Új számodra a súlyzós edzés és az étrend-kiegészítők világa, vagy szeretnéd jól bevált táplálékkiegészítő arzenálod kibővíteni? Cikkünkben részletesen bemutatjuk a HMB (béta-hidroxi-béta metil vajsav) étrend-kiegészítő hatását, használatát és tippeket adunk a megfelelő adagoláshoz. Az antikatabolikus hatású HMB hozzájárulhat az izomszövetek megőrzéséhez1, így jó kiegészítgetést jelenthet az olyan népszerű izomtömeg növelő étrend-kiegészítők mellé, mint a kreatin-monohidrát vagy a fehérjepor. Lehet, hogy a HMB jelenti a kirakós azon hiányzó darabját, amelyre szükséged van a gyorsabb regenerálódáshoz és az elérni kívánt izmosabb fizikumhoz.
Mi az a HMB?
Szervezetünk a leucin nevű aminosavból szintetizálja a béta-hidroxi-béta-metil-vajsavat, vagy ismertebb nevén a HMB-t. A leucin széles körben népszerű testzsír csökkentő, izom- és erőnövelő hatása miatt.1 Sokáig az izomláz és izomzat kimerültségének csökkentése érdekében használták a leucint és azt feltételezték, hogy hatással van a fehérjeszövetek lebontásának lassítására, vagyis a proteolízisra.1 Azonban nem a leucin, hanem a HMB az, amely lassítja a fehérjeszövetek lebontását. A leucin és HMB kölcsönös alkalmazása jelentős mértékben hozzájárulhat edzéseid sikeréhez és testkompozíciód átalakításához.
Összefoglalás
A béta-hidroxi-béta-metil-vajsav, vagy más nevén a HMB egy olyan vegyület, amelyet a szervezet a leucin aminosavból állít elő. A HMB lelassíthatja az izomzat fehérje szöveteinek lebontási sebességét.Mi a HMB hatása? Hogyan segíti a sportteljesítmény fokozását a HMB?
1. Fehérje felszívódás
A HMB két módon segítheti a sportteljesítmény növelését: fokozza a fehérjeszintézist, miközben csökkenti az izomszövetek lebontásának mértékét.1 Kombinált antikatabolikus (izomszövet lebontást gátló) és anabolikus (izomszövet építést segítő) hatása segítheti a hatékony száraz izomtömeg és izomerő növelését.2
A rendszeres HMB kiegészítő fogyasztás hozzájárulhat az izomlebontás csökkentéséhez és erőszinted növekedéséhez. Ahogy szárazizomtömeged gyarapszik, metabolizmusod is fokozódik és edzéseid egy új szintre repítheted. A cikkünkben vizsgált kutatások a HMB kiegészítés eltérő eredményeiről számolnak be a különböző fejlettségi szintű sportolók esetén. Az alábbi pontokban részletesen bemutatjuk, milyen előnyökkel kecsegtethet a HMB fogyasztás.
2. Erőnövelés
Egy 2019-ben publikált kutatás túlsúlyos, alacsony fizikai aktivitású nők sportteljesítményét vizsgálta 6 hét HMB kiegészítést megelőzően és követően. Habár a HMB kiegészítőket fogyasztó csoport tagjainál testsúly és testzsír csökkenés volt megfigyelhető a 6 hetes kiegészítési időszakban, aktív sporttevékenység végzése nélkül is fokozódott a fizikai teljesítőképessége a csoporttagoknak.3 A kutatás igazolta, hogy ülő életmódot folytató, túlsúlyos személyek részére a HMB kiegészítők fogyasztása, súlyzós edzés nélkül is hozzájárulhat az izomerő fokozásához.
A HMB hatása azon személyeknél bizonyul a leghatásosabbnak, akik nem rég kezdték el az edzőtermi edzést. Mivel a nagy intenzitású fizikai megterheléssel járó súlyzós edzések nagy eséllyel okoznak mikrosérüléseket az izomszövetekben, így a HMB kiegészítés pozitív hatást gyakorolhat a kezdők regenerációjára. A kezdő sportolóknál jelentkező száraz izomtömeg gyarapodás, amelyet az új mozgásforma és a megfelelő kiegészítők használata okoz, számos kutatás által igazolt.1
3. Regeneráció
Azon személyek, akik izom hipertrófia specifikus edzéseket végeznek, nagyobb és erősebb izomzatra vágynak, olyan intenzív edzést végeznek, amely mikrosérüléseket okoz az izomzatban. A sérülések izomlázhoz és hosszabb regenerációs időszakhoz vezetnek. Haladó sportolók számára kiváló döntés lehet a fehérjeszintézist fokozó hatású HMB használata, amely csökkentheti a regenerálódási időt és az izomlázat. Egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition szakmagazinban megjelent 2013-as kutatás eredményei szerint a haladó sportolók, HMB kiegészítés használata esetén gyakrabban tudnak megterhelő edzéseket végezni, és gyorsabban érthetnek el sportteljesítmény növekedést.1
4. Állóképesség
Egy kis mintaszámú kutatás azt vizsgálta, hogy professzionális evezősök kardió edzéseit miként befolyásolja a HMB kiegészítés. 12 hetes HMB kiegészítést követően a vizsgált sportolók VO2 max (maximálisan felvehető és szállítható oxigén) mennyisége emelkedett és testzsírszázalékuk csökkent.4 A kutatási eredmény továbbá azt is sugallja, hogy a HMB kiegészítés hozzájárulhat az anaerob max. teljesítmény növeléséhez is.4
5. Testsúly kontroll
A HMB egyik legígéretesebb hatása, hogy hozzájárulhat a nettó pozitív fehérje egyensúly eléréséhez a szervezetben.1 Így a súlyvesztés érdekében követett kalória deficites étrend következtében jelentkező izomvesztés csökkentését is segítheti a HMB kiegészítők használata. Tehát, amennyiben diétád során szeretnél minimális izomvesztés mellett megszabadulni a zsírtól, a HMB jó választás lehet számodra.
Egy másik ígéretes eredményekkel szolgáló kutatás azt vizsgálta, hogy testünk HMB tartalma a kor előrehaladtával csökken. Korreláció figyelhető meg a szervezet csökkent HMB tartalma és az időskori izomvesztés között.5 A kutatás eredményei alapján azok a személyek, akik magasabb HMB koncentrációval rendelkeznek, nagyobb izomtömegűek és erősebbek.5
A cikkünkben bemutatott kutatások eredményeinek összegzésekor jól látható, hogy a HMB hatásosságát a sporttevékenység intenzitása és a kiegészítőt használó személy sport szintje is befolyásolja. Azok a személyek élvezhetik a HMB pozitív hatásait leginkább, akik sok mikrosérüléssel járó, magas intenzitású edzéseket végeznek.6 Habár a tudományos bizonyítékok száma folyamatosan nő, egyelőre nincs elegendő bizonyíték arról, hogy az alacsony intenzitású edzést követő, vagy ritkán sportoló személyek számára érdemes HMB kiegészítőt fogyasztani.7
Összefoglalás
A HMB kiegészítés csökkentheti az izomsérüléseket, így előnyös lehet azok számára, akik nemrég kezdték el a súlyzós edzéseket és azok számára, akik drasztikusan fokozták edzéseik intenzitását.1 Kevesebb előnnyel járhat a haladó sportolóknak, akik számára az edzések kisebb megterhelést jelentenek.
Hogyan fejti ki hatását a HMB?
Az emberi szervezetben a leucin aminosav lebontása során keletkezik HMB. Amennyiben elég magas koncentrációban van jelen, gyorsíthatja az intenzív és hosszú ideig tartó edzést követő regenerációs időt.1 A rendszeres HMB kiegészítés izomláz csökkentő és regenerációs idő csökkentésére gyakorolt kedvező hatását számos kutatás igazolja.
Mely ételekben található HMB?
Testünk a leucin aminosavból állítja elő a HMB-t, így szervezeted HMB koncentrációjának növeléséhez érdemes magas leucin tartalmú ételeket fogyasztanod. Általában magas fehérjetartalmú, állati és növényi élelmiszerekben található magas mennyiségű leucin. Ilyenek például az alábbiak:
- tojás,
- sajt,
- hal,
- szója fehérje és
- spirulina
Minél több leucint tartalmaz étrended, annál több HMB-t képes tested előállítani. Szervezeted azonban a bevitt leucin mindössze 5%-át képes HMB-vé alakítani. Így a leghatékonyabb módját a HMB bevitelnek az étrendkiegészítők jelentik.
HMB étrendkiegészítők típusai
A HMB kiegészítők elérhetőek por és kapszula formában is. Némely kiegészítőben a kalciummal kombinálják a HMB-t (HMB-Ca), míg más készítményekben szabad-savként található meg (HMB-FA).1 Az étrend-kiegészítő piacon túlnyomórészt a kalciummal kombinált HMB érhető el, azonban némely kísérlet az sugallja, hogy szabad-savként gyorsabban fejti ki hatását. Így várhatóan a jövőben a szabad-sav formában kapható HMB népszerűbbé válik.1 További népszerű kombinációt jelent a HMB és kreatin monohidrát.
Mikor érdemes HMB táplálék-kiegészítőt fogyasztani?
Számtalan kutatás támasztja alá, hogy a HMB kiegészítés akkor a leghatásosabb, ha az edzés intenzitás fokozását legalább 2 héttel megelőzően kezdik meg és rendszeresen fogyasztják.1
- Ajánlott mennyiség: 3g HMB-Ca, egy órával a nagy intenzitású edzés előtt.
- Töltési időszak: Naponta háromszor 1 g, két hétig az új edzésprogram megkezdése előtt.
- HMB-FA: 1-2 g 30-60 perccel az edzés előtt.
A HMB-Ca ajánlott mennyisége 3g legalább egy órával a nagy intenzitású sporttevékenységet megelőzően. Javasolt az új edzésterv megkezdése előtt legalább 2 héttel elkezdeni a töltési időszakot. A töltési időszakban napi háromszor 1 g HMB-Ca fogyasztását javasoljuk. Mivel a HMB-FA felszívódási ideje gyorsabb, így fogyasztását 30-60 perccel az edzés előtt javasoljuk.
Lassulhat a felszívódási idő, amennyiben magas szénhidráttartalmú étkezéssel fogyasztod HMB kiegészítődet. Így, ha edzésed előtt nagy szénhidráttartalmú ételt tervezel fogyasztani, azt javasoljuk, HMB kiegészítőd időzítsd 2 órával edzésedet megelőzően!
Konklúzió
Hatékony kiegészítő a HMB mindazok számára, akik szeretnék lerövidíteni a regenerációs időt megterhelő súlyzós és kardió edzéseket követően. A HMB csökkentheti az izomvesztést, fokozhatja a száraz izomtömeget, növelheti az izomerőszintet és támogathatja a súlyvesztést.1,5
A HMB használathoz kacsolható kellemetlen mellékhatások nem ismertek. A kiegészítő hatékonyabbnak bizonyul más kiegészítőkkel (pl. kreatin) kombinálva. Ha zavar a sokáig elhúzódó, mozgást megnehezítő izomláz és nem látod a tükörben a kívánt eredményeket, ideje kipróbálnod HMB aminosavunkat!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … &Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sportsnutritionposition stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of SportsNutrition, 10(1), 6.
- Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., &Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additivelyincreaselean body mass and musclestrength during a weight-training program. Nutrition, 17(7-8), 558-566.
- Hashempour, A., Hooshmand, S., Tabesh, M. R., &Alizade, Z. (2019). Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) SupplementationonMuscleStrength and Body Composition in SedentaryOverweightWomen. ObesityMedicine, 100115.
- Durkalec-Michalski, K., &Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyratesupplementationonphysicalcapacity, body composition and biochemicalmarkers in eliterowers: a randomised, double-blind, placebo-controlledcrossoverstudy. Journal of the International Society of SportsNutrition, 12(1), 31.
- Kuriyan, R., Lokesh, D. P., Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, M. G., Shreeram, S., &Kurpad, A. V. (2016). The relationship of endogenousplasmaconcentrations of β-Hydroxy β-MethylButyrate (HMB) toage and totalappendicularleanmass in humans. Experimentalgerontology, 81, 13-18.
- Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Walters, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., … &Duncan, N. M. (2013). β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acidreducesmarkers of exercise-inducedmuscledamage and improvesrecovery in resistance-trained men. British Journal of Nutrition, 110(3), 538-544.
- Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyratesupplementation during resistancetrainingonstrength, body composition, and muscledamage in trained and untrainedyoung men: A meta-analysis. The Journal of Strength&Conditioning Research, 23(3), 836-846.
- United StatesDepartment of Agriculture. NutrientLists – Leucine. RetrievedJuly 17, 2019, from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
