Úgy gondolod, hogy rengeteg fehérjét viszel be, de amikor ránézel a kalóriaszámláló alkalmazásodra, kiderül, hogy még csak 60 grammot fogyasztottál? Ne aggódj, ismerős érzés!
Valószínűleg tudod, miért fontos a fehérje (izomépítés és -megtartás, valamint a jóllakottság érzésének fenntartása), de lehetséges, hogy a hogyanjával nem vagy tisztában. Hogyan esznek meg az emberek napi 100 g proteint?! OKÉ, lehet, hogy neked ennyire nincs is szükséged, de az elegendő fehérjebevitel elengedhetetlen ahhoz, hogy eredményes legyen az edzés.
Szerencsére Richie Kirwan táplálkozási tanácsadó kitalált egy fehérje-puskát, amely egyszerű módszereket kínál a fehérjebevitel növelése érdekében. Itt minden szükséges információt megtalálsz.
1. Kezdd a napot fehérjével!
Nincs is jobb, mint a reggeli fehérje. Ez a legeltelítőbb makró és valószínű, hogy sokkal tovább maradsz tőle jóllakott, mint a zsíroktól vagy szénhidrátoktól. Egyél magas fehérjetartalmú reggelit, és élvezd a jóllakottság érzését egész délelőtt.
Egy átlagos brit mindössze 12 g proteint fogyaszt reggelente, ám Richie szerint ennek legalább 20-30 grammnak kellene lennie.
Ez nem jelenti feltétlenül azt, hogy egy teljes angol reggelivel kell kezdened a reggelt minden nap. Gondolkodj inkább tejtermékekben, mint cottage cheese, túró, görög joghurt vagy tojás, vagy akár csak egy protein shake.
Természetesen a zabkása is egy személyes kedvenc ("proats"– egyéjszakás, proteinnel dúsított zabkása – az igazi rajongóknak). Próbáld ki ezt a receptet:
Répatorta zabszelet | Csak vedd elő a hűtőből, és kész a reggeli
Nehéz elhinni, hogy valami, ami ennyire finom, az makrobarát is lehet. De hidd el, ezek a répatorta zabszeletek tökéletes egészséges csemegét jelentenek.
2. Építsd az étkezést a fehérje köré!
Az ételkészítés a legjobb esetben is aknamező lehet. Azzal azonban egyszerűbbé teheted az egész folyamatot, és biztosíthatod, hogy elegendő fehérjéhez juss, ha bölcsen választod meg a fehérjeforrást, legyen az hús, csirke, bab vagy tofu. Azt is át kell gondolnod, hogy az adott fehérjeforrásból mennyi kell ahhoz, hogy elérd az adott étkezéshez szükséges fehérjecélodat.
Richie példájában valaki 30 g kiváló minőségű fehérjét szeretne egy étkezés során fogyasztani. Tegyük fel, hogy csirkemellet választ fehérjeforrásként; ehhez meg kell próbálnia 130 g csirkemellet fogyasztani adagonként. Ezután elkezdheti hozzáadni a rizst, a zöldségeket és bármi mást, amihez kedve van.
3. Egyél több tejterméket!
Richie szerint a tejtermékek adják a fehérjecélod elérésnek legegyszerűbb módját.
Az olyan tejtermékek, mint a görög joghurt (kb. 10 g fehérje 100 grammonként) és a túró (kb. 11 g fehérje 100 grammonként) nagyszerű kiegészítői egy étkezésnek vagy egy kellemes és egyszerű desszertnek.
Próbálj meg reszelt sajtot tenni az ételek tetejére, igyál egy pohár tejet vagy készíts egy joghurtos tálat lefekvés előtt, hogy növeld a fehérjebevitelt.
Richie arra is felhívja a figyelmet, hogy a tejtermékek más fontos tápanyagokban, például kalciumban és jódban is gazdagok, és rengeteg alacsony zsírtartalmú változat létezik belőlük. És ami a legjobb, hogy viszonylag olcsó fehérjeforrásnak is számítanak.
4. Cseréld le a hagyományos tésztát hüvelyes változatra!
Bár Richie szerint a hagyományos tészta teljesen rendben van, a hüvelyes vegán tészta előnye, hogy extra adag fehérjét ad a napodhoz, és így a hüvelyesek beillesztése is sokkal könnyebbé válik.
Richie azt mondja, hogy mindig a hüvelyeseket ajánlja ügyfeleinek, mert magas a rost-, polifenol- és ásványianyag-tartalmuk. Hiperszuper egészségesek, és magas a fehérjetartalmuk is.
5. Tárazz be magas fehérjetartalmú snackekből!
Richie másik tippje, hogy az otthonod, a táskád és a zsebeid tele legyenek magas fehérjetartalmú rágcsálnivalókkal, hogy mindig legyen kéznél protein.
A fehérjeszeletek, a szárított húsok és a portasakok mind hihetetlenül praktikusak, így biztos lehetsz benne, hogy soha nem maradsz nassolnivaló nélkül.
A joghurtok, a sajtos rágcsálnivalók és a keményre főtt tojások is nagyszerűek. Raktározz be belőlük, és soha többé nem fogsz a hűtőszekrénybe bámulni fehérjével teli rágcsálnivaló után kutatva.
10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz és segít táplálni az izmaidat
Hosszú és nehéz út volt, míg felkészültél az edzésre, de most már vége az edzésnek. Megcsináltad. Lényegében maga vagy az egészség, de mindennemű éhség is egyben, és ahova csak fordulsz, gyorséttermeket látsz. Hogy leküzd a kísértést, íme, 10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz, hogy energiával lásd el izmaidat.
6. Gondolj a kalóriánkénti fehérjére!
Richie szerint sokan gyakran előbb érik el a kalóriacéljukat, mint a fehérjecéljukat. Ennek kiküszöbölésére azt javasolja, hogy olyan élelmiszerekkel tankolj fel, amelyeknek magas a fehérje-, ám alacsony a kalóriatartalmuk.
Richie példaként egy szelet sovány marhaszeletet említ, amely 25 g fehérje mellett körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, míg a mandulából származó 25 g fehérje már körülbelül 684 kalóriát jelentene.
7. Fehérjeturmixok
Ugyan már, tudtad, hogy ez a tipp jön. Valószínűleg a legkényelmesebb módszert ezen a listán a fehérjeturmixok adják. Egy shake beiktatásával a napodba körülbelül 20 grammal növelheted a fehérje mennyiségét, így sokkal könnyebben elérheted ezt a célt.
Ráadásul szuper kényelmes megoldás is. Mindössze vízre van szükséged, de lehetsz fantáziadús is, és adhatsz hozzá tejet, mogyoróvajat, bogyós gyümölcsöket vagy zabot.
Szeretnéd egy kicsit izgalmasabbá tenni a turmixodat? Nézd meg ezeket a Clear Whey finomságokat:
Kék málnás Clear Whey Isolate | Fedezd fel a nyár ízét 2 recept segítségével!
Üdítően gyümölcsös, limitált kiadású kék málnás fehérjeporból készült nyári különlegességek.
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Összefoglaló
Richie tippjeivel a kezedben napról napra elérheted a fehérjecélodat, és hamarosan az edzőteremben is láthatod az eredményeket. Töltsd fel a hűtődet kényelmes, ízletes, makrobarát snackekkel, tervezd az étkezéseidet fehérjeforrás köré, és kezdd a napodat egy jó adag fehérjével.
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
TOP 10 magnézium tartalmú étel
Ebben a cikkben bemutatunk 10 élelmiszert, amivel felturbózhatod a magnézium beviteled.
Jó dolog a fehérjeszelet? Egészséges, vagy csak hype?
Kövessük a listában leírtakat, hogy amikor legközelebb fehérjeszeletet választunk, mi elégedettek lehessünk, a kiválasztott fehérjeszelet pedig egészséges.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
