A fehérjepor széles körben ismert a fitnesz és egészséges táplálkozás iránt érdeklődők körében. Lehetőséget nyújtanak fehérjebeviteled gyors és egyszerű megemelésére. Cikkünkben részletesen megismerheted, hogy milyen előnyökkel szolgálhat számodra a fehérje kiegészítők használata. Ideje az edzőtermi mítoszokat hátrahagyni és megismerni a bizonyítékokat!
Mi a fehérjepor?
A fehérjepor egy állati- vagy növényi eredetű, porított formában megvásárolható, magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítő. Általában ízesített formában megvásárolható, azonban némely fehérjepor elérhető ízesítetlen kiszerelésben is. Gyakran vízzel vagy tejjel összekeverve turmix és smoothie italként fogyasztják. A fehérjepor nem csak folyadékkal elkeverve fogyasztható, összekeverhető zabbal, vagy felhasználható süteményekben is. Népszerű fehérje típust jelent a tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum, borsófehérje és szójafehérje.
Milyen hatása van a fehérjepornak?
A fehérjepor egy étrend-kiegészítő, tehát a kiegészítés nem helyettesíti a változatos és étkezési igényeket kielégítő étrendet. Az olyan alapvető testi funkciókhoz, mint a megfelelő immunműködés fenntartása, neurotranszmitter folyamatok működése, sejt és szövet regeneráció elengedhetetlenül fontos az elégséges fehérjebevitel.1 A fehérjeporok elsősorban az izom- és erőfejlesztésben nyújtanak segítséget a napi fehérjebevitel megemelése útján.2 Az alábbiakban a fehérjeporok 4 fő előnyét ismerheted meg.
1. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növeléshez
Legjelentősebb előnyként megemlíthető a fehérje anabolikus hatása. Magas intenzitású edzéssel párosítva a fehérje fogyasztás támogatja a test izomépítő folyamatait. A megterhelő edzések alkalmával mikrosérülések jönnek létre az izomszövetben, amelyet a szervezet visszaépít. A regenerációs folyamatok során növekszik az izom, vagyis létrejön a hipertrófia. A Sports Medicine elnevezésű szaklapban publikált 2016-os meta analízis alapján a súlyzós edzéssel kombinált fehérjefogyasztás segíti az izomtömeg építést és megtartást.3
2. A fehérje segítheti a súlyvesztést
Nem „csupán” az izomtömeg növelésben, de akár a súlycsökkenésben is segítségedre lehet a fehérje kiegészítők fogyasztása. Habár a kalória deficit (vagyis kevesebb kalória bevitele, mint amit a tested felhasznál) elérése a legfontosabb kritériuma a fogyásnak, étrended fehérjedúsan tartása segíthet a testkompozíciód sportcélú megváltoztatásában. Továbbá, a fehérjebevitel segíthet a hosszantartó jóllakottság érzés fenntartásában.2 Amely pedig hozzájárulhat a túlevés elkerüléséhez és fogyás segítéséhez.
3. A fehérjepor kényelmesen fogyasztható
Ismerős számodra az érzés, amikor a kevés rendelkezésedre álló szabadidődben a következő napi étel elkészítésének feladatát kell ellátanod? A fehérjepor készítmények másodpercek alatt elkészíthetők és fogyaszthatók. Étkezési igényeidre szabva találhatsz magas- és alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor formulákat. Edzésedről hazatérve dőlj hátra és élvezd kedvenc jeges fehérje turmixod a sütés-főzés helyett!
4. A fehérje segítheti az izom regenerációt
Minden sportoló igyekszik elkerülni a késleltetett izom fájdalmat (angolul DOMS, delayed onset muscle soreness). Az elégséges fehérje fogyasztás segíthet a hatékony izomregeneráció elérésében és az izomláz megfelelő kezelésében.
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
A fehérjepor típusai
Tejsavó fehérje
A tejsavó egy olyan folyadék, amely a tejtermékek előállításakor keletkezik. Fehérjeporok előállításához dehidratáljak ezt a folyadékot, majd élelmiszeripari eljárásoknak vetik alá. A feldolgozás mértékétől függően három típust lehet megkülönböztetni: tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum, és hidroizolátum. Mindháromban megtalálható az összes esszenciális aminosav, tehát teljes értékű fehérjeforrásnak tekinthetőek.
- Tejsavó fehérje koncentrátum: a legnépszerűbb és legszélesebb körben használt tejsavó fehérje készítmény. Fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a tejsavó fehérje izolátumé vagy hidroizolátumé, ára azonban kedvezőbb. Átlagos fehérjetartalma 30-90% közötti. Mivel a tejsavó fehérje koncentrátum tartalmazhat tejcukrot, így emésztése nehézséget jelenthet a laktóz intoleránsok részére. Felszívódási sebessége lassabb, mint az alábbi két fehérje esetében.
- Tejsavó fehérje izolátum: akár 90%-os fehérjetartalommal rendelkezhet, zsír- és szénhidráttartalma csekély. A tejsavó fehérje feldolgozás következő szintjét jelenti a koncentrátumok után. Minimális vagy zéró laktóz tartalmának köszönhetően feldolgozása kevés terhelést jelent az emésztőrendszernek. Kiváló tápértéke miatt a megszokottnál magasabb lehet ára.
- Tejsavó fehérje hidroizolátum: előállításakor a fehérje alkotóelemeit jelentő hosszú peptidláncokat rövidebb aminosavláncokra bontják a gyorsabb és hatékonyabb felszívódás érdekében. Az így kapott aminosavláncok továbbra is alkalmasak az izom regeneráció és építés támogatására, azonban kisebb eséllyel okoznak allergiás reakciót. Éppen ezért gyakran használnak hasonló aminosavláncokat gyermektápszerekben. A tejsavó fehérje hidroizolátum több mint 75%-ban tartalmaz fehérjét, valamint szénhidrát- és zsírszegény.
Fehérje keverékek
A fehérje keverékek olyan táplálék-kiegészítők, amelyek nem csupán egy típusú fehérjeport tartalmaznak. Gyakran több eltérő fehérjeforrást kombinálnak és olykor más tápanyagokat (például szénhidrátokat, aminosavakat vagy mikrotápanyagokat) is a keverékhez adnak az átfogó, sportcélokat támogató hatás elérése érdekében. Hasznosak lehetnek számodra az alábbiakban bemutatott termékeink, amennyiben többet keresel, mint egy egyszerű fehérje turmix.
Total Protein BlendTotal Protein Blend termékünk7 fehérjeforrást tartalmazó fehérje komplex, amelyet úgy terveztünk meg, hogy gyorsan és lassan felszívódó tápanyagokkal támogassa izomzatod maximális fejlődését. Tejsavó fehérje koncentrátum, tejsavó fehérje izolátum, tejsavó fehérje hidroizolátum, tejfehérje, micelláris kazein, kalcium kazeinát és szabad-tartású csirke tojásfehérje por kombináltan látja le szervezeted az izom- és erőfejlődéshez szükséges aminosavakkal. Adagonkénti 24 gramm fehérje tartalmú készítményünk elérhető eperkrém, csokoládé, vanília és ízesítetlen kiszerelésben.
THE Whey™Nehezdre esett választani a tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum és hidroizolátum közül? THE Whey™ fehérjekeverékünk mindhárom tejsavó fehérje típust tartalmazza. Továbbá hozzáadott MyZyme emésztőenzimet tartalmaz, amely emésztési segédanyagként működik, speciálisan az izomépítő formulánkhoz megalkotva. A MyZyme enzim hozzájárulhat a fehérje aminosavakra történő lebontásához és hatékony felhasználásához. Adagonkénti 25 gramm fehérjetartalma és páratlanul finom ízesítései kiváló választássá teszik számos sportoló számára!
THE Whey+Nem túlzás THE Whey+ készítményünk a fehérjeporok koronázatlan királyaként nevezni. Nem csupán a prémium minőségű tejsavó fehérje nyújtotta előnyöket nyújtja, hanem a PhaseTech™ technológiának köszönhetően optimalizálja a regenerációt a folytonos BCAA, Leucin és Glutamin ellátással. A hozzáadott aminosavaknak köszönhetően izomzatod felépülését fokozottan segítheti.
TömegnövelőkAmennyiben az izomtömeged gyarapítása a célod, szükséges több energiát biztosítani szervezeted számára, mint amennyit felhasznál. Ebben lehetnek segítségedre a tömegnövelő készítmények. Weight Gainer Blend tömegnövelő formulánk adagonként több, mint 31 grammfehérje- és 50 gramm szénhidráttartalmával támogatja hipertrófia specifikus céljaid elérését. A tömegnövelő formulák olyankor is jelentős előnyt jelenthetnek, amikor nincs időd ételt készíteni. Napi kalóriabeviteled könnyedén megemelheted a egy jól kiválasztott tömegnövelő készítmény segítségével.
Szívesen olvasnál többet a tömegnövelőkről? Olvasd el cikkünket, amelyben a legjobb tömegnövelő készítményekről írunk!
Vegán fehérje (növényi alapú fehérje készítmények)Kínálatunkban számos, kizárólag növényi összetevőket tartalmazó fehérje készítmény megtalálható. Vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz és szeretnéd napi fehérjebeviteled megemelni? Próbáld ki borsófehérje izolátumunk vagy szójafehérje izolátum készítményünk! Olykor nehéz az összes esszenciális aminosav bevitele egy növényi étrend követése esetén. Termékeink segítségével akár adagonkénti 22 gramm fehérjét is biztosíttatsz szervezeted számára.
Borsó és bab fehérjéből készült Vegan Blend formulánkkal másodpercek alatt megemelheted napi fehérjebeviteled. Kiváló tápértéke mellett, ellenállhatatlan ízével teszi még élvezetesebbé vegán vagy vegetáriánus étrended.
KazeinA tejsavó fehérjékhez hasonlóan, a kazein is tejből készül. Szemben a gyors felszívódású tejsavó fehérjékkel, a kazein megemésztése jelentősen több időt vesz igénybe. Edzést követően érdemes olyan fehérje készítményt választani, amely gyorsan látja el kimerült izomzatod aminosavakkal, lefekvés előtt azonban jobb választást jelenthet egy lassú felszívódású fehérje készítmény. Így biztosíthatod izomzatod számára a hatékony regenerációhoz szükséges, konzisztens aminosav ellátást az éjszaka folyamán. Testünk a megterhelő fizikai aktivitást követő 24 órában megnőtt hatékonyságú fehérjeszintézise miatt fokozott fehérje felvételre képes.2 Tedd teljessé esti rutinod egy kazein készítménnyel!
Szeretnél többet megtudni a kazeinről? Olvasd el cikkünket a kazein fehérje előnyös hatásairól!
Kollagén (szarvasmarha fehérje)Szervezetünk jelentős mennyiségű kollagént raktároz és kötőszöveteink (porcog, ízületek és izmok) részben ebből a fehérjéből épülnek fel. A haj, köröm és bőr egészségének megőrzésében is fontos szerepet játszik a kollagén. Általában csirke vagy marha felhasználásával készülnek a kollagén kiegészítők.
Hidrolizált Kollagén termékünk magas tisztaságú hidrolizált kollagén peptid, amely szarvasmarha kollagén felhasználásával készül. Az izolációs technikának köszönhetően az emberi szervezet hatékonyan képes feldolgozni a készítményt. Egyes, az izom építéshez fontos aminosavakból magasabb mennyiséget tartalmaz, mint a tejsavó alapú fehérje készítmények.
Konklúzió
Számos eltérő alapanyagból készült fehérjekészítmény érhető el változatos ízekben a táplálék-kiegészítő piacon. A magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők használata támogathat kitűzött sport terveid megvalósításában. Akár vegán fehérjével, kazeinnal, tejsavó fehérje koncentrátummal vagy kollagénnel támogatod izomtatod fejlődését, a magas minőségű fehérje utánpótlás segíthet izomzatod és erőszinted fejlesztésében.
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/ Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
2. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
3. Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine, 46(1), 125-137.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
