Edzés előtti ételek a hatékony sportoláshoz

Tudni, hogy mi tölti fel a tested a legjobb eredmény elérése érdekében – lehetőleg bűntudat nélkül – nem könnyű, és személyenként változó. Habár egyesek szeretnek a tyúkokkal kelni és éhgyomorra edzeni, ez nem való mindenkinek, és ha te inkább napközben edzel, akkor számodra bizonyára fontos az edzés előtti étkezés. Emellett valószínűleg helyesen is szeretnél étkezni, hogy anélkül vészeld át az edzést, hogy a túl sok étel miatt lomhának, vagy éppen a túl kevéstől erőtlennek éreznéd magad. Olvass tovább és tudj meg többet az edzés előtti ételek kapcsán!

Edzés előtti ételek, amelyek ellátnak energiával

1. Banán

Az edzés előtti ételek listája nem lehet teljes a banán nélkül, amely a természetes cukrok, egyszerű szénhidrátok és a kálium kiváló forrása. A szervezetben a kálium csak korlátozott ideig raktározódik, ezért próbálj meg elfogyasztani egy banánt körülbelül 30 perccel vagy egy órával az edzés előtt. Az edzés előtti nassolnivalóként elrágcsált banán tökéletes módja az izmok energiaraktárának és a vércukorszint növelésére1 – az extra fehérjebevitel érdekében akár egy kis mogyoróvajjal is megspékelheted.

Összegzés: Egy olyan könnyen emészthető szénhidrátforrás, mint a banán vagy másféle gyümölcs, nagyszerű snack lehet edzés előtt, ami megnöveli a vércukorszintet és az izmokban tárolt energiát.

2. Csirke, rizs és zöldségek

A sztereotip egészséges étkezés: csirke, rizs és zöldségek. Ez valójában egy klasszikus edzés előtti étkezés. A jó sovány fehérjeforrás és az összetett szénhidrátok kombinálásával ez az étkezés aminosavakat biztosíthat az anabolizmus (izomnövekedés) elősegítésére, valamint lassan felszabaduló energiaforrást jelenthet.² Fogyassz egy ilyen ételt körülbelül 2-3 órával edzés előtt.

Összegzés: Egy fehérjét, szénhidrátot és rostokat tartalmazó, kiegyensúlyozott edzés előtti étel eltelít és energiával tölt fel, ám érdemes legalább 2 órával az edzés előtt beiktatni.

3. Fehérjeszelet

Ha úton vagy és valami gyors energiabombát keresel edzés előtt, akkor a fehérjeszelet remek választás. Rengeteg lehetőség létezik, de az edzés előtti snack tekintetében az edzésed mellett a fehérjebeviteled növelését is szem előtt kell tartanod.

Keress olyat, amelyik szénhidrátot is tartalmaz, hogy megfelelő energiamegoszlást biztosítson. Például egy Layered Bar jó edzés előtti ételnek számít, mivel tartalmaz fehérjét, ami hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, valamint szénhidrátokat, amelyeknek hála egyéni rekordokat dönthetsz meg a futópadon. Az alacsony cukortartalom további bónusz azok számára, akik odafigyelnek a derékbőségükre. Edzés előtt körülbelül egy órával fogyaszd el, hogy optimalizáld az energiádat.

Összegzés: Egy edzés előtti fehérjeszelet nagyszerű forrás ahhoz, hogy felkészítsd magad az edzés előtti, alatti és utáni sikerekre.

4. Zabkása és zabpehely

A zabkása a legjobb reggeli, amit edzés előtt választhatsz. Ez az edzés előtti étel összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek lassabban szívódnak fel, és az oldható rost; a béta-glükán nagyszerű forrása.³ Ha körülbelül 2 órával az edzés előtt fogyasztasz zabot, az egész edzés alatt képes leszel kielégíteni az éhségedet, miközben nagyszerű, lassan felszabaduló energiaforráshoz jutsz. Próbáld ki egy kanál fehérjepor vagy egy csepp mogyoróvaj hozzáadásával - így szintén nagyszerű fehérje- és aminosavforráshoz juthatsz, amely hozzájárul a hatékony edzésedhez.

Összegzés: A zab komplex szénhidrát, amely hosszan tartó energiát és rostokat biztosít.

5. Gyümölcsös smoothie

A gyümölcsös smoothie-k rendkívül finomak és szuperegészségesek. A smoothiek egy sor olyan mikrotápanyagot biztosítanak, amelyek jótékonyan hatnak az egészségre és a jó közérzetre. Az edzés előtti gyümölcs smoothie nagyszerű étkezési opció, amely jó forrása lehet a gyorsan ható glükóznak.1 Adj hozzá egy kis fehérjeport és/vagy mogyoróvajat, hogy maximalizáld az edzés előtti turmix előnyeit.

Összegzés: A smoothie-k biztosíthatják az edzés előtti szénhidrátot, amelyre az energiához szükséged van, de győződj meg róla, hogy tudod, mi van a választott smoothie-ban, ha nem magad készíted.

6. Teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya és barna rizs

A teljes kiőrlésű kenyér, az édesburgonya és a barna rizs nagyszerű komplex szénhidrátforrások, amelyeket körülbelül 2-3 órával az edzés előtt kell fogyasztani. Ha ezeket az ételeket egy jó fehérjeforrással kombinálod, akkor egy kiváló, lassan felszabaduló energiaforráshoz jutsz, amely az egész edzés alatt üzemanyagot biztosít. 

Összegzés: A szénhidrátokat minden fizikailag aktív embernek fogyasztania kell, de különösen azoknak, akik rendszeres állóképességi tevékenységet végeznek, például kerékpároznak és futnak. Az edzés előtti étkezés során érdemes olyan komplex szénhidrátokat fogyasztani, mint a teljes kiőrlésű kenyér, édesburgonya vagy barna rizs.

7. Alma szelet és mogyoróvaj

Az egyik legfinomabb és legegyszerűbb edzés előtti étel, ha egy kis mogyoróvajat kensz az alma szeletre. Ez remek lehetőség azoknak, akik kalóriaszegény diétán vannak és figyelnek a szénhidrátbevitelükre. A hozzáadott ropogós faktor kielégíti a sóvárgást, miközben a mogyoróvajból fehérjéhez, az almából pedig rengeteg tápanyaghoz juthatsz. Tökéletes választás edzés előtt körülbelül 30 perccel.

Összegzés: A lassan felszívódó szénhidrátforrás, valamint a fehérje és a zsír nagyszerű kombinációja, hogy a tested felkészüljön egy edzésre.

8. Omlett

Ha érdekel a fitnesz gasztronómia, akkor kizárt, hogy napi rendszerességgel megúszd a tojás valamilyen formája nélkül. Az egész tojásból vagy csak tojásfehérjéből készült omlett remek forrása az izomépítő fehérjének és mind a kilenc esszenciális aminosavnak (a fehérje építőköveinek). Az izomkatabolizmus elkerülése és az izomnövekedés elősegítése érdekében az omlettet 2-3 órával az edzés előtt érdemes fogyasztani - a hozzáadott tápanyagok érdekében gazdagítsd némi zöldséggel, például spenóttal vagy kelkáposztával, hogy a legtöbbet hozhasd ki ebből az étkezésből. Próbáld ki Mike Thurston reggeli omlettjét.

Összegzés: Az omlett kiváló fehérjét biztosít és zöldségek hozzáadásával könnyen a saját ízlésed szerint alakíthatod, ráadásul fokozhatod vele a jóllakottság érzetet és energiával töltheted fel magad az edzésre.

9. Házi fehérjeszelet

Bár a listán már szerepel a kész fehérjeszelet, ha azonban szeretsz sütni, akkor készíts házi szeleteket az útra. A házi készítésű fehérjeszeletek elkészítése nagyon egyszerű és az útközben fogyasztható, edzés előtti ételek listájának élén állnak. Sőt, mit több, így te magad határozhatod meg, hogy mi kerüljön bele: lehet magas szénhidrát- és fehérjetartalmú, de készíthetsz diétásabb verziót is, kevesebb szénhidráttal, de több proteinnel. A dióféléktől és magvaktól kezdve, az aszalt gyümölcsökig és a csokireszelékig, bármivel gazdagíthatod – csak figyelj a cukortartalomra.

Összegzés: A házi készítésű fehérjeszelettel személyre szabhatod a makróidat minden egyes szeletben, és elegendő energiához juthatsz egy sikeres edzéshez.

10. Fehérjeturmix

Végül, de nem utolsósorban, a fehérjeturmixok. Ha úton vagy és még sietsz is, akkor egy gyors protein shake megoldja az edzés előtti étkezés problémáját. Egy jó minőségű turmix rengeteg tápanyagot tartalmaz, és belekeverhetsz pár apróságot is, mint például BCAA-t, hogy igazán ütős legyen. Egy jó, gyorsan felszabaduló fehérjeforrást, például tejsavófehérjét és egyszerű szénhidrátokat, mint a maltodextrinport tartalmazó shake elfogyasztásával néhány perc alatt hozzájuthatsz az edzés előtt szükséges összes fontos tápanyaghoz.⁴ Az eredményeid maximalizálása érdekében edzés előtt egy órával kortyold el a turmixodat.

Összegzés: A fehérjeturmix tökéletes módja annak, hogy felkészülj az edzésre és felkészítsd a tested a regenerációra.

Az edzés előtti étkezés előnyei

Most már tudod, mit érdemes fogyasztani edzés előtt, úgyhogy beszéljünk arról, hogy miért. Sokan végeznek úgynevezett éhgyomros kardiót, hogy a lehető legtöbb testzsírtól szabadulhassanak meg, de hacsak te nem reggel 6-7 óra körül teszed ugyanezt, táplálnod kell a testedet minden egyes edzés előtt.

Végül is úgy kell tekintened a testedre, mint egy autóra – nem várhatod el, hogy 240 kilométert menjen üzemanyag nélkül, ugye? Ha szeretnéd a legtöbbet kihozni magadból és az edzésedből, akkor ügyelned kell rá, hogy a tested megkapja az ehhez szükséges üzemanyagot. Ha nem biztosítod magadnak az edzés közben szükséges energiát, akkor nagy valószínűséggel nem fogod olyan gyorsan látni az eredményeket, mint kellene. Ráadásul, ha nem a megfelelő edzés előtti ételeket fogyasztod, hosszú távon megnő a megbetegedés vagy sérülés valószínűsége.Íme néhány ok, amiért érdemes a megfelelő üzemanyaggal ellátni a testedet, hogy kiaknázd a fitnesz-potenciálodat.

1. Több energia

Szervezetünk első üzemanyagforrásként a szénhidrát raktárakat (glikogén) használja fel. Ez azért van, mert ezek gyorsabban átalakíthatók ATP-vé (adenozis-trifoszfát, azaz energia), mint a protein vagy a zsír. Ezért a glikogén raktárak edzés előtti feltöltése azt jelenti, hogy több energiád lesz ahhoz, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból.⁵

2. Az izomlebomlás megelőzése

Amikor edzünk, a glikogén raktárak gyorsan elhasználódnak és kimerülnek, ezért a testünk új energiaforrást keres – az izmainkat. A nehezen megszerzett izom lebontásával a szervezet a fehérjét aminosavak formájában tudja felhasználni energiaként. Ezáltal a testünk úgynevezett katabolikus állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy az izomszövet lebomlik, amely megakadályozhatja az izomnövekedést és a regenerálódást.⁵

3. Az izomerő növelése

A megfelelő edzés előtti ételek fogyasztása azt jelenti, hogy nemcsak a glikogén raktárakat töltöd fel, hanem azt is, hogy egy jó adag fehérje bevitelével olyan környezetet tudsz teremteni a szervezetedben, amely elősegíti az izomtömeg építését. Ez az anabolikus környezet.⁶

Mit és mikor együnk edzés előtt

Amikor a fittségedről van szó, és izomtömeget próbálsz építeni, a három makrotápanyag, a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok nyomon követése felbecsülhetetlenül fontos a fejlődéshez. Az arányt, amelyben ezeket fogyasztod, szintén fontos figyelembe venni.A legjobb, ha edzés előtt kerüljük a túl sok zsírt. Ennek oka, hogy bár a zsírok magas energiatartalmúak (grammonként 9 kalória), lassan szívódnak fel. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy energikussá tennének, a túl soktól valójában ernyedtnek és nehézkesnek érezheted magad.A fehérjét tartalmazó súlyzós edzés előtti étkezések jelentős előnyt jelentenek számunkra - az izomkatabolizmus megelőzését. Ha jó fehérjeforrást fogyasztasz edzés előtt, megadhatod szervezeted számára azokat az aminosavakat (különösen az elágazó láncúakat), amelyekre szüksége van az izomlebontás megelőzéséhez, miközben segíted az izmok regenerálódását és növekedését.A szénhidrátoknak két típusa van: az egyszerű, magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok és az összetett, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok. De vajon melyik a legjobb edzés előtt?

Ez végső soron a céltól és az edzés előtti étkezés időpontjától függ. Az egyszerű szénhidrátok kiválóan alkalmasak az edzés előtti 30 perctől egy óráig terjedő időszakra, mivel gyorsan ható glükózt biztosítanak a szervezet számára üzemanyagként.⁶ Az összetett szénhidrátok azonban szintén szerepet játszanak az energia anyagcseréjében. Ha az edzés előtt 2-3 órával alacsony GI-jű szénhidrátokat fogyasztasz, lassan felszívódó energiaforrást biztosíthatsz a tested számára.⁶ Ez azt jelenti, hogy tovább tudsz majd edzeni, és kevésbé valószínű, hogy az edzés közepén visszaesik a vércukorszinted.

Aggódsz amiatt, hogy túl korán eszel edzés előtt és lomhának érzed magad, vagy talán túl korán és összeesel, mielőtt még bekötnéd az edzőcipőd? Kövesd ezeket az egyszerű időzítési irányelveket, hogy felpörögj!30 perccel vagy egy órával az edzés előtt: fogyassz könnyű ételeket és olyan élelmiszereket, amelyek egyszerű szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmaznak.2-3 órával az edzés előtt: vigyél be körülbelül 400-500 kalóriát, amely jó fehérjeforrást (kb. 20 gramm) és összetett, alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat (20-30 gramm) tartalmaz.

Összefoglalás

Bármelyik edzés előtti étel mellett is döntesz, ügyelj rá, hogy tápanyagokban gazdag legyen. Adj hozzá szénhidrátot és fehérjét, és győződj meg róla, hogy más tápanyagokat is tartalmaz, hogy tested teljes gőzzel, leépülés nélkül tudjon dolgozni. Rengeteg ízletes opció áll a rendelkezésedre, légy kreatív és maradj lendületben az edzés előtti étkezés megfelelő időben történő elfogyasztásával, hogy ellásd tested a kellő üzemanyaggal és kihozhasd magadból a maximumot.