Probiotikum kisokos: minden amit tudni érdemes

Hogyan működik a probiotikumok?

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek célja élve eljutni a bélrendszerbe, habár a különböző étrend-kiegészítők hatékonysága eltérő. A bélben található baktériumok egyensúlyának helyreállításán és fenntartásán ügyködnek. A jó és rossz baktériumok egyensúlyának felborulása diszbiózist okozhat, amely olyan tünetekkel jár, mint a puffadás és a bélmozgás megváltozása (2, 3).A probiotikumok többféle mechanizmust támogatnak;

• Gátolják a kórokozók (káros baktériumok, vírusok és egyéb mikroorganizmusok) tapadását a bélfalhoz (4)
• Megváltoztatják a bél pH-egyensúlyát, amely szintén a kórokozók szaporodását gátolja (5)
• Megteremtik a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát

A probiotikumok típusai

A bélrendszerben megtalálható minden egyes probiotikum fajta különböző előnyöket kínál, ezért minél változatosabb a mikrobiomunk, annál több kedvező hatást tapasztalhatunk.Különböző baktériumfajok és élesztőtípusok alkotják a piacon elérhető három elsődleges probiotikumot, amelyek a következők:

• Bifidobaktérium (baktérium)
• Lactobacillus (baktérium)
• Saccharomyces boulardii (élesztő)

Ezeknek az elsődleges probiotikus fajoknak számos különböző törzse létezik.Amikor egy probiotikum tartalmú étrend-kiegészítő vagy élelmiszer címkéjét tanulmányozod, olyan nevekkel találkozhatsz mint az “L. acidophilus” vagy a “B. breve”, amely az egyes fajokra utal (B mint bifidobaktérium, L mint lactobacillus).Ezek a probiotikumok gyakran az erjesztett élelmiszerekben találhatók meg - a baktériumok vagy élesztők bizonyos törzse változhat. Jelen cikk a legjobb probiotikum tartalmú élelmiszerekke foglalkozik bővebben.

Honnan tudhatom, hogy melyik a legjobb probiotikum számomra?

Amennyiben probiotikus étrend-kiegészítő szedését fontolgatod, konzultálj a kezelőorvosoddal arról, hogy esetedben melyik lenne a legjobb probiotikum. 

Melyik a leghatékonyabb probiotikum?

A legszélesebb körben vizsgált probiotikumok, amelyeknél egészségügyi előnyöket állapítottak meg, a Lactobacillus és a Bifidobaktérium fajokhoz tartoznak, és általában joghurtokhoz és savanyított tejitalokhoz adják őket.A rendelkezésre álló különböző probiotikus baktériumtörzsek és -fajok, valamint azok potenciális előnyei miatt egyetlen probiotikum sem tekinthető a legjobbnak vagy összességében a leghatékonyabbnak.

A probiotikum szedésének előnyei

Kémiai összetétele alapján mindegyik típusú probiotikum egy kicsit másképp működik, és éppen ezért különböző előnyöket kínálhatnak, például:

Támogatja az emésztést

A probiotikumok támogatják a bélrendszerünkben található baktériumok természetes egyensúlyát.E baktériumok egyensúlyának felborulása diszbiózishoz vezethet, amely olyan tünetekkel járhat, mint a puffadás és a bélmozgás megváltozása (6).Van némi bizonyíték rá, hogy a probiotikumok hasznosak lehetnek az irritábilis bélszindróma (IBS) egyes eseteiben (7).

Immunitás

Ahogy a probiotikumok áthaladnak a szervezeten, a bélnyálkahártyához kötődnek, és ez a kötődés vélhetően megakadályozza, hogy a patogén baktériumok, vagyis a rossz baktériumok, amelyek betegségeket okozhatnak, megtapadjanak, ezáltal pedig megfertőzzenek bennünket (4).Konkrétan a Lactobacillus és a Bifidobaktérium probiotikus fajok különböző típusú savakat termelnek, amelyek csökkenthetik a bél pH-egyensúlyát, amely gátolja a patogén baktériumok szaporodását (5).

Csökkenti az anyagcsere betegségek kockázatát

A probiotikumok befolyásolhatják az anyagcserét, és bizonyítékok szerint csökkenthetik az olyan anyagcsere betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.Egy véletlenszerű kontrollvizsgálat megállapította, hogy a Lactobacillus gasseri SBT2055 (L.gasseri), egyfajta probiotikum, támogatta a hasi elhízás csökkenését (8), amelyet a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rákos megbetegedések és a teljes halálozás markerének tartanak (9).Más paraméterek, mint a teljes testzsírtömeg és a BMI szintén jelentősen csökkent, amely a kontrollcsoportban nem volt megfigyelhető.Amikor a résztvevők abbahagyták az étrend-kiegészítők szedését, az eredmények el-elmaradtak, ami arra utal, hogy rendszeres fogyasztásra lehet szükség.Több vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a probiotikus kiegészítés a metabolikus szindrómában szenvedőknél a vérnyomás, a glükóz-anyagcsere és a lipidprofil javulását eredményezte az egyes vizsgálatokban (10).

A top 10 probiotikum tartalmú élelmiszer

Noha a probiotikus étrend-kiegészítők rendkívül hasznosak és praktikusak, jó, ha tudod, hogy melyik az a top 10 probiotikum tartalmú élelmiszer, amellyel természetes és ízletes módon támogathatod a bélflórád egyensúlyát, és kellően felvértezheted magad a kórokozókkal szemben.

1. Joghurt

A legismertebb természetes probiotikum. No nem az ízesített, cukros finomságokra kell gondolni - a bélflórád egészsége érdekében válaszd a natúr változatot.

2. Kefír

A kefír a joghurthoz hasonlóan a tej fermentálásával készül, azonban erjedésében a tejsavbaktériumok mellett élesztőgombák is részt vesznek.

3. Savanyú káposzta

Jó hír, hogy hazánk egyik legnépszerűbb élelmiszere, a savanyú káposzta kiváló probiotikum-forrás. Ám fontos, hogy a nem pasztőrizált változatot fogyaszd belőle, különben pont a lényeg maradna ki: a jó baktériumok.

4. Kimchi

Mondhatni a savanyú káposzta koreai változata, amely a probiotikumok mellett tele van immunerősítő vitaminokkal is.

5. Miso (fermentált szójabab)

A fermentált szójabab paszta a japán konyha népszerű eleme, amely változatos módon használható fel levesekhez, pácokhoz, szószokhoz, főételekhez. Nagyon finom, ráadásul tele van probiotikummal.

6. Lágy sajtok

Fontos tudni, hogy az erjesztés ellenére nem mindegyik sajt számít jó probiotikum-forrásnak, ezért nem mindegy, melyiket fogyasztod. Ha a probiotikum tartalom a fontos számodra, válassz például a gouda, a cheddar, a cottage cheese vagy a feta sajt közül.

7. Kovászos kenyér

Ódákat lehetne róla zengeni. Tele van vitaminokkal, rostokkal, ráadásul magas a pre- és probiotikum tartalma, ezáltal aktív módon járul hozzá a bélrendszer egészségéhez, és nagyon könnyen emészthető.

8. Kombucha

Manapság egyre többet látni a pékségek és boltok polcain. Ami remek hír, ugyanis ez a Kínából származó édes-savanyú, teából érlelt ital nagyon kedvező hatással van a bélflórára és az általános egészségre.

9. Sós savanyúságok

A természetes módon fermentált, ecet nélkül készült savanyúságok kiváló forrásai a probiotikumoknak, és segítik az emésztést.

10. Tempeh

Ezt a hagyományos indonéz ételt szójabab fermentálásával készítik, és rendkívül sokrétű felhasználási módot kínál. Nemcsak a probiotikum-, de a fehérjetartalma is magas.

Probiotikum tartalmú étrend-kiegészítők

A leggyakoribb ok, amiért az emberek probiotikus étrend-kiegészítőket szednek, az az, hogy helyreállítsák a bélrendszer természetes egyensúlyát egy-egy betegség után.Az antibiotikumok nemcsak a fertőzést okozó káros baktériumokat támadják meg, de a bélben található jó baktériumok szintjére is hatással lehet, és így a probiotikumok szedése segíthet az egészséges baktériumok helyreállításában.A probiotikumok az olyan állapotokon is javíthatnak, mint a bélműködés (11), a szájpenész (12) vagy akár a mentális egészség (13, 14).Azonban a probiotikum tartalmú étrend-kiegészítők szedése nem az egyetlen mód, amellyel támogathatjuk a bélrendszerünk egészségét  - számos probiotikus étel is elérhető.Sok ilyen élelmiszer vagy erjesztett (mint a kimchi vagy a savanyú káposzta), vagy pedig a feldolgozás során dúsították probiotikummal.

Pre- és probiotikum. Mi a különbség?

Egyszerűen fogalmazva, a probiotikumok a hasznos baktériumok, a prebiotikumok pedig tápanyagként működnek a számukra.A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek elősegítik a probiotikumok növekedését és kolonizációját.A prebiotikumok hozzájárulnak a különböző baktériumokfajok növekedéséhez, ebből következően pedig képesek kedvezően módosítani a bélmikrobiótánkat (15), és bizonyítékok utalnak arra, hogy a pre- és probiotikumok együttes alkalmazása növeli a probiotikumok túlélését, ezáltal pedig a hatékonyságukat is (16).

Gyakran ismételt kérdések és válaszok

Létezik természetes probiotikum tartalmú élelmiszer?

Igen, a fermentált, erjesztett élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak probiotikumokat, így azok rendszeres fogyasztásával sokat tehetünk a bélflóránk egészségéért. A savanyú tejtermékeket - mint a joghurt vagy a kefír - például tejsavbaktériumokkal erjesztik, amely nemcsak a tartósítás szempontjából fontos, de számos jótékony hatást fejt ki a szervezetünkre is.

Számítanak-e a probiotikum árak? A legdrágább a legjobb?

Nem feltétlenül a legdrágább változat lesz számunkra a legjobb probiotikum. A probiotikus készítményekkel és étrend-kiegészítőkkel manapság már számos formában és kiszerelésben találkozhatunk, így a probiotikum árak is eltérőek, de fontos tudni, hogy nem mindegyik probiotikum hatásos minden tünet vagy állapot kezelésére.

Összefoglalás

Mind a pre-, mint a probiotikum tartalmú étrend-kiegészítőkről kimutatták, hogy pozitív hatással vannak a bélmikrobiomra, az általános egészségre, sőt bizonyos állapotokra is, azonban több kutatásra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen meghatározzák, melyik probiotikus törzs a leghatékonyabb bizonyos eredmények eléréséhez.Ennek ellenére még mindig érdemes pro- és prebiotikus élelmiszereket beiktatni az étrendedbe, hogy támogasd a bélrendszerben található baktériumok egyensúlyát.Konzultálj kezelőorvosoddal, hogy személyre szabott információkat szerezhess arról, hogy melyik számodra a legjobb probiotikum.

A bélflóra egyensúlya az immunrendszer állapotára is nagy hatással van, így ha szeretnél felfegyverkezni a kórokozókkal szemben, válogass vitaminjaink közül és biztosítsd szervezeted számára a szükséges védelmet. Ne feledd, hogya VITAMINBLOG kód megadásával 20%-kal kedvezőbb áron töltheted fel a raktáraidat!

Írta: Elle Kelly szakértőFordított: Barabás Gabriella