A tömegnöveléshez mindössze arra van szükséged, hogy energiabeviteled konzisztens módon magasabb legyen, mint energiafelhasználásod, tehát elérd a kalória szufficit állapotát. Habár a mérleg nyelve valóban többet mutat, ha hosszútávon csökkented a mozgást és növeled az elfogyasztott pizza szeletek számát, testkompozíciód nem a kívánatos irányba fog változni. A fitnesz világában a tömegnövelés kifejezés alatt általában a száraz izomtömeg gyarapítást célzó étrend és edzésterv kombinációját értjük.
Tehát a kalória bevitel mellet érdemes a bevitt tápanyagok megoszlását és mennyiségét is figyelembe venni. Ez bonyolultnak hangozhat elsőre. De szerencsére számos olyan étrendkiegészítő létezik, amely megkönnyítheti a sikeres tömegnövelést.
A temérdek igazoltan hatásos kiegészítő mellett, sajnos vannak megkérdőjelezhető reklámfogásokat alkalmazó termékek, amelyek valótlan állításokkal próbálnak meggyőzni arról, hogy Bruce Banner testalkatát magad mögött hagyva Hulk szerű izomkolosszussá változhatsz egy éjszaka alatt. Hogyan tudod kiválasztani azokat az étrend-kiegészítő készítményeket, amelyek valóban támogatják tömegnövelési ambícióidat?
Cikkünkben átfogó képet kaphatsz arról, hogy milyen kiegészítők használatával tudod valóban segíteni a vágyott atletikus fizikum megszerzését, és mely kiegészítőkkel karcsúsítod csupán pénztárcád. Állításainkat nem csupán saját tapasztalataink, de akadémikus források is igazolják.
A cikk tartalma:
Tejsavófehérje tömegnöveléshez
Kreatin kiegészítés a tömegnöveléshez
Tömegnövelő formulák
HMB és szárazizomtömeg gyarapodás
Kiegészítők, amelyeket nem javasolunk tömegnöveléshez
Tejsavófehérje tömegnöveléshez
Felsorolásunk egy sokak által ismert klasszikussal kezdjük. A tejsavófehérje kiegészítő számos pozitív hatása közül a szárazizomtömeg növelő hatásáért vált igazán népszerűvé a sportolók körében. A tejsavófehérje aminosavakból épül fel, amelyek fokozzák a fehérjeszintézist (izomépítés), és csökkentik az izomszövetek lebontását. Tehát a tejsavófehérje hozzájárulhat a száraz izomtömeg gyarapodáshoz.1
A testzsír növelésétől mentes izomépítés jelentős kihívást jelent, mégis sokan ezt kívánják elérni. Segíthet ebben a tejsavó fehérjepor használata? A tejsavófehérje kiegészítés nem csupán az izomépítés során jelentkező zsírgyarapodást akadályozhatja meg, de hozzájárulhat a hatékonyabb zsírvesztéshez is.
Egy placebo kontrollos, randomizált, kettős vak kísérlet részeként női és férfi tesztalanyok 8 hetes időintervallumban ellenállásos edzést végeztek. Az edzéseket követően egy, a résztvevők által pontosan nem ismert turmixot fogyasztottak, amely lehetett tejsavófehérje koncentrátum, marhahúsfehérje izolátum, hidrolizált csirkefehérje vagy placebo turmix. Az a csoport amely, a tejsavófehérje koncentrátumot fogyasztotta veszítette a legtöbb zsírt és növelte a legtöbb szárazizomtömeget a kontrollcsoporthoz képest.2
További előnyt jelent a tejsavófehérje sokoldalúsága. Hozzáadható turmixhoz, smoothie italhoz, joghurthoz, zabkásához, pékárukhoz és (ízesítetlen fehérje használata esetén) még sós ételekhez is. A tejsavófehérje jó választást jelenthet számodra, ha szeretnél jelentős izomtömeget építeni, napi kalóriabeviteledet kényelmesen növelni, vagy csak valami fehérjedús finomságra vágysz.
Kreatin kiegészítés a tömegnöveléshez
A kreatin egy non-esszenciális tápanyag, amelyet a vese, máj és hasnyálmirigy képes szintetizálni fehérjében gazdag étrend folytatása esetén. Fontos szerepet játszik a szervezet adenozintrifoszfát (ATP) anyagcseréjében, amely a magas intenzitású, rövid ideig tartó mozgás elsődleges energia forrása.3 Előnyös hatással járhat az izmokban tárolt kreatin mennyiségének a növelése, amely az étkezés során bevitt kreatin megnövelésével érhető el. 4
Nem csupán fizikai teljesítőképességed, de fizikumod is javulhat a kreatin kiegészítés következtében. Egy 2017-ben publikált kutatás eredménye alapján, a kreatin használattal kombinált súlyzós edzés nagyobb mértékű szárazizomtömeg-gyarapodást és zsírvesztést eredményezett, mint a súlyzós edzés kiegészítés nélkül.5
Temérdek tudományos kutatás vizsgálja a kreatin tömegnövelő hatását. Számos eltérő demográfiai csoportban, kezdve az amerikai focistáktól egészen az idős korú személyekig, igazoltnak tekinthető a súlynövekedést elősegítő hatás.6-9
A legjobb eredmény elérése érdekében, kezdd a kreatin kiegészítést egy „feltöltési”szakasszal, amelynek célja, hogy az izomszöveteid kreatin koncentrációját gyorsan növeld. Fogyassz testsúlykilogrammonként 0,3 gramm kreatint, több adagban elosztva egy héten keresztül! Tehát 70 kilogrammos testsúly estén, fogyassz napi 21 gramm kreatint, hozzávetőlegesen 5 gramm súlyú adagra szétosztva! A feltöltési szakaszt követően a „szintfenntartó” fázis következik. Ebben a szakaszban fogyassz napi 3-5 gramm kreatint, amely segít az izomszövetek magas kreatin koncentrációjának fenntartásában.3
Habár a kreatin nem esszenciális tápanyag, sok sportoló mégis elengedhetetlenül fontosnak érzi sport sikerei eléréséhez. Biztosítsd a céljaid eléréséhez szükséges extra löketet napi pár gramm kreatin-monohidráttal!
Tömegnövelő formulák
A termékcsalád neve elárul mindent. A tömegnövelő formulák, olyan magas energiatartalmú étrend-kiegészítők, amik segítenek könnyedén megemelni a napi kalóriabeviteled. Általában magas fehérje és szénhidrát tartalmúak. THE Gainer tömegnövelő készítményünk adagonként 55 gramm fehérjét, 110 gramm szénhidrátot és 750 kalóriát biztosít szervezeted számára.
Azon személyek, akiknek nehézséget okoz a kívánt energiabevitel elérése és rossz étvággyal rendelkeznek, egyszerűen tudják növelni napi tápanyagbevitelük a könnyedén fogyasztható tömegnövelő formulánkkal. A kor előrehaladtával sokan nehezen tudják fedezni a tápanyagbevitelüket csupán szilárd étkezésekből. Azonban a megfelelő fehérjebevitel és az izomtömeg fenntartása idős korban is fontos, hiszen a fehérjeszintézis hozzávetőlegesen 44%-kal csökken a 60 év felettieknél.10
Kortól függetlenül gyors és kényelmes módot jelent a tömegnövelő a kalóriaszufficit állapotának eléréséhez.
HMB és szárazizomtömeg gyarapodás
A HMB (vagy kevésbé ismert nevén béta-hidroxi-béta-metil-butirát) a leucin aminosav mellékterméke. A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely jelentősen stimulálja a fehérjeszintézist.11 A HMB széleskörű népszerűségének oka az antikatabolikus, vagyis izomlebontást akadályozó hatása. Mivel az elfogyasztott leucin csupán 5%-át konvertálja testünk HMB vegyületté, így az izomépítés maximalizálásához szükséges napi 3 gramm HMB elérése igen nehéz kiegészítőszer használata nélkül.12,13
Egy, a Journal of Strength and Conditioning Research szaklapban publikált kutatás professzionális rugby játékosok sportteljesítményén és testsúlyváltozásán keresztül vizsgálta a HMB kiegészítés hatását. A csoport, amely részesült a kiegészítő használatában a 11 hetes vizsgálati időszak végére súlygyarapodásban részesült a megterhelő edzések ellenére is, míg a kontroll csoport tagjai súlyt vesztettek.14
A HMB kifejezetten hatásos az átmeneti fizikai inaktivitás következtében fellépő izomvesztés elkerüléséhez. Egy sportsérülés következtében képtelen vagy a szokásos megterhelésű edzéseket folytatni, és tartasz attól, hogy a több hetes kényszerpihenő megárt a nehezen felépített izomzatodnak? Talán kevesebb okod van aggódni emiatt, ha a kiegészítő arzenálod részét képezi a HMB.
Egy, a Clinical Nutrition szaklapban publikált 2013-as kutatás során, a tesztalanyokat arra kérték, hogy 10 napon keresztül pihenjenek és ne mozogjanak. A vizsgált személyeket két csoportba osztották: az egyik csoport napi 3 gramm HMB kiegészítésben részesült, míg a másik csoport nem. 10 nap elteltével megvizsgálták a tesztalanyok izomtömeg vesztését. Az átlagos izomtömeg vesztés 2 kilogramm volt a HMB kiegészítést nem kapó csoportban, és csupán 0,17 kilogramm a másikban.15 Egy másik kutatásban azt sikerült igazolni, hogy a HMB segítheti az izomtömeg megőrzését azoknak, akik csípőtáji törést szenvedtek.16
Összefoglalva, megfontolandó a HMB használata az izomvesztés minimalizálása érdekében azoknak, akik sérülés vagy egyéb okok miatt átmenetileg nem, vagy csak csökkentett intenzitással képesek sportolni. Napi 3 gramm HMB jó kiegészítést jelenthet egyéb tömegnövelést elősegítő étrend-kiegészítők használata esetén a maximális eredmény elérése érdekében.
Kiegészítők, amelyeket nem javasolunk tömegnöveléshez
Fontos szem előtt tartani, hogy a táplálékkiegészítők hatékonysága jelentősen eltérhet. Az alábbi rövid felsorolásban olyan étrend-kiegészítőket ismerhetsz meg, amelyeket javasolt használnod és olyanokat, amelyeket érdemes elkerülnöd, ha izomtömeged növelni szeretnéd.
| Javasolt tömegnöveléshez | Nem javasolt tömegnöveléshez |
| Fehérjeporok (tejsavófehérje, szójafehérje, kazein, stb.) | α-liponsav |
| Kreatin | Koffein |
| Tömegnövelő formulák | Málna ketonok |
| HMB | Keserű narancs |
| Leucin aminosav | Zöld tea és kávé |
| β-glükánok | |
| Garcinia | |
| Orlistat |
Konklúzió
A testsúlygyarapodáshoz mindössze a hosszú távú kalóriaszufficit elérésére van szükséged, vagyis energiabeviteled meg kell, hogy haladja energiafelhasználásod. Ahhoz, hogy a testsúlygyarapodás ne csupán testzsírszázalékod emelkedésével legyen ekvivalens, fontos a megfelelő étrend és edzésterv mellett a helyesen megválasztott táplálékkiegészítők használata.
Függetlenül attól, mennyire vagy fizikailag aktív, az olyan bizonyítottan hatásos étrend-kiegészítők, mint a tejsavófehérje, kreatin vagy tömegnövelő formulák, hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a kitűzött sportcélod elérhesd. A HMB kiegészítés még a rehabilitációs időszakban is hasznosnak bizonyulhat, hiszen hozzájárulhat ahhoz, hogy a nehezen megszerzett izomtömeged megőrizhesd.
Fontos észben tartani, hogy ha egy tömegnövelő készítmény túl jónak ígérkezik ahhoz, hogy igaz legyen a hangzatos marketing szövegek alapján, akkor jó eséllyel valóban túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Sajnos, nincs olyan termék, amelytől egy éjszaka alatt Hulk méretű izomkolosszussá válhatnál. Bizonyosodj meg az összetevőkről, és végezd el saját „kutatásod” a potenciális izomtömeg gyarapító hatásokról!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Biolo, G.,Tipton, K. D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). An abundantsupply of aminoacidsenhancesthemetaboliceffect of exerciseonmuscle protein. American Journal of Physiology, 273(1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
- Sharp, M. H.,Lowery, R. P., Shields, K. A., et al. (2018). The Effects of Beef, Chicken, orWhey Protein AfterWorkouton Body Composition and Muscle Performance. The Journal of Strength&Conditioning Research, 32(8), 2233–2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of SportsNutritionposition stand: safety and efficacy of creatinesupplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of SportsNutrition, 14(18). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Harris, R.C., Soderlund, K. &Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercisedmuscle of normalsubjectsbycreatinesupplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367
- Nunes, J. P., Ribeiro, A. S.,Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Creatinesupplementationelicitsgreatermusclehypertrophy in upperthanlowerlimbs and trunk in resistance-trained men. Nutrition and Health, 23(4), 223-229. doi.org/10.1177/0260106017737013
- Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Effects of creatinesupplementationon body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82. doi:10.1097/00005768-199801000-00011
- de França, E.,Avelar, B., Yoshioka, C., et al. (2015). CreatineHCl and CreatineMonohydrateImproveStrengthbutOnlyCreatineHClInducedChangeson Body Composition in RecreationalWeightlifters. Food and NutritionSciences, 6, 1624-1630. doi.org/10.4236/fns.2015.617167
- Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A., et al. (2016). Impact of creatinesupplementation in combinationwithresistancetrainingonleanmass in theelderly. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7(4), 413-421. doi:org/10.1002/jcsm.12094
- Fairman, C. M., Kendall, K. L., Hart, N. H., et al. (2019). The potentialtherapeuticeffects of creatinesupplementationon body composition and musclefunction in cancer. CriticalReviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
- S.,Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Myofibrillar protein synthesis in young and old men. The American Journal of Physiology, 264(5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
- Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). LeucineMetabolism in T CellActivation: mTORSignaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
- Van Koevering, M. &Nissen, S. (1992). Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproateto beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. American Journal of Physiology, 262(1), 27-31. doi:10.1152/ajpendo.1992.262.1.E27
- Wilson, J. M., Fitschen, P. J.,Campbell, B., et al. (2013). International Society of SportsNutritionPosition Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of SportsNutrition, 10(1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.
- McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J. J., et al. (2018). β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) SupplementationEffectson Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695
- Deutz, N. E.,Pereira, S. L., Hays, N. P., et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) onlean body mass during 10 days of bed rest in olderadults. ClinicalNutrition, 32(5), 704-712. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011
- Malafarina, V., Uriz-Otanoc, F.,Malafarina, C., et al. (2017). Effectiveness of nutritionalsupplementationonsarcopenia and recovery in hipfracturepatients. A multi-centre randomizedtrial. Maturitas, 101, 42-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.010
