Mielőtt étrended kiegészítenéd magas fehérjetartalmú készítményekkel, érdemes választ találnod a fehérjeporokhoz kapcsolódó tisztázatlan és megválaszolatlan kérdéseidre. Hozzájárul a fehérjepor használata ahhoz, hogy elérd sportcélod? Valóban szükség van fehérjekészítmények fogyasztására? A gyakran egymásnak ellentmondó cikkek, blogbejegyzések és posztok sokaságából nehéz megbízható válaszokra lelni. Cikkünk ebben igyekszik segítséget nyújtani.
A legtöbben azért használnak magas fehérjetartalmú készítményeket, hogy izomtömegük, erejük és fizikai teljesítőképességük fokozzák.1 Cikkünkben górcső alá vesszük a fehérjepor sportcélokat támogató tulajdonságait, egészségügyi kockázatait, és megcáfolunk pár széles körben elterjedt mítoszt a sokak által kedvelt edzés utáni italról.
Cikkünkből megtudhatod:
Hogyan segíti sportcélod elérését a fehérjepor fogyasztása?
Káros az egészségre a fehérjepor használata?
Kik számára ajánlott a fehérjekészítmények használata?
Laktató a fehérjeturmix?
Okozhat nem kívánt testsúlygyarapodást a fehérjepor fogyasztás?
A protein shake okozhat hasi puffadást?
Meg tud romlani a fehérjeturmix?
Gyakori fehérjepor fogyasztási hibák
A fehérjepor mellékhatásai és veszélyei
Hogyan segíti sportcélod elérését a fehérjepor fogyasztása?
A fehérjepor-készítmények használatának elsődleges célja a többlet fehérjebevitel biztosítása. A megemelt fehérje fogyasztással hozzájárulhatsz az izomtömeg növekedéshez és a fogyókúra, vagy idősödés miatt bekövetkező izomvesztés elkerüléséhez.2 Megterhelő edzésedet követően egy fehérjeturmixszal segítheted tested fehérjével történő ellátását. A fehérjét felépítő aminosavak jelentik az új izomszövetet alkotó „építő elemeket”.2
A fehérjepor használata három módon járulhat hozzá sportcélod eléréséhez: az izomtömeg növelés elősegítésével, az izom károsodásának megelőzésével és a sportterhelést követő regenerálódás támogatásával.3
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Káros az egészségre a fehérjepor használata?
A fehérjeporok kényelmes és gyors megoldást jelentenek edzésed előtti vagy sporttevékenységedet követő fehérjebevitelre. Amennyiben életviteledet nagy fizikai aktivitás jellemezi, magasabb fehérjebevitelre van szükséged, mint egy többségében ülő életmódot folytató személynek. A fehérjepor fogyasztás kényelmes és biztonságos módja a fehérjebevitel megemelésének.
Azon személyek számára, akik súlyvesztés céljából sportolnak és követnek magas fehérjetartalmú étrendet, jó választást jelenthet a fehérjepor, hiszen szemben az olyan magas zsírtartalmú, konvencionális fehérjeforrásokkal, mint a vörös húsok, a fehérjekészítmények kedvezőbb tápértékű és alacsonyabb kalóriatartalmú opciót nyújtanak. A fehérjepor fogyasztása nem jelent egészségügyi kockázatot egészséges személyek számára.4 Tartósabb jóllakottság érzetet biztosít a fehérje, mint a szénhidrát, így a fehérjeturmix fogyasztása segíthet elkerülni a túlevést.5
Kik számára ajánlott a fehérjekészítmények használata?
Mindazon sportolók számára előnyös lehet a magas fehérjetartalmú táplálékkiegészítők fogyasztása, akik szeretnék izomtömegük, erőszintjük és állóképességük növelni. Azok számára, akik testsúlyuk csökkentése érdekében, alacsony kalória tartalmú étrendet követnek, további előnyt jelenthet a fehérjeporok kedvező tápanyagtartalma. Fehérjepor-készítményekkel könnyedén elkerülhető a nem kívánt szénhidrát-és zsírbevitel egy része.
Hektikus életvitel mellett komoly kihívást jelenthet a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel biztosítása. A könnyen elkészíthető fehérjepor italok segíthetnek abban, hogy az elfoglalt napokon is elegendő fehérjével lásd el szervezeted.
Nem csupán sportolók és fogyni vágyó személyek profitálhatnak a kellemes ízű fehérjeturmixok fogyasztásából. Egy, a szervezet számára komoly megterhelést jelentő sérülést vagy műtétet követően gyakran magasabb fehérjebevitelre van szükség. A fehérjepor fogyasztás egy gyors és egyszerű módja a nagyobb mennyiségű fehérjebevitelnek.
Amennyiben vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz, és növényi alapú ételeiddel nehezedre esik a kívánt fehérjebevitel elérése, számos olyan állati élelmiszereket nem tartalmazó fehérjekészítmény közül tudsz választani, amelyek segíthetnek az elégséges fehérjebevitel elérésében.
Laktató a fehérjeturmix?
Némely fehérjepor-készítmény igazán laktató, míg más készítmények koránt sem okoznak teltséget. Mind a fehérjekészítmény típusa, mind az étrend-kiegészítővel fogyasztott egyéb élelmiszerek befolyásolják a teltségérzetet. Fagyasztott gyümölcsökkel és egészséges zsírokat tartalmazó magvakkal összekeverve könnyen elkészíthetsz egy tápláló smoothie italt, amely alkalmas egy étkezés helyettesítésére, azonban ha fehérjeturmixod vízzel fogyasztod, valószínűleg kevésbé fogsz jól lakni.
A fehérjepor-készítmények tápértéke jelentősen eltérő lehet, így a számodra legjobb döntés meghozása érdekében mindig olvasd el a termékleírásban és terméken egyaránt megtalálható makrotápanyagokról és energiatartalomról szóló tájékoztatást! A magasabb energiatartalommal rendelkező fehérjeporok laktatóbbak, mint az alacsony cukortartalmú, vagy cukormentes fehérjekészítmények. Amennyiben növelni szeretnéd fehérjeturmixod kalóriatartalmát, víz helyett válaszd a tejet!
Okozhat nem kívánt testsúlygyarapodást a fehérjepor fogyasztás?
Nem feltétlen szükséges minden nap fehérjeport fogyasztanod. Minden egyéb energiatartalommal rendelkező élelmiszerhez hasonlóan, a fehérjepor fogyasztással is növeled a napi kalóriabevitelt. Az ebből származó többlet pedig hosszútávon testsúlygyarapodáshoz vezethet. Ha jelenlegi étrended magas energiatartalmú és fehérjedús élelmiszereket tartalmaz, akkor elképzelhető, hogy a fehérjeturmixokkal bevitt többletenergia testsúly növekedéshez vezet.
Amennyiben izomzatod fejlesztése a célod, az alacsony zsír-és szénhidráttartalmú fehérjeporok jó választásnak bizonyulnak, hiszen hozzájárulhatnak a száraz izomtömeg növeléshez.3
A protein shake okozhat hasi puffadást?
A fehérjepor általában nem okoz hasi puffadást. Általában a turmixba kevert vagy étrendben elforduló egyéb élelmiszer felelős a kellemetlen puffadásért. Számos magas fehérjetartalmú termék tartalmaz nagy mennyiségben étkezési rostokat a fokozott teltségérzet és a pozitív élettani hatások miatt. A magas étkezési rostbevitel hozzájárulhat a hasi puffadás kialakulásához, így a kellemetlen tünetek észlelése esetén keress olyan fehérjekészítményt, amely nem tartalmaz hozzáadott étkezési rostokat!
Általában több időt igényel szervezeted a fehérje megemésztéséhez, mint egy csupán egyszerű szénhidrátokból álló étel feldolgozásához. Így elképzelhető, hogy egy fehérjeturmix elfogyasztását követően teltségérzetet tapasztalsz. A gyorsabb felszívódás érdekében kerüld az extra összetevőket tartalmazó turmixot, és használj vizet a fehérjepor feloldásához! (A tejben található tejcukor ugyanis emésztési panaszokat okozhat olyan személyeknél, akik laktózintoleranciában szenvednek.)
Meg tud romlani a fehérjeturmix?
A fehérjeturmixok szavatossági ideje típusonként eltérő. Ajánlott közvetlenül fogyasztás előtt elkészíteni az italt. Az előre elkészített fehérjeturmix, megfelelő hűtési körülmények között sem őrzi meg minőségét hosszú időn keresztül, mivel az italban található összetevők könnyen megromlanak.
A megvásárolt fehérjepor csomagolásán minden esetben megtalálod a feltüntetett szavatossági időt. Napfénytől elzárt, száraz, hűvös helyen tárolva a felbontott fehérjepor hosszasan megőrizheti minőségét.
Gyakori fehérjepor fogyasztási hibák
IdőzítésKorábban általánosan elfogadott tény volt a sportközösségben, hogy az optimális eredmény érdekében az edzést követő 30 perces anabolikus ablakban érdemes elfogyasztani a fehérjeturmixot. A legfrissebb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy az intenzív fizikai megterhelést követő 24 órában is előnyt jelenthet a megemelt fehérjebevitel.
A sporttevékenység végzését megelőzően vagy edzésed követően fogyasztott fehérjekészítmény segíthet abban, hogy szervezeted megfelelő mennyiségben ellásd a regenerációhoz és izomépítéshez szükséges „építő elemekkel”. Azonban a turmix időzítését érdemes életviteli sajátosságaidhoz és étkezési szokásaidhoz igazítanod.
Gyakori hibát jelent a fehérje ital fogyasztását magas fehérjetartalmú étkezéssel egybekötni. Az emésztőrendszer rendelkezik egy felső limittel, és nem képes végtelen mennyiségű fehérjét megemészteni. Javasolt a napi fehérjebeviteledet egyenlő adagokra szétbontva, 3-4 étkezés során elfogyasztani.3
IntoleranciaA tejsavófehérje a fehérjeporok egyik legnépszerűbb alapanyagát jelenti. A magas minőségű koncentrátumok és izolátumok csupán kis mennyiségben tartalmaznak tejcukrot. Azonban, ha laktózintoleranciában szenvedsz, érdemes elkerülnöd a tej alapú fehérjekészítményeket, és helyette alternatív fehérjeport választanod! Amennyiben kételyeid vannak afelől, hogy a tej alapú fehérjeporok emésztését szervezeted milyen mértékben tolerálja, kezdj kisebb adagokkal és fokozatosan növeld fehérjebeviteled!
Megfelelő mennyiség megtalálásaA Nemzetközi Sport Táplálkozástudományi Szövetség (International Society of Sports Nutrition) javaslata szerint étkezésenként 0.25 gramm fehérje/testsúlykilogramm az optimális mennyiség aktív sportolók számára. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő fehérjeturmix hozzávetőlegesen 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. Szervezetünk képtelen ennél több fehérjét egyidejűleg felhasználni, így a többlet fehérjefogyasztás nem vezet izomnövekedéshez. A napi szinten fogyasztott fehérje italok nem jelentenek egészségügyi kockázatot egészséges felnőttek számára.4
Fehérjeturmix, mint étkezés helyettesítőKomplex szénhidrátforrásokkal és egészséges zsírokkal kombinálva alkalmas lehet a fehérjepor arra, hogy helyettesítsen egy étkezést. Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával jelentősen megnövelheted turmixod szénhidrát-, rost-, vitamin- és ásványianyag tartalmát.
Magasabb kalóriatartalmú shake készítése érdekében kiegészítheted italod mogyoróvajjal, avokádó krémmel és egyéb egészséges zsírokat tartalmazó magőrleményekkel. A tejjel elkészített italok magasabb fehérjetartalmúak, és extra kalciumot tartalmaznak.
A fehérjepor mellékhatásai és veszélyei
Kiválasztó szervrendszerünk és különösen veséink kiemelt szereppel rendelkeznek a fehérje megemésztésében, azonban egészséges felnőtt embereknek nincs oka aggodalomra megfelelő fehérjebevitel esetén.4 Ha olyan egészségügyi problémád van, amely érinti a veséid működését, konzultálj kezelőorvosoddal, mielőtt a fehérjepor fogyasztás mellett döntenél!5 A cisztein és metionin két olyan aminosav, amelyek ként tartalmaznak. Az abnormálisan magas dózisban jelenlévő kén okozhat vesekárosodást. Így fehérjepor-készítmények használata esetén érdemes a fent említett két aminosav étrend-kiegészítőként történő fogyasztását elkerülni.5
Konklúzió
Nem csupán az aktív életmódot folytató sportolók számára kecsegtethet előnyökkel a fehérjepor használata. Fogyókúrázok, elfoglalt emberek és egészségcentrikusan táplálkozó személyek számára egyaránt értékes fegyver lehet egy prémium minőségű fehérjepor a kiegészítő arzenálban. A súlyzós edzést végző személyek mellett olyan állóképességi sportolók, mint a futók és biciklisták is implementálhatják étrendjükbe a kellemes ízű és jó tápértékkel bíró fehérjeturmixokat. Egészséges felnőtt emberek komoly egészségügyi kockázat nélkül élvezhetik a fehérjeporok előnyeit. Olvasd el a termékleírást és keresd meg a célodat leginkább támogató terméket!
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine, 45(1), 111-131.
- Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Pasiakos, S. M., Austin, K. G., Lieberman, H. R., & Askew, E. W. (2013). Efficacy and safety of protein supplements for US Armed Forces personnel: consensus statement. The Journal of nutrition, 143(11), 1811S-1814S.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
