A vegán étrend kizárólag növényi alapú élelmiszereket tartalmaz. Kizár minden állati eredetű élelmiszert, beleértve a tejtermékeket és a tojást is. A vegán étrendnek rengeteg egészségügyi előnye van, ugyanakkor az is igaz, hogy bizonyos élelmiszercsoportok kizárása miatt a vegánoknak fokozott figyelmet kell fordítanunk egyes makro- és mikrotápanyagok bevitelére. Bizonyos vitaminok bőségesen megtalálhatóak a hús- és halfélékben, azonban a legtöbb növényi táplálékban kisebb koncentrációban fellelhetőek. A megfelelően megtervezett vegán étrenddel minden tápanyagszükséglet fedezhető.
A halfélék például olyan esszenciális zsírokat tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezet normál működésének fenntartásában - ilyenek például az omega-6 és omega-3 zsírsavak. Vegánként sincs okod a pánikra. Szerencsére a zsíros halak mellett számos növényi alternatíva közül lehet választani, amiket ebben a cikkben be is mutatunk.
A cikk tartalma:
Mi az omega-3?
Az omega-3 zsírsav fogyasztás előnyei
Minden esszenciális zsírsavat tartalmaz a vegán étrend?
Vegán omega-3 zsírforrások
Mi az omega-3?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok kategóriájába tartoznak, és esszenciálisak a szervezet normál működéséhez. Mivel a szervezetünk nem tudja előállítani őket, külső forrásból szükséges pótolnunk egy jól kialakított étrend segítségével. Az omega-3 három fő típusa az alfa-linolsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Míg az EPA és a DHA az állati eredetű élelmiszerekben található meg, addig az ALA elsősorban a növényekben.
Az omega-3 zsírsav fogyasztás előnyei
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, elsősorban EPA és DHA összetevőik miatt. Cikkünket tovább olvasva bemutatjuk a legkiemelkedőbb egészségügyi előnyöket.
Magzati fejlődés
Az omega-3 zsírsavak (különösen a DHA) fogyasztását a szakorvosok kiemelten javasolják várandós nőknek, illetve azoknak is, akik a közeljövőben gyermeket terveznek vállalni. Ezek a zsírsavak kulcsfontosságúak a magzat megfelelő fejlődésének szempontjából.
Egy, az Advances in Nutrition szaklapban megjelent 2012-es kutatás eredménye szerint, az omega-3 zsírsav fogyasztás támogathatja az agy és az immunrendszer fejlődését a terhesség alatt.1
Gyulladáscsökkentés
Az omega-3 zsírsavak fogyasztása segíthet megelőzni számos krónikus betegség kialakulását. Csökkentheti a gyulladás okozta kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát.1 Az ismertetett kutatásban állati eredetű omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA) használtak.
Egészséges agyműködés
Egy másik kutatás az omega-3 zsírsavak fogyasztása és az Alzheimer-kórban szenvedő idősebb felnőtteknél jelenlévő gyulladási folyamatok közötti kapcsolatot vizsgálta. Bár több kutatásra van szükség ezen a területen, az eddigi eredmények azonban arra utalnak, hogy azoknál a személyeknél, akik nagyobb dózisban fogyasztottak EPA-t és DHA-t, kisebb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem fogyasztottak sok omega-3-at az étrendjükben.
Bár ezek az egészségügyi előnyök nagyon ígéretesek, a vegánok számára kihívást jelenthet, hogy elegendő DHA-t és EPA-t vigyenek be a szervezetünkbe, ha nem fogyasztanak állati eredetű termékeket. Ezért a vegánok számára fokozottan érdemes figyelni az elégséges omega-3 zsírbevitelre.
Mi az a teljes értékű növényi étrend? Blog posztunkban megtudhatod a választ!
Mi az a teljes értékű növényi étrend? | Vegán étrend előnyei, mintaétrend
A teljes értékű növényi étrend fókuszában a minőségi alapanyag és nem az ételmennyiség korlátozása áll. Kiváló választás azoknak, akik a súlyfeleslegtől tartósan megszabadulnának, de az ízletes ételekről nem akarnak lemondani.
Minden esszenciális zsírsavat tartalmaz a vegán étrend?
Az összes omega-3 zsírsav szerepet játszik az egészség megőrzésében. Azonban a jótékony hatások többsége a DHA-hoz és az EPA-hoz kötődik, nem az ALA-hoz. Az ALA az EPA és a DHA előfutára, tehát a szervezet képes előállítani alfa-linolénsavból a többi omega-3 zsírsavat. Sajnos az ALA-ból történő DHA és EPA előállításának folyamata nem túl effektív, ezért fontos, hogy az étrendünk elegendő ALA forrást tartalmazzon.
A zsírok elősegítik a jóllakottság érzését, támogatják a sejtek megfelelő szerkezetét, és kulcsfontosságúak az egészséges anyagcserében is. Továbbá, a zsírok részt vesznek számos fiziológiai folyamat szabályozásában. Lehetővé teszik bizonyos zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Melyek ezek a zsírban oldódó vitaminok? Az alábbiak:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Vegán omega-3 zsírforrások
1. Lenmag
A lenmag az omega-3 zsírsavak közül alfa-linolénsavat tartalmaz, amely, mint ahogy azt korábban már említettük, az EPA és a DHA növényi alapú vegán alternatívája. Az egész szemes vagy darált lenmag például vízbe áztatva használható vegán tojáspótlóként a sütés során, míg a lenmagolaj salátaöntetekhez, pirítóshoz vagy zabkása feltétként ideális.
Mivel a lenmagot nehéz megemészteni, a fogyasztás előtt meg kell őrölni, hogy hozzájussunk az értékes tápanyagokhoz. Napi 1-2 evőkanál lenmag 2 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat, ALA-t biztosít a szervezet számára.
2. Dió
A dió kiváló vegán omega-3 forrás, ugyanis pár darab akár 2,5 gramm ALA-t is tartalmaz.2 A dió szintén hozzájárulhat a hangulat javuláshoz, mivel minden gramm körülbelül 87 mikrogramm szerotonint, ismertebb nevén ,,boldogsághormont” tartalmaz.2
Ne feledd, hogy a diófélék nyers állapotban a legegészségesebbek, hiszen magas hőmérséklet hatására megváltozik a zsírsav szerkezetük, illetve sütés közben a dióhoz hozzáadott olajok és a só is elveszik a pozitív hatásainak egy részét. A dió fehérjét is biztosít a vegán étrendben. Bár a diófélék a szív számára egészséges zsírokat biztosítanak, közülük a hagyományos dió a vegán omega-3 legnagyobb forrása. A pirított dió nagyon finom, azonban kerüld a túlságosan megpörkölt diót, amit gyakran magas hőmérsékleten égetnek meg!
3. Chia mag
A különféle magvak közül a chia mag tartalmazza a legtöbb omega-3 zsírt. Mivel a vegán étrendben magasabb az omega-6 szint (az omega-3 általában hússal, hallal és tojással kerül fogyasztásra), a chia mag bevitele hozzájárulhat az arány kiegyenlítéséhez. A magas fehérje- és rosttartalmú chia mag kiváló alapanyag egy vegán étrendben. Az omega-3 és 6 kívánt aránya 1:1. A chia mag 20% omega-3 ALA tartalmának köszönhetően a "superfoodok" közé tartozik.
4. Tökmag
A majdnem „tökéletes” mag, azaz a tökmag rendkívüli vegán omega-3 zsírforrás, illetve vas is található benne. Más közönséges diófélékkel és magvakkal ellentétben lúgosító tulajdonsággal is rendelkezik. Hozzájárul a vércukorszint és a hormonok stabilizálásához, mivel csökkenti a szervezet inzulin- és kortizol szintjét.4
Próbáld meg a nyers és bio tökmagot választani, amikor csak lehetséges, mert az sokkal egészségesebb, mint a feldolgozott, napraforgó olajon pirított és sóval megszórt nassok. A tökmag remekül illik a reggeli zabkásához, turmixokhoz, salátákhoz öntetként, levesekhez feltétként és szuper egészséges energiaszeletekhez is.
Összefoglalás
Ha vegán életmódot folytatsz, vagy egyszerűen csak szeretnél több növényi alapú omega-3 zsírsavat fogyasztani, akkor próbáld meg a korábban említett élelmiszereket beépíteni a napi étrendbe.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
