Jamie Wright
Író és szakértő1 év Ago
Tengernyi információ áll a rendelkezésünkre azzal kapcsolatban, hogy hogyan együnk tápanyagdúsan, hogyan néznek ki a tápanyagban gazdag ételek és miért is fontosak a számunkra. Ehhez képest az egészséges snack témakör kissé karcsúbb. Pedig valamivel komplexebbé teheti a főétkezések közötti ételválasztást. A snackek, amelyek alapvetően mini étkezések, energiát biztosítanak számunkra a főétkezések között és hozzájárulnak tápanyagszintünk fenntartásához. Az egészséges nassolnivalókkal ráadásul élvezetesebbé és változatosabbá tehetjük az étrendünket. Élvezetből enni segít, hogy egészséges, pozitív kapcsolatot alakítsunk ki az ételekkel. Ebben a cikkben az egészséges snackek fontosságáról lesz szó, és megmutatjuk a 10 legjobb nassolnivalót, amelyet az étrendedbe is bátran beépíthetsz.
Ugrás:
Az egészséges snack jelentősége
A snackek rendkívül sokoldalú szerepet játszanak az étrendünkben. Legyen szó akár egészségről, teljesítményről, örömről vagy praktikumról, a nassolás segít a tápanyagokkal kapcsolatos céljaink elérésben és plusz energiát szolgáltat számunkra a nap során.Nassolnivaló választásakor érdemes figyelembe venni a benne található makrotápanyagokat és a saját energiaszükségletünket.Például, ha az energiaszintünk megemelése miatt harapunk valamit, akkor egy gyors löketre van szükségünk, vagy inkább valami tartósabbra?A makrotápanyagok az energia szempontjából is különböző szerepet játszanak, de vajon mi a különbség köztük?A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrásai. Ha a célod, hogy minél tovább maradj energikus, akkor válassz lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyekből hosszabb idő alatt szabadul fel az energia.Ha azonban azonnali energialöketre van szükséged – például edzés előtt, után vagy akár közben –, akkor jobb választásnak bizonyulnak a gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint a tészta vagy a gyümölcsök. Ezek az ételek gyorsabban szívódnak fel a véráramba, ezáltal gyors energiafelszabadulást biztosítanak.A fehérje és a zsírok szintén fontosak az energiaellátás szempontjából, ám nem ez az elsődleges előnyük a szervezetünk számára. Habár mindkettő létfontosságú az egészségünkre nézve, egyik sem különösebben hatékony energiaforrás.A keto és az alacsony szénhidráttartalmú diéták az anyagcserét úgy alakítják át, hogy a szervezet a zsírokat használja fel energiaként, így az ilyen étrendet követő emberek számára jobban megfelelhetnek a magas zsírtartalmú nassolnivalók.
A fehérje a legkevésbé hatékony energiaforrás, mivel több átalakítási folyamaton kell keresztülmennie, mielőtt bekerülhetne az energiaáramba. Azonban segít a jóllakottság érzésének fenntartásában, és kulcsfontosságú előnnyel rendelkezik az izomszövetek edzés utáni helyreállításában és újjáépítésében.Most már tehát ismerjük a makrókat és szerepüket az energiaellátásban, úgyhogy nézzünk is meg pár egészséges snacket, amelyek segítenek, hogy egész nap lendületesnek és produktívnak érezhesd magad.A 10 legjobb energiát adó egészséges nassolnivaló
Banán vagy szárított banánchips
A szerény banán tökéletes egészséges nassolnivaló edzés előtt, után vagy közben. Csodálatos keveréke a könnyen hozzáférhető szénhidrátoknak, vitaminoknak, elektrolitoknak és víznek. Nyilvánvaló, hogy a banánchips nem segít a rehidratációban, de a többi előnyét bátran kihasználhatod.Fehérjeszelet vagy flapjack (zabszelet)
A fehérjeszeletek és flapjackek ideális választást jelentenek szó szerint a nap bármely szakában, akár edzel, reggelizel, lefekvéshez készülődsz, vagy éppen délelőtti vagy délutáni nassolnivalót keresel magadnak.
Remek fehérjeforrások, könnyen hozzáférhető és lassan felszívódó szénhidrátok keverékei, és általában számos további vitaminnal és ásványi anyaggal dúsítják őket.Almaszeletek, puffasztott rizs és magvaj
A szénhidrátok és zsírok csodálatos kombója, amely egész napra ellát energiával, miközben egészséges zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint lassú felszívódású szénhidrátok egész garmadáját kínálja számodra.Szívesen választanád ezt nassolnivalóként edzés előtt? Mogyoróvaj helyett egy kis lekvárral is megkenheted a pufirizsedet, vagy dobj be egy pár szelet almát magában egy csésze fekete kávéval, de akár edzés előtti készítményt is választhatsz!
Dió
A dió egy zseniális, egészséges snack: tele energiával, egészséges zsírokkal, ráadásul nagyon egyszerűen fogyasztható két étkezés között.
Nem feltétlenül a legjobb megoldás edzés előtti nassolnivalóként, ám elképesztően jól jöhet azok számára, akik szeretnék megemelni a kalória-, rost- és fehérjebevitelüket.Egy kis maréknyi dió tökéletes választás a zsírban oldódó vitaminok (például D-vitamin) mellé, mivel fokozza a felszívódásukat.Joghurt
A joghurt nagyszerű forrása a kiváló minőségű fehérjének és szénhidrátoknak. Emellett gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a kalciumot is, amely elengedhetetlen a csontok erőssége és egészsége szempontjából.A joghurt remek választás edzéshez – granola vagy valamilyen másféle gabona hozzáadásával pedig további energiához juthatsz.
Amellett, hogy a joghurt egy egészséges snack, egész napon át tartó üzemanyagot is biztosít. Fehérjetartalma révén hozzájárul az energiafelszabadulás szabályozásához. A hozzáadott rostok érdekében pedig gyümölcsökkel is feldobhatod.Humusz és répa-/zeller-/paprikaszeletek
A humusz (lehetőleg házi készítésű) és a zöldségszeletek tápanyagdús, könnyen elkészíthető, egészséges nassolnivalók, amelyek segítenek betartani a napi öt adag zöldségfogyasztást.Tökéletesek ebéd utáni vagy késő délutáni snackként, és remek módját jelentik annak, hogy olyan zöldségeket is beiktassunk az étrendünkbe, amelyek önmagukban nem ízlenek annyira.Müzli
A müzlit mindenki szereti, ugye? Jó hír, hogy a müzli ideális edzés előtti vagy utáni nassolnivaló, amely hozzájárul energiaszintünk növeléséhez vagy helyreállításához.Egyél egy tállal némi növényi vagy tehéntejjel, vagy akár joghurttal nyakon öntve egy kis plusz fehérjebevitelért.Bagel
Bagel: a legjobb péksütemény? Minden bizonnyal az elsők között foglal helyet. A költői kérdéseket félretéve, a bagel nagyszerű, keményítőtartalmú szénhidrátforrás az edzéshez és a regenerálódáshoz, ám egyes fajtái étkezések közötti egészséges snackként is megállják helyüket, mivel rostban és lassan felszívódó szénhidrátokban gazdagok.Tökéletes csomagolást jelentenek számos más egészséges összetevő számára is. A magas fehérjetartalmú krémsajttal készült bagel remek nassolási lehetőség, ha az energia fenntartása a cél. Másrészt, egy mazsolás-fahéjas bagel lekvárral vagy dzsemmel megkenve talán jobban megfelel egy intenzív edzéshez való feltöltekezéshez!Fehérjeturmix
Ez nem igényel túl sok magyarázatot. Egy fehérjeturmix fogyasztása napközben (bármikor) nagyszerű módja annak, hogy kielégítsd a fehérjeszükségletedet.
Az edzés utáni shake fogyasztása támogatja a regenerálódást, és segít jobban alkalmazkodni az éppen elvégzett edzéshez - ez gyakorlatilag elengedhetetlen minden lelkes sportember számára.Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök az egyik legjobb opciót jelentik, ha úton vagy az edzésre. A könnyen hozzáférhető szénhidrátokban bővelkedő, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag szárított gyümölcsök remek kiegészítői a turmixoknak, joghurtoknak, zabkásáknak és fehérjepudingoknak. Ám önmagukban is remekül megállják a helyüket – egy kis maréknyi gyümölcs elfogyasztása edzés közben rengeteget javíthat a teljesítményeden.A legjobb fehérjedús snackek
Természetesen nem kerülhet ki cikk a kezeink közül úgy, hogy ne beszélnénk a proteinről. Jöjjenek tehát a Myprotein legmagasabb proteintartalommal bíró nassolnivalói, amelyekkel kényeztetheted magad.Lean Layered Bar
Valami diétásabbat keresel, ami ugyanolyan finom és tele van fehérjével? Ez esetben a Lean Layered Bar lesz az új kedvenc egészséges snacked. Rétegről rétegre haladva ínycsiklandó íz és csábító textúra vár, és mindössze 138 kalória és 15 gramm fehérje – az ilyen makrók ellen semmi ellenvetésünk.Pop Rolls
Olyan egészséges nassolnivalóra vágysz, ami megdobja kicsit a fehérjebeviteledet? A Pop Rolls pont ilyen. Ragacsos töltelék lágy csokiba csomagolva - csupán 94 kalóriádba kerül, cserébe viszont 7,8 gramm proteinhez juthatsz! Oh, és remekül illik egy csésze teához, higgy nekünk.Crispy Layered Bar
A Crispy Layered Bar egy picivel kényeztetőbb nassolnivaló – csoki köntösbe bújtatott ropogós fehérjés ostya, ragacsos karamell, fehérjével gazdagított tészta. Ez a szelet azonban nemcsak ízével és állagával, de 16 grammos protein tartalmával is le fog venni a lábadról.Crispy Wafers
A protein világának egyik alulértékelt tagja minden bizonnyal a Crispy Wafer. Cukoráradat nélkül elégíti ki az édesség utáni vágyadat, a benne található 15 gramm fehérjével pedig az egészséges snackek igazi szuperhősének kiálthatjuk ki.Vegán Double Dough Brownie
A Vegán Double Dough Brownie a süti és a brownie kombinálásából született meg. Fehérjében gazdag sütitészta alap, fehérjés brownie tésztával rétegezve, alacsony cukortartalmú karamellel és egy réteg csokival megkoronázva. A hab a tortán pedig a 13 gramm protein.Impact Bar
Felhívás az édesszájúaknak – megérkezett az Impact Bar, hogy kielégítse a nassolás iránti vágyat! A hihetetlenül finom íz és textúra három rétege 20 gramm fehérjét rejt, tehát egy olyan fehérjeszeletről van szó, amilyennel még biztosan nem találkoztál. Hat fantasztikus ízben érhető el: Cookies and Cream, Dark Chocolate Mint, Étcsokoládé és tengeri só, Karamell mogyoró, Peanut Butter és Tejkaramella Brownie.GYIK
Melyik egészséges snack biztosítja a legtöbb energiát?
Ez teljes mértékben attól függ, hogy mekkora az adag, és hogy milyen típusú energiára van szükséged. Minél több szénhidrátot viszel be és minél gyorsabban felszívódnak, annál energikusabbnak érezheted magad. De tartsd észben, hogy ez nem feltétlenül marad így sokáig, mivel a vércukorszinted megugrik, majd visszaesik, ha nem használod fel elég gyorsan.Ha azonnali energialöketre van szükséged, válaszd a keményítőtartalmú és cukros szénhidrátokat (pl. gyümölcsök).Milyen ételekből juthatsz gyorsan energiához?
Ezek a magas keményítő- és a cukortartalmú szénhidrátok, mivel ezek emésztése és felszívódása veszi igénybe a legkevesebb időt. Ezért az aszalt gyümölcsök és még a gumicukrok is népszerű táplálkozási lehetőséget jelentenek az edzéshez!Hogyan növelhetem az energiaszintemet?
Energiaszintünkre a tápanyagok mellett, az alvás minősége és a stressz is nagy hatással van. Törekedj arra, hogy a nap folyamán több, lassan felszívódó energiaforrást fogyassz, a gyorsan felszívódókat pedig időzítsd az edzés idejére.Az alvási rutin követése, a stressz megfelelő kezelése és a kiegyensúlyozott táplálkozás is fontos.Összefoglalás
A nassolnivalók fontos szerepet játszanak az étrendünkben, ám valószínűleg nem kapnak annyi figyelmet, mint amennyit megérdemelnének. A főétkezések után az egyik fő energia- és tápanyagforrásainkat jelentik. Az egészséges snackek felhasználhatók a teljesítmény és a regenerálódás javítására, valamint a produktivitás és a koncentráció fenntartására egész nap.Ami az edzést illeti, fontos a snackek időzítése és megválasztása. Az ételekből különböző módokon szabadul fel energia, ezért a megfelelő ételeket a megfelelő időben kell bevinnünk, attól függően, hogy mire van szükségünk.Arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy élvezzük az ételeket. Hiszen éppen olyan szerepet játszanak a boldogság és az élvezet kiváltásában, mint a táplálkozással és energiával kapcsolatos célok elérésében.Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Jamie Wright
Író és szakértő
Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait.
A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat.
A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított.
Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.
