A fehérjéről és aminosavakról köztudott, hogy segítik az izmok regenerációját edzések közt, ezzel elősegítve az izomépítést. De mik is ezek? Hogyan válasszunk köztük?
Mostanra már annyiszor hallhattad, hogy az izomépítéshez fehérjére van szükség ezért igyál tejsavófehérjét edzések után, edzések közben pedig aminosavat! Azonban a legfontosabb, hogy a táplálkozásunk rendben legyen, hiába iszunk mi edzés után fehérje shaket, ha a nap folyamán szinte alig eszünk vagy nem minőségi ételeket fogyasztunk. Az étkezésről ezekre a linkekre kattintva olvashatsz bővebben: étrendtervezés, 6 népszerű diéta, csaló étkezések.
Mi is a fehérje és az aminosav?
A legfontosabb, hogy tisztázzuk mik is a fehérjék, a fehérje név több különböző molekulából (aminosav) felépülő összetett vegyületeket takar.
A fehérjék elengedhetetlenek a létezésünkhöz, mivel az enzimek is fehérjék, amelyek azt a célt szolgálják, hogy egy-egy kémiai reakció megtudjon valósulni a szervezetünkben. Illetve minden sejt egyik epítőköve a fehérje pl.: a vázizom sejtjeinek 20%-a fehérje (78-79% víz).1 Ezért fontos az izomépítés szempontjából is a magasabb fehérje bevitel.
A fehérjék rengeteg különböző aminosavból állnak, minden fehérjének megvan a maga aminosav szekvenciája: hogy milyen aminosavhoz milyen kapcsolódik, ezt hívjuk „profilnak”.
Sokféle aminosav létezik, vannak köztük esszenciálisak (melyet a szervezetünk nem tud önmagától előállítani), nem-esszenciálisak (melyeket a szervezetünk elő tud állítani), és kondicionálisan esszenciálisak (amelyeket bizonyos szituációban, betegségben nem tud a szervezetünk előállítani, vagy nagyobb mennyiségre van belőle szükség).
Tehát az elfogyasztott fehérje is végső soron aminosavként fog a véráramba kerülni, ezután pedig ezek az aminosavak új-fehérjék előállítására fognak felhasználódni. Az így előállított fehérjék pedig rengeteg különböző funkciót fognak ellátni, egyrésze izomfehérje lesz, más részük agyi jel átvivő anyagként (neurotranszmitter) fog funkcionálni vagy számos más szerepet fognak betölteni.
Mi is a tejsavó fehérje?
A tejben kétféle fehérje található az egyik a tejsavó, a másik a kazein. A kazein egy lassú felszívódású fehérje, melyet olyankor ideális fogyasztani, amikor, sokáig nem tudunk enni, illetve lefekvés előtt. A kazeinről bővebben ide kattintva olvashatsz.
A tejsavó egy gyorsabb felszívódású fehérje. Amely a sajt készítésekor keletkezik; amikor az aludttej összesűrűsödik, hátramarad egy folyékony savó rész, amely még tartalmaz cukrokat zsírokat. Ezt a folyékony savót szárítják, majd elválasztják a fehérjét a többi összetevőtől. Nagyvonalakban így készül minden tejsavófehérje koncentrátum!
Ezek mellett vannak más előállítási eljárások is, melyek sokkal magasabb koncentrációjú (izolátum) és gyorsabb felszívódású (hidrolizátum) tejsavó fehérjeport eredményeznek. Léteznek olyan fehérjeporok is amelyek extra emésztőenzimeket is tartalmaznak (mivel sok ember kicsit érzékeny lehet a tejtermékek emésztésére).
Maga a tejsavófehérje is több kisebb fehérjékre bontható; alfa és béta laktalbuminra, szérum albuminra, laktoferrinre és immunglobulinokra (antitestek).
Mi a helyzet a növényi fehérjékkel?
Növények is tartalmaznak fehérjét, azonban a növényi fehérjéknek milyen is az aminosav profiljuk?
Először is, fontos még azt tudnunk, hogy vannak teljes értékű és nem teljes értékű fehérjék.
A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavból tartalmazzák a megfelelő mennyiséget, ide tartoznak elsősorban az állati eredetű fehérjék.
A növényi eredetű fehérjék nagy része sajnos nem teljes értékű (kivéve: szójabab, quinoa).2
Lehet-e előnyös a növényi fehérjék fogyasztása?
Igen, mindenképp például a szója és borsófehérje sokkal több L-arginint tartalmaz, mint a tejsavófehérje.10 Számos kutatás született a növényi fehérjék egészségünkre előnyös hatásairól. A következőkben ezekről írok pár szóban.
Azonban BCAA-ból és L-glutaminból melyek a leganabolikusabb aminosavak kevesebbet tartalmaz a szója és borsófehérje.
Vegetáriánusként vagy éppen tejfehérje érzékenyként nagyon előnyös lehet a növényi fehérjeporok használata. Vegetáriánusként pedig figyeljünk oda, hogy egy-egy étkezésnél több forrásból vigyünk be fehérjét, mivel így egy-egy aminosav-hiányosságot jól kitudjuk küszöbölni. A Vegan Blend kevert növényi fehérjénk, pont az aminosav hiányosságok kiküszöbölésére lett megalkotva és több növényi fehérje keverékéből készült.
Tejfehérje, tejcukor érzékenyként választhatjuk még a marhafehérjét is, illetve a tejsavófehérje izolátumok nagyon kevés tejcukrot tartalmaznak.
Milyen aminosavak közül válogathatunk?
Nagyon nagy különbség van anabolikus (izomépítést elősegítő) hatást illetően a különböző aminosavak között. A két leggyakrabban használt aminosav a BCAA (amely igazából 3 különböző aminosavból áll: leucin, izoleucin, valin) és L-glutamin. Ezekről kutatások bizonyítják, hogy segíthetik az izomláz csökkentését, növelhetik a teljesítményünket, edzések előtt/közben segíthetik az izom katabolizmus (izomfehérje bontás) megelőzését.
Gyakran használják még az L-arginint (AAKG),kreatint, L-citrullint, melyek a teljesítményünk fokozásában segíthetnek inkább. Választhatunk olyan termékeket is, melyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat is, ilyen a Myamino Energy is.
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Hogyan válasszunk fehérje és aminosav között?
Aminosavat olyankor érdemes fogyasztani, amikor nem szeretnénk, megterhelni a gyomrunkat, mivel ilyenkor a szervezetünknek ezeket nem kell megemésztenie, egyből gyorsan felszívódnak, tehát az aminosav fogyasztás egyik legjobb időpontja edzések előtt/közben/után lenne.
Mivel a fehérjék összetettebbek, mint az aminosavak, az emésztésük is lassabb. Így ezeket edzések előtt/után, napközben érdemes fogyasztani.
Egy-egy külön aminosav nem helyettesít étkezést, mivel nem tartalmazza az összes aminosavat, amit mondjuk egy szilárd étkezésből vagy fehérje shakeből be tudunk vinni. Ez mellett pedig túl nagy mennyiségben, számos anyagcsere problémához vezethet. Például a leucin túladagolás túl alacsony vércukorszinthez.
A fehérjeporokat pedig bele kell számolni a napi kalóriamennyiségbe, egy adag ~100 kcal-t tartalmaz. Az aminosav ezzel ellentétben nagyon minimális kalóriát tartalmaz.
Összefoglalás:
Ahogy láthattuk, a fehérjének, aminosavnak is megvannak az előnyei/hátrányai, megvannak az időpontok mikor a legjobb őket fogyasztani. Egyik sem jobb a másiknál azonban, ha csak egy közül kellene választani a következőt javasolnám:
- Amennyiben a napi fehérjeszükségletünket tudjuk pótolni szilárd étkezésből, akkor válasszunk valamilyen aminosav kiegészítőt.
- Amennyiben nem tudjuk pótolni a fehérjeszükségletünket szilárd étkezésből, mindenképp a fehérje port válasszuk először!
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) http://www.jgypk.hu/tamop13e/tananyag_html/tananyag_sportorvos/viii3_az_izomszvet_kmiai_sszettele.html
2) https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/five-grains-to-keep-your-family-healthy
3 Li H et al.: Blood pressure lowering effect of a pea protein hydrolysate in hypertensive rats and humans. J Agric Food Chem. 2011 Sep 28;59(18):9854-60.
4) https://www.medicalnewstoday.com/articles/143262.php
5) Ndiaye F et al.: Anti-oxidant, anti-inflammatory and immunomodulating properties of an enzymatic protein hydrolysate from yellow field pea seeds. Eur J Nutr. 2012 Feb;51(1):29-37.
6) Shuk-Mei H et al.: Estrogens and Prostate Cancer: Etiology, Mediators, Prevention, and Management. Endocrinol Metab Clin North Am. 2011 Sep; 40(3): 591–614.
7) Abeer MM et al.: Soy Isoflavones and Prostate Cancer: A Review of Molecular Mechanisms. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Mar; 140: 116–132.
8) Chao WX: Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans. The Journal of Nutrition. 2008 June; 138(6): 1244–1249,
9) Distinctive effects of plant protein sources on renal disease progression and associated cardiac hypertrophy in experimental kidney disease. 2011 july; 55(7): 1044-1051
10) https://www.researchgate.net/figure/Amino-Acid-Composition-of-Oryzatein-Brown-Rice-Protein-Concentrate-Whey-Protein_tbl1_269337118
https://www.myprotein.com/thezone/supplements/does-whey-protein-contain-amino-acids-3-protein-profiles/
