A magnézium fontos vitamin az egészség megőrzésében és a megfelelő sportteljesítmény elérésében. Több mint 300 fiziológia folyamatban vesz részt, így kritikus fontossága nem kérdéses. Cikkünkből megtudhatod, hogy milyen testi feladatokat támogat a fontos mikrotápanyag, mennyi a javasolt bevitel és melyek a legjobb magnézium készítmények számodra.
A magnézium egy esszenciális mikrotápanyag, amelyet képtelen szervezetünk szintetizálni, így külső forrásból szükséges biztosítani szervezetünk egészséges működése érdekében. Nincs szükségünk rá olyan mennyiségben, mint a makrotápanyagokra, például szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre, de döntő szerepet játszik számos testi folyamatban. Támogatja a a DNS-képzést, megfelelő izom- és idegműködést, sőt még a vérnyomás és a vércukorszint fenntartásában is szerepet játszik.1,2
A magnézium rengeteg élettani folyamatban vesz részt, többek között az alábbiakban:
Enzimaktiválás: A magnézium számos biokémiai folyamatban részt vesz, mint az enzimek kofaktorra.1,2 Ezen folyamatok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, izomösszehúzódásban és idegfunkciókban.
Energiatermelés: A magnézium szükséges az ATP (adenozin-trifoszfát) szintéziséhez, amely a sejten belüli energia tárolására és átvitelére szolgáló elsődleges molekula.1,3,4Más anyagcsere-reakciókban is részt vesz, beleértve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok energiává alakítását.
Vércukorszint szabályozása: A magnézium szabályozza az inzulinkiválasztódást és a sejtek glükózfelvételét, ami befolyásolhatja a vércukorszintet.5,6
Izom- és idegműködés: A magnézium kulcsszerepet játszik az izmok összehúzódásában és elernyedésében, valamint segít a neuromuszkuláris receptorok működésének szabályozásában és az idegsejtek közötti kommunikációban. Így a magnézium elengedhetetlen az egészséges szívverés fenntartásához, mivel lehetővé teszi a szívizom sejtjeinek ellazulását.2,7
Csontok egészsége: Közismert tény, hogy a magnézium támogatja a kalcium felszívódását és anyagcseréjét, ami kiemelten fontos a csontok és fogak megőrzéséhez. Több tudományos kutatás eredménye szerint a magnéziumhiányt és normálisnál alacsonyabb csonttömeg-sűrűség között található összefüggés.2,8
Melyek a magnéziumhiány jelei?
A magnéziumhiány jelei között megtalálható a hányinger, izomgörcs, székrekedés, alvási problémák, fáradság és erős szívdobogás érzés.2,9
Néha "láthatatlan hiánybetegségnek" nevezik, mivel az alacsony magnéziumszintet nehéz vérvizsgálattal diagnosztizálni. Ugyanis a magnézium kevesebb mint 1%-a található a vérben, többség a csontokban, izomokban és egyéb szövetekben raktározódik.2
Melyek a magnéziumhiány okai?
Tudományos kutatások eredményei szerint az aktív sportolóknál fennáll a magnéziumhiány kockázata.10,11 Egy tanulmány szerint azok a sportolók, akik súlykategóriák szerint versenyeznek, például birkózók vagy gimnaszták, fokozott magnéziumhiány kockázattal rendelkeznek.10,11
Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a versenysúly elérése érdekében kalóriadeficites étrendet követnek és jelentősen korlátozzák az ásványianyag bevitelt.
Egyéb dolgok, amelyek szintén alacsony magnéziumszinthez vezethetnek, a túlzott hányás, az emésztési zavarok és a túlzott alkohollal fogyasztás. Következzenek a magnéziumhiány okai!
Hányás és izzadás
A magnézium elektrolitnak számít, mely koncentrációja jelentős mennyiségű hányás és túlzott izzadás következtében csökkenhet a szervezetben.
Emésztési betegségek
A gyomor-bélrendszeri rendellenességek bizonyos tápanyagok alacsony szintjéhez vezethetnek a felszívódási zavar miatt. Így számos emésztési betegségek okozhat alacsony magnézium-szintet.
Táplálkozási zavarok
A magnéziumhiány mögött állhat olyan táplálkozási zavar, mint az anorexia nervosa vagy bulémia. A korlátozott mikrotápanyag bevitel és önhánytatás következtében akár súlyos magnézium deficit is kialakulhat.
Túlzott alkoholfogyasztás
A túlzott alkoholfogyasztás az elektrolitok, például a foszfát, a kálium és a magnézium alacsony szintjét okozhatja.12,13 A feltételezések szerint a véráramban lévő toxinok és az alkohol vizelethajtó hatása okozza az alacsony elketrolit szintet.13,14
A magnézium egészségügyi előnyei
A magnézium támogathatja a fizikai teljesítményt
A magnézium különösen fontos a sportolók számára, mivel részt vesz a fehérjeszintézishez, az energiatermeléshez és az oxidatív stresszből való felépüléshez szükséges testi folyamatokban.15
A szénhidrát a szervezet első számú energiaforrás és mozgás közben fokozott mennyiségben igényli és használja a szervezet. Tudományos kutatások szerint a magnézium javíthatja az edzés teljesítményét, mivel növelheti a felhasználható glükóz mennyiségét az izmokban és az agyban.16,17,18
A magnézium megakadályozhatja a laktátszint felhalmozódását az izmokban, mivel növeli a laktát kiürülésének sebességét, ami a jobb teljesítménnyel jár, és késlelteti a sokak számára ismerős edzés közbeni égő fájdalmat és a fáradtságot.16,19,20
A magnézium segítheti a regenerációt is, ami pozitív hatással lehet a következő edzésen nyújtott teljesítményre. Egy nemrég publikált tanulmány megállapította, hogy a magnézium-kiegészítés jelentősen csökkentette az izomfájdalmat, és támogatta a regenerációt.21 A kutatás korlátját jelenti, hogy kis mintát használt, így több kutatásra van szükség ezen a területen a magnézium és regeneráció pontos kapcsolatának megértésére.
A magnézium elősegítheti a pihentető alvást
A magnéziumról kimutatták, hogy segíti az alvást, különösen az álmatlanságban szenvedőknél. A pozitív hatásnak több lehetséges magyarázata van.
A magnézium hozzájárul a neurotranszmitterek működéséhez, melyek jeleket küldenek az idegrendszerben és az agyban. Ez segíthet aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely pedig fontos szerepet játszik az ellazulásban.23 A magnézium a neurotranszmitter gamma-aminovajsav (GABA) receptoraihoz is kötődik, ami szintén hozzájárul a normál, nyugodt agyi működéshez.24 A melatonin egy hormon, amely segít az alvási ciklusunk szabályozásában, a magnézium pedig a B-vitaminok és a cink mellett fontos tápanyag a szintéziséhez.25 A magnéziumhiány az alacsonyabb melatoninszintet okozhat.26,27
Egy idős embereken végzett kutatás során azt találták, hogy azok, akik 500 mg magnéziumot kaptak, magasabb melatoninszintel rendelkeztek, és jelentős javulást tapasztaltak az alvás minőségében.26 Más tanulmányok is alátámasztották, hogy a magnézium javíthatja az álmatlanság tüneteit.28
A magnézium támogathatja a szív egészségét
A magas vérnyomás fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a agyvérzés, valamint a vesebetegségek kockázatát.29
Az alacsony magnéziumbevitel fokozhatja a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Több tudományos bizonyíték utal arra, hogy a magnézium-kiegészítés segíthet csökkenteni a vérnyomást. Egy közelmúltban, több mint 20000 ember bevonásával végzett metaanalízis kimutatta, hogy a magnézium jelentős mértékben csökkenti a vérnyomást.30 Ennek pontos oka nem tisztázott, azonban az egyik lehetséges magyarázat, hogy a magnézium csökkenti az sejten belüli nátrium- és kalciumszintet, amelyek redukálja a vérnyomást, valamint ellazítja az érfalakat.31,32
A magnézium-kiegészítés vérnyomáscsökkentő hatását igazoló tudományos bizonyítékok azonban vegyesek. A kutatások egy része arra utal, hogy a magnézium káliummal és csökkentett nátriumbevitellel együtt hatékonyabban csökkentheti a vérnyomást, mint a magnézium önmagában.33A biztató bizonyítékok ellenére több randomizált kontrollált vizsgálatra van szükség annak bizonyítására, hogy közvetlen oksági kapcsolat van a megnövekedett magnéziumbevitel és a csökkent vérnyomás között.Nagyon fontos, hogy mindig fordulj kelezőorvosodhoz a megfelelő egészségügyi tanácsokért amennyiben azt feltételezed, hogy magas vérnyomásod van.
A magnézium támogathatja a csontok és ízületek egészségét
A szervezet teljes magnéziumának körülbelül 60%-a a csontokban található.34 Kutatások szerint a magnézium pótlása növelheti a csontok ásványi anyag-sűrűségét, amely pedig hozzájárulhat a csontok erősségének megőrzéséhez.35,26,37
Egy megfigyelésen alapuló tanulmányban több mint 73000 posztmenopauzás nőt vontak be. A résztvevők az ösztrogénszint változást miatt fokozott csontritkulás kockázattal rendelkeztek. Az eredmények szerint a magasabb magnéziumbevitellel rendelkezőknél 2-3%-kal nagyobb a csontsűrűség volt megfigyelhető, mint az alacsonyabb magnéziumbevitelt követőknél.38
A magnézium javíthatja a menstruációs görcsöket
A magnézium szerepet játszik az izomösszehúzódásokban, és segíthet megelőzni az izomgörcsöket. Tudomány kutatások eredmény szerint szerepet játszhat a PMS-tünetek (premenstruációs szindróma), elsősorban a menstruációs görcsök és a puffadás csökkentésében is.39 A magnézium segíthet megnyugtatni az idegrendszert, csökkentheti a menstruációs fájdalmat okozó prosztaglandinok mennyiségét, valamint elősegíti az izmok méhizmok ellazulását.39,40,41
Egy tanulmány szerint, hogy a magnézium-kiegészítők a B6-vitamin-kiegészítőkkel kombinálva hatásosabba voltak. Azonban az összes bioaktív anyagot kapó csoport jobban teljesített, mint a placebot fogyasztók.42
Miben van magnézium?
Szívesen növelni a fontos ásványi anyagból beviteled? Akkor itt az ideje, hogy megtudd meg miben van magnézium!
Ahhoz, hogy megtaláld a legjobb magnézium kiegészítőd számodra fontos, hogy megismerd, milyent terméke közül válaszhatsz. A következőkben bemutatjuk a melyek a legjobb magnézium források kínálatunkban.
A magnézium citrát por nem csupán gyors és egyszerű módja a fontos ásványi anyagpótlásnak, de növényi alapanyagokból készült, így vegánok számára is ideális.
A cink és a magnézium alapvető ásványi anyagok, amelyeknek számos szerepe van a szervezetben - így ez a táplálékkiegészítő ideális partner az edzés támogatásához. Ráadásul most B6-vitaminnal egészítettük ki a cink- és magnéziumkapszuláinkat, amely nagyszerűen támogatja az immunrendszert és kézben tartja a fáradságot.
A mogyoróvaj kiváló magnézium forrás és számos egyéb értékes mikro- és makrótápanyagot tartalmaz. Ráadásul ellenállhatatlanul finom és sokféleképpen fogyasztható.
Milyen időpontban a legjobb magnéziumot fogyasztani?
A nap bármely időpontjában fogyasztható a magnézium. A por állagú termékeket érdemes fehérje turmixhoz adni a könnyebb fogyaszthatóság érdekében.
Szedhetsz magnézium-kiegészítőket minden nap?
Igen, minden nap szedhetsz magnézium-kiegészítőket, amíg nem élted túl az ajánlott adagot.
Melyek a magnézium túladagolás tünetei?
A magnézium túladagolás tünetei általában a következők: hasmenés, alacsony vérnyomáshoz és émelygés. Kerüld a túlzott mennyiségű bevitelt, mivel súlyos egészségügyi következménye is lehet.Ha magnézium-kiegészítőket szedsz, ügyeljen arra, hogy ne lépd túl a javasolt mennyiséget. A Department for Health and Social Care szervezet ajánlása szerint a táplálékkiegészítőkből származó magnézium legfeljebb 400 mg a biztonságos felső limit.43
Milyen típusú magnézium a legjobb az alváshoz?
A magnézium különböző formái állnak rendelkezésre kiegészítőként. A két legnépszerűbb opció:
Magnézium-citrát: Magnézium-citrát és a glicinát a leggyakoribb. A magnézium-citrát citromsavhoz kötött magnézium
Magnézium-glicinát: Míg a magnézium-glicinát a glicin aminosavhoz kötött magnézium, melyet gyakran javasolnak az alvás javítására.44
Milyen típusú magnézium a legjobb edzés után?
A magnézium-citrát a magnézium-kiegészítők biológiailag leginkább hozzáférhető formája, ami azt jelenti, hogy a szervezet számára a legkönnyebben felszívódik. Azt is kimutatták, hogy támogatja az izomösszehúzódást és az ellazulást.45,46
A kávéfogyasztás csökkenti a magnéziumot?
Míg a kávé közvetlenül nem befolyásolja a magnéziumot, a benne lévő tanninok csökkenthetik a felszívódását. Továbbá a koffein túlzott bevitele vizelethajtó hatású így csökkentheti a szervezetben a magnézium-szintet.Lehetőség szerint kerüld a magnézium-kiegészítők fogyasztását a reggeli kávé mellé.
Összegzés
A magnézium egy kiemelten fontos ásványi anyag, amely számos funkcióhoz járul hozzá a szervezetben, ezért fontos, hogy sok diót, magot és leveles zöldeket fogyassz. Amennyiben fizikailag aktív életet folytatsz a magnézium deficit fokozott kockázatának vagy kitéve, így érdemes lehet étrendkiegészítőkkel kiegészíteni egészséges étrended.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
