Édesburgonya | Miért jó? Hogyan fogyasszam? Jobb-e, mint a burgonya?

Amikor Kolumbusz Kristóf 1492-ben rátalált a burgonyára, nem is sejtette, hogy több mint 500 év múlva az egyik legkedveltebb köretként lesz számon tartva. Gyermekkorunk kedvence a hasábburgonya, a krumplipüré, de az egyszerű főtt burgonya is, szinte biztos, hogy megtalálható az asztalon a vasárnapi ebéd alkalmával. Ezeket könnyű elkészíteni, finomak és az összes húsétel mellett megállják a helyüket. De készíthető belőle leves is akár, és a grillrácsra is bátran rátehetjük.

Viszont szem előtt kell tartanunk azt, hogy ha egészséges életmódot szeretnénk folytatni, akkor bizony egy egészségesebb alternatívát kell találnunk. Sok olyan étel van, amit hasonlóan fel lehet használni, mint a hagyományos burgonyát, de ami még a nevében is stimmel, olyan viszonylag kevés. Az édesburgonya egy tökéletes alternatíva, mind formáját, mind elkészítési módját tekintve –sőt azon túl is megy-, viszont ahogy a neve is sugallja, az ízében mintha különbséget vélnénk felfedezni. Ez így van, hiszen az „édes”, az bizony azt jelenti, hogy édes íze van.

Ezek után biztos sokunkban felmerül a kérdés: miért ennék valami olyat köretnek, ami édes? Ahelyett, hogy ezt egy egyszerű „mert finom és egészséges!” válasszal elintéznénk, vegyük sorra, hogy miért érdemes beilleszteni az étrendünkbe.

Az édesburgonya nagyszerű barát diéta idején

Mivel viszonylag alacsony kalóriatartalommal rendelkezik, ami igencsak jó tulajdonság, ha testsúlyunkat csökkenteni szeretnénk, ezért nyugodtan tekinthetjük az egyik legjobb szénhidrátforrásnak. Továbbá, amiatt hogy laktatóbb, mint pl. a burgonya, kevesebb is elegendő belőle, ahhoz hogy teltségérzetet érezzünk.

Ezt a jóllakottságot meg is tudjuk őrizni, mivel a magas rosttartalma és az alacsony glikémiás indexe (44, amiről későbbiekben lesz még szó) miatt, nem lesz hirtelen vércukorszint-ingadozás, így utána nem esünk a „kajakóma” okozta kellemetlen fáradtságérzetébe, megmaradhat a koncentrációnk és a jó közérzetünk. Az imént említett magas rosttartalma miatt –ami egy átlagos adag esetében 6 gramm-, lassabban ürül a gyomorból, nincs szükség túlzottan sokra belőle, ahhoz hogy jóllakjunk, könnyebben mondunk nemet a desszertre, illetve a két étkezés közötti nasira, és később is leszünk éhesek újra. Közel 80%-os víztartalmával, minden egyes falattal segít teljesíteni a napi célt a folyadékfogyasztás szempontjából, amiről tudjuk, hogy nagyon fontos tényező, ha fogyni szeretnénk.

Végül, de nem utolsósorban pedig, a természetesen édes íze, kiváló alacsony kalóriatartalmú nassolnivalók elkészítésének lehetőségét tárja elénk, amivel könnyedén cserélhetjük a cukros édességeket például erre az egészséges, vitaminnal teli browniera.

Miért válasszuk diéta idején?

• alacsony kalóriatartalom
• alacsony glikémiás index
• magas rosttartalom
• magas víztartalom
• kevéssel is jóllakunk
• édes íze segít legyőzni az édességi utáni vágyat

Az édesburgonya rengeteg fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz

Beta-karotin, A-vitamin

Kezdjük a sort a legszembetűnőbb vitaminnal, az A-vitaminnal. A szép, élénk narancssárga színe a béta-karotintartalmával hozható összefüggésbe, ami az A-vitamin provitaminja. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes béta-karotinból előállítani magának A-vitamint.

Igen ám, de mivel az A-vitamin egyfajta antioxidánsként viselkedve védi a sejteket a túlzott mennyiségű szabadgyöktől, így ennek bevitele sportolók számára kiemelkedően fontos. Ezenkívül, szerepet vállal a szemek egészségéért, csontok normál fejlődésért és az immunrendszer megfelelő működéséért is. Egy átlagos édesburgonya (a héjával együtt), a javasolt napi A-vitaminszükséglet 100%-át biztosítja.

B-6 vitamin

Az vagy, amit megeszel. Tartja a mondás. Okosak vagyunk, mert édesburgonyát választottunk, és okosak is leszünk, mert édesburgonyát ettünk. A neurotranszmitterek előállításához B-6 vitaminra van szükség, így fogyasztásukkal az agyi idegsejtek kommunikációját támogatjuk, amiknek szerepe van a mentális egészség megőrzésében. Részt vesz a vörösvérsejtek termelésében, valamint a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírsavak metabolizmusában is.

Magnézium

A benne található magnézium az idegrendszer sejtjeinek energiatermelésében, a csontok és fogak felépítésében vesz részt. Az érfarugalmasságot, a szívizom összehúzódó képességét javítja, a ritmuszavar kialakulásának valószínűségét pedig csökkenti.

Kalcium

Az édesburgonya kalciumtartalma a csontok szilárdságának biztosításáért, az idegek ingerelhetőségéért, a zökkenőmentes izom-összehúzódásokért és a megfelelő véralvadásért felel.

Kálium

Mindössze egy közepes méretű édesburgonya, akár 500 mg káliumot is tartalmazhat, ami egyértelműen a top káliumforrások közé emeli. Egy olyan elektrolitról van szó, amely kulcsszerepet játszik az egészséges csontozat kialakulásában, az izmok kiegyensúlyozott működésében, és elengedhetetlen a megfelelő emésztési funkciókhoz is.

Segít szabályozni a víz- és elektrolit háztartást, mivel az elektrolitok folyamatosan felhasználásra kerülnek, illetve ürülnek a szervezetből, ezeket pótolnunk kell. Sportolók esetében nagyobb mennyiségekről beszélünk, ugyanis náluk izzadság formájában is távozik.

Sajnos az a tapasztalat, hogy akarva-akaratlanul is túl sok nátriumot fogyasztunk. Ezt azonban káliummal képesek vagyunk ellensúlyozni, mellyel nem csak a magas vérnyomás veszélyét csökkenthetjük, de még a felesleges vizet is eltüntethetjük a bőrünk alól, amelytől egy definiáltabb testet láthatunk viszont a tükörben.

Finom és kiváló energiaforrás

Az izomzatnak, ahhoz hogy teljesíteni tudjon, energiára van szüksége. Az édesburgonya olyan szénhidrátforrás, amely egyszerre finom és egészséges, ráadásul csupa összetett szénhidrátból áll. Ezeknek a legfőbb tulajdonsága az, hogy lassabban bomlanak le egyszerű cukrokká, így egy folyamatos energiaellátást biztosítanak a szervezetünk számára, vagyis glikogén formájában a májba és az izmokba kerülnek.

Az édesburgonya tökéletes választás mind edzés előtt, mind pedig edzés után. A szénhidráttartalmának kb. 60%-át keményítő, 35%-át különféle cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz), a fennmaradó 5 %-át élelmi rost teszi ki. A keményítőtartalmat tovább bontva, a gyorsan, illetve a lassan emészthető keményítő 79, valamint 9%-a, míg az ellenálló keményítő 12%-a az egésznek.

A gyors és a lassú felszívódású keményítő egyértelmű, de mi az, hogy ellenálló? Tulajdonképpen egy rostként viselkedő komponensről van szó, ami táplálja a bélben található baktériumokat, ezáltal támogatja az emésztést, és aminek a kalóriatartalma az emésztés során 90%-ban elvész. Érdekessége a rezisztens keményítőnek, hogy mennyisége manipulálható. Az édesburgonya esetében –de pl. a hagyományos burgonyánál is-, ha elkészítés után hagyjuk kihűlni, ennek a keményítőfajtának a százalékos aránya megnő. De nem csak hőkezelés hatására változhat, ugyanis amikor egy banán besárgul, majd elkezd barnulni, folyamatosan csökken a mennyisége, a másik két keményítő javára.

Ezek után láthatjuk, hogy kedvünkre alakíthatjuk edzés előtti vagy akár edzés utáni szénhidrátforrásra is. Míg a testmozgást megelőzően lassan felszívódó szénhidrátra van szükség, aminek nagyszerűen megfelel az édesburgonya, addig utána olyanra, ami szinte azonnal rendelkezésre áll a szervezet számára. És akkor így át is térhetünk a következő részre:

Felhasználási tippek

Folytatva az előzőeket, rajtunk áll, hogy milyen céllal szeretnénk fogyasztani. Ha csak egyszerű étkezésként kívánjuk fogyasztani, akkor célszerű a főzést, vagy a párolást választani, ugyanis így megtarthatjuk az alacsony, 44-es glikémiás indexét, míg ha a sütés mellett döntünk, a 70-90-es értéket is elérheti. Így lesz az előbbi megoldás tökéletes, amikor szimpla étkezésként, vagy ha edzés előtt fogyasztjuk, és ugyanúgy lehet jó választás az utóbbi is, amikor szeretnénk minél hamarabb visszatölteni a kimerült izmainkat. Mindkét értékből faraghatunk, ha valamelyest hagyjuk kihűlni miután kész. (Ez a rezisztens keményítők tulajdonsága miatt történik.)

Azért az édesburgonya felhasználási területe nem merül ki ennyivel. Édes íze és a textúrája lehetővé teszi, hogy egyre több diétás sütemény alapanyagaként szerepeljen a recepteken.

Édesburgonya vásárlása és tárolása

Vásárláskor az első, amit vegyünk szemügyre az az, hogy ne legyenek rajtuk külsérelmi nyomok, ugyanis rendkívül gyorsan penészednek, amik mérgezőek. Méretükhöz képest, legyenek tömörek, tömegesek, célszerű ugyanakkorákat, viszont nem a legnagyobbakat választani, hogy főzéskor/sütéskor biztosan átfőjön/átsüljön mindegyik.

Tárolást tekintve jobb, ha nem a hűtőbe tesszük, mivel itt megpuhulhatnak, ezért javasolt inkább a kamrát választani, de bármely hűvös, száraz hely megteszi.

Édesburgonya kontra hagyományos burgonya

Végezetül vessük össze társával, a hagyományos burgonyával. Legtöbbünk azt vallja, hogy a krumpli egészségtelen, és amelyikünk ismeri az édesburgonyát, biztosan azt választja helyette. Részben ez igaz, de ne írjuk le a sima burgonyát se. Leginkább az elkészítési módja teszi sok esetben egészségtelenné, pedig nem is gondolnánk, hogy mennyi mindenből található benne több.

Érdekesség lehet, de a burgonyában kevesebb kalória van, mint az édesburgonyában. Míg az előbbiben csak 77, addig az utóbbi 86 kalóriát számlál 100 grammonként.

Korábban szó volt a káliumról, hogy bőséges mennyiségben megtalálható a narancssárga zöldségben, viszont a világosabb társában kb. 30%-kal több rejlik.

Ugyan 100 grammonként 3-mal kevesebb szénhidrátot tartalmaz a burgonya, viszont az édesburgonya ennyivel több rostot tartalmaz, amivel érthetővé válik a differencia.

Az édes íznek bizony ára van, ezért az édesburgonyának 4%-a cukor, míg a simának 1%-a se.

Amíg kalciumból kétszer annyi található az édesburgonyában, addig vasból és B-6 vitaminból a másik tartalmaz többet.

Most már láthatjuk, hogy nem kell félni a jó öreg burgonyától se, mindössze ugyanazok az elkészítési szabályok vonatkoznak rá, mint az édesburgonyára. Mindkettőből lehet közel szőlőcukor tulajdonsággal rendelkező inzulinbombát csinálni, de ha az egészséges életmód a cél, akkor is lehet mindkettő nagyszerű és finom választás. Ami az édesburgonya mellett szól nagyon, az a felhasználásának lehetőségei, amit nehéz lenne kimeríteni. :)