Ha diétáról van szó, rengeteg lehetőség közül választhatsz. Nyomon követheted a makrókat vagy a kalóriákat, korlátozhatsz bizonyos ételcsoportokat, vagy követhetsz egy speciális étrendet. A 80/20 diéta kevésbé specifikus az utasítások tekintetében, és rugalmasabb a megközelítésben, mint sok más étrend. Ha szeretnél kipróbálni egy olyan étkezési tervet, amely nem túlságosan korlátozó, a 80/20 diéta megfelelő lehet a számodra.
Ugrás ide:- Mi a 80/20 diéta?
- Melyek a 80/20 diéta előnyei?
- Melyek a 80/20 diéta hátrányai?
- Miből áll össze a 80%?
- Miből áll össze a 20%?
- Táplálkozási szakértőnk gondolatai
Mi a 80/20 diéta?
A 80/20 diéta a rugalmas diéta egy formája, mely tápláló ételek fogyasztásán alapul (az idő 80%-ában), ugyanakkor lehetővé teszi az alkalmi élvezeteket (pl. a magas hozzáadott zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztását). Egyesek ezt úgy értelmezhetik, hogy hétközben nagyon egészséges ételeket fogyasztanak, hétvégén pedig kicsit kényeztetik magukat, míg mások minden második nap engedélyeznek maguknak egy-egy finomságot. Nincs egyetlen "helyes" módszer a rendszer követéséhez.
Melyek a 80/20 diéta előnyei?
Realisztikus és nem túlságosan korlátozó
A 80/20 diéta többnyire az egészséges étkezés elvét követi. Nincs szükség teljes ételcsoportok megvonására vagy komplex receptekhez való speciális alapanyagok beszerzésére. A struktúra hiánya egyúttal kiváló rugalmasságot biztosít, amely hosszú távon megkönnyíti az étrend betartását.
Kiegyensúlyozott étrendre összpontosít
Az egészséges étkezés a 80/20 étrend sarokköve. Egy túlzottan korlátozó étrend helyett a 80/20 diéta sokkal rugalmasabban közelíti meg a dolgokat. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, tejtermékek és sovány fehérjék fogyasztásán alapul, hasonlóan az Egyesült Királyság és az USA kormányának étrendi irányelveihez.
Semmi sincs teljesen kizárva
Könnyű elbukni a diétát, ha a kedvenc ételed tiltva van. Ám olykor-olykor egy szelet szülinapi torta, egy pohár bor vagy egy zacskó chips teljesen rendben van. A 80/20 diéta rugalmas megközelítésével ezeket mind fogyaszthatod, amíg az idő nagy részében egészségesen táplálkozol.
A számolás opcionális
A makró számolgatása vagy minden egyes kalória figyelése unalmas lehet. Bár az étkezési napló vezetése hozzájárulhat a 80/20 diéta sikerességéhez, egyáltalán nem kötelező, mint más diéták esetében. Eléggé rugalmas ahhoz, hogy a saját utadat kövesd - ha többnyire egészséges ételeket eszel és némi nasit is belecsempészel, akkor nem kell minden idődet címkék tanulmányozásával és kalóriák számolgatásával töltened.
Más diétákban is alkalmazható
Néha nem egyszerű személyre szabni a diétákat, ha más étrendi igényeid vagy preferenciáid vannak. Például, a vegán vagy keto diéta rendkívül összetett étkezési terveket tartalmazhat. Akár ételallergiád van, akár kerülsz egy bizonyos ételcsoportot vagy vallási, illetve kulturális étkezési preferenciákkal rendelkezel, mindez teljesen jól beleilleszthető a 80/20 diétába is.
Melyek a 80/20 diéta hátrányai?
Lehetséges, hogy nem eléggé strukturált
Ha arról van szó, hogy ki mennyire tartja magát egy diétához, néhányan nagyon szigorúak tudnak lenni. Ha szeretnéd kipróbálni a 80/20 diétát, érdemes pontosan átgondolnod, hogy hogyan fogod felosztani a 80 és 20 százalékot. Határozz meg területeket, amelyek kihívást jelenthetnek, hogy ne lépd túl rendszeresen a megengedett 20 százalékot!
Igényel némi tudást útmutatás nélkül
Ha számodra még új a táplálkozástan, vagy még soha nem gondoltad át az étkezési szokásaidat, akkor az útmutatásokban nem bővelkedő 80/20 diéta az elején okozhat némi fejtörést. Ám a jelen cikkben szereplő javaslatok követésével gyorsan felveheted a ritmust.
Segíthet a fogyásban?
Bármelyik diéta segít a fogyásban, ha kalóriadeficitben vagy. A 80/20 hatásos lehet a zsírvesztésben, továbbá fenntartható, ha folyamatosan kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz (a napi aktivitásoddal és testmozgással).
Mindazonáltal 80 százalékban egészséges élelmiszerekből is beviheted a felesleges kalóriákat. A fogyáshoz továbbra is fontos, hogy észszerű adagokat fogyassz és odafigyelj az összkalóriákra.
A fogyás mértéke attól függ, hogy mennyire drasztikusan változtatsz a szokásaidon. Eleinte, amikor az emberek jelentősen lecsökkentik az általános kalóriabevitelüket, szinte drámai lehet.
Mi a 80%?
A 80/20 diéta nagy részét az egészségesnek és táplálónak tartott élelmiszercsoportok alkotják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a növényi eredetű élelmiszerek, a sovány fehérjék és az egészséges zsírok az étrend alappillérei.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Például: zab, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa.
Zöldségek (párolt, grillezett, pirított)
Például: leveles zöldségek, tök, paprika, paradicsom, edamame bab, burgonya, friss kukorica, borsó.
Gyümölcsök (friss, hozzáadott cukor nélkül)
Például: alma, avokádó, banán, bogyós gyümölcsök, barack, körte, dinnyefélék.
Sovány fehérje (bőr nélkül, sovány részek)
Például: sovány marha, csirke, hal, sertés, pulyka.
Tejtermékek (jó kalciumforrás)
Például: alacsony zsírtartalmú joghurt, tej vagy alternatív tejek, túró.
Diófélék és magvak (hozzáadott só nélkül)
Például: mandula, kesudió, chia mag, kendermag, természetes mogyoróvaj, dió.
Mi a 20%?
Bármi. Ezeket az ételeket pusztán élvezeti okok miatt fogyasztjuk, és nem elsősorban a tápértékeik miatt.
Például: desszertek, sült ételek, csomagolt harapnivalók, egy üveg sör vagy bor.
Az én gondolataim a 80/20 diéta kapcsán
Regisztrált dietetikusként úgy gondolom, hogy a 80/20 megközelítés az egyik legéletszerűbb és fenntarthatóbb étkezési minta, amelyet követhetünk. Lehetővé teszi, hogy élvezd az életet és az ételeket, amikor csak szeretnéd. Diéta helyett inkább úgy tekintek a 80/20-ra, mint az étkezés átfogó megközelítésére. Nem kell komplikáltnak, nehezen követhetőnek vagy a fogyásra fókuszálónak lennie.
Összefoglalás
A pusztán az élvezet kedvéért elfogyasztott alkalmi élvezetek teljesen rendben vannak, amíg jól étkezünk, és az idő nagy részében tápanyagdús ételeket fogyasztunk. A 80/20 diéta az étkezés egyszerű, rugalmas és reális megközelítése, amely a diétás korlátozásokhoz és az étkezési preferenciákhoz igazítható, így sokkal könnyebben követhető és hosszú távon betartható.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
