Az Egyesült Királyságban becslések szerint a nők mintegy 30%-a tapasztalja meg a közepes vagy súlyos PMS tünetek nehézségeit. Ez körülbelül 800 000 nőt jelent az Egyesült Királyságban, akiket havonta érintenek a premenstruációs szindróma tünetei.1
A menstruációs ciklus nagyjából egy 28 napos ciklus, amelyben a hormonszintek úgy ingadoznak, hogy végül megtermékenyíthető petesejt jöjjön létre. Kilenc hónappal később, ha elég szerencsés vagy, és nincsenek komplikációk, akkor kezedben tarthatsz egy kicsiny kis embert.
A menstruációs ciklus (és még inkább maga a menstruáció) azonban sok esetben nem nevezhető felhőtlen vagy gondtalan időnek. Sok nő számára számos változást hoz mind a fizikai, mind a lelki állapotában.
Mi az a premenstruációs szindróma (PMS)?
A hónapnak/ciklusnak ezt az időszakát PMS-nek nevezik, és körülbelül egy héttel a menstruáció előtt kezdődik.
A PMS gyakori fizikai tünetei közé tartozik a mell érzékenysége, a fejfájás, a mozgásszervi fájdalom, a puffadás, a végtagok duzzanata és a súlygyarapodás.2
A PMS-nek pszichés és viselkedésbeli tünetei is vannak. Ezek közé tartozik a depresszió, étvágyváltozás, fáradtság, hangulatingadozás, ingerlékenység, alvászavarok, feszültség, szociális visszahúzódás és a koncentrációs zavarok.2
Úgy vélik, hogy a rendszeresen menstruáló nők mintegy 90%-a tapasztalja ezeket a tüneteket.3 Ráadásul a legtöbben magukra vannak utalva a PMS kezelésében. Ennek oka a PMS kezelésével kapcsolatos információk (és téves információk) elkeserítő hiánya.
Az elmúlt évtizedekben azonban egyre nagyobb érdeklődés övezte a PMS tünetek kezelését, és a kutatók egyre több eszközt és módot találtak a tünetek enyhítésére.
A jógától kezdve, a mindfulnessen át, egészen az akupunktúráig egyre bővül a PMS tüneteket enyhíteni képes kezelések, terápiák és módszerek listája.4,5,6
A PMS kezelésében a kutatások egyik állomása a különböző táplálékkiegészítők alkalmazása. Az alábbiakban felsoroljuk az igazi "nagyágyúkat", amelyeket alkalmazását érdemes megfontolnod, hogy enyhíts a természetes, de gyötrelmet okozó tünetegyüttesen.
Hatékony kiegészítők a PMS tünetek enyhítésére
Íme, egy gyors áttekintés a fő kiegészítőkről, melyek hatásosnak bizonyultak a PMS tünetek súlyosságának és/vagy gyakoriságának csökkentésében:
Magnézium
A magnézium nélkülözhetetlen az agy dopaminháztartáshoz („boldogsághormon”). A dopamin hiánya (/zavara) nyomasztó szorongáshoz vezethet.7
Tanulmányok megállapították, hogy a PMS-től szenvedő nők esetében alacsonyabb a magnézium koncentráció. Ez arra utal, hogy a magnézium kulcsszerepet játszhat a PMS tünetek megjelenésében.8 Bizonyított, hogy a magnézium pótlása jelentősen enyhíti a PMS tüneteket.9
Kalcium
A magnéziumhoz hasonlóan a kalcium koncentráció is alacsonyabb a PMS-ben szenvedő nőknél.10 A kalcium elégtelen szintje negatívan befolyásolhatja a szerotonin (a másik "boldogsághormon") termelését.
Kiegészítőkkel a kalcium nemcsak az általános hangulati állapotot javítja a premenstruációs szindrómát átélő nőknél, hanem a vízvisszatartást és a puffadást is csökkenti.11
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak hatékony kiegészítő kezelésnek bizonyultak a PMS tüneteinek csökkentésében. A depresszió, az idegesség, a szorongás és a koncentrációhiány pontszámai mind alacsonyabbnak bizonyultak az omega-3 pótlást követően.12
Kimutatták, hogy a kiegészítés a PMS egyéb tüneteit is javítja, beleértve a puffadást, a fejfájást és a mell érzékenységét.12
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a hangulat és az alvás minőségének kezelésében (az agysejtek működésében betöltött szerepüknek köszönhetően), valamint a szerotonin háztartásban. Emellett erős gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően javíthatják a PMS-sel járó fájdalmak egy részét.12
Cink
A többi említett ásványi anyaghoz hasonlóan a cink szintje is jelentősen alacsonyabbnak bizonyult a PMS-t megtapasztaló nőknél. Bár a mechanizmusok, amelyek a cink jótékony hatását magyaráznák, nem teljesen tisztázottak, a hiány helyreállítása jótékony hatással van a PMS tüneteire.13
D-vitamin
A D-vitamin igencsak sokrétű szerepet játszik az emberi szervezetben. Számos módja van annak, miként gyakorolhat jótékony hatást a PMS-ben szenvedőkre.
A jótékony hatás egyik elsődleges mechanizmusa a D-vitamin kalcium szabályozó szerepe lehet. Biztosítja ugyanis, hogy a kalcium koncentrációja soha ne legyen túl alacsony vagy túl magas.
A magasabb D-vitamin bevitellel rendelkező nőknél a PMS kialakulásának jelentősen kisebb kockázatát találták.14 A D-vitamin-pótlás a legpraktikusabb és legbiztonságosabb mód, hogy következetesen elérjük a megfelelő bevitelt.
B6-vitamin
Megállapították, hogy azon nők esetében, akik étrendjük által magasabb B-vitamin bevitellel rendelkeznek, sokkal kisebb a PMS kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik alacsonyabb étrendi bevitellel rendelkeznek.15
A B-vitamin fontos szerepet játszik a szerotonin termelődésben, és hiánya hangulatzavarokhoz vezethet.16 Egy részletes áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy különösen a B6-vitamin pótlása enyhíti az általános premenstruációs és depressziós tüneteket.17
Barátcserje (Vitex agnus Castus)
A piacon lévő összes gyógynövény kiegészítő közül a PMS kezelésében a leghatásosabbnak a barátcserje tűnik.18
A kutatók szerint ennek oka lehet a barátcserje hatása a hormonális tulajdonságokra és az opioid receptorokra, valamint lehetséges ösztrogén hatása, és fitokémiai tartalma is.
Úgy tűnik, hogy a kiegészítők használata jótékony hatással van a közepes vagy súlyos PMS tünetekkel küzdőkre.
Alacsony dózisú Aspirin
Az aszpirin alacsonyabb dózisát a menstruációval kapcsolatos görcsök és migrén típusú fájdalmak jelentős csökkentésére használják.
Bár egyesek megkérdőjelezték az alacsony dózisú aszpirin alkalmazását a menstruációs ciklus rendszerességére és a termékenységre, a már korábban közzétett munkák megcáfolták a cinikus nézeteket.19,20
Érdemes lehet a napi 80 mg-os adagokat megfontolnod, azonban mindig ajánlott először orvosi tanácsot kikérni.
Tanulság
A nők manapság többféle módszer és gyógymód közül választhatnak a PMS tünetek enyhítése érdekében. A táplálékkiegészítők használata különösen hasznos lehet. Fedezd hát fel őket bátran!
Azt tanácsoljuk, hogy alakítsd ki saját magad PMS elleni „védelmi pajzsodat”! Kezdd el az olyan kiegészítők használatát, melyek segíthetnek csökkenteni, ha nem is teljesen megszüntetni a PMS tüneteket!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. National Association for Premenstrual Syndrome. What is PMS?.
2. O’Brien, S., Rapkin, A., Dennerstein, L., & Nevatte, T. (2011). Diagnosis and management of premenstrual disorders. Bmj, 342.
3. Jarvis, C. I., Lynch, A. M., & Morin, A. K. (2008). Management strategies for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder. Annals of Pharmacotherapy, 42(7-8), 967-978.
4. Vaghela, N., Mishra, D., Sheth, M., & Dani, V. B. (2019). To compare the effects of aerobic exercise and yoga on Premenstrual syndrome. Journal of education and health promotion, 8.
5. Panahi, F., & Faramarzi, M. (2016). The effects of mindfulness-based cognitive therapy on depression and anxiety in women with premenstrual syndrome. Depression research and treatment, 2016.
6. Jang, S. H., Kim, D. I., & Choi, M. S. (2014). Effects and treatment methods of acupuncture and herbal medicine for premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: systematic review. BMC complementary and alternative medicine, 14(1), 1-13.
7. Li, W., Zheng, T., Altura, B. M., & Altura, B. T. (2001). Sex steroid hormones exert biphasic effects on cytosolic magnesium ions in cerebral vascular smooth muscle cells: possible relationships to migraine frequency in premenstrual syndromes and stroke incidence. Brain research bulletin, 54(1), 83-89.
8. Rosenstein, D. L., Elin, R. J., Hosseini, J. M., Grover, G., & Rubinow, D. R. (1994). Magnesium measures across the menstrual cycle in premenstrual syndrome. Biological psychiatry, 35(8), 557-561.
9. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.
10. Shamberger, R. J. (2003). Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biological trace element research, 94(2), 123-129.
11. Sohrabi, N., Kashanian, M., Ghafoori, S. S., & Malakouti, S. K. (2013). Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome:“a pilot trial”. Complementary therapies in medicine, 21(3), 141-146.
12. Siahbazi, S., Behboudi‐Gandevani, S., Moghaddam‐Banaem, L., & Montazeri, A. (2017). Effect of zinc sulfate supplementation on premenstrual syndrome and health‐related quality of life: Clinical randomized controlled trial. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 43(5), 887-894.
13. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(1).
14. Chocano-Bedoya, P. O., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Willett, W. C., Johnson, S. R., Chasan-Taber, L., … & Bertone-Johnson, E. R. (2011). Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1080-1086.
15. Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L., Mendez, A., … & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. International Scholarly Research Notices, 2013.
16. Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22;318:1375-81.
17. Dietz, B. M., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. L., & Bolton, J. L. (2016). Botanicals and their bioactive phytochemicals for women’s health. Pharmacological reviews, 68(4), 1026-1073.
18. Evans, M. B., Nobles, C. J., Kim, K., Hill, M. J., DeCherney, A. H., Silver, R. M., … & Schisterman, E. F. (2020). Low-dose aspirin in reproductive health: effects on menstrual cycle characteristics. Fertility and Sterility, 114(6), 1263-1270.
19. Schisterman, E. F., Silver, R. M., Lesher, L. L., Faraggi, D., Wactawski-Wende, J., Townsend, J. M., … & Galai, N. (2014). Preconception low-dose aspirin and pregnancy outcomes: results from the EAGeR randomised trial. The Lancet, 384(9937), 29-36.
