Túl sok zsír, túl kevés izom, mindannyian próbáltuk már a tömegelés folyamatán végighaladni, és mindannyian követtünk el hibákat. A tömegnövelés talán elsőre egyszerűnek tűnik – fehérje, kalóriák, edzés, alvás – viszont olyan sokféle hibát követhetünk el (és el is követünk), ami miatt majd a nem megfelelő helyekre raktározunk.
Csakugyan, a tudatosság az első lépés. Szóval, tanulj mások hibájából, még mielőtt ugyanazokat elkövetnéd.
1. Túl kemény tömegelés
Végre befejezted a szálkásítást, elértél egy olyan testzsírszázalékot, amivel elégedett vagy, ezután úgy döntesz, hogy új szintre akarod vinni a fizikumod, új kalandra vágysz: a tömegelésre. Tehát elkezdesz ünnepelni gyorskajával, makrotápanyaggal teli fehérje shake-ekkel, fehérjeszeletekkel – és ez az ünneplés sosem áll meg.
Hirtelen túl sokat enni és siettetni a tömegelést… valószínűleg ez a leggyakoribb hiba, amit emberek elkövetnek, amikor izomtömeget szeretnének növelni.
A túl kemény tömegelésnek az lehet az ára, hogy a szálkásítással töltött idő több hónappal megnyúlhat. Tehát legyél türelmes, és emlékezz, a világ összes ideje a tiéd. Ha hosszú távon nézzük, akkor a napi kisebb tettek fognak majd óriási eredményekhez vezetni. Szóval tartsd határok között a kalóriatöbbleted!
2. Megfeledkezel a zöldségekről és gyümölcsökről
Legtöbbször az egyetlen dolog, amire összpontosítunk, az a megfelelő makrotápanyag arány, (zsír, szénhidrát és fehérje), de a gyümölcs-és zöldségfogyasztás az egészségünk alappillére, és a jó egészség pedig eredményesebb tömegnövelést jelent.
Ne ijedj meg attól, hogy a zöldségek nem fehérjedúsak! Helyette ugyanis antioxidánsokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. Ezek által jobban fogod magad érezni, és biztosítja a tested megfelelő működését. Ráadásul több energiát fog biztosítani, és ezek a hatások egyaránt jól jönnek tömegeléskor.
Hosszú távon gondolkozz, amikor a tested vagy a tömegnövelés jön szóba, és edd csak meg azokat a zöldségeket!
3. Nem megfelelő kalóriabevitel
Azon túl, hogy megeszed a zöldségeket, bizonyosodj meg arról is, hogy megfelelő kalóriamennyiséget viszel be egy nap.
Egy eredményes, tiszta izomtömeg növeléshez, nagyjából 300 kalóriás többletbe kell lenned. Kiszámolhatod a napi kalóriaigényed, a kalóriaegyensúlyod értékét a nemed, életkorod, súlyod és a napi mozgásod alapján.
Jóllehet, hogy kellemetlen, de vedd számításba egy kalóriaszámláló kipróbálását is! Az ezzel járó tudás által tudsz majd tudatosabban finomítani az étrendeden és ezzel egy hatékonyabb tömegelést érhetsz el.
4. Kevés pihenés
A pihenés és regeneráció egyikei az izomépítés három alappillérének, de legtöbbször ez szorul a háttérbe. A pihenés egy adott izomcsoport edzései közt jön szóba, illetve az esti alvásoknál.
Az alvás nagyban hozzájárul az izomnövekedéshez: mivel a REM ciklusok alatt kerül sor fehérjeszintézisre és ilyenkor a növekedésihormon-termelés is magasabb. A valóság az, hogy az izmok nem a teremben növekednek, hanem az ágyban, miközben alszol. Tehát ha mást nem is tudsz teljesíteni, akkor is aludj legalább 8 órát!
5. Azonnal eredményeket akarsz látni
Ez tömegeléskor és szálkásításkor is hiba szokott lenni, és ezt jó lenne minél előbb tudatosítani. A fitnesz és életmódhoz köthető eredményekhez bizony idő kell. Valójában egy egész emberöltőt vesz igénybe. Csupán kezdd el értékelni azt, hogy nap, mint nap odateszed magad és ne foglalkozz sokat a végeredménnyel! Ennek hatására 10-szer jobban fogod élvezni a folyamatot.
6. Túl kevés fehérje
Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje építi az izomtömeget, mivel ez az izomzatunk építőköve, tehát bizonyosodj meg róla, hogy megfelelő mennyiséget viszel be. A fehérjét, számos változatos forrásból biztosíthatod, nem muszáj húsból: babfélék, hüvelyesek és táplálékkiegészítők egyaránt kiváló fehérjeforrások.
Legalább, 2,2 kg*tskg az általános, ajánlott fehérjebevitel. Nagyon könnyen előfordulhat, hogy nem érjük el ezt a mennyiséget, és ez egy nagyon gyakori hiba, amit mindannyian könnyen elkövethetünk.
7. Nem tudod, mikor kell leállni
Egy jó tömegelés akár egy év munkába is telhet, ez alatt az idő alatt nehéz lehet szembesülni zsírpárnákkal a testeden. Amennyiben a többletet folyamatosan, elég alacsonyan tartod, akkor egy örökké tartó tömegelést folytathatsz. Azonban a legtöbbünk esetében feltehetőleg el fog érkezni az idő, amikor már a testzsírszázalék túl magas lesz.
Amikor ez megtörténik, légy magaddal őszinte, és kezdd el a rettegett szálkásítást! Amennyiben nem kezded el, akkor később sokkal tovább kell majd csinálnod.
8. Minden tudás meg van, de a cselekedet hiányzik
A tudás megszerzése az első lépés a tömegelés rögös útján. Ezzel kialakíthatunk egy megfelelő, biztos alapokra helyezett tervet. Mégis túl könnyen beleeshetünk abba a hibába, hogy túl sok időt elvesz az olvasás és tanulás, így kevesebb időt töltünk azzal, hogy mindezt átvigyük gyakorlatba.
Rengeteg ember van, aki tudja, hogy hibát követ el, éppen abban a pillanatban is, amikor elköveti azt. Tudják, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget kellene enniük, eleget kellene aludniuk, és el kellene menni edzeni. Tehát légy biztos abban, hogy a megszerzett tudást egyenest tettek követik, mivel a cselekedetek a legfontosabbak, ha életmódot szeretnénk váltani legyen szó bármiről.
Útravaló
Vidd véghez a tömegelést, úgy, hogy ismered már ezeket a hibákat, és így kevesebb eséllyel fogod elkövetni őket. Ne feledd beilleszteni ezeket az életmódodba! Ne hagyd, hogy a sok infó eltérítsen, helyette koncentrálj az alapokra – táplálkozás, alvás és edzés – ekkor tudsz majd igazán tömegelni.
A 4 legjobb tömegnövelő kiegészítő
Cikkünkben átfogó képet kaphatsz arról, hogy milyen tömegnövelő kiegészítők használatával tudod valóban segíteni a vágyott atletikus fizikum megszerzését, és mely kiegészítőkkel karcsúsítod csupán pénztárcád.
Útmutató táplálékkiegészítők időzítéséhez | Étrend-kiegészítők izomtömeg-növeléshez
Akár a testzsírszázalékod kívánod csökkenteni, izomzatod szeretnéd fejleszteni, vagy csupán regenerálódási időd rövidíteni, az étrend-kiegészítők hosszútávú alkalmazása segíthet céljaid elérésében.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
