Mi az a HMB?
A HMB először az 1990-es években vált elterjedté, azzal az ígérettel, hogy egyszerre tehetünk szert nagy izomtömegre, mindezt a folyamatosan csökkenő testzsír mennyisége mellett. Így szerezve meg álmaink fizikumát.
A Béta-hidroxi Béta-metilbutirát, azaz a HMB az esszenciális leucin aminosav anyagcsere terméke, és annak antikatabolikus ketosava. A testépítők és más sportokat űzők, izomtömeg és erejük növelő, és azok csökkenését megakadályozó hatása miatt szedik. Csökkenti az izom sérüléseit és a fehérje lebomlást, katabolizmust, megerősíti a sejtmembránt és megakadályozhatja az edzés utáni izomlázat. A HMB egyben a stagnálás leküzdésének és a túledzés rizikójának is hatékony ellenszere.
HMB hatása
A HMB erős antikatabolikus hatásával gátolja testünk fehérjeleépítő folyamatait, valamint védi az izomsejteket az edzés során bekövetkező sérülésektől, így gyorsabban, eredményesebben tud regenerálódni. Mivel a fehérjeleépülés, ún. proteolízis minimalizálva van, a megemelt protein szintézis pedig az izmot növekedésre ösztönzi. A leucin ketosavaként, a kortizol –katabolikus- hormon hatását igyekszik csökkenteni, korlátozni, melyet stresszhatás, így például az edzés során szabadít fel a szervezet.
Egy 2010-es izraeli kutatás szerint a HMB előnyeit, nem csak a sportolók élvezhetik, hanem azok is, akik nem folytatnak aktív életet. Ezen megállapítás mellett további számos pozitív hatását fedezték fel, mint például fokozza a sejtmembrán integritását, csökkenti az izmok toxicitását és elengedhetetlen a sejtek általános egészségéhez.
Kedvező élettani tulajdonságai mellett, a pozitív nitrogén egyensúlynak köszönhetően - mely azt jelenti, hogy több fehérje áll rendelkezésre, mint amennyit a szervezet leépít – az aktív életet nem folytatók izomszöveteik megtartása, vagy akár növelése céljából ideális lehet a HMB kiegészítése.
HMB szedése
Egy magas fehérjebevitelű étrend valahol 0.5-1 gramm közötti HMB-t biztosít napi szinten számunkra. A pozitív tulajdonságainak kihasználásához legalább 3 grammot célszerű bejuttatni. Minden 20 gramm leucinból lesz 1 gramm HMB. Ez azt jelenti, hogy ha 3 grammot szeretnénk bevinni egy nap, akkor ahhoz megközelítőleg 60 gramm leucin elfogyasztására van szükség. Ily módon válik indokolttá kiegészítő formájában szervezetünk rendelkezésére bocsátani. Erre lehetőségünk van precízen adagolt, kapszulás vagy tiszta, ízesítetlen por alapú termékekkel.
Ausztrál kutatók azt állapították meg, hogy a HMB szintje a vérben 60-120 perccel a bevitele után tetőzik, és a szervezetben marad további 4 óráig. Ezért a napi adagot ajánlott több, kisebb dózisban elfogyasztani. Ezek alapján érdemes reggel, este, edzés után és természetesen 30-60 perccel edzés előtt bevinni, hogy a regeneráció első fázisában álljon rendelkezésre, hogy maximalizálhassa az izomépítést.
HMB és kreatin együttes használata
A HMB a 90-es években jelent meg a köztudatban, mint „az új kreatin”. Közel 20 év elteltével változtak ezek a nézetek. Sokkal inkább, együttes használatuk terjedt el, mint a „nyerő páros”.
A Nutrition című szaklapban publikált kutatás során a kreatin és HMB kiegészítés hatását vizsgálták az izomnövekedésre. A kutatás során az alanyokat 4 csoportra osztották. Az első csoport a vizsgálat 3 hete alatt az első 7 nap 20 gramm, majd napi 10 gramm kreatin kiegészítést kapott, a másik csoport napi 3 gramm HMB kiegészítést kapott, a harmadik csoport az előbbiek kombinációjaként kreatin és HMB kiegészítést kapott, míg a negyedik csoport placebót. Az alanyok standardizált edzésprogramot követtek.
A vizsgálat eredményei szerint a kreatin kiegészítést kapó csoport zsírmentes testsúlya átlagosan 0.91 kg-mal növekedett, a HMB csoportté átlagosan 0.45 kg-mal, míg a kombinált csoport alanyainak zsírmentes testtömege átlagosan 1.58 kg-mal növekedett a vizsgálat ideje alatt.
A kutatók következtetései szerint a kreatin és HMB kiegészítés egymás hatását felerősítve fokozza a száraz izomtömeget.
Konklúzió
A HMB olyan természetes, dopping hatásoktól mentes kiegészítő, amely jelentősen képes növelni az izomtömeget és az erőszintet, miközben a testzsír mennyiségét csökkenti. Bizonyítást nyert, hogy kreatinnal kombinálva egymás hatását képes felerősíteni, az izomerőt és anaerob kapacitást jelentősen növelve.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Van Koevering M, Nissen S. (1992). Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo . Am J Physiol; 262:(1), E27-E31.
- Thomson, J., Watson, P. & Rowlands, D. (2009). Effects of nine weeks of b-hydroxy-b-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.. 23(3):827-835.
- Rowlands, D. & Thomson, J. (2009). Effects of b-hydroxy-b-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(3):836-46.
- O’Connor, D. & Crowe, M. (2003). Effects of b-hydroxy-b-methylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes. J Sports Med Phys Fitness. 43(1):64-8.
- Nissen, S. et al., (1996). Effect of leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl. Physiology. 81(5):2095-104.
- Jówko E1, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz A, Wilczak J, Nissen S. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
- Portal S1, Eliakim A, Nemet D, Halevy O, Zadik Z. (2010) Effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal profile and muscle damage indices.
