Sokan, sokféle okból dönthetnek a vegán táplálkozás mellett – az egészség, a környezet, az etikai kérdések, vagy épp a vallási meggyőződés is szerepet játszhat abban az elhatározásban, hogy valaki a továbbiakban mellőzni szeretné az állati eredetű élelmiszereket. Bár a növényi alapú táplálkozást követve rengeteg friss és egészséges ételt fogyaszthatunk – mégis előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagokból hiányt szenved a szervezetünk.
Ha növényi alapokon nyugszik az étrended és aggódsz amiatt, hogy talán nem minden vitaminból fogyasztasz eleget, ez a vegán vitamin útmutató segíteni fog abban, hogy minden lényeges információt megszerezz és megbizonyosodj arról, melyek azok a tápanyagok, amelyek esetében érdemes lehet táplálékkiegészítőket használnod!
Ugrás ide:8 vitamin, amelyre vegánként szükséged lehet
Hiába állítasz össze egy tökéletesen kiegyensúlyozott vegán étrendet, amely minden ásványi anyagot és vitamint tartalmaz – bizonyos tápanyagok esetében nagyon nehéz a dolgod, hiszen ezek sokkal nagyobb mennyiségben találhatóak meg az állati eredetű élelmiszerekben.
Ha aggódsz amiatt, hogy a lent felsorolt tápanyagok valamelyikében hiányt szenvedsz, mindenképp érdemes konzultálnod egy képzett egészségügyi szakemberrel a témában, aki segít, hogyan tudnád pótolni ezeket a számodra legoptimálisabb módon.
B12-vitamin
A kor előrehaladtával a B12-vitamin hiányos állapot előfordulása egyre jellemzőbb. A vegán, illetve növényi alapú étrendet követők esetében ez szintén gyakori, hiszen nagyon kevés általuk is fogyasztható élelmiszer tartalmazza ezt a vitamint.
A B12 nagyon fontos szerepet játszik a sejtanyagcsere során, különösen a DNA-szintézisben.
A nori, ami egy szárított alga és a sushikészítés során gyakran használják, nagyon jó vegán B12-forrás lehet! Bizonyos gombafajták szintén tartalmazzák ezt a vitamint. Azonban hatalmas mennyiséget kellene belőlük fogyasztani ahhoz, hogy a megfelelő vitamindózist általuk tudjuk biztosítani.
Bizonyos reggeliző gabonapelyhek pontosan ezért tartalmaznak hozzáadott B12-vitamint. Mivel ennek ennyire ritka az előfordulása a nem állati eredetű élelmiszerekben, így próbálják segíteni az embereket abban, hogy felturbózzák a készleteiket ebből a tápanyagból.
A 10 legjobb B12-vitamin tartalmú élelmiszer
A B12-vitamin sokrétű és fontos szerepet tölt be a szervezetben, a DNS-ünk termelésétől az egészségesen működő vörösvértestek képződéséig. Cikkünkben egy lista a 10 kedvenc olyan ételünkről, mely bővelkedik B12-vitaminban.
Vas
Máj, vörös húsok, hozzáadott vitaminokat tartalmazó gabonapelyhek, illetve a hüvelyesek, mint a vörös vesebab, edamame bab vagy csicseriborsó – ezek mind remek forrásai a vasnak.
Ugyanakkor a vas növényi alapú formája (nem-hem vas) sokkal kevésbé feldolgozható a szervezet számára, kevésbé jó arányban tud felszívódni, mint a húsokban található vas (hem vas). Ha olyan tünetekkel küzdesz, mint a fáradtság, energiahiány, mindenképp érdemes ellenőriztetned, nincs-e vashiányod és nem kell-e ezt a tápanyagot külső forrásból pótolnod!
A-vitamin
Az A-vitamin nagy mennyiségben található meg különböző állati eredetű élelmiszerekben, mint például a máj, olajos halak, tojás vagy tej. A magas béta-karotin tartalmú ételek szintén jó forrásai az A-vitaminnak. Ez leginkább a színes zöldségekben és gyümölcsökben található meg, mint a sárgarépa, vagy a piros és narancssárga paprika.
Különböző élelmiszerek gyakran tartalmaznak hozzáadott A-vitamint is, hogy a gyártók ezzel is segítség az emberek vitaminbevitelének növelését.
C-vitamin
A C-vitamin olyan antioxidáns, amely rengeteg zöldségben és gyümölcsben előfordul, főleg a citrusfélékben. Azért is létfontosságú, mert nem csak az immunrendszerünket támogatja, de például a vas felszívódásának elősegítésében is szerepet játszik.
D-vitamin
A D-vitamin az ételek közül nagyobb mennyiségben az olajos halakban, vörös húsokban, májban és tojásban található meg. Természetes módon nagyon kevés növényi eredetű élelmiszerben fordul elő, de néhány étel, mint például a gabonapelyhek, mesterségesen hozzáadott formában tartalmazhatják.
A D-vitamin szerepe kulcsfontosságú a csontok szempontjából, hiszen segít a testnek a kalcium felszívódási folyamata során. Míg a napfény sok D-vitamint biztosít a testünk számára, a sötétebb őszi és téli hónapokban mindenképp érdemes elgondolkodni az utánpótláson! Emellett azt sem szabad elfelejtenünk, hogy a túlzásba vitt napozás hosszú távon ártalmas lehet a bőrünk egészsége szempontjából.
Cink
A cink egy olyan ásványi anyag, amely rengeteg, a szervezetünkben naponta végbemenő folyamat elengedhetetlen része. A legjobb forrásai a húsok és kagylók vagy rákfélék, emellett pedig számos gabonapehelyben is megtalálható hozzáadott formában.
Lehetséges, hogy rád is jellemző a cink hiány? | 8 magas cink tartalmú étel
Cikkünkből megismerheted röviden, miért fontos egészséged megőrzéséhez a kielégítő mennyiségű cinkbevitel, és megtudhatod, mely élelmiszerekből tudod fedezni cink szükségleted könnyedén.
Réz
Míg a különböző rákfélék, kagylók és belsőségek remek rézforrások lehetnek, ez a tápanyag rengeteg vegánok számára is fogyasztható élelmiszerben is megtalálható! Ilyen például a kesudió, a szezámmag, az étcsokoládé vagy a szója.
Omega-3
Biztosan hallottál már a halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőkről. Nagyon sokan használják ezeket a magas omega-3 zsírsav-tartalmuk miatt. Az olajos halak, mint például a szardínia, hering vagy a lazac, természetes módon bővelkednek ezekben a szív számára rendkívül egészséges zsírokban.
Kisebb mennyiségben azonban ezek a zsírsavak vegán élelmiszerekben is megtalálhatóak. Ilyen a lenmag, a chia mag és a dió mind jó omega 3-forrást jelenthetnek a vegánok vagy növényi étrendet követők számára.
35%-os kedvezmény vitamin és ásványi anyag készítményeinkre!
Szerezd be a vitamin és ásványi anyag kiegészítőinket 35%-os kedvezménnyel a VITAMINBLOG kód használatával, és érd el fitnesz céljaid a Myprotein támogatásával!
Összefoglalás
Még egy remekül összeállított, tápanyagokban gazdag vegán étrend követése mellett is könnyen előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagokból hiányt szenved a szervezet, ha nem tartjuk magunkat következetesen egy nagyon jól megtervezett, átgondolt és kiszámolt táplálkozási tervhez.
Bár sok esetben megoldható a vitaminok és ásványi anyagok bevitele nem állati eredetű forrásokból is, amelyek a vegán és növényi alapokon nyugvó étrendet követők számára is fogyaszthatóak, mégis sok esetben kényelmesebb és eredményesebb választás lehet vegán vitamin kiegészítők használata!
Ne felejtsd, a VITAMINBLOG kód használatával 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a vitamin és ásványi anyag kiegészítő oldalon található termékeket.
Érdekel több vegánoknak szóló életmód-tipp is a vegán vitamin kisokosunk után? Olvasd el ezeket a cikkeket is:
A 4 legjobb vegán omega-3 zsírforrás
Ha vegán életmódot folytatsz, vagy egyszerűen csak szeretnél több növényi alapú omega-3 zsírsavat fogyasztani, akkor érdemes a cikkben szereplő ételeket beépítened étrendedbe.
Legjobb vegán fehérjeforrások: TOP 18 növényi fehérjeforrás
Olyan sok vegán fehérjeforrás és recept létezik, amelyek segítségével rálelhetsz új kedvenc ételeidre, és növelheted fehérjebeviteled. Próbálj ki néhányat!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
