A ketogén diéta és az alacsony szénhidráttartalmú étrend közti különbség

Tagadhatatlan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú ketogén diéták egyre népszerűbbek a fogyni vágyók körében. Mindkét étrend jó pár éve a köztudatban van, de mi a különbség az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén diéta között?

Melyik az, ami jobban segít előrehaladni a fogyás rögös útjain? Mindkét étrend magas zsírtartalommal és alacsony szénhidráttartalommal bír, azonban eltérő szabályok teszik őket hatásossá – és megtévesztővé.

A tévhitek és titkok leleplezésére, most kivesézzük, mi is a ketogén és alacsony szénhidrátos diéta, illetve milyen előnyöket és kockázatot rejthetnek?

Ebben a cikkben az alábbi témákról lesz szó:

• Mi a ketogén diéta?

• Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

• Keto kontra alacsony szénhidrát

• Mik a ketogén diéták előnyei?

• Mik az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyei?

• Mik a ketogén diéták veszélyei?

• Mik az alacsony szénhidráttartalmú étrendek veszélyei?

Mi a ketogén diéta?

A ketogén diéta (avagy keto) egy olyan étrend, amely nagyon magas zsírtartalommal, mérsékelt fehérjetartalommal és nagyon alacsony szénhidráttartalommal bír. A ketogén diéta rákényszeríti a szervezetünket arra, hogy ún. ketonokat termeljen, mely egy energiaforrás, amit akkor használunk, ha a glükóz raktáraink kiürülnek.⁷ A ketonok az adipocitákból (zsírsejtekből) származnak, és a májban egy “átalakítási eljárás” során ketontestekké alakulnak.⁷

A ketogén diéta leggyakoribb felosztása a következő: 70% zsír, 25% fehérje és 5% nettó szénhidrát. A nettó szénhidráttartalom jelentését gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig ezt egyszerűen, úgy számoljuk ki, hogy az összes elfogyasztott szénhidrátból kivonjuk az élelmi rostokat, ez adja meg a nettó szénhidrátmennyiséget.

Szóval, hogy néz ki ez a valóságban?

Tegyük fel, hogy valaki 2000 kalóriás étrendet követ, akkor a makrotápanyagok aránya a következő lenne: 156g zsír (70%), 125g fehérje (25%), és 25g nettó szénhidrát (5%).

Szóval, miért van szükségünk ketonokra egyáltalán? Nos, úgy tűnik, hogy nagyon fontos tartalék rendszert jelentenek a magas energiatartalmú tápanyagok – mint a szénhidrátok – hiánya esetén.

Az agy és az idegrendszer által előnyben részesített energiaforrás a glükóz, ez mindig készen áll a felhasználásra. Mivel a ketogén diétában nagyon minimális szénhidrátot eszünk, az elraktározott glükóz gyakran pár napon belül elfogy.

Ez arra sarkalja a szervezetünket, hogy a zsírokat tekintse elsődleges energiaforrásnak. Azonban a zsírok nem képesek átlépni a vér-agy gátat, ezzel az agyat táplálék nélkül hagyva. Ha az agy nem kapna elég tápanyagot, akkor az egész idegrendszerünk leállna.²

A ketonok, azonban könnyen át bírnak kelni a vér-agy gáton, ezért egy második energiaforrásként szolgálnak az agynak és az idegrendszernek.²

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Innentől kezdenek a dolgok picit ködösek lenni. A keto diétával ellentétben, az alacsony szénhidráttartalmú diétának nincs pontos meghatározása.⁸

Az egyetértés úgy tűnik, abban van, hogy ilyenkor a fehérjebevitel magas – 1,4g/kg-tól 2,2g/kg-ig –, miközben a zsírbevitel mérsékelt és a szénhidrátbevitel pedig alacsonyabb, mint egy átlagos nyugati étrend, de magasabb, mint a keto esetében.

Ez azt jelenti, hogy egy alacsony szénhidrátos étrendnél a napi szénhidrátbevitel 50 és 150 g között bármekkora mennyiség lehet. Legfőképpen az illető súlya dönti el, hogy egy adott étrend alacsony szénhidráttartalmúnak számít-e.⁸

Például, ha egy 50kg-os nő 130g szénhidrátot fogyaszt egy nap, ez számára közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrendnek számítana. Azonban ugyanez a 130g-os szénhidrátmennyiség egy 100kg-os férfinak alacsony szénhidrátnak számítana.

Az alacsony szénhidrátos étrend során a szervezetünk túlnyomórészt a zsírokat használja tápanyagként, de bizonyos mértékben a fehérjék és szénhidrátok is elérhetőek.

Úgy tartják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet megküzdeni az éhséggel, az inzulinszintet alacsonyan tartja, valamint megakadályozza, hogy a szénhidrátok zsírként raktározódjanak – ez a diéta sokszor eredményezhet fogyást. Ami azonban valójában történik az a következő: kevesebb étel közül választhatunk, ezért könnyebben tudunk kalóriadeficitben maradni. A fogyásért pedig a kalóriadeficit felelős, nem pedig a szénhidrát raktározása és felhasználása.⁶

Keto kontra alacsony szénhidrát

A ketó egy erőteljesebb verziója az alacsony szénhidrátos diétának, és a makrotápanyagok felosztása sokkal kötöttebb. A túl sok fehérje tönkreteheti a ketogén diétát, és mivel a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, nincs sok rugalmasság. Azoknak az illetőknek, akik a ketogén diétát követik, érdemes lehet egy ketózist vizsgáló tesztcsíkot használni, amivel megállapíthatják, hogy ketózisban vannak-e vagy sem – ez tényleg egy életstílust jelent.

Az alacsony szénhidrátos étrend egy picit rugalmasabb lehet, mivel a megengedett szénhidrátbevitel magasabb. Ezáltal többféle ételt fogyaszthatunk, beleértve egészséges gyümölcsöket és zöldségeket. Az alacsony szénhidrátos étrend legtöbbször magasabb fehérjetartalommal is rendelkezik, ezért attól függően, hogy milyen ételeket szeretsz, ezt könnyebb lehet betartani.

A sportteljesítményt illetően kevés bizonyíték született bármelyik változat felsőbbrendűségéről, ha összehasonlítjuk a magas szénhidráttartalmú étkezésekkel. Az állóképességen alapuló sportok jobban használják a zsírt energiaforrásként, de ahogyan az intenzitás növekszik annál több szénhidrátra lesz szükség.⁷

Ami egyre népszerűbbé válik az az “eddz üresen” vagy “regenerálódj üresen” megközelítés. Ez azt jelenti, hogy a sportoló, tudatosan illeszt be olyan edzéseket melyek során kevés szénhidrát van a szervezetben, illetve olyan regenerációs időszakot, amikor nem sok szénhidrátot eszik. Ennek során fejlődhet a szervezet zsírfelhasználásának hatékonysága.

Mivel a teljesítményed gyakran gyengébb az alacsony szénhidrátos edzéseken, mert ilyenkor az izmok kevesebb energiát tudnak felhasználni, ezért fontos, hogy a többi edzéseken, amikor már van a szervezetedben szénhidrát, maximális intenzitással eddzél. Minél jobbak az edzéseid, annál előbb éred el a céljaidat, tehát jó ötletnek tűnhet kombinálni a szénhidráttal táplált illetve az üres edzéseket.

A ketonak nincs meg ez az előnye, mivel idő kell, hogy a szervezet alkalmazkodjon és ketonokat kezdjen termelni, ez pedig nem célszerű egy versenyzőnek.¹¹

Mik a ketogén diéták előnyei?

A ketogén diéták legtöbb előnyei a betarthatóságában és kedvelhetőségében nyilvánulnak meg. Nincs is annál rosszabb, mint éhezni egy étrend betartásakor. Azonban az olyan emberek, akik a ketoval sikereket értek el, arról számolnak be, hogy az étvágyuk csökkent, és minél hosszabb ideig tartják, annál jobban csökken az éhség. Ez a ketontestek éhségérzetre kifejtett hatásával magyarázható, viszont nem mindenki fogja ugyanakkora mértékben eltelítve érezni magát.

A ketogén diéta során a fehérjék megmenekülnek, ez azt jelenti, hogy a ketontestek megakadályozzák a fehérjék lebontását és energiaként történő felhasználását. Jóllehet, ez az étrend nem optimális az izomépítésre, viszont a tiszta izomtömeget meg lehet vele őrizni.¹⁰

A mai napig nincs alapos kutatás, a keto diéta sportteljesítményre gyakorolt hatásáról.⁹

Egyelőre annyit biztosan állíthatunk, hogy ha a keto diéta által úgy étkezel, hogy nem érzed a megvonásokat, és egyszerűen képes vagy kalóriadeficitbe kerülni, akkor egy jó választás lehet a fogyás céljából.

Mik az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyei?

Az alacsony szénhidrátos étrendek könnyen tudnak valakit kalóriadeficitbe hozni, kalóriaszámolgatás nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek egy csoportját kilőve, átlagban hajlamosak vagyunk kevesebbet enni.¹² Kevesebb opció gyakran azzal jár, hogy kevesebbet is eszünk, ami pedig egyenlő a fogyással. Szóval ez megfelelő lehet számodra, ha vékonyodni szeretnél.

A fogyással gyakran az egészségi állapotunk is javul. A cukorbetegség, magas vérnyomás, és egyéb betegségek sok esetben a túlsúlyhoz köthetők. Azáltal, hogy súlyt vesztünk, a kockázati esély is nagymértékben csökken. Fontos hozzátenni, hogy ami az egészségünket javíthatja az a kalóriadeficit, és nem maga a diéta. Az alacsony szénhidrátos diéta szimplán egyszerűbbé teheti a fogyást.⁸

Továbbá, ez egy magas fehérjetartalmú étrend is. A fehérjében gazdag ételek jobban eltelítenek, több ideig érzed magad feltöltve. Illetve szintén segít megakadályozni a nemkívánatos fehérjelebontást, ami negatív hatásokkal járhatna az egészségünkre és a teljesítményünkre nézve.

Mik a ketogén diéták veszélyei?

A keto diéta nem korlátozza az elfogyasztott telített zsírsavak mennyiségét. A telített zsírsavakat pedig kapcsolatba hozzák a szívbetegségek kialakulásának kockázatával. Az egészségedre nézve lehetséges kockázatot jelent, ha már túlsúlyos vagy, és egy olyan ketogén diétát követsz, amely során kalóriatöbbletben leszel, mivel ez további súlynövekedést fog jelenti.

Ezen kockázatok egy része lecsökken, hogyha kalóriadeficitben vagy, de ajánlott a zsírbevitel nagy részét telítetlen zsírsavakból pótolni.⁵ Az 1-es típusú cukorbetegeknek nem szabadna ketogén diéta szerint étkezni, mivel náluk ez keto-acidózishoz vezethet, ami pedig sürgősségi orvosi ellátást igényel.³ Terhes és szoptató anyukák részére sem ajánlott ketogén diétát követni.³

Ez elég gyakori ajánlás a dietázók körében. Nagy eséllyel még nem volt klinikai tanulmány az emberek e csoportján, mivel valószínűleg nem engedélyeznék etikai szempontok miatt. Tehát a legjobb azt mondani, hogy az ajánlás feltételező jellegű, tényleges bizonyítékok hiányában.

A növényekből származó rost, illetve vitamin-és ásványianyag-hiánynak is megnövekedett a kockázata ilyenkor – ez pedig negatív hatással lehet az egészségünkre.

Ha valaki elkezd ketózni, gyakran számolni kell az alkalmazkodási időszakkal is. Ez gyakran fáradtsággal, kedvtelenséggel és ködös aggyal járhat. Jóllehet ez nem kockázat, és pár héten belül megszűnik, viszont érdemes ennek tudatában lenni.⁹

Mik az alacsony szénhidráttartalmú étrendek veszélyei?

Ahogyan már előbb említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek nincs pontos meghatározásuk, és napi 50 grammtól 150 gramm bevitelig terjedhetnek. A legalacsonyabb beviteleknél a hátrányok hasonlóak a ketóhoz, mivel a korlátozott szénhidrát korlátozott gyümölcs és zöldségbevitelt is jelent.⁸

Fennállhat a ketónál jelen lévő probléma is, hogy egészségtelen zsírforrásokat választunk.⁵

A tudományos bizonyítékok megoszlanak, arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek egészségesek-e vagy sem. Vannak olyan kutatások, amelyek egészségünkre előnyös hatásokról számoltak be, de születtek eltérő eredmények is. A végeredmények nagyon különbözőek lehetnek attól függően, hogy kalóriadeficitben vagy többletben vagyunk-e.

Útravaló

A legtöbb étrend akkor lesz hatékony, ha élvezzük is. Ez pedig csak annyit jelent, hogy nagyobb valószínűséggel fogod tartani az étrendet, és előbb eléred a céljaidat.

A ketogén diéta és az alacsony szénhidrátos étrend a fogyás körül forog, és néhány embernek nagyon jól működhet. Mások pedig nem fogják olyan jól érezni magukat, ha betartják és felhagynak vele, majd áttérnek egy szokványosabb, jobban szénhidrátalapú diétára.

Az egyik legmeggyőzőbb érv mellettük, hogy csökkentik az étvágyat, és telítettség érzését kölcsönzik. Viszont egyik diéta sem ideális a sportteljesítményünk és intenzív edzések szempontjából.

A legtöbb egészséges ember számára mindkét diéta biztonságosnak tűnik, amennyiben egészséges ételeket választasz mellette. Bármilyen diéta egészségtelen lehet, ha rossz döntéseket hozunk.

Mindkettő jó opciót jelenthet, ha olyan diétát keresel, amit egyszerű követni, anélkül, hogy a kalóriákat számolgatnád. A legjobban úgy tudhatod meg, hogy vajon megfelelő lesz-e neked, ha kipróbálod.