energiaitalok általában 250 ml kiszerelésben kaphatóak - ennek megfelelően egy doboz koffeintartalma 40 mg-tól kezdődően akár 360 mg is lehet, míg ugyanennyi kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz. A tudományos kutatás 400 mg-ban jelölte meg a biztonságos napi koffeinmennyiség felső határát, így megállapíthatjuk, hogy elsődlegesen nem a koffein az, ami miatt aggódnunk kell az energiaitalok összetevői közül. Persze ez csak akkor igaz, ha nem fogyasztasz többet napi egy doboznál: ha mégis, akkor könnyen az ajánlott 400 mg fölé kúszhat az energiaitalból származó koffeinbeviteled!
Cukor
A hagyományos energiaital összetevői között általában 20-40 gramm cukor is szerepelhet, ami nagyjából megegyezik egy szelet csokoládé cukortartalmával.
A nagy mennyiségű cukor nem csupán az energiaital kalóriatartalmát növeli: negatív hatással lehet a fogaink egészségére, a koleszterinszintünkre, a vércukorszint ingadozására és az energiaszintünkre is. A testünk számára rendkívül fontos a szénhidrát a zavartalan működéshez, de a finomított cukor semmiképpen sem a legjobb energiaforrás! Az energiaital összetevői közé tartozó cukor negatív hatásai több kárt okozhatnak, mint amennyi előnyünk származhat a fogyasztásából.
Hogyan válasszak energiaitalt?
Ha veled is előfordult már, hogy nem is gondolkodtál el a fogyasztott energiaital összetevői kapcsán, csak kiválasztottad, amit először megláttál a polcon, és ezt iszogattad két sorozat között, itt az ideje, hogy egészségesebb szemléletmódra válts!
Egy minőségi, kedvezőbb összetételű energiaital hasonló hatással lehet a testedre, mint egy edzés előtti formula alkalmazása, sőt: olyan, a szervezeted számára értékes összetevőket is tartalmazhat, mint például a különböző aminosavak. Ahogy egy jó pre-workout termék segíthet a délutáni holtpont leküzdésében, egy dobozos energiaital is hasonló stimulánsként viselkedhet, ha a megfelelő terméket választod!
Az energiaital összetevői jelentik a kulcsot: keresd azokat a hatóanyagokat, amelyeket ismersz és amelyekben bízol. Hogy mik is lehetnek ezek? Ha a teljesítményed javítása a cél, a következő összetevők sokat segíthetnek:
- Koffein - a jobb teljesítményért és az eredményesebb regenerációért.
- Aminosavak - különösen az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), hogy az izomépítés folyamata hatékonyabb lehessen
- L-Teanin - (különösen koffeinnel párosítva) természetes aminosav.
- Vitaminok és ásványi anyagok - különösen a B-vitaminok, amelyek segítenek a fáradtság és kimerültség leküzdésében.
- Minimális mennyiségű cukor - a testünknek szüksége van szénhidrátokra, amelyekből energiát nyerhet, azonban ez semmiképp sem az átlagos energiaitalok összetevői között szereplő nagy mennyiségű cukrot jelenti: ezek inkább nyomottá tehetnek minket, a teljesítményünket és az edzés utáni regeneráció hatékonyságát egyaránt csökkentve
BCAA Energy Drink energiaital
A BCAA Energy Drink egy igazán finom energiaital, ami 5 gramm, az izmaink számára nélkülözhetetlen elágazó láncú aminosavat (BCAA-t) tartalmaz dobozonként - így segítve téged abban, hogy szintet léphess a fitnesz világában! Zéró cukor, a lehető legkevesebb kalória és semmi szénhidrát, ugyanakkor pont az a hatékony és gyors energialöket, amire vágysz. Ha többet szeretnél megtudni a BCAA-król, a témában íródott cikkünket mindenképp olvasd el!
Command Drink energiaital
Míg a koffein egy jelentős energialöketet ad, máskor inkább arra van szükséged, hogy az elméd legyen egy kicsit élesebb. Amikor erőteljesen koncentrálnod kell és fontos, hogy az agyad maximum fordulatszámon pörögjön, akkor a Command Drink-re van szükséged: a benne lévő kognizin segít az agy acetilkolin szintjének a növelésében, amely pozitív hatással lehet a gyorsaságodra és a figyelmedre egyaránt.4
Ha ez önmagában nem lenne elég, a Command L-Tirozint is tartalmaz, hogy elkerülhesd a mentális kimerülést, így a játék mestere maradhass!5
Gyakran ismételt kérdések
Az energiaital taurin tartalma okot adhat az aggodalomra?
A taurin nem egy ijesztő, veszélyes kémiai anyag, csupán egy aminosav: olvasd el taurinról szóló cikkünket, hogy minden részletet megtudhass róla! Az energiaital taurin tartalma segíthet az állóképességi sportteljesítményünk javításában, ezért is tartozhat az energiaitalok potenciális összetevői közé.7
Mi az energiaital korhatára 2024. nyarán, milyen szabályok vannak életben ezzel kapcsolatban?
Az energiaital korhatára 2024. nyarán természetesen országonként változik: az Egyesült Királyságban már több szupermarket tiltja az energiaitalok 16 éven aluliaknak történő értékesítését, míg Lengyelországban 18 éves kor alatt nem lehet energiaitalt vásárolni. Magyarországon is fontolgatják ennek a korlátozásnak a bevezetését a későbbiekben, de a cikk publikálásakor még nem történt meg.
Mikor javasolt az energiaitalok fogyasztása?
Az energiaitalok stimuláns hatással bírnak, így kétélű fegyverek lehetnek a kezünkben. A konditeremben olyan erővel ruházhatnak fel, ami igazán nagy segítségünkre lehet, azonban a lefekvés időpontjához közeledve akár az alvásunkba is beleszólhatnak, ami éppen az energiaszintünk csökkenését eredményezheti.
A koffein felezési ideje 4 óra, ami azt jelenti, hogy ennyi idő elteltével az elfogyasztott koffein mennyiségének a fele még mindig a szervezetünkben van.6
A javaslat szerint az energiaital fogyasztását érdemes edzés előttre időzíteni és legalább 6 órával lefekvés előttre, hogy elkerülhessük az alvással kapcsolatos problémákat. Ugyan az edzés felpörgeti az anyagcserét, de a testünk koffeinszintjére csak az eltelt idő van hatással!
Üzenet
Nem minden energiaital káros a szervezetünkre nézve! Ahelyett, hogy teljesen kiiktatnánk az életünkből ezeket a termékeket, a legjobb megoldás, ha alaposan végigböngésszük vásárlás előtt a címkéket és az energiaital összetevői alapján döntünk: a koffein, a BCAA aminosavak, illetve a vitaminok és ásványi anyagok hasznosak lehetnek a szervezetünk számára, a moderált mennyiségű cukor mellett.
Fordította: Révai ZsófaiTovábbi cikkek, amelyek érdekelhetnek
Mi a taurin? | A taurin hatása, előnye és mellékhatása
Cikkünkben megismerheted, milyen módon támogathatja sport ambícióid a taurin használata.
A zöld tea hatása | 7 ok, amiért érdemes zöld teát fogyasztani
Bizonyára tudod, hogy a zöld tea egészséges. De vajon tisztában vagy az egészségre gyakorolt előnyeivel? Cikkünk bemutatja, melyek a legjelentősebb hatásai.
A 10 legjobb edzés előtti étel | Gondoskodj a megfelelő energiabevitelről!
Válassz bármilyen edzés előtti ételt, mindenképp győződj meg előtte róla, hogy tápanyagértéke megfelelő! Rengeteg ízletes lehetőség elérhető, légy kreatív!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1: Jean, G. (2017). How can we restrict the sale of sports and energy drinks to children? A proposal for a World Health Organization‐sponsored framework convention to restrict the sale of sports and energy drinks. Australian dental journal, 62(4), 420-425.
2: Clauson, K. A., Shields, K. M., McQueen, C. E., & Persad, N. (2008). Safety issues associated with commercially available energy drinks. Journal of the American Pharmacists Association, 48(3), e55-e67.
3: Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., … & Doepker, C. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 109, 585-648.
4: Picciotto, M. R., Higley, M. J., & Mineur, Y. S. (2012). Acetylcholine as a neuromodulator: cholinergic signaling shapes nervous system function and behavior. Neuron, 76(1), 116-129.
5: Strüder, H. K., Hollmann, W., Platen, P., Donike, M., Gotzmann, A., & Weber, K. (1998). Influence of paroxetine, branched-chain amino acids and tyrosine on neuroendocrine system responses and fatigue in humans. Hormone and Metabolic Research, 30(04), 188-194.
6: Benowitz, N. L. (1990). Clinical pharmacology of caffeine. Annual review of medicine, 41(1), 277-288.
7: Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
