Mindnyájan jól tudjuk, hogy a fehérje létfontosságú az izomépítéshez; erőkifejtés, illetve erőnk visszanyerése, a regeneráció során, valamint általában ahhoz, hogy egészségesek legyünk - de mit tudsz a leucinról? Ebben a cikkben mindent elmondunk, ami fontos lehet: az összes előnyét felsoroljuk, illetve megosztjuk veled, a kutatások alapján mennyit és mikor érdemes bevinned belőle a szervezetedbe!
A cikk tartalma
- Mi az a leucin?
- Leucin és a testkompozíció
- Leucin és a teljesítmény
- Leucint tartalmazó élelmiszerek
- GYIK
Mi az a leucin?
A leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak és a három elágazó láncú aminosavnak, a szervezet számára pedig több szempontból is nagyon hasznos. A testünk nem tudja előállítani, ezért kívülről kell megoldanunk a pótlását. A szervezetben elsősorban a harántcsíkolt izmok hasznosítják. E tulajdonságai miatt a leucin jó néhány kutató érdeklődésének került a középpontjába, akik utánajártak, milyen teljesítménynövelő szerepe lehet ennek az aminosavnak.1 Figyelembe véve a tényt, hogy a leucin ajánlott napi beviteli mennyiségét illetően nagyon különböző számokkal találkozhatunk (a fokozottan aktív életet élő felnőttek esetében 14 mg-tól egészen 45mg-ig testsúlykilogrammonként), jogosan juthatunk arra a következtetésre, hogy meglehetősen fontos biztosítanunk azt, hogy szervezetünk nem szenved hiányt belőle.2 Máris mutatjuk ennek az okait!
A leucin előnyei
A testkompozíció szempontjából nagyon hasznos
Izomépítés
A leucin azáltal segíti az izomépítést, hogy egy olyan jelátviteli útvonalat stimulál, amely új izomfehérjék szintéziséhez vezet.3 Az izomfehérjék szintézisének növelése a pozitív nitrogénegyensúly állapotában tartja a szervezetet – márpedig ha izmosodni szeretnénk, akkor épp ez a célunk.
A leucin teljesítménynövelő (ergogenikus) hatásait majdnem 1000 ember részvételével vizsgálták. A megállapítások alapján azok, akik leucin-tartalmú étrendkiegészítőket alkalmaztak, több tiszta izom építésére és nagyobb testtömegnövelésre voltak képesek, mint azok, akik nem vittek be extra leucint a szervezetükbe.4
Egy másik kutatás eredményeit vizsgálva, azok, akik naponta két alkalommal elfogyasztottak 3g leucint, ezt pedig egy 12 hetes ellenállásos edzésprogram követésével kombinálták, átlagosan 1,9 kg tiszta izomtömeget építettek ez alatt az idő alatt.5 Elsődlegesen a II. típusú, gyors izomrostok tudták hasznosítani a leucinbevitel előnyeit. Ezek az izomrostok leginkább a robbanékonyságot és erőt igénylő feladatokban vesznek részt, ilyen például a sprintfutás.6
Azt is elmondhatjuk, hogy a leucinbevitelre adott válaszként lezajló izomépítési folyamatok hasonlóak voltak ahhoz, mintha teljes értékű fehérjét fogyasztottunk volna, mint például a tejsavófehérje-koncentrátum, tejsavófehérje-hidrolizátum vagy szójafehérje-koncentrátum. Hatalmas előnye azonban a leucinnak a tejsavófehérjével szemben, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz, így remek választás, ha oda kell figyelned az energiabeviteled korlátozására.
Röviden: a leucin egy olyan elágazó láncú aminosav, amely kulcsfontosságú az izomfehérjék szintézise során.
Az izomzat leépülésének megelőzése
A legtöbben nem edzünk évi 365 napon. Természetes és szükséges is egyben, hogy néha szünetet tartsunk az edzésben, legyen ez sérülés, esetleg betegség miatt, vagy csupán azért, hogy a testünk pihenhessen. Az ilyen regenerációs időszakok alatt az a célunk, hogy minél kevesebbet veszítsünk el a kemény munkával megszerzett izomtömegből. És itt jön képbe a leucin!
Akkor veszítünk izmot, ha testünk a negatív nitrogénegyensúly állapotába kerül – ekkor az izmok leépülése kerül túlsúlyba az izomépüléssel szemben. A kutatások szerint a leucin képes arra, hogy megelőzze az izmok leépülését.7 Még a kutatók számára sem teljesen világos, a leucin milyen módon tud segíteni az izomtömeg fenntartásában, azonban néhány vizsgált eredmény azt mutatja, a leucinszint egyértelműen csökken edzés után.2
Az izmok leépülése nagyon gyakori jelenség, ha azok hosszabb ideig inaktív állapotban vannak, például amikor valamiért ágyhoz vagyunk kötve. A kutatások, amelyek azt járták körül, ez hogyan lenne megelőzhető, kiemelt szerepet tulajdonítanak a leucinnak az izomveszteség megelőzésében.8
A kor előrehaladtával gyakran csökken az aktivitásunk, így egyre több izmot veszítünk – épp ezért, egy csoport esetében kifejezetten a leucin középkorúakra gyakorolt hatását elemezték. Egy hetes ágynyugalom során napi 13g leucin bevitele nem csak a tiszta izomtömeg-veszteség csökkentésében segített, de a testzsírszázalék növekedését is megelőzte, ami szintén a természetes velejárója lenne a mérsékelt energiakifejtésnek.9
Így elmondhatjuk, ha bedobsz egy kis leucint edzés után, vagy több leucinban gazdag élelmiszert fogyasztasz (húsok, halak, de a tojás is remek választás lehet), ezzel rengeteget tehetsz az izomtömeg-növelésed maximalizálásáért, ha éppen a kemény edzések időszakát éled, illetve hatékonyan veheted fel a harcot az izomveszteséggel, ha pihenőnapot tartasz.
Röviden: A leucin bizonyítottan segít az izmok leépülésének megelőzésében akkor is, amikor éppen nem edzünk.
Képes a teljesítményünket növelni
Erő
Akár még életedben nem láttál súlyzót, akár úgy érzed, már szinte hozzád nőtt - a leucin képes arra, hogy egészen új szintre emelje a teljesítményed. Ahogy azt már említettük, a leucin stimulálja az izomnövekedést, ez pedig kéz a kézben jár az erőnövekedéssel.
Példaként ismét támaszkodjunk egy kutatásra: egy csoport esetében edzetlen férfiak számára írtak elő egy 12 hetes ellenállásos edzéstervet; a csoport fele 4g leucint is fogyasztott minden nap, míg a másik fele placebo-t vitt be a szervezetébe. Nyolc feladat esetében mérték meg mindkét csoportnál az ötismétléses maximumot (a legnagyobb súlyt, amellyel végre tudták hajtani az adott gyakorlatot öt ismétlés erejéig). Mindkét csoport esetében fejlődést tapasztaltak, azonban azoknak, akik a valódi leucint szedték, sokkal nagyobb mértékben növekedett a teljesítménye: 41%-al jobban teljesítettek, mint a kutatás elején, míg a placebo-csoport erőnövekedése csupán 31%-os volt.10
Röviden: A leucin segíthet az erő- és teljesítménynövelésben.
Állóképesség
A kitartást és állóképességet igénylő sportok gyakorlása során – ilyen lehet a maratonfutás vagy egy teniszversenyen való részvétel – a vér leucinszintje jelentősen csökken, amiből arra következtethetünk, hogy a harántcsíkolt izomzat ilyen típusú terhelés során jóval többet használ fel ebből az aminosavból.11 Logikus tehát, hogy ha a vérben növeljük a leucinszintet külső forrásból való pótlás által, akkor az állóképességi sportokban is jobb eredményeket érhetünk el.
Egy kenusok részvételével készült randomizált kettős vak kísérlet során a leucintartalmú táplálékkiegészítő napi szedése növelte azt az időt, amíg a sportolók magas intenzitású evezésre voltak képesek fáradás nélkül, emellett pedig nagyobb erőt is tudtak kifejteni. A résztvevők azt is megemlítették, hogy könnyebbnek érezték magát az evezést, amikor leucint fogyasztottak.12
Erő, gyorsaság, kitartás – bármelyikre is legyen szükséged, a leucin segít megugrani a céljaid!
Röviden: Az állóképességi edzések során az izmok leucin-felhasználása megnő, így ez a tápanyag kulcsfontosságú a kitartó és intenzív izommunka biztosításában.
A leucin adagolása és a bevitelének legjobb időpontja
A legtöbb kutatás egyetért abban, hogy 20-40g/testsúlykilogramm leucin napi bevitele megfelelő lehet, ha szeretnénk testünkben fenntartani ennek az aminosavnak az optimális szintjét. Egy vizsgálat szerint nincs jelentősége annak, hogy mikor visszük be a szervezetünkbe (nem úgy, mint a BCAA esetében, amelyet kifejezetten edzés előtt vagy alatt ajánlott fogyasztani).2,4 A kulcs a rendszeresség, különösen akkor, ha a leucin izomtömeg-leépülést csökkentő hatását is szeretnénk élvezni a pihenőidőszakaink során.
Élelmiszerek, amelyek remek leucinforrást jelentenek
| Élelmiszer neve | Leucintartalom (g, 100 g-ban) |
| Marhahús | 2,9 |
| Csirkemell | 2,7 |
| Tonhal | 2,4 |
| Magvak | 2,4 |
| Sertéshús | 2,2 |
| Diófélék | 1,5 |
| Tofu | 1,4 |
| Tojás | 1,1 |
| Tej | 0,3 |
TOP 9 leucin tartalmú élelmiszer
A leucin egy aminosav, amely az izomfehérje-szintézisre gyakorolt hatása miatt kulcsfontosságú. Íme, egy lista a legjobb leucin tartalmú élelmiszerekről.
A mai nap üzenete
A leucin számos szempontból hasznos a szervezetünk számára: az általános egészségünk szempontjából létfontosságú a szerepe a napi fehérjebevitelünk részeként, míg táplálékkiegészítőként, nagyobb mennyiségben alkalmazva a teljesítménynövelő tulajdonságait is kihasználhatjuk. Mindössze 4g fogyasztása egy kiegyensúlyozott étrend mellett segíthet az izomtömeg-növelésben, az erőnövelésben, az állóképességi teljesítményünket is fokozhatja, illetve az izomszövetek leépülésének megelőzését is támogatja.
GYIK
Mik a leucin előnyös hatásai?
A legfontosabb ezek közül az, hogy segít a testkompozíciót optimálisabbá, jobbá tenni, illetve növeli a teljesítmény.
Mi az a leucin?
A leucin egyike a kilenc esszenciális aminosavnak és a három elágazóláncú aminosavnak. A szervezetünk nem tudja előállítani, ezért kívülről kell bevinnünk a testünkbe.
Milyen ételekben van leucin?
Magas leucintartalmú élelmiszerek a húsok, mint a marhahús vagy a csirke, a halak, mint a tonhal, a növényi eredetű leucinforrások közül pedig kiemelkednek a magvak, a diófélék és a tofu.
Hogyan optimalizálja a testösszetételt a leucin?
A leucin egy olyan jelátviteli útvonalat stimulál, amely izomfehérje szintézishez vezet. Emellett az izomtömeg leépülését is segít megelőzni inaktív időszakaink során.
Hogyan növeli a teljesítményt a leucin?
A leucin stimulálja az izomnövekedést, ellenállásos edzéssel párosítva pedig az erőnövelésben is segít. A kívülről történő leucinpótlás az állóképességünk fejlődéséhez is hozzájárul, hiszen az edzés során lemerült leucin-raktárak feltöltésében segít.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucine. American Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473
2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001
3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4
5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged Males. Nutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972
6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. The Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238
7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235
9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359
10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38
11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine system. British Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28
12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1
13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
