Az emberek kétharmada szembesül élete során legalább egyszer valamilyen mentális egészség kapcsán problémával. A mentálhigiénés krízis kialakulásában sokszor szerepe van a krónikus stressznek. Munkahelyi nehézségek, pénzügyi problémák, párkapcsolati gondok és egyéb kellemetlen események sokasága negatívan befolyásolhatják az általános közérzetet.
Sokszor a stressz források teljes kizárása nem lehetséges, azonban a stressz kezelésének számos olyan hatékony módja közül választhatsz, amelyek segítenek a szellemi egészségmegőrzésében. Cikkünkben olyan étkezési tippeket ismerhetsz meg, amik segítségedre lehetnek a stressz leküzdésében.
Tápanyagok a rosszkedv ellen
Míg a testi betegségek és tápanyag hiány között fennálló kapcsolat sokak számára egyértelmű, addig az étkezés és mentális egészség szoros kapcsolata kevésbé közismert. Táplálkozástudományi körökben régóta a kutatások témáját jelenti az étkezési szokások és szellemi egészség összefüggése. Ezen kutatások egy különösen ígéretes csoportja az agy-bél tengely (angolul gut-brainaxis) vizsgálatával foglalkozik. Humán és állat kísérletek is bizonyítják, hogy a bélbaktériumok befolyásolhatják az agyműködést.
Táplálkozási szokásaid jelentősen befolyásolhatják mentálhigiénés állapotod, így érdemes nagy körültekintéssel kiválasztanod, hogy milyen ételekkel táplálod szervezeted egy nehéz időszakban. Az alábbi 5 tápanyag hatékony segítséget nyújthat a hétköznapjaidat beárnyékoló rosszkedv elleni küzdelemben.
1. Omega zsírsavak
Az omega-3 zsírsavban található eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) számos pozitív egészségügyi hatásuk mellett akár a kedélyállapotod javításához is hozzájárulhatnak. A melankólia elleni küzdelmet vélhetőleg úgy segíti az EPA, hogy az agy számára fontos kemikáliák termelésében részt vesz. A DHA pedig hozzájárulhat az agyidegek megfelelő működéséhez, ezzel támogatva a stressz leküzdését, és így a mentális egészség megőrzését.
Hogy fedezzem omega-3 zsírbevitelem?
Az elsősorban halakban és zsíros magvakban megtalálható esszenciális zsírsavakat beviheted étkezéseiddel és étrend-kiegészítőkkel is. Omega-3 Plus kapszulánk és Vegán Omega kapszulánk kényelmes megoldást kínál esszenciális zsírsav szükségleted fedezésére. Tudományos kísérletek alapján napi 1,5-2 gramm EPA bevitel szükséges a kedélyállapot javító hatás eléréséhez.
Szívesen olvasnál többet a témáról? Ebben a cikkünkben az omega-3 zsírsavak pozitív egészségügyi hatásairól írunk!
2. B-vitaminok (folát és B12)
A megfelelő mennyiségű B-vitamin, folát és B12 bevitel hozzájárulhat az általános kedélyállapot javításához. A B12-vitamin fogyasztás elengedhetetlen fontosságú az S-adenozil-metionin vegyület előállításához. Ez az emberi szervezet által előállított vegyület kiemelkedő fontosságú a neurológiai folyamatokhoz.2
Milyen ételekben található folát és B12-vitamin?
A folát számos élelmiszerben megtalálható, így gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű búzafélék, hüvelyesek és müzlik kiváló folát forrásként szolgálhatnak. Azonban sokszor nehéz elérni a napi javasolt mennyiséget kizárólag élelmiszerekből.
Ezzel szemben a B12-vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg, így vegán és vegetáriánus étrendet követő személyek számára fokozottan fontos a B12-vitamin pótlása táplálék-kiegészítőkkel és mikrotápanyagokkal dúsított élelmiszerekkel. A kor előrehaladtával romolhat a B12-vitamin feldolgozásának képessége. Az 50-es éveikben járó személyek mintegy 10-30%-a nem rendelkezik a B12-vitamin megfelelő megemésztéséhez szükséges gyomorsavval. Az étrend-kiegészítő használata segíthet a napi szükséges B12-vitamin bevitel elérésében.
3. Megfelelő szénhidrátbevitel
Habár a szénhidrátot sokszor démonizálják a fitnesz közösségben, fontos megjegyezni, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel korántsem kerülendő. Azon olvasók számára, akik kipróbáltak már egy alacsony szénhidráttartalmú diétás étrendet, biztosan nem kell bemutatni az alacsony szénhidrát fogyasztás általános közérzetre gyakorolt hatását. Amikor szénhidrát dús ételeket fogyasztasz, agyad triptofán szintje emelkedik, amely hozzájárulhat az általános jó közérzethez.
Milyen szénhidrát forrásokat érdemes választani?
Az alacsony glikémiás indexű (röviden GI index) szénhidrátforrások fokozatos felszívódásúak, így nem eredményeznek jelentős és hirtelen vércukorszint növekedést. Ilyen alacsony GI indexű szénhidrát források lehetnek a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. Ahhoz, hogy a kedélyjavító hatásokat elnyújtva élvezhesd, érdemes az alacsony GI indexű élelmiszerek közül válogatnod. Ezzel szemben a magas GI indexű, egyszerű cukrokat tartalmazó szénhidrát források, hirtelen vércukorszint növekedéshez vezethetnek és csupán átmeneti kedélyfokozó hatásúak.
4. Elegendő fehérjebevitel
Bármely egészséges étrend részét képezi az elégséges fehérjebevitel. Sportolói körökben ritkán szükséges a fehérjebevitel előnyeit bemutatni. Gondoltad volna azonban, hogy az elegendő fehérjebevitel akár mentális egészséged is támogathatja?
A fehérje építőblokkjait jelentő aminosavakból épülnek fel bizonyos neurotranszmitterek, amelyek az agyunk egészséges működéséért felelősek. Atirozin nevű aminosavból állítja elő szervezetünk a dopamint. Az alacsony dopamin szintet összefüggésbe hozták a fokozott agresszióval, levertséggel és rossz kedélyállapottal.
Hogyan vigyek be megfelelő mennyiségű fehérjét?
Testünk számára 9 olyan esszenciális aminosav biztosítása szükséges, amelyet nem képes előállítani. Ezeket az aminosavakat olyan állati eredetű élelmiszerekből, mint tojás, tej, hal és hús is fedezheted. Illetve, számtalan növényi fehérjeforrásból, mint például magvak, hüvelyesek, szója ételek vagy gabonafélék. Növényi étrendet követve érdemes fokozottan törekedni a változatos táplálkozásra, hogy az összes szükséges aminosavból elegendőt vigyél be.
5. Ne feledkezz meg a cinkről!
A cink pozitív egészségügyi hatásai széles körűek. A megfelelő mennyiségű cink bevitel hozzájárulhat a sejtműködés támogatásához, a metabolizmus segítéséhez, a megfelelő hormon működéshez és az immunrendszer egészségének megőrzéséhez.
Egy 2013-as kutatás eredménye szerint a depresszióval küzdő személyek általában alacsonyabb cink koncentrációval rendelkeznek és a cink kiegészítő fogyasztása segítheti az antidepresszáns hatékonyságát.3
Lehetséges, hogy rád is jellemző a cink hiány? Ebben a cikkben 8 magas cinktartalmú ételről olvashatsz.Hogyan tudok elegendő cinket fogyasztani?
Magas cinktartalommal rendelkeznek a húsok, halak, tejtermékek, magvak, babok, borsók és a lencse. Amennyiben nehezedre esik az elégséges cinkbevitel étkezéseiddel, érdemes cinkbeviteled étrend-kiegészítővel növelni.
Depresszió vagy más mentális betegség gyanúja esetén fordulj kezelőorvosodhoz, és kérj szakszerű egészségügyi segítséget!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
Jennifer Blow egy UKVRN Regisztrált Dietetikus munkatárs – ami az Egyesült Királyság illetékes és szakképzett táplálkozási szakembereit tömörítő nyilvántartás. Bachelor’s of Science diplomát szerzett Táplálkozástudományokból és Msc diplomát Táplálkozás kutatásból, jelenleg pedig sporttáplálék-kiegészítők használatára specializálódott, amelyeket bizonyítékokon alapuló kutatásokkal támaszt alá.
Jennifer-t számos jelentős online publikációban idézték már dietetikusként, mint a Vogue, Elle, és a Grazia, mindezt a táplálkozástudományi területen szerzett tapasztalataiért az edzés és az egészséges életmód összefüggésében.
Tapasztalata kiterjed az Országos Egészségügyi Szolgálattal (NHS) végzett étkezési beavatkozásokon végzett kísérletektől, az omega-3 zsírsav kiegészítés, illetve a gyors-ételek egészségre gyakorolt hatásának specifikus tudományos kutatására, ami prezentált is a Táplálkozástudományi Társaság éves konferenciáján. Jennifer folyamatosan részt vesz szakmai továbbképzésekben, hogy gyakorlati tudása a legmagasabb szinten maradhasson. Tudj meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.
Szabadidejében szeret túrázni és kerékpározni, posztjaiban pedig láthatod, hogy szereti bebizonyítani, hogy az egészséges étkezés nem élettartó éhséget jelent.
