Mi is az, hogy tömegnövelő?
A tömegnövelő alapvetően fehérje és szénhidrát keveréke – gyakran ezt megspékelik még kreatinnal, aminosavakkal, ionokkal, stb. A lényeg viszont az, hogy a tömegnövelő olyan, mint egy „teljes étkezés” – van benne egy jó adag fehérje, közepes/nagy adag szénhidrát és egy kevés zsír is általában.
Miért használunk tömegnövelőt?
Itt egyből szeretnék két teljesen eltérő megközelítés vagy épp okot definiálni. Az egyik az edzés utáni növekedési ablak kihasználása, a másik az extra kalóriák bevitele. Nézzük végig ezeket sorban!
Az edzés utáni növekedési ablak:
Tudjuk, hogy az edzés utáni időpontban a megfelelő fehérje és szénhidrátbevitel kulcsfontosságú. Edzés után éppen ezért gyorsfelszívódású fehérjét (általában tejsavót) és lehetőleg valami gyors felszívódású szénhidrátot érdemes fogyasztani. A kettő együtt megemeli az inzulinszintünket, a vérünk aminosavszintje megnő és beindítja a fehérjeszintézist, az inzulin csökkenti a fehérjék lebontását, valamint megkezdődik a glikogénraktárak betöltése és az izmok hidratálása. Az inzulin emellett csökkenti a kortizolszintet is, aminek köszönhetően a lebontó folyamatok háttérbe szorulnak és megkezdődik a regenerálódás. Mindent összetéve, a megfelelő edzés utáni turmix (amennyiben az étrendünk többi része rendben van) egy kényelmes és optimális megoldás a regenerálódás és fejlődés beindítására.
Ha valaki nem szeret otthon kotyvasztani, annak ilyenkor tudok ajánlani egy megfelelő összetételű tömegnövelőt. Megfelelő alatt azt értem, hogy a benne lévő fehérje és szénhidrát IS gyors felszívódású legyen – ennek megfelel például a MyGainer.
Bár az egyik legjobb kombináció edzés után a tejsavófehérje-glükóz (szőlőcukor), sok embernek a gyomra nem tolerálja a nagy mennyiségű szőlőcukrot – ilyenkor is érdemes egy tömegnövelőhöz fordulni. Amire itt figyelni kell: számos gyártó van, aki fogja tejsavó fehérjéét, összekeveri szőlőcukorral és már kész is a tömegnövelő – eddig nem is lenne gond, de ezt olyan áron árulja, ami teljesen irreális. Ha már többet fizetünk egy tömegnövelőért, akkor abban legyen valami speciális szénhidrát. 5 kg szőlőcukor kb. 5.000 forint és az kb. 40-50 adag edzésutáni turmixra elég. Úgyhogy ha már tömegnövelőre költünk, vegyünk minőséget!
Extra kalóriabevitel biztosítása:
Aki próbált már izmot építeni tudja – a nehéz feladat nem a napi 1-2 óra kemény edzés, sokkal inkább az az ételmennyiség, amit le kell tuszkolni ahhoz, hogy a szükséges kalória, fehérje, szénhidrát és zsírmennyiséget bevigyük – mindezt lehetőleg tiszta forrásból, ne csokiból és pizzából. Az utóbbiak meglehetősen eltolják a felszedett izom:felszedett zsír arányt a zsírosodás irányába. Aki próbált már csirke-rizs kombóval tömegelni tudja, fájdalmasan nehéz folyamat. Akkor is enni kell, amikor már nem vagyunk éhesek, még mindig a gyomrunkban van az előző étkezés, de már jön a következő – ugyanis ha nem tartjuk a menetrendet, akkor nem fog beférni az előírt mennyiség. Van egy pont, ahol az ember eljut oda, hogy ha nem kel föl elég korán, nem tudja megenni a szükséges napi mennyiséget. Arról nem is beszélve, hogy a testünk alkalmazkodik minden új helyzethez és beállít egy új homeosztázist – vagyis egy adott kalóriamennyiség mellett nem fogunk a végtelenségig hízni, előbb-utóbb megáll a gyarapodás, ugyanis a metabolizmusunk felgyorsult. Ha szeretnénk ismételten növekedni, újra tovább kell növelni a bevitt kalóriákat.
Különösen nagy segítség lehet az ún. „hardgainer” csoportnak, azoknak, akik hosszú csontokkal, hosszú izmokkal és nagyon alacsony testzsírral rendelkeznek – nekik különösen nehéz a megfelelő mennyiségű kalóriát bevinniük a növekedéshez.
Ilyenkor lehet bevetni egy kis trükköt. Az agyunk a folyadék formában bevitt kalóriákat nem képes olyan jól érzékelni. Hogy ez mennyire igaz? Gondolj bele, mondjuk, a legutolsó karácsonyi vacsorába. Hatalmas adag ételre képes voltál még rátölteni 1-2-3 pohár kólát vagy épp sört (én általában az utóbbit :) ), amikben igen komoly mennyiségű kalória van – mégsem láttad viszont az ebédet… Sokan vádolják a cukros üdítőket a mai világ elhízás járványáért – és annyi igazság biztos, hogy van benne, hogy kólából nagyon könnyű hatalmas adag kalóriát bevinni, miközben éhesek maradunk. (2 liter kólában majdnem 1000 kalória van…)
Ez az élettani kiskapu lehetővé teszi, hogy a tömegnövelésünket megtámogassuk – mégpedig folyékony kalóriák formájában. Természetesen ilyen esetben próbáljuk kerülni a magas glikémiás indexű szénhidrátokat és inkább a lassú felszívódású szénhidrát és fehérjeforrásokat részesítjük előnyben. Itt is két megközelítést lehet elkülöníteni – az egyik a megaturmix egész napra, a másik a „két extra turmix étkezés”.
Két extra turmixétkezés:
Ez pontosan az, aminek hangzik: összeállítunk fehérjéből és egyéb élelmiszerforrásokból (pl. instant zab, olíva olaj, mogyoróvaj) 1-2-3 olyan kis turmixot, amik önmagunkban megállják a helyüket, mint önálló étkezés. Ezeket a megfelelő időpontokban elhelyezzük a nap során. Javaslom a reggel ébredés után (mivel sokan ekkor még nem éhesek), az este lefekvés előtt közvetlenül (ilyenkor általában nem éhes az ember, de az éjszakához jól jön még az extra tápanyag), illetve valamikor napközben, amikor éppen úton vagyunk, két szilárd étkezés között.
Megaturmix:
Ezt a trükköt Paul Cartertől tanultam – tudom ajánlani mindenkinek a műveit és cikkeit, hatalmas tapasztalat és mindehhez egy remek fizikum társul, az a fajta ember, aki éli is, amit mond. Ő a következőt javasolja, ha esetleg már nem bírunk többet enni. Reggel keljünk fel és csináljunk egy megaturmixot. Ez simán lehet egy 1000-1500, akár 2000 kalóriás turmix is, és ebből fogyasszunk minden egyes étkezés után. A cél, hogy reggeltől estig befejezzük. Hogyan nézzen ki egy ilyen turmix? Nos, mehet bele fehérjepor, túró, olívaolaj, instant zab, mogyoróvaj és gyümölcsök. Csak annyit kell tenni, hogy felírunk mindent, ami belekerült – és akkor ki tudjuk számolni, hogy hány kalória/fehérje/szénhidrát/zsír extrát fogyasztunk el ezzel a kis behemóttal.
További lehetőségek
Az eddigiekben csak a fehérje és szénhidrát bevitelre fókuszáltunk, de a tömegnövelőkbe (akár előre elkészített terméket vettünk, akár házilag kotyvasztottunk) gond nélkül tehetünk további komponenseket, pl. kreatint, L-karnitint, különféle rostokat, gyümölcs és zöldség koncentrátumokat, és így tovább.
Összefoglalás:
A tömegnövelők alatt alapvetően az olyan kiegészítőket értjük, amik fehérjék és szénhidrátforrások keverékét tartalmazzák. Az ilyen kiegészítőket több féle módon használhatjuk: vagyis edzés utáni turmixként, vagy extra kalória bevitelként a nap folyamán. Ha edzés után használjuk, akkor figyeljünk oda, hogy a vásárolt tömegnövelőben gyors felszívódású fehérje és szénhidrát legyen és a termék fehérjetartalmára. Ha a szénhidrát sima glükóz vagy 10-15% a fehérjetartalom, akkor passzoljuk a terméket – egy túlárazott, alacsony minőségű terméket vettünk a kezünkbe, amit otthon is könnyen kikeverhetünk. Amennyiben extra kalóriák bevitelére használjuk, akkor is vehetünk előre gyártott terméket, vagy elkészíthetjük a saját tömegnövelőnket a megfelelő alapanyagokból. Itt már inkább a lassú felszívódású, vagy több komponensű fehérjék és szénhidrátok vannak előnyben részesítve, és míg az edzés utáni ablakban előny, ha minél alacsonyabb a zsírtartalom, itt érdemes az extra kalóriák végett egészséges zsírforrásokat is beletenni.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
