Szinte minden edzés előtti formula elengedhetetlen összetevője az L-arginin vagy az AAKG. Ezek a termékek a vérbőség fokozása által növelik a „bedurranást” (az edzett izomcsoport nagyobbnak tűnhet az edzések során).
Mivel több vér kerül az izmokat tápláló erekbe, magától értetődőnek tűnhet, hogy a teljesítményünket is növeli, mivel az izmok több oxigénhez, glükózhoz juthatnak a vérből.
Mi is az az L-arginin és az AAKG?
Az L-arginin egy szemi-esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy pótlása függ az ember életkorától egészségétől, koraszülöttek szervezete nem képes ezen aminosav előállítására így a külsőleg bejuttatott L-arginin létfontosságú számukra. Egy átlag egészséges embernek azonban nincs szüksége extra L-argininre, mivel az életszükségletekhez megfelelő mennyiség a bevitt fehérjékben is megtalálható.
Az AAKGaz arginin alfa ketoglutarát rövidítése, amely az arginin mellett tartalmaz még egy extra molekulát. Az AAKG rendelkezik az L-arginin előnyeivel, azonban kifejt egy extra hatást, amit később részletezek.
L-arginin hatása
Számos kutatás számol be az L-arginin májra gyakorolt jótékony hatásáról: jelentősen csökkentette a májkárosodást1, segítette a májregenrációt2, illetve segített lecsökkenteni a nem alkohol okozta máj elzsírosodást3. Azonban hozzá kell tenni, hogy ez egy új megközelítése az L-arginin felhasználásának így csak állat kísérletek születtek.
Egy sportoló számára fontosabb hatásaira visszatérve, a vérbőség fokozása mellett a növekedési hormon szintet is növelheti, melyet több tanulmány is megerősít5,6 (ennek a hatásnak kifejtéséhez 5-9 g arginint alkalmaztak a kutatásban).
Arginin mellékhatása
Egyaránt az L-arginin és az AAKG is egy jól tolerált, kevés mellékhatással rendelkező táplálékkiegészítő, ha a megfelelő dózisban használjuk. Azonban néhány esetben jelentettek, nagyon alacsony vérnyomást, hányást, egyéb gyomorpanaszokat.12
Ezért bármilyen betegségben szenvedsz vagy nem jól tolerálod a táplálékkiegészítőket mindenképp konzultálj egy szakértő orvossal mielőtt elkezded használni. Alacsony vérnyomásnál pedig egyáltalán nem ajánlott szedni.
Milyen módon fejtik ki az arginin a hatását?
Az erek tágulásáért többek között a nitrogén monoxid molekula felelős (röviden: NO) amit egy NO-szintáz nevű enzim termel L-arginin molekulából. A termelődött NO pedig egy másik folyamat által az ereken található simaizom elernyedéséhez vezet (ami pedig az értáguláshoz, ez pedig nagyobb véráramláshoz). Ez az enzim folyamatosan termel NO-t, a folyamat pedig a sejten belüli kalcium koncentráció függvénye. Tehát amennyiben nincs elég rendelkezésre álló kalcium az erek is feszesebbek (szűkebbek lesznek). Tehát amennyiben több L-arginin áll rendelkezésére a szervezetnek, megfelelő kalcium szint mellett több NO-t fog termelni ezáltal a véráramlás növekedni fog.
Ezért, hogy a megfelelő hatást érezzük, szükséges a megfelelő kalciumbevitel is:A kalcium pedig nem csak ezért fontos, hanem az izomösszehúzódásban (erőkifejtésben) is nagyon nagy szerepet játszik, így a megfelelő erőkifejtéshez elengedhetetlen. A National Institute of Health adatai alapján a napi kalcium szükséglet életkoronként változik, az alábbi módon:14
- 1-3 éves gyerekeknek 700 milligramm kalcium ajánlott naponta.
- 4-8 éves gyerekeknek: 1000 mg kalcium.
- Tinédzsereknek (14-18 év): 1300 mg kalcium.
- 70 éves korig: 1000 mg kalcium
- 71 év felett 1200 mg kalcium ajánlott.
A tejtermékek, növényi eredetű tejek, kelkáposzta, brokkoli, spenót, lazac, garnélarák és egyéb halak megfelelő kalcium forrásnak bizonyulnak. Amennyiben nem tudjuk ételből pótolni a megfelelő mennyiségű kalciumot, nagy segítség lehet a kalciumtartalmú tabletták. Azonban fontos megjegyezni, hogy a túlzott kalcium fogyasztásnak is lehetnek negatív következményei (például vesekövek kialakulása).15
Kiknek ajánlott az arginin termékek használata?
Mindenkinek, aki szeretné növelni a teljesítményét az izmok teltségét az edzések során. Ezzel szemben a kutatások megoszlanak ezen termékek teljesítményünkre kifejtett pozitív hatásairól, ez több okból is adódhat.10,11,12
Egyrészt nem sok nagy volumenű tanulmány született eddig ezzel kapcsolatosan, másrészt az adott napi teljesítményünket rengeteg dolog befolyásolja, illetve hosszú távon az erősödésünket is (pl.: táplálkozás, motiváltság, milyen munkát végzünk mellette, egyéb kiegészítők),. Mivel a kutatók sem tudják követni az „alanyok” életét így a teljesítmény meghatározása nehéz, ezért is lehetnek az ellentmondásos eredmények. A teljesítményre kifejtett hatása pedig egyénfüggő, nekem személy szerint segített az erőnövelésben. Mivel magas vérnyomásos voltam sokáig, így az én edzés előttim egy kis kávét és AAKG-t jelent, már lassan 2 éve és teljesen meg vagyok vele elégedve.
Miben különbözik az AAKG?
Ahogy említettem, az AAKG szó az Arginin alfa ketoglutarát rövidítése, ilyenkor az arginin molekulához csatolnak alfa-ketoglutarátot, abból a célból, hogy az ATP (adenozin-trifoszfát) szintézist növelje. Az ATP minden sejt energia forrása, az elfogyasztott ételből is végső soron ATP lesz, amit a sejtek használják fel energiaigényük biztosítására. Tehát az AAKG az L-argininnel szemben közvetlen módon is képes növelni a teljesítményünket azon felül, hogy értágító hatással rendelkezik. Ezen kívül pedig, az alfa ketoglutarát segítheti az L-arginin felszívódását8 azonban ezt nem erősíti meg jelentős tanulmány.
Tehát melyiket használjam, mekkora dózisban?
Mindenképpen az AAKG-t érdemes használni, a fent említett okokból amennyiben szeretnénk egy magas koffeintartalomtól mentes edzés előtti készítményt. A 2-30 g-os napi adagig jól tolerálja az emberi szervezet, azonban a biztonságosság miatt mindenképp kisebb adaggal érdemes kezdeni. 3-5 grammot használjunk edzés előtt és edzés után, majd 2 hét után, ha úgy érezzük emelhetünk az adagon, így maximalizálhatjuk a hatását, illetve minimalizálhatjuk a mellékhatásokat.13
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Yucel Ozsoy, Mustafa Ozsoy et al.: The Effects of L-Arginine on Liver Damage in Experimental Acute Cholestasis an Immunohistochemical Study. HPB Surg. 2011; 2011: 306069.
2) Kurokawa T1, An J et al.: Effect of L-arginine supplement on liver regeneration after partial hepatectomy in rats. World J Surg Oncol. 2012 May 31; 10:99.
3) Voloshin I, Hahn-Obercyger M et al.: L-arginine conjugates of bile acids-a possible treatment for non-alcoholic fatty liver disease. Lipids Health Dis. 2014 Apr 22; 13:69.
4) Brown MB, Kempf A et al.: A prescribed walking regimen plus arginine supplementation improves function and quality of life for patients with pulmonary arterial hypertension: a pilot study. Pulm Circ. 2018 Jan-Mar;8(1):2045893217743966.
5) Alba-Roth J, Müller OA et al.: Arginine stimulates growth hormone secretion by suppressing endogenous somatostatin secretion. J Clin Endocrinol Metab. 1988 Dec;67(6):1186-9.
6) Kanaley JA: Growth hormone, arginine and exercise. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):50-4.
7) Monti LD, Galluccio E et al.: Decreased diabetes risk over 9 year after 18-month oral L-arginine treatment in middle-aged subjects with impaired glucose tolerance and metabolic syndrome (extension evaluation of L-arginine study). Eur J Nutr. 2017 Oct 20.
8) https://www.livestrong.com/article/519918-aakg-vs-l-arginine/
9) Ari C, Poff AM et al.: Metabolic therapy with Deanna Protocol supplementation delays disease progression and extends survival in amyotrophic lateral sclerosis (ALS) mouse model. PLoS One. 2014 Jul 25;9(7):e103526.
10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900706002425
11) Alvares TS, Conte CA et al.: Acute l-arginine supplementation increases muscle blood volume but not strength performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):115-26.
12) McConell GK: Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Jan; 10(1):46-51.
13) https://us.myprotein.com/thezone/supplements/l-arginine-benefits-dosage-when-to-take/
14) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
15) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
