A rendszeres sporttevékenységhez hasonlóan, a hatékony izomtömeg növelés és regeneráció kapcsán is fontos, hogy milyen tápanyagokkal látod el szervezeted. Rövid kutatást követően több száz terméket találhatsz, amely a céljaidat támogató ígérettel kecsegtet. Vajon mely termékeket érdemes választanod, és mikor érdemes őket fogyasztani? Blogbejegyzésünk ennek a kérdésnek a megválaszolásában segít.
Az eltérő napi rutin, a sporttevékenység végzésének időpontja és egyéb faktorok is befolyásolhatják az optimális étrend-kiegészítők kiválasztását. Így cikkünkben több javaslattétellel élünk az eltérő igények figyelembevételével. Egy megfelelően összeállított, változatos étrend és a helyesen kiválasztott táplálékkiegészítők jelentik a gyors regenerálódás kulcsát. A megterhelő edzéseket követő fehérje fogyasztás és gyors regeneráció segíthet tömegnövelési igyekezeteid elérésében. Habár útmutatónkban izomépítést segítő készítmények használatára fókuszálunk, a tanácsok hasznosak lehetnek a fogyni vágyók számára is.
Táplálékkiegészítők a reggeli edzésekhez
Edzésed időpontja befolyásolhatja, mely étrend-kiegészítőket érdemes választanod. Amennyiben reggelente az első étkezést megelőzően végzed súlyzós edzéseid, jó választás lehet egy edzés előtti készítmény. A pre-workout formulák segíthetnek a megterhelő és nehéz edzések során felmerülő nehézségek leküzdésében. THE Pre-Workout edzés előtti formulánk nem csupán energialöketet biztosít theacrine és kreatin tartalmának köszönhetően, de számos egyéb, a fáradtságot és kimerültséget késleltető összetevőt is tartalmaz. Készítményünkben olyan értékes mikrotápanyagok találhatóak, mint a B3-vitamin (niacin) és a B12-vitamin. A legjobb eredmény elérése érdekében THE Pre-Workout készítményünket fogyaszd 30 perccel súlyzós edzésedet megelőzően!
Fogyaszd ezeket a készítményeket reggelidhez!
Hogyan biztosíthatod a regenerálódáshoz szükséges tápanyagokat a reggeli edzés után? A hidratálódás és tápanyagellátás különösen fontos, amennyiben edzésed előtt nem reggeliztél. Akár egy fehérjedús omlett, akár egy könnyed fehérjeturmix mellett döntesz, törekedj 20-40 gramm fehérje bevitelére.1 Gyors és egyszerű opciót jelent egy smoothie ital elkészítése. Italod kielégítő fehérjetartalmáról gondoskodhatsz Impact Whey Protein tejsavófehérje koncentrátumunk segítségével. Egy igazán finom smoothie italhoz elengedhetetlen összetevőt jelentenek a gyümölcsök és az esszenciális zsírsavakat tartalmazó összetevők (avokádó, mandulavaj, mogyoróvaj). Ha az edzést követően nincs hozzáférésed turmixgéphez, azonban ragaszkodsz a megfelelő fehérjebevitelhez, egy shaker segítségével akár az öltözőben is élvezheted fehérjeitalod.
Tedd reggeli rutinod részévé a multivitamin készítmény elfogyasztását és így biztos lehetsz abban, hogy nem hagysz ki egy napot sem! Egészségünk megőrzését segítheti egy zöldségekben, gyümölcsökben, fehérjedús ételekben, esszenciális zsírsavakat tartalmazó magvakban és magas rosttartalmú szénhidrát forrásokban gazdag étrend. Azonban elfoglalt életvitel mellett olykor nehéz időt találni étrendünk követésére. Egy multivitamin készítmény rendszeres fogyasztása segítheti a mikrotápanyag deficit elkerülését. A vitaminok megfelelő felszívódását segítheti a reggeli során bevitt többi tápanyag.
Nagy fokú fizikai aktivitásod, korod, és egyéb tényezők indokolttá tehetik más vitaminok használatát is. Sokak számár jó döntést jelenthet a D3 Vitamin kapszula használata. Különösen fontos lehet a D-vitamin bevitel emelése azon személyek számára, akik kevés időt töltenek a szabadban, így kevés napsütés éri bőrüket. Kritikusan fontos az elégséges D-vitamin bevitel az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásához és a csontok egészségének megőrzéséhez. Továbbá, a megfelelő D-vitamin bevitel hozzájárulhat a javult izomfunkciókhoz és egyensúlyhoz.2 Gondoskodj D-vitamin beviteledről, kerüld el a betegség miatti kényszerpihenőket, és döntsd meg saját sport rekordjaidat!
Megfontolandó a magas EPA és a DHA koncentrációjú Omega-3 kiegészítők beiktatása étrend-kiegészítő arzenálodba. Széles körű egészségügyi előnyöket biztosító, magas esszenciális zsírsav tartalmú formulánk hozzájárulhat a szív és az agy egészségének megőrzéséhez. Szívünk egészsége meghatározó fontosságú sportteljesítményünk fokozásához. Támogasd a hosszú távú egészséged fenntartását omega-3 kapszulákkal!
Étrend-kiegészítők az ebédhez és délutánra
Ha ebéded követően enerváltnak érzed magad, és elképzelhetetlennek gondolod, hogy maximális teljesítményt nyújts délutáni edzéseden, tégy egy próbát THE Pre-Workout edzés előtti formulánkkal, amely koffein tartalma mellett számos, a teljesítmény fokozását segítő aminosavat és mikrotápanyagot tartalmaz.
Ügyelj a nap folyamán egyenletesen elosztott, megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra! Törekedj arra, hogy szervezted optimális hidratáltsági szintjét fenntartsd. Érdemes az elfogyasztani kívánt nassolnivalókat nagy körültekintéssel kiválasztani. Az üres kalóriák, magas cukor- és telített zsírtartalom helyett válassz egészséges és fehérjedús alternatívát. Amennyiben fogyni szeretnél, a kalóriadeficit elérése érdekében válassz kevésbé magas kalóriatartalmú nassolnivalókat, ilyenek lehetnek például a magas rosttartalmú zöldségek.
Amennyiben ebédet követően, vagy több, mint egy órával a vacsora előtt végzed edzésed, garantáld izomzatod fehérje ellátottságát egy magas fehérjetartalmú turmixszal vagy egyéb fehérjeforrással. Prémium minőségű Impact Whey Isolate tejsavófehérje izolátumunk egyszerű megoldást kínál napi fehérjebeviteled emelésére. Könnyed nyárias ízre vágysz inkább? Clear Whey Isolate frissítő edzés utáni fehérjelöketünk a tökéletes választás számodra!
Turmixodat további előnyöket nyújtó összetevőkkel egészítheted ki. Italod kreatinnal történő kiegészítésével javíthatod sportteljesítményed a következő edzésen, hiszen tudományosan igazoltan fokozza a teljesítményt a sorozatos, rövid ideig tartó, robbanékony erőkifejtésekkel járó, nagy intenzitású gyakorlatok végzésénél.4 A kedvező hatás napi 3g kreatin bevitelével érhető el.
Termékek az esti edzésedhez és a pihentető alváshoz
Szükséged van egy energialöketre az esti edzésed elvégzéséhez a koffeinbeviteled megemelése és pihentető alvás ciklusaid felborítása nélkül? A THE Pump™ modern edzés előtti formula, hozzáadott koffein nélkül biztosíthatja a maximális teljesítményhez szükséges extra löketet az esti edzéseken is. Hozzáadott C-vitamin, vas, taurin és tiamin tartalma gondoskodik arról, hogy egy munkával töltött nap után is készen állj az edzésre!
Az eredményes regenerálódás egyik feltétele a pihentető alvás. Legtöbbünk számára hozzávetőlegesen napi 8 óra alvásra van szükség. Amennyiben maximalizálni szeretnéd éjszakai regenerációd hatékonyságát, próbáld ki Overnight Recovery Blend komplex lefekvés előtti regeneráló italunkat. Adagonként 45 gramm fehérjét, cinket és magnéziumot biztosít immunrendszered és izomzatod számára. Éjszakai regenerációd támogatásához nincs más dolgod, csak megízlelni csokoládé és epekrém ízben elérhető finomságunk!
Túl sok számodra az adagonkénti 45 gramm fehérje? Válaszd magas minőségű Slow-Release Casein, lassú felszívódású fehérjeporunk! Termékünk kazein fehérjét tartalmaz, amely felszívódása több időt vesz igénybe, így az alvás során folyamatos és egyenletes fehérje ellátásban részesülnek az izmok. Mivel a megterhelő fizikai aktivitást követően izomzatod fehérjeszükséglete akár egy napig is megemelkedhet, ezért a hosszútávon, konstans módon magas aminosav szintet nyújtó kazein remek választás lehet alvás előtt.
Konklúzió
A regeneráció éppen olyan szükséges lehet a sikeres izomtömeg növeléshez, mint a hatékony ellenállásos edzések rendszeres végzése. Habár az atletikus fizikum elérésének alapvető pillérét a megfelelően összeállított, egészséges étrend jelenti, az étrend-kiegészítők használata jelentősen hozzájárulhat sportcélod eléréséhez. Akár a testzsírszázalékod kívánod csökkenteni, izomzatod szeretnéd fejleszteni, vagy csupán regenerálódási időd rövidíteni, az étrend-kiegészítők hosszútávú alkalmazása segíthet céljaid elérésében.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.
3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
