Írtunk már nektek az alkohol és teljesítmény kapcsolatáról. Arra a következtetésre jutottunk, hogy az alkohol igenis képes negatívan befolyásolni a teljesítményünket, erről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Most nézzük meg testépítő szemszögből is az alkohol fogyasztás témáját!
Alkohol és izomfehérje szintézis:
Izomfehérje szintézis: mit is jelent?
Az izomépítés szempontjából legfontosabb tényező az izomfehérje szintézis folyamata. De vajon mit takar ez a szó és vajon befolyásolja ezt a folyamatot az alkohol fogyasztás?
Amikor fehérjében gazdag ételt fogyasztunk a benne lévő fehérjék aminosavakra bontódnak. Ezek az aminosavak lesznek az új fehérjék építőkövei. A fehérjéket aminosavak építik fel.
Minden fehérjének meg van, hogy milyen sorrendben kapcsolódnak egymáshoz a különböző aminosavak, ezt nevezzük szekvenciának. Az aminosav szekvencia a fehérjére jellemző, más szekvenciával bíró fehérjét máshogy hívunk! Egy cikkben részletesen leírtuk a fehérjék és aminosavak kapcsolatát, olvasd el ide kattintva.
A fehérjéket felépítő aminosavak sorrendjét a DNS-ünkben kódolt gének határozzák meg. A génekről leírt fehérjék rengeteg feladatot látnak el elengedhetetlenek a létezésünkhöz, az izomfehérjék csak egy funkciót látnak el a rengeteg egyéb közül.
Az izomfehérje szintézis pedig végső soron új izomfehérjék előállítására vagy izomfehérjék javítására fog szolgálni.
Az izomnövekedés feltétele, hogy a fehérjeszintézis folyamata pozitív legyen. Ez annyit takar, hogy több izomfehérje keletkezik, mint ami lebomlik (katabolizmus).
Alkohol befolyásolja ezt a folyamatot?
Azt kell, hogy mondjam sajnos igen. Születtek kutatások arról, hogy egyaránt akrónikus (hosszú távú) és akut (egyszeri) alkoholfogyasztás csökkentheti az izomfehérje szintézis folyamatát.1,2,3,4
De nézzük meg, miről is szóltak a kutatások vajon azok izmai is veszélyben vannak, akik csak egy felest ittak az esti buliban?
Egyik tanulmányban3 6 alkoholistát vizsgáltak, akik már 10 éve alkoholisták és napi 100 gramm alkoholt minimum megittak (na most ez messze áll tőlünk, testépítőktől!). A kontroll csoporthoz képest az alkoholisták izomfehérje szintézisének mértéke csak a fele volt! Ez nagyon drasztikus változás.
Egy másik kísérletben4 egereket vizsgáltak melyben 14 hétig itatták őket alkohollal. A napi kalóriaszükségletük 10-30%-a volt alkoholból pótolva. Itt is jelentős csökkenés következett be az izomfehérje szintézis mértékében. Ez is messze áll a valóságtól, mert egyrészt állatokon vizsgálták másrészt pedig hosszú távon naponta ittak alkoholt az állatok.
Egy szintén állatokon végzett kutatás2 már közelebb állt a valósághoz. Itt alkoholt fecskendeztek egerek hasüregébe. 2,5 órával később 15-30%-os csökkenés következett be az egerek izomfehérje szintézisének mértékében. Azonban a közvetlen injekció mindig hatékonyabb, mint ha mi megittunk volna egy felest. Ezért ugyanezen hatás elérése érdekében jó pár felest meg kellett volna itatni az állatkával.
Ez alapján láthattuk, hogy egyszeri alkoholfogyasztás is csökkentheti a fehérjeszintézis mértékét, azonban attól nem kell félnünk, hogyha elmegyünk egyszer bulizni és iszunk a következőnek nap jelentősen kisebb izomtömegünk lesz.
Alkohol és gyulladás:
Az izomsérülés monitorozására egyre jobban a vérben lévő gyulladáskeltő molekulák koncentrációja tűnik eredményesnek.9 Minél több a gyulladáskeltő molekulák szintje, annál nagyobb az izomsérülés mértéke, annál hosszabb lesz a regeneráció.
A hosszú távú alkoholfogyasztás növeli a gyulladáskeltő molekulák szintjét5, azonban ezzel szemben az egyszeri fogyasztás csökkenti (melyről állatkísérletek számolnak be).6,7,8
Arról pedig nincsenek kutatások, hogy vajon az edzés utáni alkohol, hogyan befolyásolhatja a gyulladás mértékét a szervezetünkben.
Alkohol és növekedési hormon és tesztoszteron:
Egy tanulmányban11, 9 napig nagyjából 5 felesnek megfelelő mennyiségű alkoholt itattak emberekkel. A 9 nap elteltével pedig jelentősen csökkent a vérplazma növekedési hormon szintje!
A növekedési hormon és tesztoszteron hormon magas szintje elengedhetetlen a megfelelő izomtömeg növekedéshez.
A növekedési hormon legnagyobb mértékben alvás közben termelődik, a REM alvási fázisban, ezért is fontos a minőségi, folytonos alvás azoknál, akik maximalizálni szeretnék az izomépítés folyamatát.
A tesztoszteron szintet is negatívan befolyásolhatja az alkohol.12,13
Alkohol egyéb hatása:
Már az előző cikkemben írtam, arról, hogy az edzés után fogyasztott alkohol ahhoz vezethet, hogy nem fognak megfelelő mértékben feltöltődni a glikogénraktárak. Ez ronthatja a teljesítményünket, illetve elkövetkező nap az izmaink nem biztos, hogy olyan teltek lesznek, mint előtte egy nappal.
Az alkoholistáknál megemelkedett kortizol szintet figyeltek meg.10 A kortizol hormont másnéven „stressz-hormon” -nak is nevezik, rengeteg funkciót lát el, a részletekbe nem megyek bele. Elég annyit tudni, hogy a sokáig megemelkedett kortizol szint csökkent izomtömeggel asszociálható. Na most ez megint nem annyira problémás, hogyha mi csak néha iszunk és mértékkel. Ilyenkor azért nem fog túl hosszan tartani ez a hatás.
Összefoglalás:
A kutatások nagy része a hosszú távú alkoholfogyasztás hatásait vizsgálta. Az eredmények nagy része negatív hatást állapított meg az izomépítésre nézve.
Egy biztos, a rendszeres vagy mértéktelen alkoholfogyasztás nem tesz nekünk jót semmilyen szempontból! Azonban, ha néha elmegyünk bulizni és iszunk nem lesz következőnek 1 cm-el kisebb karunk!
Biztos előtted van Arnold képe, mikor egy borosüveget tart a kezében! ? Igen a nagyok is isznak alkoholt néha napján! Neked is beleférhet!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Hong‐Brown LQ et al.: Alcohol Impairs Protein Synthesis and Degradation in Cultured Skeletal Muscle Cells. Alc Clin & Exp Dis. 2001 Sep; 25(9): 1373-1382.
2) Charles HL et al.: Impaired Protein Synthesis Induced by Acute Alcohol Intoxication Is Associated With Changes in eIF4E in Muscle and eIF2B in Liver. Alc Clin & Exp Dis. 2000 March; 24(3): 322-331.
3) Pacy PJ et al.: The Effect of Chronic Alcohol Ingestion On Whole Body And Muscle Protein Synthesis – A Stable Isotope Study Alcohol and Alcoholism. 1991 Jan; 26(5): 505–513.
4) Charles HL et al.: Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. Am Phys Soc. 1999 Aug; 277(2): E268-E276.
5) McClain C et al.: Cytokines in alcoholic liver disease. Semin. Liver Dis. 1999; 19:205–219.
6) Mandrekar P et al.: Moderate Alcohol Intake in Humans Attenuates Monocyte Inflammatory Responses: Inhibition of Nuclear Regulatory Factor Kappa B and Induction of Interleukin 10. Alcohol. Clin Exp Res. 2006; 30:135–139.
7) Nelson S and Kolls JK: Alcohol, host defence and society. Nat Rev Immunol. 2002; 2:205–209.
8) Mandrekar P et al.: Inhibition of LPS-mediated NF-κB activation by ethanol in human monocytes. Cytokine. 1999; 8:567–577.
9) Febbraio MA and Pedersen BK Contraction-induced myokine production and release: is skeletal muscle an endocrine organ? Exerc Sport Sci Rev. 2005; 33:114–119.
10) Thayer JF et al.: Alcohol use, urinary cortisol, and heart rate variability in apparently healthy men: Evidence for impaired inhibitory control of the HPA axis in heavy drinkers. International Journal of Psychophysiology. 2006 March; 59(3): 244-250.
11) Prinz PN et al.: Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1980 Oct; 51(4): 759–764.
12)Fouad MB and Andrzej B: Effect of ethyl alcohol on plasma testosterone level in mice. Steroids. 1974 jun; 23(6):921-928.
13) Badra FM et al.: Suppression of testosterone production by ethyl alcohol. Possible mode of action. Steroids. 1977 nov; 30(5):647-655.
Képek forrása:
https://www.myprotein.com/
https://pixabay.com/
https://hu.pinterest.com/pin/469852173593953703/
