Mi az inulin? | Előnyei, adagolása és mellékhatása
Az inulin egy olyan táplálékkiegészítő, amelyről elképzelhető, hogy csak nemrég hallottál, vagy meglehet, hogy eddig egyáltalán nem is ismerted. Csak mostanában lépett a figyelem középpontjába azáltal, hogy a BBC dokumentumfilmeket készített róla. Ez pedig arra sarkallt sokakat, hogy a tudományos irodalomból új adatokat gyűjtsenek.
Az inulin reflektorfénybe kerülése nem meglepő, hiszen ez a vízben oldódó rost, rengeteg előnyös hatással rendelkezik egészségünkre nézve. Többek között javítja a vércukorszintet és a testsúlyunk szabályozását, illetve az emésztőrendszerünk egészségét.
Szóval, mit mondanak a tények? Most mélyebben beleássuk magunkat az inulin témájába, megvizsgálva a bizonyítékokat a használatára vonatkozóan, illetve különböző megoldásokat keresünk arra, hogy hogyan illesztheted be az étrendedbe.
Mi az inulin?
Az inulin a vízben oldódó rostok egyik fajtája, mely rengeteg zöldségben megtalálható. A szénhidrátok egy csoportjához tartozik, méghozzá a fruktánok közé. Ez annyit jelent, hogy olyan fruktóz molekulákból épül fel, melyek specifikusan össze lettek kapcsolva, így megakdályozva a vékonybélben történő felszívódást. Ahelyett, hogy megemésztődne, a bélbe vándorol, ahol pedig prebiotikumként fog működni. A prebiotikumok pedig segítik az emésztőrendszerünkben található “jó” baktériumok táplálását, szaporodását.
Az inulin a rostok közé sorolható?
Az inulin egy alacsony energiatartalmú vízben oldható rost, ami 1,5 kalóriát tartalmaz grammonként. Noha az inulin a szénhidrátok egyik formája, mert fruktóz molekulákból épül fel, sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a többi szénhidrát, ugyanis a rostok nem tudnak lebomlani vagy felszívódni az emésztőrendszerünkben. Az oldható rostok fogyasztásuk után megszívják magukat vízzel, és ennek hatására gélszerű anyaggá alakulnak.
Az inulin hatása egészségünkre
Hatása a fogyásra
Örökké éhesnek érzed magad a fogyáshoz vezető út során? Az inulin rendszeresen bebizonyítja, hogy segítségedre lehet a fogyáshoz köthető céljaid elérésében azáltal, hogy segít kontrollálni az étvágyat és lecsökkenti a gyakori éhségérzeteket. 1, 5, 13, 14
Az inulin úgy működik, hogy megváltoztatja az éhségért felelős hormonok szintjét, és segít lecsökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét azáltal, hogy csökkenti az étvágyat. Az eredmény pedig eléggé lenyűgöző. Egy tanulmányban például a résztvevők 1-6 kg-ot is képesek voltak fogyni 12-18 hét alatt azáltal, hogy az étrendbe beillesztették az inulin port. 5, 14
Az inulin beiktatásával ezek az egyének nem csak a súlyukat csökkentették nagy eséllyel, hanem képesek voltak a zsigeri zsír mennyiségéből is lefaragni.5 A zsigeri zsír pedig olyan szövet, amely egyéb helyen tárol zsírt, mint például májban vagy izomban. A zsír ezen részeken való raktározódása aggodalomra adhat okot, mivel szoros kapcsolatba hozható a II-es típusú cukorbetegség kialakulásával. 5
Hatása a vércukorszintre
Inulin néhány esetben segíthet javítani a vércukorszintet, mivel lecsökkenti a májban elraktározott zsír mennyiségét. Ez pedig segíthet javítani a szervezet inzulin hormon iránti érzékenységét. 9
Az inzulin egy kulcsfontosságú hormon a vércukorszint szabályozásában, hiszen segít a glükóz vérből történő elszállításában a májhoz vagy izmokhoz, ahol későbbi energiafelhasználás céljából elraktározódhat. Tehát, ha az inulin képes javítani a szervezetünk inzulin iránti érzékenységét, akkor hatékonyabban kerül elszállításra a glükóz a vérből.
Hatása az emésztőrendszerre
A vastagbél több mint 400 különféle baktériumnak teremt otthont, melyek a köznyelvben “jó” és “rossz” baktériumként ismertek. Az egészségünk megőrzése érdekében néhány baktériumból elengedhetetlen a nagy mennyiség, de az egyensúly felbomlása is betegségekhez vezethet. 16
Az inulin fontos szerepet játszik ezen egyensúly szabályzásában azáltal, hogy prebiotikumként működik, és segít táplálni a jó baktériumokat, ezzel növelve a mennyiségüket. A szervezetünkben, ezen jó baktériumok megtartása fontos, mivel többek közt kulcsszerepet játszanak az étel megemésztésében.
Legjobb inulin források
Jóllehet, hogy az inulin több mint 3000 zöldségben megtalálható, azonban a legfőbb forrásai a következők: fokhagyma, spárga gyökér, csicsóka és mezei katáng. Ezek mindegyike 15-20%-os inulin tartalommal rendelkezik. Szintén megtalálható számos közönségesebb ételben, mint például banán, hagyma, póréhagyma és árpa, habár nagy részük csak 1-5%-os inulin tartalommal bír.
Azonban abból kiindulva, hogy az átlagos rostbevitel pl. az Egyesült Királyságban 10-15 grammal elmarad az ajánlott mennyiségtől7, sok embernek nehéz lehet bevinni a megfelelő mennyiségű oldható rostot, ételekből. Így tehát érdemes lehet az inulint táplálékkiegészítő formájában használni.
Az inulin adagolása
Az általános javaslat az, hogy amikor elkezded az inulint fogyasztani, lassan kezdj bele, talán kezdésnek adj az étrendedhez olyan ételeket, melyek gazdagok inulinban. Ha pedig úgy döntesz, hogy el akarsz kezdeni táplálékkiegészítőt használni, akkor kis adagokkal kezdj, 2-3 grammal naponta, két héten keresztül! Ezután 1-2 grammal növelheted az adagokat hetente, ameddig el nem éred a napi 10 grammos adagot. Habár néhány tanulmány 20-30 grammos adagokat is használt, azért ilyen nagy adagoknál a mellékhatások is erőteljesebbek lehetnek.5, 14
Az inulin mellékhatása
Noha mindenki máshogy reagál az inulinbevitel növelésére, azok, akik az alacsony FODMAP tartalmú diétát követik (melyben lecsökkentik bizonyos ‘rövid láncú’ szénhidrátok fogyasztását), átlagban erőteljes mellékhatásokat tapasztalnak. Számukra nem javasolják az inulin fogyasztását. A mellékhatások a gyenge gyomor diszkomfortól a gázosodásig és puffadásig terjedhetnek a napi 7-10 grammos adagnál.15
Az inulin por felhasználása
Az inulin port bármelyik ételhez vagy italhoz hozzáadhatod, valamint sütni is lehet vele. Világszerte rengeteg ételhez adják hozzá, mivel nem befolyásolja az ételeink ízét és megjelenését. Azok számára, akik nem viselik jól fogyasztását, ajánlott kis mennyiségben, a nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztani az ételeik mellé, ezáltal javítva a toleranciát.11
Útravaló
Az inulin rengeteg egészségre előnyös hatással rendelkezik, beleértve a vércukorszint beállítását, súlyunk kontrollálását és az emésztésünk egészségének megőrzését. A legtöbb ember számára biztonságos a fogyasztása, viszont az alacsony FODMAP tartalmú diéták követői számára nem ajánlott. Mindenki más számára a javaslat az, hogy mikor elkezdjük e táplálékkiegészítő használatát, alacsony adagokkal kezdjünk (2-3 grammal naponta) és lassan növeljük, így lecsökkentve a mellékhatások kockázatát!
Mark jelenleg a Sport és Edzés tudományok Kutatóintézet (Liverpool John Moores Egyetem) PhD kutatója , ahol kutatása a táplálkozás szerepére fókuszál a vázizom edzéshez történő adaptációjában.
Mark továbbá sport és a testmozgás tudományban szerezett BSc diplomát, sportdietetikus szakon MSc diplomát, és számos tudományos folyóiratban, szakmai magazinban tett közzé munkát, valamint hazai és nemzetközi konferenciákon is tartott előadást.
A kutatási profilja mellett Mark a profi labdarúgásban is jelen van sportteljesítmény dietetikusként. Mark tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
