A 10 top étrend-kiegészítő kimerültség ellen

Író és szakértő12 hónap Ago

A fáradtság komoly hatással van a mindennapi életünkre, különösen a hosszú és sötét téli hónapokban. Ám ez nem csak az alváson múlik, ugyanis számos tényező vezethet fáradtsághoz. Ennek tudatában nézzük meg, hogy mi az a 10 top étrend-kiegészítő, amelyet bevethetünk kimerültség ellen.Ugrás:

Mi okozhat fáradtságot és kimerültséget?
A 10 top étrend-kiegészítő az energiaraktárak feltöltésére
GYIK

Mi okozhat fáradtságot és kimerültséget?

Nem az alvás az egyetlen dolog, amely hatással van az energiaszintünkre. Az étrend, a stressz, az edzés (akár túl sok vagy túl kevés) mind állhatnak a fáradtság hátterében.Az étel fő feladata, hogy energiát szolgáltasson. Szóval ha nem eszünk megfelelően, az hatással lehet az energiaszintünkre.Mélyebb szinten nézve bizonyos vitaminok és ásványi anyagok közvetlen szerepet játszanak egyes testi folyamatokban, mint például az enzimtermelésben és a tápanyagok felszívódásában. Az alacsony energiaszint gyakran utal valamilyen hiánybetegségre.Aki rendszeres küzd kimerültséggel, annak érdemes közelebbről megvizsgálnia az étrendjét. Előfordulhat, hogy a kimerültség ellen küzdő mikrotápanyagok egyike megadhatja a szükséges lökést.

10 energizáló étrend-kiegészítő kimerültség ellen

1. B12-vitamin

A B12-vitamin, vagy másnéven kobalamin, kulcsfontosságú az energiaszint fenntartásához.Testünk az egészséges vörösvérsejtek előállításához használja, amelyek nélkül nem lenne képest oxigént szállítani a szervezetben.Emellett hozzájárul a zsírok, fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjéhez, és ezáltal segíti a makrotápanyagokból történő energia-felszabadítást.Mivel leginkább húsokban, halakban, tejben és tojásban található meg, a vegetáriánusok, vegánok és a túlnyomórészt növényi alapú étrendet követők étrend-kiegészítőkkel fokozhatják a B12-vitamin megfelelő szintű bevitelét.

2. Vas

A vas a hemoglobin, a vörösvérsejt oxigénszállító és szén-dioxidotot eltávolító részének előállításához szükséges ásványi anyag. A B12-höz hasonlóan a vashiány vérszegénységet okozhat, amely világszerte a leggyakoribb tápanyaghiánynak számít.¹Kétféle típusú vas létezik: hem-vas és nem hem-vas. A hem-vas vörös húsokban és más állati eredetű termékekben található meg, és a biológiailag legjobban hozzáférhető vasforrás, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk könnyedén be tudja építeni.A nem hem-vasat a sötét leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli tartalmazza, és kevésbé jól szívódik fel a szervezetben. Emiatt a növényi alapú étrendet követők körében nagyobb eséllyel fordulhat elő vashiány.A menstruáló nők a havi vérveszteség miatt szintén ki vannak téve a vashiány kockázatának, amely megmagyarázza, hogy miért magasabb az ajánlott bevitelük, mint a férfiaké.A vastartalmú étrend-kiegészítőkkel sok esetben hatékonyabban vehetjük fel a harcot a kimerültség ellen, de a lehetséges emésztési problémák miatt érdemes erről szakemberrel konzultálni.

3. C-vitamin

Az aszkorbinsavként is ismert C-vitamin egy antioxidáns. Számos széles körben fogyasztott élelmiszerben található meg, ám meglehetősen instabil, ami azt jelenti, hogy a főzési folyamat során elveszhet.A C-vitamin segíti a vas felszívódását, amely csökkentheti a vashiányos vérszegénység előfordulását és annak mellékhatásait, mint például a gyengeség és kóros fáradtság. Továbbá szerepet játszik bizonyos enzimek előállításában is, amely támogatják az energiatermelő anyagcserét.²Mivel vízben oldódik, a felesleges mennyiségű C-vitamin kiválasztódik, így a pótlása teljesen biztonságos.

4. Folsav

A folát a B9-vitamin természetes formája, amely olyan élelmiszerekben található meg, mint a zöld zöldségek és a máj, míg a folsav az étrend-kiegészítőkben megtalálható szintetikus forma, amelyet gyakran adnak hozzá olyan gyakran fogyasztott élelmiszerekhez, mint a reggeli gabonafélék és lisztek.A folsav szükséges a DNS létrehozásához és az idegrendszer fejlődéséhez, ezért különösen fontos vitamin a fogamzási kísérletek során és a terhesség első heteiben.^3,4A folsav emellett hozzájárul a vörösvérsejtek előállításához és a sejtenergia fokozásához is, így hiánya fáradtságérzethez vezethet.

5. Magnézium

A magnézium olyan ásványi anyag, amely részt vesz a sejtőképződésben, az idegműködésben és az energiatermelésben. Emellett az izmok oxigénfelvételét is támogatja.Az alacsony magnéziumszint alacsony energiaszinthez és fáradtsághoz vezethet, ezért pótlása kedvező hatással van az edzésen nyújtott teljesítményre és az általános energiaszintre.^5,7

6. Koffein

A koffein jól ismert arról, hogy képes fokozni az éberséget és az energiaszintet, ezért népszerű kiegészítő, amelyet edzés előtt érdemes alkalmazni. Edzés után pedig csökkentheti az izomlázat, ugyanis segíthet a fájdalomérzet csökkentésében.⁸Az edzés előtti koffein ajánlott bevitele testsúlykilogrammonként 3-6 milligramm, legalább 30 perccel a testmozgás előtt. A reakció személyenként eltérhet, ezért szükség lehet az időzítés és az adagolás testreszabására.

7. Ginzeng

A ginzeng egy nootróp gyógynövény, amelyet évek óta használnak a hagyományos orvoslásban.Potenciális fáradtság-csökkentő hatása miatt manapság már számos étrend-kiegészítő összetevőjeként alkalmazzák. Kapszula és különféle gyógyteák formájában is fellelhető.

8. Kreatin

A kreatin egy természetesen előforduló vegyi anyag, amely növeli az izmok energiaszintjét. Ennek köszönhetően az egyik legszélesebb körben használt étrend-kiegészítő a sportolók körében, különösen a kirobbanó mozgást igénylő sportágakban, mint például a sprintelés vagy súlyemelés.Ám a kreatin előnyei jóval túlmutatnak ezen. Tanulmányok szerint fokozza a kognitív funkciókat, és kedvező hatással van a regenerálódásra, mivel csökkentheti az izomkárosodást és nagyobb glikogénpótlást eredményezhet, mint önmagukban a szénhidrátok.^10-13A kreatin húsokban és halakban található meg, ám nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentős hatása legyen. Ezért bár a vegetáriánusoknak és vegánoknak valamivel alacsonyabb lehet a kreatin alapszintje, a kreatin utánpótlása bárki számára hasznos lehet, aki szeretné megtapasztalni a kreatin előnyeit és kimerültség elleni hatásait.¹⁴

9. Zöld tea

A világszerte emberek milliói által naponta fogyasztott zöld tea a koffeinnek, a teobrominnak és a teofillinnek köszönhetően hatásos eszköz lehet a kimerültség ellen.L-theanin nevű aminosavat is tartalmaz, amely antioxidáns hatása mellett az agyműködést és az anyagcserét is javítja.¹⁵A zöld tea koncentrált formái (mint a matcha) még több energiával szolgálhatnak, mint a hagyományos zöld tea.

10. Q10-koenzim

A Q10-koenzim, vagy röviden Q10 kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben. A szervezet minden sejtjében megtalálható, de nagyobb koncentrációban az agyban, a szívben és a vesékben.A CoQ10 pótlása az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válhat, mivel a szervezet egyre kevesebbet állít elő természetes módon.

GYIK

Mely vitaminok fokozzák a legjobban az energiát?

A B-vitamin alapvető fontossággal bír az energiatermelésben, ám önmagában egyetlen vitamin sem nyújt energiát. A kalóriában mért energia fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból tevődik össze. Fontos, hogy az általános energiaszint fenntartása érdekében elegendő kalóriát fogyasszunk. Olvasd el vitaminok fáradtság ellen témájú cikkünk és tudj meg többet!

Melyik vitaminhiány okozhat állandó fáradtságot?

A fáradtság hátterében különböző tápanyaghiányok és egyéb alapbetegségek állhatnak. A vérvizsgálat kiváló módja az esetleges hiánybetegségek feltárásának, ezért ha valaki úgy gondolja, hogy az étrendjéből hiányzik valamelyik alapvető tápanyag, érdemes egészségügyi szolgáltatóval konzultálnia.

Jó, ha minden nap szedek B12-t?

A vegánoknak naponta ajánlott B12-vitamint szedniük, mivel náluk inkább fennállhat a hiány kockázata. Ha rendszeresen fogyasztasz húst és tejtermékeket, akkor a táplálkozással elegendő B12-vitamint juttatsz a szervezetedbe. A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a felesleges mennyiség egyszerűen kiválasztódik, így nyugodtan gazdagítsd étrendedet kiegészítők segítségével.

A multivitaminok hatásosak kimerültség ellen?

A multivitaminok hozzájárulhatnak az energiaszint növekedéséhez, amennyiben megfelelő mikrotápanyagokat biztosítanak, és más tényezők (például alványhiány vagy alapbetegségek) nem járulnak hozzá a fáradtság kialakulásához.

Hogyan növelhetem az energiaszintemet természetes módon?

Az általános életmód kulcsfontosságú szerepet játszik az energiaszint szempontjából. Egy sűrű, rohanó életmód megnehezítheti, hogy megfelelően odafigyelj magadra - eleget pihenj, rendszeresen mozogj és helyesen étkezz.

Összegzés

Az étrend-kiegészítők feladata a kiegyensúlyozott étrend és életmód támogatása, és nem helyettesítik az elegendő alvás, a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás nyújtotta hatásokat.

Amennyiben folyton kimerültnek érzed magad és már különböző életmódbeli változtatásokkal próbáltál tenni a kimerültség ellen, akkor fontold meg ezen energiatermelést támogató étrend-kiegészítők egyikének használatát. Ha pedig úgy gondolod, hogy valamilyen tápanyaghiányban szenvedsz, konzultálj a háziorvosoddal.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Global anaemia prevalence and number of individuals affected. World Health Organization Website.
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
Imbard, A., Benoist, J. F., & Blom, H. J. (2013). Neural tube defects, folic acid and methylation. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4352–4389. https://doi.org/10.3390/ijerph10094352
NHS. Spina Bifeda. https://www.nhs.uk/conditions/spina-bifida/causes/#:~:text=It’s%20estimated%20that%20taking%20folic,acid%20helps%20prevent%20spina%20bifida.
Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Lukaski, Henry C. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance.” Nutrition 20, no. 7-8 (2004): 632-644.
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100
Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.
Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.