Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok

A szénhidrát egyike a három makronutrinensnek. A további két makrotápanyag a fehérje és a zsír. Tudtad, hogy a szénhidrát testünk preferált energiaforrása? Habár az emberi test képes fehérje és zsír felhasználásával energiához jutni, a szénhidrátok jelentik az alapvető metabolikus funkciókhoz szükséges energiaforrását. A molekuláris struktúra alapján eltérő kategóriákba sorolhatóak a szénhidrátok. A gyorsan lebontható, vércukorszintet hamar megemelő típust egyszerű szénhidrátnak nevezik. Míg a lassabban emészthető, lassabb vér-glükóz emelkedést okozókat összetett szénhidrátnak (más néven komplex szénhidrátok). Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség.

A cikk tartalma:

• Mi az a szénhidrát?
• Mit érdemes tudni az egyszerű szénhidrátokról?
• Mikor érdemes fogyasztani egyszerű szénhidrátokat?
• Ezeket az egyszerű szénhidrátokat kerüld
• Melyek az összetett szénhidrátok?
• Az összetett szénhidrátok előnyei
• Összetett szénhidrátforrások

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát egy makrotápanyag, valamint a glükóz elsődleges forrása testünk számára. A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A szénhidrátdús ételek általában magas mennyiségű keményítőt, rostot és cukrot tartalmaznak. Ezek a komponensek eltérő kémiai felépítésűek, így emésztési folyamatuk sem azonos.¹ Az összetett szénhidrátok általában magas rost- és keményítőtartalommal rendelkeznek, így megemésztésük több időt igényel. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok általában magas cukor- és alacsony rosttartalmúak, az egyszerű kémiai felépítés miatt emésztésük kevés időt igényel.

Szerezd be 20% kedvezménnyel a kiszemelt szénhidrát termékeket!

Szívesen készítenél egy laktató és egészséges zabkását? Feldobnád az edzés utáni turmixod maltodextrinnel? Legyen bármi is a célod, a Myprotein támogat annak elérésben. Szerezd be a szénhidrát lista oldalon található termékeinket 20% kedvezménnyel! Használd vásárláskor a CHBLOG kódot!

Mit érdemes tudni az egyszerű szénhidrátokról?

Az egyszerű szénhidrátokat cukor néven is ismerheted. A glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) és laktóz (tejcukor) ebbe kategóriába sorolható. Az egyszerű felépítésű molekulák lebontása kevés időt igényel. Ezt követően a szervezet energiaként felhasználja, a májban vagy izmokban tárolja a cukrokat. Gyors és nagy mértékű vércukorszint emelkedést okoz fogyasztásuk, ezt a magas glikémiás index (GI) jelzi. Nem csupán hozzáadott formában kerülhet étrendedbe cukor, a gyümölcsök természetes fruktózt, míg a tej természetes laktózt tartalmaz.

Mikor érdemes fogyasztani egyszerű szénhidrátokat?

Az egyszerű szénhidrátokról gyakran igen rossz képet festenek a fitnesz közösségben, pedig hasznosak lehetnek. Ha edzés előtt, vagy közben szeretnél egy extra energia löketet, akkor az olyan gyors felszívódású szénhidrátok, mint a dextróz, jelentős segítséget jelenthetnek. Túl alacsony a vércukorszinted sportolás közben? Lehet egy magasabb glikémiás indexű szénhidrátforrás segítene a gyors energiapótlásban! Az olyan intenzív sporttevékenységek, amelyek egy órát meghaladó ideig tartanak, szükségessé teszik a szénhidrát pótlást az izmok teljesítőképességének megőrzéséhez.²

Ezeket az egyszerű szénhidrátokat kerüld

Bár a testünknek minden szénhidrát típusra szüksége lehet, vannak olyan élelmiszerek, amelyek nagyobb mennyiségű fogyasztását érdemes elkerülni. Mindig ellenőrizd az élelmiszer csomagoláson a “hozzáadott cukor” feliratot. Hüvelykujj szabály: kerüld azokat az élelmiszereket, amelyek több mint 5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak! Példa a magas egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerekre, amelyeket jobb eliminálni étrendedből:

• csomagolt pékáruk, sütemények, kekszek
• cukorral édesített italok
• cukorral édesített reggeli gabonapelyhek
• sütemények
• cukros üdítőitalok

Melyek az összetett szénhidrátok?

A komplex szénhidrátokra tekinthetünk úgy, mint egyszerű szénhidrátok hosszú, egymásba fűzött lánca. Ezen alacsony GI szénhidrátok emésztése több időt vesz igénybe, így a vércukorszintet több idő alatt, egyenletesebb módon emelik meg. Hosszabban tartó energiaellátást és jóllakottság érzést nyújtanak. Az összetett szénhidrátokat főleg természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélélben, zöldségekben és gyümölcsökben lehet megtalálni. Ezek az élelmiszerek nem csupán kedvező glikémiás indexük, hanem mikrotápanyag tartalmuk miatt is csábítóak.

Az összetett szénhidrátok előnyei

Az összetett szénhidrátok fogyasztása mellett érdemes dönteni, ha hosszútávú, egyenletes energiaellátásra van szükséged. Hosszabb edzés vagy verseny vár rád? Az edzés előtti étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátot, így garantálhatod a megfelelő energiaellátást! Az olyan hosszútávú kardió tevékenységek, mint a 30 percet meghaladó úszás vagy futás, a testben tárolt komplex szénhidrátokat használják energiapótlásra. Ez az oka annak, hogy a maraton futók és egyéb állóképességi sportolók gyakran szénhidrát töltést végeznek a kihívások előtt.

Az összetett szénhidrátok segítik a megterhelő edzések utáni regenerációt is. Nem csupán a kiürült glikogén raktárak feltöltését, de a fehérje izomszövetekbe jutását is segítik.² Az edzés után két órával fogyasztott szénhidrát, legyen étrend-kiegészítő vagy étel, segíti az izom szénhidrát raktárait visszatölteni.³

Összetett szénhidrátforrások

Az összetett szénhidrátok általában tartalmaznak élelmi rostot és keményítőt egyaránt. A két komponens aránya élelmiszerenként eltérhet. A rostdús szénhidrátforrások többnyire zöldségek és gyümölcsök. Fontos, hogy a rost olyan növényi szénhidrát, amelyet a test nem tud megemészteni teljesen, alacsony energiatartalmú és megfelelő mennyiségű fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A gyümölcsökben kisebb mennyiségű fruktóz is található. Tökéletes választás lehet a gyümölcs fogyasztása edzés után a gyorsabb regeneráció érdekében.

• Alma
• Körte
• Citrusfélék
• Bogyós gyümölcsök
• Diófélék
• Magvak

A magas keményítőtartalmú, összetett szénhidrátforrások közé sorolhatók a teljes kiőrlésű gabonafélék, némely gyümölcs és zöldség. Bizonyos gyümölcsök érettsége befolyásolhatja az élelmiszer cukortartalmát. Az érett banán rendszerint magasabb fruktóz tartalmú, mint a friss, kevésbé sötét színű banán. A magas keményítőtartalmú szénhidrátok tökéletesek a lassú, egyenletes energiapótlásra. Segíthetnek az edzés utáni glikogén raktár visszatöltésében.

• Árpa
• Banán
• Bab
• Kukorica
• Zab
• Krumpli
• Borsó
• Quinoa
• Rizs

Konklúzió

Habár bizonyos fitnesz körökben a szénhidrát negatív konnotációval bír, nem szabad elfelejteni, hogy a makrotápanyag alapvető fontosságú energiaforrás, és fontos szerepe van a regenerációban. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása kerülendő, azonban az összetett szénhidráttartalmú, rostokban és mikrotápanyagokban gazdag ételek fontos részét jelentik minden egészséges étrendnek. Nem csupán sportteljesítményünk, de egészségünk megőrzése érdekében is fontosak!

Ne felejtsd, a CHBLOG kóddal 20%-os kedvezménnyel szerezheted be a szénhidrát lista oldalon található termékeket!