Olvasási idő: 5 percFordította: Rózsa Zoltán
Sokan hatalmas izomtömeggel rendelkező férfi sportolókra asszociálnak a kreatin szó hallatán. Biztonságos nők számára kreatint fogyasztani? Jár bármilyen előnnyel a kreatin tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása női sportolók számára? Kiemelkedő népszerűségnek örvend a kreatin a sportteljesítményt fokozni vágyók körében, és vannak, akik úgy vélik, hogy a kreatin nyújtotta előnyök kizárólag csak férfi sportolóknak jelenthetnek támogatást.
Ezzel szemben a kreatin számos pozitív hatást gyakorolhat a fizikai teljesítményre nők esetében is. Így azon női sportolóknak, akik szeretnének jobb sportteljesítményre szert tenni vagy egészségesebben táplálkozni, nem érdemes a kreatint kizárni a táplálékkiegészítő palettáról. Cikkükből megtudhatod, hogyan segít ez a sokoldalú aminosav abban, hogy edzéseid meg eredményesebbé válhassanak!
Az alábbi kérdésekre kerestük meg a választ:
Mi a kreatin?
Hogyan támogatja a sportteljesítmény fokozást a kreatin szedése?
A kreatin hatása és előnyei nők számára
Miért érdemes nők számára kreatint fogyasztani?
A kreatin mellékhatásai és egészségügyi kockázata nők számára
Mi a kreatin?
A kreatin egy olyan aminosav, amely olyan hétköznapi ételekben található meg, mint például a hús- és a halfélék. Az emberi szervezet a vázizomzatában tárolja a kreatint. Bizonyított módon hozzájárul a fizikai teljesítőképesség fokozásához és az izomzat építéséhez, így széles körben népszerű étrend-kiegészítő.1
A testünk izomzatában fellelhető kreatin egy részét táplálék formájában juttatjuk szervezetünkbe, míg egy másik részét vesénk és májunk állítja elő.2 Mivel egy átlagos étrend csupán kis mennyiségben tartalmaz kreatint, így az edzés előtt vagy a sporttevékenységet követően fogyasztott kreatintartalmú étrend-kiegészítő hozzájárulhat ahhoz, hogy a vázizomzatban nagyobb koncentrációban legyen jelen a kreatin.
25% kedvezmény kreatinokra
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 25%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
Hogyan támogatja a sportteljesítmény fokozást a kreatin szedése?
A kreatin úgy járul hozzá a sportteljesítmény fokozásához, hogy magas intenzitású tevékenységeknél (ugrás, súlyemelés, sprintelés) segít a szervezetnek a hatékony energiafelhasználásban.2 Tehát, edzéseid során nagyobb súlyokat tudsz megemelni, gyorsabban tudsz futni és magasabbra tudsz ugrani.
A hatékony teljesítményfokozás és a hosszú távon történő izomtömeg növelés mellett a kreatinnak további előnyös hatásai is vannak. Az étrend-kiegészítő formájában megemelt kreatinbevitellel felgyorsíthatod az izomregenerációt edzéseidet követően. A kreatin segít izomzatod lemerült kreatin raktárainak gyorsabb feltöltésében, az optimális testhő fenntartásában és a sérülések elkerülésében.2
A kreatin hatása és előnyei nők számára
Az erőszint fejlesztése, az izomtömeg növelés és a sportteljesítmény fokozása sokszor azonos célt jelenthet női és férfi sportolók számára, azonban egyesek gyakran tartanak attól, hogy a kreatin használata zömök, vastag izomzat kialakulásához vezethet. A kreatintartalmú kiegészítők nők és férfiak számára azonos módon hatékonyak.3,4,5
Egy kutatása arra az eredményre jutott, hogy azon női sportolók, akik egy 5 hetes időszakban kreatin étrend-kiegészítőt fogyasztottak, nem csupán nagyobb erőkifejtésre voltak képesek felsőtestükben, de testzsírszázalékuk is szignifikánsan alacsonyabb volt.3
Egy másik kutatás eredményei alapján kijelenthető, hogy a női sportolók által fogyasztott kreatin jelentős testsúlygyarapodás nélkül fokozhatja az alsótest gyakorlatokban kifejtett erőszintet.4 A kreatin magas intenzitású sporttevékenységekre gyakorolt pozitív hatása azonos a női és férfi sportolók között.5
Vegán és vegetáriánus étrendet követő személyek még inkább élvezhetik a kreatin kiegészítők következtében jelentkező jobb teljesítőképességet, hiszen a legtöbb, természetes kreatinban gazdag étel állati eredetű. Így a növényi alapú élelmiszereket fogyasztó személyek általában még drasztikusabb teljesítménynövekedésre számíthatnak.
Ezen egészségügyi előnyök mellett a kor előrehaladtával csökkenő izomtömeg és az idős korban jelentkező csontproblémák megelőzésében is szerepet játszhat.
A csontok egészségének megőrzése kifejezetten fontos a nők számára, hiszen általában alacsonyabb csontsűrűséggel rendelkeznek, mint a férfiak, így hajlamosabbak a oszteoporózisra. Egy kutatás azt sugallja, hogy a kreatin segíthet a csontritkulás lelassításában nőknél.6
Miért érdemes nők számára kreatint fogyasztani?
Számos bizonyított előnye van a kreatin fogyasztásnak mind a nők, mind a férfiak számára: fokozott fizikai teljesítmény intenzív mozgásformákban, száraz izomtömeg növelés, erőfejlesztés és gyorsabb regeneráció.1,6
Számos tudományos kísérlet vizsgálta a kreatin sportteljesítményre gyakorolt hatását, valamint többszörösen került bizonyításra a teljesítményjavító hatása.
A nők számára azért érdemes kreatin tartamú kiegészítőket fogyasztani, mert a kreatin hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez, a testzsír csökkentéséhez, és hosszú távon támogathatja a testkompozíció átalakítást. Ez két fronton támogatja a testsúlycsökkenést: a hatékonyabb edzések során megnő az energiafelhasználás, illetve a nagyobb izomtömeg fenntartása több energiát vesz igénybe.
A rendszeres kreatin fogyasztás szükséges ahhoz, hogy a vázizomzat megemelt kreatin szintje konstans maradjon. Így, a folyamatos kreatin kiegészítést javasoljuk.
A kreatin mellékhatásai és egészségügyi kockázata nők számára
A kreatin az egyik leginkább kutatott étrend-kiegészítő készítmények egyike. A kutatások túlnyomó többsége alátámasztja a teljesítményfokozó hatásokat, és kizárja az egészségügyi kockázatokat.2 Egy kutatás, amely vizsgálta a kreatin egészséges emberekre gyakorolt hosszú távú hatását, nem talált semmilyen negatív hatást.2
A megfelelő dózisú kreatin fogyasztása minimalizálja a lehetséges mellékhatások megjelenésének esélyét (ld. lentebb).
Optimális kreatin dózis nőknek A megfelelő dózis megtalálásához fontos figyelembe venni, hogy milyen hosszú ideig tervezed használni az étrend-kiegészítőt. Magasabb dózisra van szükség ahhoz, hogy izomzatod kreatin raktárait „feltöltsd”, ezt követően pedig rendszeres, kisebb dózisok fogyasztása javasolt, hogy fenntartsd az optimális szintet.2 Egy kutatás arra az eredményre jutott, hogy napi két kisebb adag (3-5 gramm) kreatin fogyasztása esetén redukálódnak a kellemetlen emésztő rendszeri panaszok a nagyobb dózisban (5-10 gramm) fogyasztott kreatin kiegészítéshez képest.7 A megfelelő dózis megállapításához továbbá figyelembe kell venni a testsúlyt és az általános étkezési szokásokat. Vegán és vegetáriánus étrendet követő személyeknek magasabb dózisra lehet szüksége, mivel a növényi alapú étrendekben általában kevesebb természetesen előforduló kreatin található.2
Okozhat hasi puffadást a kreatin? Nagyobb valószínűséggel okoz hasi puffadást a kreatin nőknél, mint férfiaknál. Kreatin fogyasztás esetén a sejtközi folyadék szint megemelkedhet, amely kedvezőbb megjelenést biztosíthat az izomzat számára. A sejtközi folyadék szint megemelkedése nem vezet zavaró és kellemetlen vízvisszatartáshoz.7
Habár a szervezet össz folyadék szintje megemelkedhet, vagyis hidratáltabbá válhat a tested a folyamatos kreatin kiegészítéstől, azonban a javasolt dózisban, napi több porcióra bontva minimalizálhatóak az olyan kellemetlen emésztési tünetek, mint a hasi puffadás és a felfúvódás.7,8 Amennyiben zavaró emésztési tüneteket tapasztalsz, elképzelhető, hogy étrended egyéb komponense vagy a só fogyasztási szokásaid okozzák panaszaid.
Fogyasztható kreatin tartalmú étrend-kiegészítő terhesség ideje alatt? A kreatin egy kiemelkedően biztonságos táplálék-kiegészítőnek minősül a legtöbbek számára. Sok női sportoló a terhesség ideje alatt sem szünetelteti a kreatin kiegészítők fogyasztását.
A női test tápanyagszükséglete drasztikusan megváltozik a terhesség időszakában. Fokozottan igaz ez a női sportolókra. Jelenleg kevésbé dokumentált és pontosan nem ismert a kreatin fejlődő magzatra gyakorolt hatása. Nem született kellő mennyiségű tudományos kutatás a témában, így mindenképpen az javasoljuk, egyeztess szakorvosoddal, még mielőtt kreatint kezdenél fogyasztani, és úgy gondolod, terhes vagy.
Konklúzió
A kreatin egy méltán népszerű, sportteljesítményt fokozó táplálékkiegészítő, amely férfi és női sportolók számára egyaránt előnyös lehet. Felesleges attól tartanod, hogy robosztus izomzatra teszel szert a kreatin használatának következtében. Ezek a téves elképzelések nem állják meg helyüket a modern sport táplálkozástan ismereteinek fényében.
Kreatin kiegészítők segítségével növelheted fizikai teljesítőképességed, javíthatod izomtónusod, és támogathatod zsírvesztésed. Nincs olyan ok, amiért a nők számára érdemes lenne lemondani erről a hatékony és biztonságos aminosavról.
Ne felejtsd el használni a KREATINBLOG kuponkódot, mellyel a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket 25%-os kedvezménnyel szerezheted be.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). The effect of creatine supplementation during resistance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207-213.
4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(1), 87-96.
5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452-463.
6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587-1595.
7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of athletic training, 38(1), 44.
8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
