Mozgás alatt több ezernyi biokémiai folyamat játszódik le testünkben. Izmaink felhasználják a rendelkezésre álló glikogént, glükózzá bontják, melyet a vér szállít a mitokondriumba, ahol az energiatermelés történik. Ekkor különböző enzimeink elkezdik felhasználni a zsírszöveteinket zsírsavakká alakítva azokat – ez a lipolízis –, amely mint energia fog végigkísérni minket az edzés alatt. Az el nem használt energia – vagyis a zsírsavak – szépen visszavándorol eredeti helyére, a nem kívánatos zsírszöveteinkbe. Ezt senki sem szeretné.
Döntő szerepet az intenzitás és annak ideje játszik, mely meghatározza, hogy a vérünkben keringő zsírsavak milyen arányban kerülnek bevetésre és növelik teljesítményünket, illetve fújnak visszavonulót, mi pedig küzdhetünk továbbra is a zsírpárnáinkkal.
Hogyan lehetne ezen javítani?
Nos, erre megoldást az egyik legismertebb zsírégetéshez kötött kiegészítő kínál nekünk: az L-karnitin. Függetlenül attól, hogy mi a célunk, legyen az zsírtömegünk csökkentése, izomtömegünk, illetve teljesítményünk növelése, sikeressége azt a bizonyos mérleget pozitív irányba fogja billenteni. Természetesen csak akkor, ha megfelelő mennyiségben van jelen a szervezetben.
Mi az L-karnitin?
Annak ellenére, hogy az L-karnitin (4-N-trimetil-hidroxi-vajsav), mint aminosav terjedt el, technikailag nem az. Leginkább egy „vitaminszerű” és „aminoszerű” vegyület, amely szoros rokonságban áll a B vitaminokkal. Első eredményes kutatások, melyek az 1950-es évekre tehetőek, az L-karnitin, mint BT vitamin volt bejegyezve.
Az L-karnitin a májban és a vesékben képződik lizinből és metioninból. Ahhoz, hogy ez a bioszintézis létrejöhessen elengedhetetlen – a fent említett aminosavakon kívül – a megfelelő mennyiségű vas, B3 vitamin (niacin), B6 vitamin (piridoxin) és a C vitamin. Képződésük helyének ellenére főként a vázizomzatban – beleértbe a szívet –, az agyban és a herékben tárolódik megközelítőleg 20 gramm.
Természetes forrásban állati eredetű táplálékokban található a legszámottevőbb mennyiségben, ilyenek például a birka-, a kecske-, a juh-, a sertéshús, halak, tej. Növényi eredetű forrás pl. az avokádó vagy a szója.
L-karnitin hatása
A hosszú szénláncú zsírsavak, például a trigliceridek önmaguktól nem képesek az energiatermelő sejt mitokondriumba eljutni. Ehhez nyújt segítséget az L-karnitin, melyek így képesek oxidálódni és energiaként rendelkezésünkre állni. Érdemes arzenálunkat kiegészíteni vele, mert nem csak a felesleges zsírszövet gyarapítását gátolja, de aerob kapacitásunk is nagyobb lesz, s így hosszabb, intenzívebb edzésekkel égethetsz el több kalóriát.
Szálkásításkor a kevesebb energia, mellyel a szervezet gazdálkodhat, az energiaszintünket szinte a nullával teszi egyenlővé, melyen megint csak segíthet a karnitin, mint ahogy az étvágyunkat is kedvezően befolyásolja, azaz csökkenti.
A Connecticuti Egyetem kutatói megállapították, hogy az L-karnitin növeli az izomsejtek tesztoszteron, androgén receptorainak mennyiségét. Minél több van ezekből a receptorokból, annál több szabad tesztoszteron tud ezekhez kötődni. Ezzel a folyamattal az izomzatod közvetlenül jut az anabolikus tesztoszteron hormonhoz, amivel olyan masszív izomméret és erőnövekedést érhetsz el, mely ezelőtt lehetetlennek tűnt.
Felfedezni vélték, hogy javítja a vérkeringést azáltal, hogy megemeli a szervezet nitrogén-oxid termelését. A simaizmok így ellazulnak, teret adva az erek kitágulásához, mely szabad utat jelent a vér áramlásához. Ez nagymértékben hozzájárul a teljesítmény növeléséhez az izmok oxigénnel és tápanyaggal való ellátásával, így csökken a tejsav felhalmozódása, később pedig kedvezőbb környezetet teremt a regenerálódáshoz.
L-karnitin használata
Első szabály: L-karnitin fogyasztása szénhidráttal történik. Több tanulmány bizonyítja, hogy az L-karnitin csak minimális mennyiségben jut el az izmokhoz. Ezt a nem megfelelő időben és módon történő bevitel okozza, ugyanis amikor a szervezet inzulint bocsát ki, az izmok tápanyagfelvétele megnő. Így már a karnitin el tud jutni az izomsejtekbe.
Akár már egyetlen gramm L-karnitin is hatásos lehet, mégis a legideálisabb mennyiség 2-3 gramm adagonként a maximális hatás eléréséhez. Ezt célszerű legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 20-30 gramm fehérjével elfogyasztani, leginkább egy étkezés kíséretében.
Azonban ezek a javaslatok a következő formájú karnitinre nem érvényes!
Ugyanis az Acetil-L-Karnitin (ALC vagy ALCAR) jóval hatékonyabban szívódik fel és hasznosul, mint az előbb említettek. Kihasználva ezt a tulajdonságát, ezt a formájú karnitint tanácsos olyan kiegészítőkkel egyidejűleg szedni, melyek fokozzák a zsírégetést, mint pl.: koffein, zöld tea. Fogyasztása étkezések között történjen! Impact Diet Whey termékben összetevőként is megtalálod az L-karnitint a zöld tea mellett.
Ajánlatos lehet pótlása terhes és szoptatós anyáknál (orvossal való egyeztetés után), mivel csecsemők és kisgyermekek szervezetében még nem termelődik elég karnitin. A szervezet L-karnitin szintjének csökkenéséhez vezethet a vegetáriánus táplálkozás is, mivel ezt a tápanyagot a hús- és tejtermékek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A harmadik az időskor, amivel pótlás nélkül együtt jár az L-karnitin szintjének csökkenése.
L-karnitin szedése
Tanácsos 30-60 perccel fizikai aktivitás előtt szedni 1-3 grammot. Ezt az időt a folyékony formájú kiegészítővel lehet rövidíteni, melyet azonnal hasznosít a szervezet. Így ha közvetlenül edzés előtt van lehetőségünk L-karnitint alkalmazni, akkor mindenképp javasolt a folyékony L karnitin kapszula.
Állóképességi sportolók számára a legoptimálisabb választás a kapszula formájú. Ez lassabban szívódik fel, mint a folyékony és a por állagú.
Az L-karnitin káros mellékhatásai
Egy 2013-as tanulmány - mely a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban került kiadásra – 13 különböző kutatást végzett az L-karnitin és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggésekről. A hiedelemmel ellentétben, az L-karnitin nem játszik szerepet az effajta betegségek kialakulásában, sőt, sokkal inkább segít azokat elkerülni.
A kutatók arról számoltak be, hogy a karnitin kiegészítés az ebből adódó halálozást 30 %-kal csökkentette, míg a szívritmus zavarban szenvedők számát 65%-kal. Az angina - szívizomzat vérellátási elégtelenség – betegek, pedig 40 %-kal lettek kevesebben.
Amennyiben L-karnitin vásárláson töröd a fejed, nyugodt szívvel egészítsd ki az étrendedet vele. Nemhogy káros mellékhatása nem lesz, de az állóképességed, izmaid és az erőszinted is eredményesebben fog fejlődni, a zsír pedig szinte le fog olvadni a testedről. Egyébiránt Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelenő tanulmány alátámasztott számos, egyéb jótékony hatását, mely épp a szív- és érrendszer egészségét befolyásolja. Amennyiben az ajánlott adag többszörösét visszük be, jelentkezhetnek különböző negatív élmények, mint például hasi görcsök, hányinger, hányás, hasmenés. Azonban maradandó problémát nem okoznak, mert a szervezetből kiürül. Ritka esetben uriméás betegeknél izomgyengeséget, míg epilepsziás embereknél görcsöket idézhet el?.
Ide sorolható még egy váratlan mellékhatás. Ennek ugyan nem feltétlen látjuk kárát, de nem szívesen fogadjuk épp az edz?teremben, két sorozat között. Egy olasz kutatás azt eredményezte, hogy az L-karnitin kiegészítés hatásosabbnak bizonyult a tesztoszteron pótló kezelésnél az erekció zavaros férfiak kezelésekor. Ez a NO szint emelkedésének tudható be, mely a jobb vérellátást biztosítja. Egy másik kutatás sem ment túl messzire a témától, az L-karnitin a férfi nemzőképességet támogatja a spermiumok mobilitásának fokozása révén.
Konklúzió
Elsődleges funkciója a zsírsavak elszállítása a mitokondriumba, vagy a sejtek energiaközpontjába, ahol azok szinte azonnal energiává égnek. Innentől már nincs nehéz dolgunk rájönni, hogy mennyire hasznos kiegészítő mindazok számára, akik az állóképességüket szeretnék növelni, miközben testzsírjuk csökken.
Jóformán nincs az az indok, amiért ne fogyasszon egy sportoló L-karnitint. Olcsó, egyszerű és biztonságos a használata, és kétségtelen, hogy pozitív hatását mindenki érezni fogja. Ki tudja, lehet ezen fog múlni az a kis plusz? ;)
Ha szeretnél lapos, kidolgozott hasizmot, melyet nem fed felesleges, egészségtelen zsírréteg, akkor ne habozz, raktározz be L-karnitinnel, és fogyaszd egész évben, mert mindig a maximumot kell nyújtani.
6 népszerű diéta rövid bemutatása | miben különböznek?
Az alábbi cikkben összeszedtem és röviden ismertettem a legnépszerűbb diéta típusokat és trendeket, kiemelve előnyeiket és hátrányaikat.
14 tipp az egészséges életmódhoz és táplálkozáshoz
Ahelyett, hogy fölösleges stressznek tennénk ki a testünket nap mint nap, nézzük milyen egyszerű dolgok elegendőek ahhoz, hogy tegyünk az egészséges életmódért. Jöjjön 14 olyan tanács, amit jobb, ha szem előtt tartunk, amikor a táplálkozásunk kialakítására kerül a sor:
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
http://www.myprotein.com/thezone/supplements/l-carnitine-weight-loss-when-dosage/
http://www.myprotein.com/thezone/supplements/l-carnitine-for-fat-loss/
http://www.lkarnitin.com
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-carnitine.html
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/abstract
