A glutamin az egyik legkeresettebb nem esszenciális aminosav, amelyet a sportolók előszeretettel alkalmaznak, mivel megnövelt mértékű fogyasztása számos jótékony hatással bírhat a szervezetünkre nézve. Ugyan a testünkben jelen van, de bizonyos esetekben, például intenzív edzés esetén - ami megnöveli a testünk glutaminigényét - ez az aminosav feltételesen esszenciálissá válhat. Cikkünkben részletesen olvashatsz arról, mi is a glutamin hatása és mit érdemes tudnod a fogyasztásával kapcsolatosan!
Kínálatunkban is megtalálhatod az több formáját is: por és kapszula közül választhatod ki a számodra legmegfelelőbb terméket! Tudtad, hogy ráadásul a BLOGHU exkluzív kód minden aminosavra, amelyet az oldalunkon találsz, 30% kedvezményt biztosít a számodra?
Ugrás ide:- Mi a glutamin?
- Mi a glutamin hatása?
- A legjobb források
- Mikor érdemes fogyasztani?
- Adagolása
- Mellékhatások
- Gyakran ismételt kérdések
Mi a glutamin?
A glutamin egy aminosav, azaz a fehérjék építőköve, amelyet a szervezetünk állít elő, egészen pontosan a máj és az izmok felelősek ezért a folyamatért. Előfordulhat azonban, hogy az a mennyiség, amelyet a testünk termel, nem elegendő a szervezetünk számára, hiszen például fokozott fizikai igénybevétel esetén a test glutaminigénye megnő: ekkor fontos lehet, hogy kívülről is bevigyük ezt az aminosavat a szervezetünkbe, tabletta, kapszula, esetleg por formájában.
Két formája létezik, amelyek mindössze a molekuláris szerkezetükben térnek el egymástól: ezek a D-glutamin és L-glutamin - utóbbiról többet is olvashatsz korábbi cikkünkben!
A glutamin hatása: a glutamin mire jó?
Gyors regenerálódás
Edzés során a testünknek extra energiára van szüksége: ez segít abban, hogy magas intenzitással mozoghassunk. E folyamat során hatványozottan fontossá válik a glutamin hatása, hiszen a testünk az edzés utáni regenerálódás és izomépítés során nagy mennyiségű aminosavat használ fel. Mivel a legtöbben csak az ételekben található glutamin segítségével próbálják fedezni a szervezetük többletigényét és nem fogyasztanak olyan táplálékkiegészítőket, mint a kapszula vagy por, nagyon gyakori jelenség, hogy a sportolók testében ennek az aminosavnak a mennyisége nem éri el azt a szintet, ami a maximális teljesítmény kifejtéséhez szükséges.
A kutatások szerint a glutamin szedése rendkívül hasznos lehet a sportolók számára, mert csökkentheti az izomfájdalmak mértékét, illetve a regeneráció folyamatát is felgyorsíthatja.5
Az aminosav az izmok glükóz-, azaz energiafelvételének egyik lehetséges módját biztosítja edzés után: ez ahhoz szükséges, hogy az izmaink energiaraktárai ismét feltöltődhessenek, így készen álljunk a következő kihívásra.6 Ha izmaink glikogénkészletei optimálisak, az nem csak növelheti a teljesítményünket, de abban is segít, hogy később érezzük a kimerültséget, fáradtságot!
A hosszan tartó, megerőltető edzés bizonyítottan csökkenti a vér glutaminszintjét, így világos, miért is lehet az aminosav pótlása különösen hasznos része az edzés utáni rutinunknak.1
Zsírmentes testtömeg- és erőnövekedés
Több kutatás is megállapította, hogy a glutamin fogyasztása edzés után (akár a fehérjeturmix részeként, akár önmagában) segít abban, hogy a testünk ne az izmokat használja fel energiaforrásként, hanem továbbra is a szénhidrátokat, még akkor is, ha már jelentősen csökkent a tartalékaink mennyisége. Az L-glutamin szedése edzés közben vagy edzés után segíthet abban, hogy megelőzzük azt a folyamatot, amikor a szervezetünk az izmok lebontásába kezd, hogy energiát nyerjen, így könnyebben megtarthatjuk a kemény munkával megszerzett izomtömegünket.
A kutatások azt is megállapították, hogy a glutamin szedése kreatinnal kombinálva segíthet a zsírmentes testtömegünk növelésében, ami együtt járt az erő növekedésével is a kitartást igénylő sportok gyakorlása során.7
Más előnyökre is fény derült a kutatások során:
- Az erő kisebb mértékű csökkenése, mérsékelt izomfájdalom8
- Mérsékelt kimerültség9
- Késleltetett elfáradás a kitartást igénylő sportok gyakorlása során8
Erősebb immunrendszer
Az L-glutamin hatása az immunrendszerünk támogatásában elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek maradhassunk, hiszen az aminosav táplálja a fehérvérsejteket, amelyek nélkülözhetetlenek ebben a folyamatban.13
Azok a sportolók, akik rendkívül megerőltető edzéstervet követnek, általában gyengébb immunrendszerrel rendelkeznek az intenzív tréning okozta állandó fizikai stressz miatt.
A tanulmányok szerint az aminosav nem csak az immunsejtek termelődésében játszik szerepet (azaz abban, hogy legyen elég olyan sejt a szervezetünkben, amely legyőzheti a baktériumokat), de a glutamin hatása a belekre is rendkívül jótékony: segíti a bélflórát abban, hogy a különböző fertőzésekkel szemben fizikai akadályként működhessen.3 Ezeknek a tényeknek a fényében megállapíthatjuk, hogy az immunrendszerünk számára is hasznos lehet, ha a glutamin szedése mellett döntünk.2
Így könnyebb lesz a glutamin fogyasztása: a legjobb glutamin-források
Ha az L-glutamin fogyasztása az elsődleges szempont, számos különböző élelmiszer közül választhatsz:
- sok állati eredetű forrás létezik, mint például a tojás vagy a marhahús,
- de a növényi eredetű, aminosavban gazdag ételekből sincs hiány, ilyen például a rizs vagy a kukorica.4
Mivel a glutamin ilyen sok ételben előfordul, így a legtöbb ember számára kivitelezhető, hogy olyan táplálkozást folytasson, amely gazdag ebben az aminosavban. Azonban az edzés során a glutamin előállításának folyamatában változások történnek, attól függően, milyen típusú és intenzitású mozgást végzünk.5
Mivel az L-glutamin hatása és jelenléte elengedhetetlen az izomépítés során, mindenképpen hasznos lehet táplálékkiegészítők segítségével növelnünk az aminosav szintjét a szervezetünkben.5
A glutamin fogyasztása por vagy kapszula formájában még előnyösebb lehet azok számára, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak: ilyenek lehetnek például a vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatók. Ennek az az oka, hogy az ő szervezetükben általában alacsonyabb az aminosav mennyisége.
Sok olyan táplálékkiegészítő létezik, amelyet kifejezetten az erőnövelés szempontjából tartanak fontosnak, a glutamin azonban az erőt és a kitartást igénylő sportokhoz egyaránt elengedhetetlenül hasznos lehet.5
A glutamin szedése: mikor érdemes fogyasztani?
Mivel edzés után szervezetünkben csökken az aminosav szintje, így népszerű megoldás a glutamin szedése edzés után, hiszen ez segíthet az izmok újraépítésében és növekedésében1 - ez azonban korántsem az egyetlen időpont, amikor az L-glutamin fogyasztása hasznos lehet! Az aminosav hatása az edzés közben történő glükóz-, azaz energiafelhasznás kontrollálására is kiterjed, így edzés előtt is érdemes lehet alkalmaznunk.6
Ezeket a szempontokat figyelembe véve elsősorban azt érdemes végiggondolnod, a glutamin szedése kapcsán mik a legfontosabb céljaid - ha sokszor érzed azt, hogy jól jönne egy kis plusz energia, ami átsegít az edzéseken, akkor mindenképp próbáld ki a glutamin hozzáadását az edzés előtti turmixodhoz, esetleg étkezésedhez!
Ha inkább a regenerálódás és az izomnövekedés folyamatát szeretnéd támogatni az aminosav segítségével, akkor add hozzá az edzés utáni turmixodhoz. Sőt, ha hosszú edzéseid vannak, még a vízbe is tehetsz egy kis aminosavat, amit a fizikai igénybevétel közben kortyolgatsz!
A glutamin adagolása
A kutatások során a résztvevők 20-30 gramm, illetve 0,65 gramm/testsúlykilogramm L-glutamint fogyasztottak, az aminosav mellékhatásai pedig rövid távú használat során egyáltalán nem mutatkoztak.1 Mindettől függetlenül, napi 3-5 gramm glutamin fogyasztása valószínűleg elegendő lesz arra, hogy a tested igényeit kielégítse!
A glutamin adagolása kapcsán az edzés utáni időpontra mindenképpen érdemes koncentrálnod: ekkor nagyon hasznos lehet 2-6 gramm bevitele, a testmozgást követő 20 percben. Ha a por vásárlása mellett döntesz, nagyon egyszerű dolgod lesz, hiszen csak belekevered az edzés utáni turmixodba, és már meg is vagy!
A Myproteinnél több glutamin terméket is találsz, amelyek közül válogathatsz - csak kövesd a csomagoláson található adagolási javaslatot és fogyassz eszerint napi 1, esetleg 2 adagolókanálnyi mennyiséget.
A glutamin mellékhatásai
A glutamin egy részéből az anyagcserefolyamatok során ammónium keletkezik, így a vér ammóniumszintje és a vér glutamátszintje is megnövekedhet, ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk a glutamint.
A tanulmányok során napi 5-28 gramm glutamin szervezetünkre gyakorolt hatását vizsgálták: a publikációk és megfigyelések alapján a biztonságosan bevihető legmagasabb napi mennyiség, amely még nem gyakorolt hatást a vérplazma ammóniumszintjére, 14 gramm volt.1,2
A glutamin mellékhatásai kapcsán érdemes megjegyeznünk, hogy mivel ez az aminosav a testünkben is napi szinten termelődik, illetve a minden nap fogyasztott élelmiszerek közül is rendkívül sokban megtalálható, igen alacsony a valószínűsége, hogy táplálékkiegészítő formájában negatív hatást gyakorolna a testünkre.1,2
Mindazonáltal feltétlenül konzultálj az orvosoddal, mielőtt új táplálékkiegészítőt próbálsz ki, bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, ő biztosan segít eloszlatni a kételyeidet!
Gyakran ismételt kérdések
Pontosan mi az az L-glutamin?
Az L-glutamin egy nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk képes az előállítására. Ha azonban a testünk metabolikus stressznek van kitéve, fontos lehet ennek az aminosavnak a külső forrásból történő pótlása.
Az L-glutamin mire jó?
A fentebbe bemutatott kutatások alapján az L-glutamin legfontosabb előnyei közé tartozik az edzések közötti gyorsabb regeneráció, a zsírmentes testtömeg és az erő növelésének megkönnyítése, illetve az immunrendszerünk is erősebbé válhat segítségével.
Mi a glutaminsav hatása?
Az aminosavak és a fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak a testünkben: a glutamin a szén és a nitrogén testünkben történő szállításában bír kiemelt jelentőséggel, ami a sejtek osztódásához és növekedéséhez is szükséges.2
Miért fontos a glutamin szedése?
Mivel a glutamin a testünkben termelődik az izomszövetekben, így nem esszenciális aminosavnak tekintjük, ami annyit tesz, hogy nem szükséges kívülről bevinnünk a szervezetünkbe.1 Azonban ha a testünk fizikai stressznek van kitéve, amit például a komolyabb, intenzív sportolás is jelenthet, akkor könnyen előfordulhat, hogy több aminosavra van szüksége, mint amennyit elő tud állítani.2
Könnyű megértenünk, miért is igényel több aminosavat a szervezetünk, ha az izmaink keményen dolgoznak - hiszen az izmok felelősek a glutamin előállításáért. Azok az esetek, amikor a szervezetünk komolyabb stresszhatás alá kerül, szintén hasonló helyzetet idéznek elő: a testünknek ekkor is megnő a fehérje iránti igénye.
Mikor javasolt az L-glutamin szedése?
Az L-glutamin szedése kapcsán a legjobb időpontok az edzés előtti és az edzés utáni időszak, így könnyen feltöltheted a szervezeted mozgás miatt lemerült raktárait.
Üzenet
A glutamin egy rendkívül fontos aminosav, amely a szervezetünk számára elengedhetetlen, akár aktív életmódot folytatunk, akár kerüljük az edzést. Ha azonban rendszeresen végzünk valamilyen fizikailag megerőltető mozgást, a testünkben az aminosav szintje nagy mértékben csökkenhet, így ha sportolunk, mindenképp érdemes a táplálékkiegészítők által történő pótlásban gondolkodnunk!
Az glutamin hatása sokrétű: a teljesítményünk, regenerációnk és zsírmentes testtömegünk növelése kapcsán is komoly segítséget nyújthat az aminosav szedése, ráadásul a mellékhatások megjelenésének meglehetősen alacsony a valószínűsége. Mindemellett a glutamin az immunrendszerünk megerősítéséhez is hozzájárulhat, így a pótlására azoknak is érdemes odafigyelniük, akik alacsony fehérjebevitelre épülő diétát folytatnak, hiszen az ő szervezetükben általában ennek következtében alacsonyabb az aminosav szintje.
Ne feledd a varázsszót: a vásárláskor használd a BLOGHU kódot, amely minden aminosav termékünkből 30% exkluzív kedvezményt biztosít a számodra!
További cikkek a témában
BCAA vagy Glutamin | Melyik a jobb? Melyiket válasszam?
BCAA vagy Glutamin? Melyiket válasszuk, mik az előnyei/hátrányai, kell-e nekem mindkettő… Íme, a válaszok.
Mi az L-glutamin? | Hatása, mellékhatása és előnyei
A glutamin egy, a szervezet által természetes úton előállított aminosav. Cikkünkben bemutatjuk pozitív hatásait, valamint mellékhatásait.
Kell-e külön Glutamin az edzés utáni turmixba? | Mikor használjuk a glutamint?
A múltkori cikkben már láttuk, hogy mi kell egy tökéletes edzés utáni turmix összeállításához. Ha valaki már egy ideje olvasgatja a testépítő „irodalmat”, akkor felmerülhet benne a kérdés, hogy vajon a glutamin miért maradt ki a tökéletes turmixból. Hiszen rengeteg testépítő és edző is ajánlja, továbbá számos honlapon és cikkben lehet olvasni, hogy a tejsavó-szénhidrát kombóhoz még további 5-10 g glutamint adnak.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
- Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
- Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery, 83(3), 305-312.
- United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/
- ndb/nutrients/index
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
- Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
- Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 425-438.
- Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness, 9(2), 116-122.
- McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 488-496.
- Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
- Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 50(3), 376-399.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
