A glutamin egy, a szervezet által természetes úton előállított aminosav. Számos ételben megtalálható, azonban étrend-kiegészítő formájában is népszerű az egészségre és sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásai miatt.
A glutamin két különböző formában érhető el, ezek az L-glutamin és D-glutamin, melyek csupán molekuláris szerkezetükben térnek el egymástól. Cikkünkben az L-glutamin egészségre gyakorolt pozitív hatásait, valamint mellékhatásait ismerheted meg.
A cikk tartalma:
Mi az a glutamin?
Glutamin források
A glutamin egészségügyi előnyei
Adagolás
A glutamin használatának időzítése
Lehetséges mellékhatások
Gyakran ismételt kérdések
Mi az a glutamin?
Az L-glutamin, egy aminosav, amely egy a fehérje építőkövei közül. A különböző aminosavak és fehérjék jelentős szerepet játszanak az emberi szervezet megfelelő működésében. A glutamin szerepet játszik a szervezetben történő szén és nitrogén szállításban, valamint a sejtosztódási folyamatokban. Hozzájárulhat az ideg-és bélrendszer megfelelő működéséhez, továbbá az immunrendszer támogatásához.
Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, amelyet a szervezet képes szintetizálni. Külső forrásból történő bevitele nem feltétlen szükségszerű, azonban bizonyos esetekben indokolt lehet pótlása. Jelentős fizikai stressz estén indokolttá válhat a megemelt glutaminbevitel.
Abban az esetben, ha az emberi test többlet glutamint használ fel, az extra pótlás szükséges a szervezet megfelelő működésének érdekében. Ezen tulajdonsága alapján a glutamin feltételesen esszenciális aminosavnak tekinthető.
Az izomzat jelentős igénybevétele esetén a szervezet L-glutamin igénye megnövekedhet, hiszen előállítása elsősorban a test izomszöveteiben történik. Jelentős stressz hatására a szervezet glutamin igénye az előállított mennyiség többszörösére növekedhet.
Glutamin források
A megfelelő mennyiségű glutamint számos étel elfogyasztásával biztosíthatod szervezeted számára. Állati és növényi eredetű tápanyagok széles skálája jelenthet tökéletes glutaminforrást, mint például a tojás, marhahús, rizs vagy kukorica. Gyakori előfordulásának köszönhetően egy változatos, egészséges étrend követésével könnyedén bevihető az elegendő mennyiségű L-glutamin. Az intenzitástól és aktivitástól függően azonban a fizikai megterhelés hatást gyakorolhat az L-glutamin termelésre.
Mivel az L-glutamin döntő fontosságú az izomépítés szempontjából, az edzés utáni pótlás előnyökkel szolgálhat. A kiegészítők használata hasznosabbnak bizonyulhat az alacsony fehérjetartalmú étrendet követő személyek számára, mint például a vegánok vagy vegetáriánusok. Ennek oka, hogy ezen aminosav alacsonyabb mennyiségben található meg szervezetükben.
Szemben az olyan népszerű kiegészítőkkel, melyek fő célja az erőfejlesztés, a glutamin nem csupán az erő fokozására, hanem az állóképesség javítására is alkalmas lehet.
A glutamin egészségügyi előnyei
Gyors regeneráció
Kutatások szerint a sportolók általi L-glutamin kiegészítés szignifikánsan hozzájárulhat az izomfájdalmak és a regenerációs idő csökkentéséhez.
A glutaminnak kiemelkedő szerepe van az edzés utáni glükóz pótlásban, hatékonyan járul hozzá az izmok energiaraktárainak gyors helyreállításához. Az izomzat optimális töltöttségű glikogénraktárai támogathatják a jobb sportteljesítményt és mérsékelhetik a fáradtságérzetet.
A hosszú ideig tartó megerőltető edzés csökkentheti a vér glutaminszintjét, amely pótlásában hatékony segítséget nyújthat az L-glutamin kiegészítő. Érdemes edzés utáni turmixodat még komplexebbé tenni L-glutamin kiegészítővel.
Száraz izomtömeg és erő fejlesztés
Az L-glutamin és kreatin étrend-kiegészítők szimultán történő használata hatékony segítséget nyújthat a száraz izomtömeg növelésében és az állóképesség fokozásában.
Tanulmányok sokasága afelé mutat, hogy a glutamin pótlásnak olyan további lehetséges előnyei lehetnek, mint:
- csökkent erővesztés és izomláz
- késleltetett fáradtság érzet
- fokozott állóképesség
Immunrendszer egészségének fokozása
A magas intenzitású edzéstervet követő sportolók immunrendszere az állandó, erőteljes fizikai megterhelés következtében gyengülhet.
Kutatások azt sugallják, hogy az L-glutamin szerepet játszhat a kórokozók elleni immunsejt termelésében, valamint a fertőzések elkerüléséhez elengedhetetlen, egészséges bélműködésben. Immunrendszered könnyedén támogathatod megfelelő mennyiségű L-glutamin kiegészítők használatával.
Adagolás
Kutatások eredménye alapján 20-30 g, vagy 0.65g/testsúly kilogramm glutamin rövid távú alkalmazása nem eredményez semmilyen káros hatást. Azonban már 3-5 g L-glutamin bevitel is elegendő lehet az egyes egészségügyi előnyök eléréséhez.
A Myprotein weboldalán számos glutamin kiegészítő közül válogathatsz. Kövesd a termékleírásban szereplő instrukciókat a helyes adagolás érdekében!
A glutamin használatának időzítése
Mivel intenzív edzések után a glutamin általában alacsonyabb koncentrációban található meg a szervezetben, így az edzés utáni bevitel bizonyul a legnépszerűbbnek. A testmozgást követő glutamin használat elősegítheti az izmok regenerálódását és növekedését. Alkalmazása azonban nem csupán ebben az egyetlen napszakban lehetséges.
Magában, vagy akár edzés utáni fehérje turmixodba keverve is könnyedén elfogyaszthatod. Így a fehérje izomépítő hatásain túl az extra aminosav előnyeit is kamatoztathatod. A glutamin szerepet játszik az edzések közbeni glükóz felhasználás szabályozásában, így fogyasztása hasznos lehet a testmozgást megelőzően is.
Az L-glutamin használatának időzítése sportcéljaidtól is függ. Amennyiben enerváltsággal küzdesz, és nehezedre esik edzésed elvégzése, fogyassz glutamint edzés előtti turmixod, vagy étkezésed részeként!
Ha gyorsabb regenerációra, vagy izomtömeged növelésére vágysz, tedd edzés utáni italodba! Hosszú edzéseid során pedig akár magaddal is viheted vizes kulacsodba keverve.
A tömegnövelés során felépített izomtömeg megőrzése diétás étrend követése mellett nagy kihívást jelenthet. Az izomveszteség csökkentése elérhető megfelelő étrend és edzésterv követésével? Ebben a cikkünkben erre a kérdésre adunk választ.Lehetséges mellékhatások
Az L-glutamin az emésztési folyamatok során részben ammóniává válik, ami nagy mértékben növelheti a vér ammónia és glutamát szintjét.
Napi 5-28 g közötti glutaminbevitel vizsgálatát követően, egyes tanulmányok eredménye alapján feltételezhető, hogy a biztonságos napi adag maximum 14 g, amely nem emeli a vérplazma ammóniaszintjét.
Mivel az emberi szervezet természetes úton képes előállítani L-glutamint, valamint számos ételben is megtalálható, így mindennapos alkalmazásának minimális lehetséges mellékhatásai vannak.
Ha kétséged támad az L-glutamin vagy más kiegészítők szedése kapcsán, alkalmazásuk előtt konzultálj kezelőorvosoddal!
Szeretnél megismerni más népszerű kiegészítőket? Olvasd el cikkünket, amelyben a BCAA és kreatin előnyeiről és adagolásáról írunk!
Gyakran ismételt kérdések
Milyen egészségügyi előnyökkel jár az L-glutamin fogyasztás?
Az L-glutamin egészségügyi előnyei között szerepel az edzések közötti gyorsabb regenerációs idő, a száraz izomtömeg és erő növekedés, valamint az immunrendszer egészségének támogatása.
Mi az L-glutamin?
Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, melyet a test természetes úton képes előállítani. Ha azonban a szervezet jelentős fizikai stressznek van kitéve, a külső forrásból történő glutaminpótlás indokolttá válhat.
Mikor érdemes L-glutamint használnom?
Az L-glutamin fogyasztása elsősorban edzést megelőzően, vagy követően ajánlott az edzés következtében kiürült glikogénraktárak feltöltése érdekében.
Konklúzió
Az L-glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, amely edzettségi szinttől függetlenül fontos az emberi szervezet számára. A testmozgás okozta fizikai stressz azonban nagymértékben csökkentheti a test L-glutamin készletét, így étrend-kiegészítőként történő használata előnyös lehet a sportolók számára.
Alkalmazása elenyésző kockázattal, azonban számos potenciális előnnyel járhat a sportteljesítmény, regeneráció és testtömeg szempontjából. Pozitív hatást gyakorolhat az immunrendszer működésére, és segíthet fenntartani a szervezet optimális glutaminszintjét az alacsony fehérjetartalmú étrendet követők számára.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
- Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
- Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery, 83(3), 305-312.
- United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
- Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
- Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 425-438.
- Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 116-122.
- McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 488-496.
- Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
- Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 50(3), 376-399.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
