Kreatin monohidrát szedése | optimális időpont, időzítés, adagolás

Vegetáriánus vagy vegán sportolóként állati eredetű élelmiszerek nélkül az egyetlen hatékony módja a kreatinbevitelnek az étrend-kiegészítőkre való támaszkodás. Kreatin monohidrát készítményünk kizárólag növényi alapú összetevőket tartalmaz, így fogyasztható vegán és vegetáriánus étrendet követők számára is.

Az olvasóban felmerülhet a kérdés, mi a célja a kreatinbevitelnek és hogyan segíti a sportteljesítmény javítását a kreatin fogyasztás? Az atlétikai teljesítmény javítása céljából használt kreatin kiegészítés a szervezetben raktározott kreatin és foszforkreatin szint emelését támogatja. A megemelkedett foszforkreatin segíti az adenozin-trifoszfát helyreállítását.¹ Ezen felül a kreatinbevitel hatást gyakorolhat a testedben raktározott vízmennyiségre.² A hidratáltabb izomsejtekben hatékonyabban jöhetnek létre az izomtömeg növekedéshez szükséges fiziológiai folyamatok.³ Tehát, a kreatin monohidrát fogyasztás több eltérő módon, szinergikusan segítheti izomtömeg növekedésed és erősödésed.

35% kedvezmény kreatinokra

Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!

A kreatin monohidrát fogyasztás előnyei

A kreatin kiegészítés kortól, nemtől és sporttól függetlenül növelheti a rövid ideig tartó, nagy intenzitású terhelések során nyújtott fizikai teljesítőképességet.⁴ Ilyen sporttevékenység lehet a testépítés, erőemelés, egyéb erő sportok, sprint, küzdősportok vagy az amerikai football. A kreatin kiegészítés kis mértékben hozzájárulhat az izomsérülések esélyének csökkentéséhez és segíthet a megterhelő sport aktivitás után fellépő izomláz kellemetlen tüneteinek enyhítésében.⁴

Az állóképességi sportoknál nyújtott potenciális előnyök tudományos kísérletek által történő igazolásához további kutatások folytatása szükséges, a sportolók empirikus tapasztalata azonban általában azt mutatja, hogy a kreatin monohidrát fogyasztás segítheti a sportteljesítmény fokozását.

Egy 2015-ben végzett kutatás szignifikáns száraz izomtömeg növekedést, testsúly gyarapodást és erőnövekedést igazolt kreatin monohidrát kiegészítés esetén.⁵A kutatás eredményeivel összhangban van az angol nyelvű webshopunkon látható termékértékelési oldal. A cikk megírásának idején több, mint 1500 vásárlói értékelés alapján magasabb mint 90%-os a fogyasztói elégedettség. Elégedett fogyasztók százai számolnak be kreatin monohidrát porunk hatásosságáról.

Egy 2013-as kutatás⁶ megállapítása szerint a súlyzós edzés és a kreatin monohidrát kiegészítés kimagasló száraz izomtömeg növekedéshez és izomerő fejlődéshez vezethet. A kutatás további megállapítása, hogy a kreatint célszerűbb az intenzív fizikai megterhelést követően fogyasztani, mintsem azt megelőzően.

A kreatin monohidrát kiegészítők adagolása

Általánosan bevett gyakorlat a kreatin fogyasztást az alábbi két ciklusra bontani:

• Feltöltés: 5-7 napon keresztül tartó ciklus, amely során napi 0.3 gramm/testsúlykilogramm mennyiségben fogyasztandó a kreatin monohidrát. Tehát egy 70 kilogramm testsúlyú személy 5-7 napon keresztül fogyaszt 21 gramm kreatin monohidrátot. Érdemes a napi kreatinbevitelt több kisebb dózisban elfogyasztani a nap folyamán a hatékonyabb felszívódás segítése érdekében, étkezéssel együtt.
• Szinten tartás: A feltöltési fázist követő 4-6 hetes időszak, amelyben napi 0.03 gramm/testsúlykilogramm dózisban fogyasztanak kreatint. Így egy 70 kilogramm tömegű személy 2.1 grammot fogyaszt naponta.

A fent megjelölt mennyiségektől⁷ kismértékben eltérnek egyes javaslatok, azonban általánosan kijelenthető, hogy a szinten tartó ciklus testsúlytól függően napi 3-10 gramm között van, míg a feltöltési időszak napi 15-30 gramm között.

Egy alternatív megközelítés szerint a kreatin monohidrát kiegészítés történhet feltöltés és ciklizálás nélkül. A folytonos, megszakítás nélküli 3-5 gramm dózisú kreatin monohidrát bevitel és a ciklizált kreatin kiegészítési metódusok egyaránt hatékonynak bizonyulnak a sportteljesítmény növekedés szempontjából. Fontos azonban megjegyezni, hogy az alacsonyabb dózisú, konstans kreatin fogyasztás esetén a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban éri el a teljesítmény növekedést indukáló szintet.

Számos, a kreatinhoz kapcsolódó rémhír látott napvilágot. Internetes fórumokon, edzőtermi közegben és anekdotális példákon keresztül terjednek információk, melyek szerint a kreatin negatív hatást gyakorol a kiválasztó szervrendszerre, veseproblémákhoz vezethet vagy a test vízháztartását borítja fel. A fenti állítások semelyike nem igazolható tudományosan, sőt, épp az ellenkezője. A kreatin fogyasztás biztonságos mivoltát egymástól független kutatások tucatjai bizonyították be⁷ és mellékhatásoktól mentes, elégedett kreatin fogyasztók százezrei támasszák alá.

Az optimális időpont kreatin monohidrát fogyasztáshoz

A feltöltési időszak alatt fogyasztott nagy mennyiségű kreatin monohidrátot célszerű kisebb (2-5 gramm) dózisokra osztani és a nap folyamán egyenletesen elosztva, lehetőleg étkezéssel bevinni. Ebben a ciklusban a kreatin monohidrát szedés időzítése kiemelkedő fontosságú, hiszen a nap folyamán egyenletesen elosztott, kisebb dózisokban történő kreatin bevitel segíthet a hatékonyabb felszívódásban. A szinten tartási fázisban kisebb mennyiségű kreatin fogyasztható egyszerre.

Megoszlanak a kreatin szedés optimális időpontját illető vélemények. Érdemes kreatin beviteled kombinálni fehérjével és szénhidráttal? Van előnye, ha kreatin kiegészítőd edzés utánra időzíted?

Egy 2013-ban végzett kutatás⁹ arra jutott, hogy némileg hatékonyabb a sporttevékenységet követő kreatin bevitel.  Egy másik 2000-ben végzett kutatás¹⁰ megállapításai szerint a szénhidrát és fehérjebevitellel kombinált kreatin kiegészítés hatékonyabb felszívódást eredményez. A megemelkedett vércukorszint által kiváltott inzulin reakció segíthet a kreatin szervezeten belül történő hasznosulásában.

A cikkben tárgyalt kutatások alapján a kreatin szedés optimális időzítéséhez az alábbi tanácsokat érdemes megfogadnod:

• Kijelenthető, hogy a kreatin monohidrát szedésének időzítése hatást gyakorol a kiegészítő sportteljesítmény növelő hatékonyságára.
• A ciklizált és a megszakítás nélküli kreatin monohidrát fogyasztás egyaránt hatékony lehet. Amennyiben feltöltési szakaszt követsz, a nagy mennyiségű kreatin beviteled particionáld és szedését oszd szét a nap folyamán. Kisebb dózisú, megszakítás nélküli kreatin fogyasztás esetén nem szükséges napi kreatin beviteled szétosztani.
• Kreatin monohidrát fogyasztásod időzítsd fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezésed után. Az étkezés következtében fellépő emésztési reakciók segíthetik a kreatin felszívódását.
• Fogyaszd magas GI indexű szénhidrátot tartalmazó edzés utáni turmixoddal, vagy tömegnövelődbe keverve, amennyiben módodban áll.

Ne felejtsd el használni a KREATINBLOG kuponkódot, mellyel a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket 35%-os kedvezménnyel szerezheted be.