Tudtad, hogy rendelkezésedre állnak olyan kiegészítők, amelyek már az edzőterembe lépést megelőzően segíthetik sportteljesítményed fokozását? Annak érdekében, hogy átfogó képet kaphass arról, hogyan segíthetnek sport céljaid elérésében az edzés előtti kiegészítők, és hogy mikor érdemes őket alkalmazni, az alábbiakban összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.
Amennyiben szeretnél jobban teljesíteni edzéseiden, és látványosabb fizikumot építeni, az edzés előtti készítmények alkalmazása segíthet megadni azt az extra löketet, amire szükséged van.
A cikkben a következőkről lesz szó:
Mi az edzés előtti pörgető?
Koffein
Edzés előtti készítményekben megtalálható egyéb összetevők
Mikor fogyasszunk edzés előtti készítményeket?
A pre-workout formulák mellékhatásai
Mi az edzés előtti pörgető?
Az edzés előtti pörgető formulák olyan étrend-kiegészítő készítmények, melyeknek célja sportteljesítményed optimalizálása. Általában por formában megvásárolható készítmények, amelyeket vízben feloldva lehet elfogyasztani. A legtöbb edzés előtti formula számos, gondosan kiválasztott összetevőt tartalmaz, így elegendő egy komplex kiegészítő használata, és nincs szükség több pre-workout étrend-kiegészítő fogyasztására.
Habár az edzés előtti készítmények összetétele minden márka esetén eltérhet, általában az alábbi összetevőket tartalmazzák: koffein, vitamin komplex, kreatin és egyéb összetevők, amelyek fokozhatják a fizikai teljesítőképességet.1
Ezek a hatásos kiegészítők mind a nagy intenzitású, anaerob edzésformákban (például a súlyzós edzés), mind az alacsonyabb intenzitású, állóképességi edzésformákban (például egy kardió edzés) javíthatják teljesítményed.2 Az eltérő összetétel ellenére, az összes edzés előtti pörgető a sportteljesítményed fokozásához kíván hozzájárulni.
Melyek az edzés előtti étrend-kiegészítők előnyei? Ha új vagy az ellenállásos edzés világában, és szükséged van egy extra energialöketre, vagy ha tapasztalt sportoló vagy, akinek stagnál fejlődése, előnyödre válhat a megfelelő pre-workout készítmény használata. Ezek elsődleges előnye, hogy hozzájárulhatnak a sportteljesítmény fokozásához.
Több kutatás eredménye alapján, a konzisztens módon használt edzés előtti kiegészítő hozzájárulhat a száraz izomtömeg és az alsótest erejének fokozásához.2 Gyakran az összetevők szinergikus hatása nagyobb, mint külön-külön gyakorolt hatása.2
Koffein
A koffein jelenti az egyik leggyakrabban előforduló összetevőt az edzés előtti készítményekben. A koffein úgy képes fokozni az állóképességet és az izomerőt, hogy mindeközben nem emeli az adott tevékenység szubjektív érzékelt nehézségi fokát.3,4 Más szavakkal, hozzájárulhat ahhoz, hogy edzéseden keményebb és több munkát végezz anélkül, hogy fáradtabbnak érezd magad.
Értágító hatásának köszönhetően, fokozza az izmokba áramló vérmennyiséget, és ezáltal javítja a vérellátottságot. Továbbá, a koffein fokozhatja a figyelmed5, így segítve, hogy hatékonyabban koncentrálj a megedzeni kívánt izmokra.
Edzés előtti készítményekben megtalálható egyéb összetevők
B-vitamin komplex
A B-vitamin keverék előszeretettel használt komponense az edzés előtti készítményeknek. Az olyan B-vitaminok, mint a niacin vagy a B12, kiemelt fontosságú szerepet töltenek be a metabolizmusban és a test energiaháztartásában. További összetevő lehet a teljesítménynövelő hatásáról ismert kreatin, amely a rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai aktivitásokban bizonyított módon fokozza a teljesítményt, valamint rendszeres fogyasztása esetén a száraz izomtömeg gyarapodásához járulhat.7
Béta-alanin és L-citrullin
Némely edzés előtti készítmény tartalmazhat béta-alanint és L-citrullint, amelyek fokozhatják az állóképességi sportokban nyújtott teljesítményt.8,9 Kardió és súlyzós edzéseiden egyaránt élvezheted a béta-alanin és L-citrullin által nyújtott előnyöket. A THE Pre-Workout formulánkban más hatékony összetevők mellett megtalálhatod mindkét aminosavat!
BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (angolul: branched chain amino acids, BCAA) fogyasztása sokak számára fontos részét képezik az edzés előtti rutinnak. Több pre-workout készítmény tartalmaz BCAA-t, így akár elegendő lehet egy termék használata is. Némely kiegészítőben a BCAA-t alkotó három aminosavat (leucin, izoleucin, valin) külön feltüntetve jelzik, de van olyan készítmény, amelyen a BCAA megnevezést olvashatod. Az izomszövetek építőkövét jelentő aminosavak segíthetnek a katabolikus folyamatok csökkentésében és az izom regeneráció fokozásában.5 Továbbá segíthetnek a fáradtság érzés késleltetésében, amely fokozhatja a teljesítményt.5
Szénhidrát
Bizonyos edzés előtti készítmények tartalmaznak gyors felszívódású szénhidrátforrásokat, míg más készítmények akár kalóriamentesek is lehetnek. Ahhoz, hogy a számodra optimális edzés előtti pörgetőt megtaláld, fontos figyelembe venned, milyen típusú sportot kívánsz végezni, és milyen egyéb ételt fogyasztottál az edzésedet megelőzően.
Nagy állóképességet igényélő, kardió jellegű edzés vár rád? Valószínűleg jó hasznát veheted pár gramm extra szénhidrátnak. Vagy inkább egy intenzív súlyzós edzéshez keresel egy extra energia löketet nyújtó kiegészítőt? Akkor valószínűleg a cukormentes pörgető lesz a jó döntés számodra.
Kreatin
Az energiaháztartásban kiemelten fontos szerepe van a kreatinnak, hiszen a kreatinból képez szervezetünk kreatin-foszfátot, amely pedig az ATP képződéshez szükséges. Ahhoz, hogy magas teljesítményt tudjanak nyújtani izmaid és maximálisan tudj teljesíteni edzéseiden, energiaháztartásod hatékony működésére van szükség. Az apró teljesítmény javulások, amelyeket edzéseiden elérsz, hosszú távon kumulálódnak, és így gyorsabban érheted el vágyott fizikumod. A kreatin használathoz hasonló apró segítséget nyújtó kiegészítők használata segíthet, hogy sportcélod hamarabb elérhesd.
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
L-glutamin
A glutamin egy olyan aminosav, amelyből a fehérje molekulák épülnek fel. Fellelhető számos természetes forrásban és hozzájárulhat az izmok regenerálódásához. Az olyan megterhelő fizikai aktivitás, mint a súlyzós edzés, apró izomszakadásokat okoz. Tested a regenerációs folyamat során meggyógyítja ezeket a mikrosérüléseket. Ez a folyamat felelős részben azért, hogy a rendszeres és progresszív testmozgás következtében erősebb és izmosabb lehetsz. Válassz egy glutamin tartalmú formulát, és gondoskodj arról, hogy elegendő mennyiséget fogyasztasz ebből az esszenciális aminosavból!
Értágítók
Edzéseid során a fokozott izommunka következtében többlet tápanyagszükséglet keletkezik az izmokban. A szív ilyenkor frekventáltabban húzódik össze és lazul el, hogy kielégítse a megemelkedett tápanyagszükségletet. Az értágító hatású anyagok kis mértékben képesek az erek átmérőit növelni, így hozzájárulva az izmok jobb vérellátottságához. Hatékonyabb edzéshez, késleltetett fáradtsághoz és jobb sporteredményekhez vezethet a fokozott vérellátottság.
Összefoglalva, az edzés előtti kiegészítők fokozzák erőszinted és állóképességed, amely jelentős mértékben hozzájárulhat a száraz izomtömeg gyarapodáshoz, zsírvesztéshez és a gyorsabb anyagcseréhez.2 Ezek a változások segíthetnek közelebb kerülni kívánt fitnesz célodhoz.
Mikor fogyasszunk edzés előtti készítményeket?
Mivel a legtöbb edzés előtti pörgető elsőszámú serkentő hatású hatóanyaga a koffein, amely körülbelül 30 perc alatt szívódik fel és kezdi kifejteni hatását, így érdemes 30-60 perccel edzésedet megelőzően elfogyasztani pre-workout italod.5 Így elegendő ideje van az étrend-kiegészítőnek eljutni a véráramlatodba és a serkentő hatást kifejteni. A THE Pre-Workout formulánkat úgy alkottuk meg, hogy vízzel könnyedén elkészíthető legyen és sporttevékenység előtt 30 perccel fogyasztva maximálisan élvezhesd hatásait.
Habár a koffein hatását egyből élvezheted, az olyan összetevők, mint a kreatin vagy béta-alanin, hosszútávú használat során vezet a legjobb eredményhez.5 Így a maximális hatás érdekében az edzés előtti kiegészítők rendszeres és hosszútávú fogyasztása javasolt.5
A pre-workout formulák mellékhatásai
A lehetséges mellékhatásokat nagy mértékben befolyásolja az adott edzés előtti készítmény pontos összetétele. Az olyan serkentő hatású összetevők, mint a koffein, átmenetileg megemelhetik a vérnyomásod és a pulzusod, azonban nincs bizonyíték a széleskörben elterjedt negatív hatásokra.5
A túlzott koffein fogyasztás hányingerhez, erős szívdobogáshoz és fejfájáshoz vezethet. Amennyiben érzékeny vagy a koffeinre, érdemes meggondolnod az edzés előtti étrend-kiegészítő használatát, ha már fogyasztottál aznap teát, kávét vagy egyéb koffein tartalmú élelmiszert. Kezelőorvosoddal történő konzultáció és az edzés előtti készítmény testedre gyakorolt hatásának figyelése segíthet abban, hogy minimalizáld az esetleges negatív hatásokat.
Konklúzió
Az edzés előtti készítmények segíthetnek abban, hogy jobban teljesíts edzéseiden. Hozzájárulhatnak erőszinted fokozásához, állóképességed javításához és ahhoz, hogy energikusabbnak érezd magad. Általában a sporttevékenységet 30 perccel megelőzően érdemes fogyasztani és a potenciális előnyök közé tartozhat a fokozott koncentrációs készség és figyelem, izomerő növekedés, száraz izomtömeg gyarapodás és állóképesség javulás. Edzés céljaid figyelembevételével találd meg a számodra leginkább megfelelő összetételű készítményt!
Rendszeres és hosszútávú használat estén élvezheted a pre-workout készítmények előnyeit leginkább. Lépd meg a fizikai teljesítőképességed következő szintjének eléréshez szükséges lépcsőfokot, és érd el kitűzött sportcéljaid!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., &Colquhoun, R. (2016). The effect of acute pre-workoutsupplementationonpower and strength performance. Journal of the International Society of SportsNutrition, 13(1), 29.
- Outlaw, J. J., Wilborn, C. D., Smith-Ryan, A. E., Hayward, S. E., Urbina, S. L., Taylor, L. W., & Foster, C. A. (2014). Acuteeffects of a commercially-available pre-workoutsupplementonmarkers of training: a double-blindstudy. Journal of the International Society of SportsNutrition, 11(1), 40.
- Del Coso, J., Salinero, J. J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., &Pérez-González, B. (2012). Doseresponseeffects of a caffeine-containingenergydrinkonmuscle performance: a repeatedmeasures design. Journal of the International Society of SportsNutrition, 9(1), 21.
- López-González, L. M., Sánchez-Oliver, A. J., Mata, F., Jodra, P., Antonio, J., &Domínguez, R. (2018). Acutecaffeinesupplementation in combatsports: a systematicreview. Journal of theinternationalsociety of sportsnutrition, 15(1), 60.
- Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., &Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workoutsupplements, safetyimplications, and performance outcomes: a briefreview. Journal of the International Society of SportsNutrition, 15(1), 41.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins. Retrievedfrom https://medlineplus.gov/bvitamins.html
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … &Lopez, H. L. (2017). International Society of SportsNutritionposition stand: safety and efficacy of creatinesupplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of SportsNutrition, 14(1), 18.
- Rosas, F., Ramírez-Campillo, R., Martínez, C., Caniuqueo, A., Cañas-Jamet, R., McCrudden, E., … &Loturco, I. (2017). Effects of plyometrictraining and beta-alaninesupplementationonmaximal-intensityexercise and endurance in femalesoccerplayers. Journal of human kinetics, 58(1), 99-109.
- Botchlett, R., Lawler, J. M., &Wu, G. (2019). L-Arginine and l-citrulline in sportsnutrition and health. In Nutrition And EnhancedSports Performance (pp. 645-652). Academic Press.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
