Vegán aminosav: minden, amit tudni érdemes a témában!

Napjainkban egyre többen döntenek a vegán életmód mellett, akár egészségügyi, akár etikai megfontolásból - sokan pedig azt gondolják, ennek a megvalósítása nem is lehet olyan bonyolult, hiszen a vegánság mindössze annyit jelent, hogy valaki nem fogyaszt állati eredetű élelmiszereket. Azonban a vegán életmód rengeteg előnye mellett vannak olyan tényezők is, amelyekre mindenképp érdemes odafigyelni, ha valaki így táplálkozik! A vegán táplálkozás követésével könnyebb elérni és megtartani a kívánt súlyt, a vércukorszint stabilabb lesz és bizonyos betegségek kockázata is jelentősen alacsonyabb, azonban a nem megfelelő körültekintéssel megtervezett étrend különböző tápanyagok hiányához vezethet a szervezetben. Különösen igaz ez az aminosavak esetében, amelyek lényegében minden testünkben zajló folyamatban részt vesznek. Cikkünkben mindenre kitérünk, amit tudni érdemes az aminosavak szerepéről és arról, hogyan biztosíthatunk elegendő mennyiséget ebből a létfontosságú tápanyagból testünknek, ha vegán életmódot folytatunk. Illetve megválaszoljuk a vegán aminosav témában felmerülő leggyakoribb kérdéseket.

A cikk tartalma:

• Az aminosav fogalma: mik azok az aminosavak?
• Esszenciális aminosavak vs. nem esszenciális aminosavak
• Mi az aminosavak szerepe a szervezetünkben?
• Mire jók az aminosavak, miért van szükségünk aminosavakra?
• Aminosavakban gazdag élelmiszerek vegánoknak
• Konzultálj egy táplálkozási szakértővel!
• GYIK

Az aminosav fogalma: mik azok az aminosavak?

A sport- és táplálkozástudomány iránt érdeklődőknek nem ismeretlen az aminosav fogalma. A biológia óráról is ismerős kifejezés megismerése fontos azoknak, akik egészségesen szeretnének táplálkozni. A következőkben bemutatjuk, mi az aminosav jelentése.Az aminosavak azok az “építőkockák”, amelyek összekapcsolódva létrehozzák a fehérjéket és meghatározzák az adott fehérje tulajdonságait és funkcióját. Az aminosavak testünk alapvető építőelemei, ezekből épül fel az agyunk, az izmaink, de a vér, a bőr, az idegrendszer és a haj is.Ezek a nagy méretű molekulák a testünkben három főbb típusba sorolhatók:

• Rostok - izomrostok, ínak és kötőszövetek
• Membrán - olyan aminosavak, amelyek különböző jeleket szállítanak a testünkben
• Globuláris – hormonok, enzimek és immunoglobulinok

A fehérje olyan alapvető és esszenciális makrotápanyag, amelyre mindenkinek szüksége van. Ha bármilyen ételt elfogyasztunk, a testünk ezt aminosavakra bontja, ezek pedig fehérjékké kapcsolódnak össze, amelyek különböző funkciókat látnak el a testünkben. A változatos táplálkozás az alapja és a kulcsa annak, hogy minden aminosavat biztosítsunk a szervezetünknek, amire szüksége van, különös tekintettel az esszenciális aminosavakra!

Esszenciális aminosavak vs. nem esszenciális aminosavak

A természetben több száz különböző aminosav fedezhető fel, míg a szervezetünkben ezek közül mindössze 20 található meg. Ezeket az aminosavakat megkülönböztethetjük az alapján, hogy esszenciális aminosavak vagy nem esszenciális aminosavak.

Esszenciális aminosavak

Az esszenciális aminosavakat a testünk nem tudja előállítani, ami azt jelenti, hogy ezeket nekünk kell bevinnünk a szervezetünkbe a táplálkozásunk során. A testünkben előforduló 20 aminosav közül 9 az, ami esszenciális: 

• Izoleucin
• Hisztidin
• Lizin
• Leucin
• Fenilalanin
• Triptofán
• Metionin
• Treonin
• Valin

Nem esszenciális aminosavak (non-esszenciális aminosavak)

A nem esszenciális aminosavakat nem szükséges bevinnünk táplálék formájában a szervezetünkbe, hiszen ezeket a testünk elő tudja állítani - általában az esszenciális aminosavak közreműködésével. 11 nem esszenciális aminosav található meg a szervezetünkben, ezek a következőek:

• Alanin
• Aszparagin
• Arginin
• Aszparaginsav
• Glutaminsav
• Cisztein
• Glutamin
• Prolin
• Glicin
• Szerin
• Tirozin

Mi az aminosavak szerepe a szervezetünkben?

Az aminosavak szerepe a testünkben kiemelt fontosságú, mind biológiai, mind kémiai szempontból. A szervezetünkben rengeteg folyamat csak nagyon nehezen, vagy egyáltalán nem tudna végbemenni aminosavak nélkül. Az agyunk fejlődésétől kezdve az emésztésig minden élettani folyamatban részt vesznek, amelyeknek a zavartalan működése létfontosságú, így nélkülözhetetlen, hogy az aminosavakat megfelelő mennyiségben biztosítsuk szervezetünk számára! Csak néhány példa, mi az aminosavak szerepe és funkciója a testünkben: 

Egészséges immunrendszer fenntartása

Treonin, arginin és szerin nélkül a testünk nem tudná fenntartani az immunrendszerünket, hiszen ezek az aminosavak nagyon fontos szerepet játszanak a proteinszintézisben, így az immunrendszerünk működésében is.

A növekedési folyamatok elősegítése

Az aminosavak fehérjéket alkotnak, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez és a regenerálódáshoz. Legyen szó akár a gyermekkori növekedési folyamatról, vagy az edzés kapcsán történő izomnövekedésről és regenerációról, a valin, glicin és szerin jelenléte a testünkben elengedhetetlen. 

A gyógyulási folyamatok elősegítése

Csak úgy, mint a növekedés esetében, az aminosavak a különböző sérülések gyógyulása, illetve a szervezet összes gyógyulási folyamata során segítő szerepet töltenek be. A glicin és arginin kiemelt fontosságú ebből a szempontból.

A méreganyagok eltávolítása

A testünknek minden nap el kell távolítania azokat az anyagokat, amelyekre már nincs szüksége vagy károsak a számára: ilyenek a táplálkozásunk végtermékei vagy azok a melléktermékek, amelyek a szervezetünkben zajló különböző kémiai reakciók során keletkeznek. Az aminosavak, mint az alanin vagy arginin, segítik ezeknek az anyagoknak az eltávolítását és támogatják a máj méregtelenítő működését. 

Más anyagok szintézisében való részvétel

Ahogy említettük, nem szükséges minden aminosavat bevinni a táplálkozásunkkal, hiszen néhányat a szervezetünk maga is elő tud állítani! Az aminosavak részt vesznek a DNS- és RNS-szintézisben, illetve a vörösvérsejtek és hormonok előállítási folyamataiban is.

Az agy fejlődése és működése

Az agyunk egészségének biztosítása az aminosavak egyik legfontosabb funkciója. A glutamin és a glutaminsav kulcsfontosságúak az agyunk működése és fejlődése szempontjából. 

Az anyagcsere és az étvágy szabályozása

Az aminosavak abban is segítenek, hogy jeleznek nekünk, mikor együnk és mikor értük el a jóllakottság állapotát, illetve ekkor a szervezetünket is figyelmeztetik, hogy lásson hozzá a táplálék feldolgozásához: a triptofán és aszparaginsav szerepe kiemelt fontosságú ezen folyamatok során. 

Az artéria védelme

Az ütőerek belső falainak megkeményedését és beszűkülését jelentő arterioszklerózis, azaz az érelmeszesedés megelőzésében a prolin nagyon fontos szerepet játszik. 

Haj, bőr és szemek egészsége

A tirozin nevű aminosav részt vesz a melanin termelésében - ez az anyag adja a szemünk, bőrünk és hajunk színét. A metionin és a cisztein a bőrünk egészségének és rugalmasságának biztosításáért felelnek, míg a prolin a bőr regenerációs folyamataiban vesz részt. 

Az idegrendszer működésének támogatása

Az idegrendszerünknek aminosavakra van szüksége ahhoz, hogy biztosítsa, hogy az agyunkból érkező jelek eljussanak a testünk különböző pontjaira, illetve zavartalanul megkapják az onnan érkező válaszokat. A glicin, glutaminsav és tirozin ezekben a folyamatokban ingerületátvivő anyagokként vesznek részt, illetve a különböző hormonokat támogatják az ilyen neurotranszmitterek szintézisében.

Mire jók az aminosavak, miért van szükségünk aminosavakra?

A vegánok számára különösen fontos és olykor kihívást jelentő feladat lehet, hogy elegendő fehérjét és aminosavat vigyenek be a szervezetükbe. Ebben segíthetnek a növényi alapú fehérjeporok és vegán aminosav kiegészítők.

Ahogy említettük, az aminosavak a szervezetünkben rengeteg folyamatban közreműködnek és nagyon fontos szerepet játszanak; nélkülük a testünk képtelen volna megfelelően működni. Csak néhány ok, hogy mire jók az aminosavak és miért van szükségünk rájuk: 

Más anyagok “előfutárai” - prekurzorok

Számos aminosav jelenléte elengedhetetlen más fontos anyagok előállításához a testünkben. Remek példa erre a triptofán, amely szükséges a szerotonin szintézise során: ez egy kémiai átvivő anyag, amely a hangulatunk szabályozásában játszik szerepet. A triptofánt könnyen bevihetjük a szervezetünkbe állati eredetű fehérjeforrások által, azonban a vegán ételekben jóval ritkábban, illetve kisebb mennyiségben fordul elő. 100 gramm tofu 235 milligramm triptofánt tartalmaz - míg ugyanennyi csirke 404 milligrammot. 

A csontok fejlődése és épségük megőrzése

A lizin azon aminosavak egyike, melyek hiánya nagyon könnyen kialakulhat még egy kiegyensúlyozott vegán étrend követése során is. A lizin elengedhetetlen része a csontok fejlődésének, illetve a kalcium csontokba való beépülésében is szerepet játszik. Ha nincs elegendő lizin a szervezetünkben, sokkal nagyobb a csonttörések előfordulásának kockázata. 

Az izmok növekedése és regenerációja

A fehérjék kulcsszerepet játszanak edzés után az izmok táplálásában és az izomsérülések regenerációjában - ez különösen fontos információ lehet minden vegán életmódot folytató számára, aki konditerembe jár vagy bármilyen más sportot űz. Edzés után a fehérje fogyasztása segít a mozgás során “üzemanyagként” felhasznált fehérjék pótlásában és a regenerációs folyamatokat is támogatja, csökkentve a későbbi izomfájdalmakat, izomlázat. 

Az emésztés elősegítése

Bizonyos növényi eredetű ételeknek alacsony a biológiai hasznosulása, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk kevesebb értékes tápanyaghoz jut a lebontásuk során. A változatos vegán étrend biztosítja, hogy a testünk megfelelő mennyiségű aminosavakhoz jusson, amelyek az emésztési folyamatokat is támogatják, hiszen részt vesznek az ételek lebontásában, feldolgozásában. 

Kiegyensúlyozott vércukorszint

Az aminosavak elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartásához. Az arginin jelenléte szükséges az inzulin megfelelő felszívódásához, így az inzulinrezisztenciát is csökkentheti. Az alanin is részt vesz ebben a folyamatban, hiszen képes az edzés során a sejtek energiatermelésének a növelésére, melyek ezáltal több glükózt tudnak felvenni. 

Vegán aminosav források: aminosavakban gazdag élelmiszerek növényi étrendet követőknek!

Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, azaz mind a 20 aminosavat tartalmazzák, a növényi alapú étrend esetében azonban ez nincs mindig így.Emiatt, ha vegán étrendet folytatunk, különböző fehérjeforrásokat érdemes kombinálnunk, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat biztosítsuk a testünk számára, ezáltal fenntartva a testünkben végbemenő folyamatok zavartalanságát. Jó hírünk van: rengeteg olyan vegán élelmiszer létezik, amely nagyon jó forrása lehet az aminosavaknak! Ilyenek például a következők:

• Szójabab/Tofu/Tempeh/Edamame bab
• Zab
• Leveles zöldségek
• Magvak – kiemelkedik közülük a tökmag, a chia mag és a kendermag
• Diófélék
• Áfonya
• Alma
• Kiwi
• Quinoa
• Gomba
• Avokádó
• Hüvelyesek
• Narancssárga zöldségek és gyümölcsök
• Babfélék
• Tengeri hínár
• Sörélesztő pehely

Konzultálj egy táplálkozási szakértővel!

Mielőtt bármilyen nagyobb változtatást iktatnál be az étrendedbe, vagy új táplálékkiegészítők használata mellett döntenél, mindenképp érdemes egyeztetned egy orvossal, táplálkozási szakértővel vagy dietetikussal! Ha bármilyen aggodalmad merül fel, fordulj orvoshoz és kérd a segítségét!

GYIK a vegán aminosav kapcsán

A vegán táplálkozást követők hogyan juthatnak aminosavakhoz?

Egy változatos, jól megtervezett és kiegyensúlyozott növényi alapú étrend biztosítja a vegánok számára is a szükséges aminosavakat. Javasolt a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és más magvak fogyasztása - ha ezek mind szerepelnek az étrendjükben, a vegánoknak sem kell aggódniuk a megfelelő mennyiségű aminosav bevitele miatt. 

Be tudjuk vinni a szervezetünkbe mind a 20 aminosavat, ha vegán étrendet követünk?

Igen - ebben az esetben azonban mindenképp javasolt a különböző fehérjeforrások kombinációja az étrendben, hogy szervezetünk számára biztosítsuk mind a 9 esszenciális aminosavat, illetve a nem esszenciális aminosavakat is. 

Növényi alapú ételekből is nyerhet a szervezetünk aminosavat? 

Igen, hiszen a növények képesek mind a 20 aminosav szintézisére. 

Melyek azok a vegán ételek, amelyek sok aminosavat tartalmaznak?

A szójabab és az ebből készült ételek (tofu, tempeh) teljes értékű fehérjeforrások, tehát az összes esszenciális aminosavat biztosítják a testünk számára. A zab, a magvak, diófélék, illetve a hüvelyesek is gazdagok aminosavakban.

Melyek azok az esszenciális aminosavak, amelyek jellemzően hiányoznak a vegán étrendből? 

A változatos vegán étrend biztosíthatja a szervezet számára szükséges aminosavakat, de a lizin és metionin hiánya gyakrabban fordulhat elő, ha vegán életmódot folytatunk. 

Szükséges a vegánoknak aminosavat fogyasztaniuk táplálékkiegészítő, például aminosav tabletta formájában? 

A vegánok is be tudják vinni a testükbe a szervezetük számára szükséges anyagokat a növényi alapú étrend által. Persze ehhez szükség van egy jól megtervezett, változatos és személyre szabott étrendre - az aminosav tabletta vagy más táplálékkiegészítő fogyasztása nem szükséges, de kicsit könnyebbé teheti ezt a folyamatot és segítséget nyújthat a mindennapokban. 

Kapható az oldalon vegán aminosav termék? Miből készülnek a növényi aminosav termékek?

Igen, számos vegán aminosav formula kapható az oldalunkon. Ilyen például:

• L Glutamin kapszula
• 100% Béta-Alanin Aminosav
• 100% AAKG Aminosav
• Folyékony L-Karnitin Aminosav
• L-Glutamin Aminosav
• 100% L-Tirozin Aminosav
• HMB Aminosav
• 100% L-Teanin Aminosav
• HMB Aminosav kapszula

A növényi aminosav készítmények kizárólag növényi alapú összetevőket tartalmaznak. Így vegán és vegetáriánus étrendet követő személyek számára is alkalmasak.

Az aminosav mire jó?

Felmerülhet a kérdés benned: az aminosav mire jó? Ezek a kiegészítők segítenek abban, hogy gyorsan, egyszerűen és kényelmesen növeld egyes aminosavak bevitelét. Ez különösen hasznos lehet, ha a sport miatt speciális táplálkozási igényeid vannak.

Összegzés

Az aminosavak szerepe kulcsfontosságú a testünk működése és folyamatai során, így a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részei. Ha vegán életmódot folytatunk, akkor sem kell aggódnunk: a változatos, körültekintően megtervezett növényi alapú étrend által biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges mennyiségű aminosavat. Néhány esetben azonban érdemes lehet megfontolni, hogy táplálékkiegészítő (például aminosav tabletta) formájában növeljük bevitelüket, hiszen ez a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüljük a szervezetünkre negatív hatást gyakorló hiányállapotot.