Legyünk profik, vagy akár hobbisportolók, a megfelelő regeneráció kulcsfontosságú, hogy frissen, újult erővel nézhessünk szembe a következő edzésünknek. Ahhoz, hogy ezt maximalizálhassuk, magas minőségű tápanyagokkal kell ellátnunk testünket. Máskülönben a belefektetett munka mit sem ér. Tudj meg mindent edzés utáni étkezés kapcsán!
Miért olyan jelentős az edzés utáni étkezés szerepe?
A nehéz, súlyzós edzés mikrosérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálni az őket érő fizikai hatást, azzal hogy több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Akármennyire is ellentmondásosnak tűnik, edzéssel ártunk az izmainknak.
Ez viszont elengedhetetlen feltétele annak, hogy a kicsi, gyenge izmainkat a szervezet robosztus, nagy és formás gépezetté fejlessze.
Ezzel párhuzamosan, az izom glikogén- és fehérjeraktáraink elhasználódnak, kiürülnek, így a szervezetünk kénytelen lesz energiát nyerni. Ehhez a már meglévő, nehezen felépített izomszöveteinket fogja felhasználni.
Megfelelő tápanyagok pótlásának hiányában hiába edzel keményebben, többet, az eredmény elmarad, vagy a várt ellentettjét hozza.
Ezek a tápanyagok legbiztosabban az ún. „anabolikus ablak” megnyitását követően, mintegy két órán keresztül jutnak el a szükséges helyre, az izmainkba. Ugyanis ebben az időpontban lesz a legjobb az inzulin érzékenységük, mely azt jelenti, hogy ilyenkor képesek a legnagyobb mértékben hasznosítani a szénhidrátokat, illetve az aminosavakat.
Most már kezd világossá válni, miért is kritikus rögtön edzés után beiktatni egy szénhidrátban (a glikogénraktárak feltöltéséhez) és fehérjében (ellátni az izmokat az építőköveivel) gazdag étkezést.
Mit fogyasszunk edzést követően azonnal?
Mindenképp szükséges a fehérje, a szénhidrát, a folyadék, de a zsír nem.
Azt már nagy vonalakban tudjuk, hogy az edzés után fehérjére és szénhidrátra miért van szükség, de a zsírt miért kell messziről elkerülni ilyenkor?
A zsírbevitel – főleg a telítetlen- az egészségre gyakorolt hatása igen jelentős, ezért is kell nagy hangsúlyt fektetni rá minden étrendben. Azonban előfordul, hogy egy-egy időpontban fogyasztásuk nem a legideálisabb. Ilyen időpont például az edzés utáni étkezés is.
A zsírt a szervezetünk csak lassan, körülményesen tudja emészteni. Ez hatással van a gyomor egész tartalmára, így amit zsírral együtt fogyasztunk, azt lassabban dolgozza fel testünk. Innen már nincs nehéz dolgunk következtetni, hogy akkor a bevitt fehérje és szénhidrát is lassabban fog eljutni az éhező izmainkba. Lássuk miből áll a tökéletes edzés utáni étkezés!
Fehérje
Edzés után az izomlebontó és -építő folyamatok aránya az előbbi javára megnő. Ahhoz, hogy a katabolizmus anabolizmusba váltson a szervezetnek a lehető leghamarabb fehérjéhez, aminosavakhoz kell jutnia.
Cél a legrövidebb idő alatt eljuttatni ezeket rendeltetési helyükre. Ehhez mindenképp kötelező egy magas minőségű és gyorsan emészthető fehérjeforrás (pl. tejsavó fehérje), mely tartalmazza mindazon esszenciális aminosavat, amely létfontosságú az izmok megfelelő regenerációjához, építéséhez.
Bizonyított, hogy testsúly-kilogrammonként 0.2-0.4 gramm fehérje bevitele biztosítja a pozitív fehérje egyensúlyt és maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist. Mit jelent ez a gyakorlatban? Mutatjuk!
- 60 kilogram testsúly esetén: 12-24 gramm fehérje
- 70 kilogram testsúly esetén: 14-28 gramm fehérje
- 80 kilogram testsúly esetén: 16-32 gramm fehérje
- 90 kilogram testsúly esetén: 18-36 gramm fehérje
- 100 kilogram testsúly esetén: 20-40 gramm fehérje
- 110 kilogram testsúly esetén: 22-44 gramm fehérje
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel! Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Szénhidrát
Első körben, az edzés során kiürült glikogénraktárainkat tölti újra. Ha ezt a szervezet nem tudja megtenni azonnal – azaz nem áll rendelkezésre szénhidrát -, testünk a fehérjéket bontja le ugyanezzel a céllal. Második körben, pedig egy hirtelen inzulin kibocsátást eredményez, melynek segítségével a tápanyagok gyorsabban jutnak el az izomrostokba. Így a szénhidrát visszatöltése felgyorsul és a nitrogén egyensúly pozitívvá válik, ami a regenerációs folyamatokat azonnal megindítja.
A fent említettek kizárólag akkor tudnak teljesülni, ha magas glikémiás indexű szénhidrátokat választunk, mint például waxy maize starch (kukoricakeményítő), szőlőcukor (dextróz), maltodextrin. A fruktóz és a komplex szénhidrátok, az alacsony GI és a lassabb emészthetőségük miatt alkalmatlanok a gyors tápanyag szerepének betöltésére.
Egy kutatás szerint az edzés utáni szénhidrátbevitel testsúlykilogrammonként valahol 0.8 és 1 gramm között maximalizálja a glikogén- és a fehérjeszintézist. Az ennél magasabb mennyiség könnyen lehet, hogy több mint amennyire az izomzatnak szüksége van, és így az testzsírrá alakulhat. Azonban állóképességi edzés után ez kitolható 1.2 g/kg-ra is. Ez a gyakorlatban így fest:
- 60 kilogram testsúly esetén: 48-72 gramm szénhidrát
- 70 kilogram testsúly esetén: 56-84 gramm szénhidrát
- 80 kilogram testsúly esetén: 64-96 gramm szénhidrát
- 90 kilogram testsúly esetén: 72-108 gramm szénhidrát
- 100 kilogram testsúly esetén: 80-120 gramm szénhidrát
- 110 kilogram testsúly esetén: 80-112 gramm szénhidrát
Most már tudjuk, hogy ami kell az edzés után, az a szénhidrát és a fehérje, melyekkel testünk ugrásszerűen megindítja az anabolikus folyamatokat. Míg a szénhidrát glikogén visszatöltő és inzulin kibocsátó hatását élvezhetjük, addig a fehérje regenerációt és izomépítést idéz elő.
Feldobnád az edzés utáni turmixod maltodextrinnel? Legyen bármi is a célod, a Myprotein támogat annak elérésben. Szerezd be a szénhidrát lista oldalon található termékeinket 30% kedvezménnyel! Használd vásárláskor a CHBLOG kódot!
Hogyan tovább?
Biztos sokat hallottuk már, hogy első a szilárd tápanyag, és ha az megvan, akkor jöhetnek a kiegészítők. Ez egy tökéletes példa arra, hogy ebben az esetben szükség van kiegészítésre. A szilárd étel megemésztéséhez 2-3 órára van szükség, míg a folyékony formában bevitt tápanyagok 20-60 perc alatt teljes mennyiségben izmaink rendelkezésére állnak.
Egy másik oldalról megközelítve a táplálékkiegészítők szerepét, sokaknak gondot okoz még az edzés hevében égve elfogyasztani a szükséges mennyiségeket fehérjéből és szénhidrátból. Ez betudható az adrenalin által kikapcsolt éhségérzetnek, valamint a gyomor emésztőképessége zavarának. A folyékony formában bevitt fehérje, illetve szénhidrát nem fog nehezünkre esni, sőt a szükséges folyadékmennyiség egy részét is sikeresen pótolhatjuk vele, amitől szervezetünk felfrissül és megnyugszik.
Azonban az edzés követő közvetlen étkezést már egy rendes, kiegyensúlyozott fehérje - szénhidrát - zsír hármas követ, körülbelül egy óra elteltével. A mennyiségeket lehet erre az étkezésre összpontosítani, azaz a nap folyamán érdemes ilyenkor bevinni a legtöbb kalóriát.
Gyakori kérdések és válaszok
Edzés utáni étkezés vs. turmix: melyiket válasszam?
Az edzés utáni étkezés és turmix hasonlóan jó megoldást nyújtanak a tápanyagbevitelre. Az utóbbi előnye, hogy könnyen szállítható az edzőtáskádban, így akár már az öltözőben is elfogyaszthatod.
Melyik a legjobb edzés utáni kaja, ha nincs étvágyam?
Amennyiben nincs étvágyad a mozgást követően, érdemes lehet az edzés utáni kaja helyett turmixot választanod. Sokak számára könnyebb a kellemes ízű fehérjében- és szénhidrátban gazdag ital elfogyasztása, mint a szilárd táplálék bevitele.
Mit egyek edzés után?
Edzés után törekedj a magas a fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztására, hogy biztosítsd a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat.
Edzés után mikor lehet enni?
Edzés után bármikor étkezhetsz! Sokan az edzés utáni turmixot preferálják, melyet rögtön sportolást követően fogyasztanak el, majd 1-2 órával később megejtik az első nagy étkezésüket.
Milyen tápanyagokat tartalmazzon a súlyzós edzés utáni étkezés?
A legjobb eredmény elérése érdekében a súlyzós edzés utáni étkezés tartalmazzon testsúly-kilogrammonként 0.2-0.4 gramm fehérjét és 0.8-1.2 gramm szénhidrátot. Természetesen ezeket az értékeket egyéni igényeid alapján bátran módosíthatod!
Milyen edzés után szénhidrát megfelelő a turmixba?
Kiváló edzés után szénhidrát lehet a maltodextrin, dextróz (szöllőcukor) és a ciklikus-dextrin.
Melyek a legjobb edzés utáni ételek?
Azok a legjobb edzés utáni ételek, melyek képesek a sportolós szervezetét a regenerációhoz szükséges mikro- és makrotápanyagokkal ellátni. Csekkold receptjeinket és találd meg a tökéletes edzés utáni étkezés recepteket!
Mennyire biztonságos az evés utáni edzés?
Az evés utáni azonnali edzés vagy bármely fizikailag megterhelő testmozgás kerülendő, hiszen ez emésztési panaszokhoz vezet. Érdemes legalább 1-2 órát várni az étkezést követően.
Összegezés
Mozgás során az izomszövetekben mikrosérülések keletkeznek. Ezek megfelelő regenerációjához tápanyagokra van szükség, máskülönben tovább rontunk a helyzeten. Az edzést követő 2 órában lehetőségünk van a lehető legtöbb tápanyagot izmaink rendelkezésére bocsátani. Közvetlenül edzés után szükség van az elvesztett folyadék pótlására, a magas glikémiás indexű szénhidrátokra és az esszenciális aminosavakra. Ahhoz, hogy ezek a tápanyagok minél hamarabb elérjenek az izomszövetekbe, kerülni kell a zsírt, a komplex, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Ezek megvalósítása legkönnyebben táplálékkiegészítőkkel történhet, mivel a szilárd tápanyagok emésztése sokszorosa a kiegészítőkével szemben.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
