Olvasási idő: 4 perc Fordította: Kelemen József
Táplálkozástudományilag felülvizsgálta Jennifer Blow dietetikus
Amennyiben rendszeres futsz, akkor már tudod, hogy rengeteg tényező befolyásolja, azt hogy egy futás jól vagy rosszul fog sikerülni – például, hogy mit ettél, milyen keményen edzel, milyen a kedved – ezek mind befolyásolják a teljesítményed. Ha odafigyelsz a helyes táplálkozásra – bármilyen távon is futsz – az egyszerűen segíthet abban, hogy a futásaid jól menjenek. Ha nagyon elkapott a versenyszellem, akkor csekkold az alábbi táplálékkiegészítőket, melyeken akár a futásod ideje is múlhat.
Futás előtt
Kreatin monohidrát
Valószínűleg, nem a kreatin jut elsőként eszünkbe, ha a futóteljesítményünk növelésére gondolunk, de meglepődsz, milyen előnyökkel járhat a fogyasztása. Futás – főként a hosszú távú – gyulladást és sejt-sérülést idézi elő az izmokban, ezek mellett pedig izomfehérje bontást (katabolizmust) is.1 Amennyiben erős lábakon szeretnél futni, akkor izmot kell építened, majd fenntartani azt.
A kreatin legfőbb feladata, hogy több energiával lássa el az izmokat, ami által egy kicsit tovább fogják bírni. Ezen kívül pedig tanulmányok azt sugallják, hogy a kreatin segíthet a szervezetünk oxigénfogyasztásának hatékonyabbá tételében, mivel ugyanazon terhelés mellett képes csökkenteni az oxigénigényt (szubmaximális oxigénfelvétel mértékét csökkenti). Ez egy jó hír a lábaid és a tüdőd számára.2 Ha rövidtávfutó (sprinter) vagy akkor a kreatin növelheti az erőd, ami ahhoz kell, hogy ezt a kirobbanó mozgást végre tudd hajtani.3
Minden távon hasznos
THE Pre-Workout+
Miután kipróbálod a THE Pre-Workout+ nevű termékünket, utána már minden futás előtt használni szeretnéd majd. Az úttörő PhaseTech™ technológiának köszönhetően, a koffein összes mennyisége nem egyszerre fog hatni, hanem fokozatosan szívódik fel. Ezáltal folyamatosan el fog látni energiával.
Nem csak a koffein fejt ki előnyös hatást ebben az edzés előttiben. VASO6 és galagonya bogyó kivonat is belekerült a formulába, amik által a szervezetünk számára több oxigén fog rendelkezésre állni. Ennek a két összetevőnek értágító hatásai vannak.
Közép-hosszú távon előnyös.
Futás közben
Energy Gel Elite™
Futás közbeni táplálékbevitel nem igazán fontos, ameddig el nem érted a 90 percet. Ezután érdemes a szénhidrátraktárainkat vissza tölteni, a további erőteljes futás érekében. Értelemszerűen, nem érdemes ételt magunkkal cipelni, ezért egy olyan energia-gél, ami elfér a zsebedben, ideális lehet. A mi Energy Gel Elite™ nevű termékünk tökéletes megoldást nyújthat az edzés közbeni tápanyagbevitel problémájára. Egy ilyen tasak 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami segít feltölteni a glikogénraktárainkat, ezen kívül B-vitamint is tartalmaz, ami segít leküzdeni a fáradságot, kimerültséget. Ez az egyik leghatékonyabb táplálékkiegészítő, a kitartás és állóképesség támogatására a hosszú futások során.
Hosszú távú futások során előnyös
Futás után
Fehérjepor
A tejsavó fehérje az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy azon nyomban bevidd a szükséges fehérje adagod, különösen előnyös, ha szűkös az időd. Az Impact Whey Protein nevű fehérjeporunk, rengeteg finom ízben kapható, egy adag pedig 21 gramm fehérjét tartalmaz és mindössze 103 kalóriát – ideális módja, hogy megadd azt, amire az izmoknak szükségük van egy kemény 10 kilométeres futás után.
Csak növényi eredetű ételeket fogyasztasz? Ne aggódj! Gondoltunk rád is! Próbáld ki a finom vegán fehérjeporjainkat!
Minden távon hasznos
THE Whey+
Ha a legjobb táplálékkiegészítőt keresed, ami segíthet a céljaid elérésében, akkor jó hírünk van a számodra: most megtaláltad. Ez az egyedülálló fehérjepor egyaránt gyors és lassú felszívódású fehérjét is tartalmaz. Ezért az izmaid egyből tápanyaghoz jutnak, illetve még órákig, el lesznek látva aminosavakkal. A THE Whey+ egyedülálló PhaseTech™ technológiájának köszönhetően, extra BCAA aminosavak fázisosan fognak felszabadulni, ezáltal maximalizálva az izmok regenerálódását, így felkészítve téged az előtted lévő sok-sok futásra.
Minden távon hasznos
D3 vitamin
Az ízületvédők használata döntő jelentőségű lehet, és számos fájdalomtól megóvhat. Jól ismert, hogy a D3-vitamin segíthet megőrizni a csontok egészségét, mivel segíti a tápanyagból bevitt kalcium, csontokba jutását.11 Tanulmányok kimutatták, hogy a lakosság nagy része D-vitamin hiányban szenved12, ezért is ajánljuk a D-vitamin tabletták fogyasztását. D-vitamin rendszeres fogyasztása csökkenti a kimerültség okozta csonttörések kockázatát (melyek a folyamatos használattól alakulhatnak ki). Ezen kívül a D-vitamin növelheti a teljesítményt is (pl.: az izomerőt), amiről kutatások is beszámolnak.13-14
Minden távon hasznos
Összefoglalás
Kétség sem fér ahhoz, hogy a futás nehéz, a testet is megviseli – mentálisan is és fizikailag is. Az izmok, csontok és agy megfelelő tápanyaggal ellátása, fontos ahhoz, hogy tovább tudj futni és gond nélkül fusd a köröket. Bármilyen képességekkel, testalkattal rendelkezel, és bármekkora távot is szeretnél futni, egy kis utána nézéssel és próbálgatással, rá fogsz jönni, hogy ezek, a futóknak szánt táplálékkiegészítők serkenthetik a teljesítményed és a regenerációd folyamatát.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1 Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), S52-S69.
2 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
3 Mujika, I., Padilla, S., IbaÑez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.
4 U.S. Patent No 6,706,756 BI, Fig.7
5 Rigelsky, J. and Sweet, B. (2002). Hawthorn: pharmacology and therapeutic uses. American Journal of Health-System Pharmacy, 59(5), pp.417-422.
6 AstraGin; NuLivScience; “Clinically Demonstrated to Significantly Increase the Absorption of Amino Acids, Peptides, Vitamins, and Other Nutrients in Intestinal Cells to enhance the Nutritional Value of Targeted functional Foods and Supplements”
7 Majeed, M., Badamaev, V. and Rajendran, R. (1998). Use of Piperine as a Bioavailability Enhancer. United States Patent.
8 Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
9 Hogervorst, E. E. F., Bandelow, S., Schmitt, J. A., Jentjens, R. O. Y., Oliveira, M., Allgrove, J. E., … & Gleeson, M. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise.
10 Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.
11 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
12 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
13 Lappe, J., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R., Ahlf, R., & Thompson, K. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741-749.
14 Bartoszewska, M., Kamboj, M., & Patel, D. R. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics, 57(3), 849-861.Not
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
