A haj és bőr szépségének megőrzése érdekében sokan követnek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet, használnak speciális étrend-kiegészítőket és ügyelnek a megfelelő folyadékbevitelre. Az ízületek egészségének megőrzésére azonban sokszor kevesebb figyelmet fordítanak. Cikkünkben hasznos gyakorlati tanácsokat olvashatsz arról, hogyan óvhatod meg ízületeidet!
Cikkünk tartalma:
Glükozamin a porcok és az ízületek védelméért
Kondroitin a fájdalommentes mozgásért
Omega-3 az ízületekért
Metil-szulfonil metán (MSM) ízületvédő hatásai
Miért fontos az ízületek egészségének megőrzése?
Így teheted ízületeid egészségesebbé
1. Glükozamin a porcok és az ízületek védelméért
A glükozamin az emberi szervezetben természetesen előforduló anyag. Fontos szerepet játszik abban, hogy megakadályozza a csontok egymáshoz súrlódása következtében fellépő gyulladást és fájdalmat.5 A glükozamin ízületvédő hatása széles körben kutatott, és a legtöbb ízületi fájdalmak enyhítését célzó étrend-kiegészítő fő aktív hatóanyaga.
A tudományos kutatások többsége a glükozamin két típusát vizsgálja, ezek a glükozamin-hidroklorid és a glükozamin-szulfát. A cikkünkben ismertetett kutatások többsége arra jutott, hogy a glükozamin-szulfát hatékonyabbnak bizonyul a glükozamin-hidrokloridnál.5
A két kutatás eredménye alapján feltételezhetjük, hogy a glükozamin kiegészítés hozzájárulhat focisták, rögbi játékosok és biciklisták térd ízületi panaszaik csökkentéséhez és ízületi egészségük megőrzéséhez.6,7 A magasabb glükozamin dózist fogyasztó csoport tagjainál megfigyelhető a térd ízületi porcokhoz közeli stabilizáló izmok csökkent leépülése, az alacsonyabb glükozamin dózist fogyasztó kontroll csoporthoz képest.
Összefoglalás: A glükozamin kiegészítők fogyasztása hozzájárulhat az ízületek és porcok egészségének megőrzéséhez és a fájdalommentes, eredményes sportoláshoz. A glükozamin ajánlott napi adagja ~1000-1500 mg.
2. Kondroitin a fájdalommentes mozgásért
Akárcsak a glükozamin, a kondroitin is az emberi szervezetben természetesen előforduló anyag. Elengedhetetlen szerepet játszik a porcok egészségének fenntartásában.
Habár további tudományos bizonyítékra van szükség a kondroitin ízületi fájdalomenyhítő hatásainak igazolásához, azonban számos kutatás ígéretes fájdalomcsillapító hatásról számolt be.6
Az étrend-kiegészítő piacon számtalan készítmény található, amely kombinálja a glükozamin és a kondroitin hatóanyagokat. Nem született azonban egyértelmű tudományos konszenzus arról, hogy a kombinálásuk kontraproduktív vagy szinergikus módon fokozza hatékonyságukat.6
Összefoglalás: Kondroitin kiegészítők fogyasztása egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend követése mellett segítheti a fájdalom csökkentését. További kutatás szükséges a kondroitin ízületi fájdalomenyhítő hatásainak igazolásához fiatal személyek körében.
3. Omega-3 az ízületekért
Az omega-3 zsírsavakat két fő kategóriába sorolhatjuk: EPA (eikozapenténsav) és DHA (dokozahexaénsav) zsírsavak.
Teljesítménynövelő hatása miatt az omega-3 hozzájárulhat edzéseid hatékonyságának fokozásához, regenerációs időd csökkentéséhez és a sérülési veszély redukálásához.2,9
Összefoglalva: Több kutatás jutott arra a következtetésre, hogy az omega-3 kiegészítés hozzájárulhat a kardiovaszkuláris és ízületi egészség megőrzéséhez. Így azon személyek számára, akik étkezéseik során nem biztosítják a szükséges mennyiségű omega-3 zsírsavat, előnyös lehet omgea-3 kiegészítőket fogyasztani.
4. Metil-szulfonil metán (MSM) ízületvédő hatásai
A metil-szulfonil metán, vagy ismertebb nevén MSM megtalálható növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt. Az emberi szervezet a kénből tud MSM vegyületet előállítani. Egy, a Journal Of The International Society Of Sports Nutrition szakmagazinban publikált 2015-ös kutatás eredménye alapján, az edzést követő izom és ízületi fájdalom szignifikánsan csökkenhet az MSM kiegészítőt használó sportolóknál.11 Egy másik, a Sports Medicine szaklapban 2019-ben publikált kutatás arra jutott, hogy az MSM kiegészítés csökkentheti az edzést követő izomsérülés mértékét.12
A MSM javasolt napi adagja ~ 1 gramm.
Miért fontos az ízületek egészségének megőrzése?
A mozgást megnehezítő, erős ízületi fájdalom nem ismeretlen a sportolók körében. A fájó ízületek problémája különösen érinti azokat a sportolókat, akik gyors mozdulatokat és a porcokat megterhelő nagy intenzitású mozgást végeznek.2
GYIK
Miért fájnak ízületeim?
Az ízületi sérülések nagy számban előfordulnak a súlyzós edzést végző személyek körében. Az alábbiakban megismerhetsz pár gyakori tényezőt, ami a sajgó ízületekhez vezethet.
1. Rossz edzéstechnikaA szabálytalan, sérülésveszélyt fokozó edzéstechnika használata és/vagy az edzettségi szintnek nem megfelelő súly használata a súlyzós edzés során.
2. Elégtelen étrendAkárcsak az izomzatod, ízületeid is tápanyagokat igényelnek ahhoz, hogy adaptálódni tudjanak a nagyobb terheléshez, amit a progresszív túlterhelés okoz. A szegényes táplálkozás, amely nélkülözi a fontos mikro-és makrotápanyagokat, nehéz edzéssel kombinálva krónikus íngyulladáshoz (tendinitis) vezethet.
3. Kevés regenerációra fordított időA szükséges regenerációs idő elhanyagolása, az egymást követő napokon történő megterhelő edzés és a pihentető alvás nélkülözése vezethet ízületi problémák kialakulásához. Testünk az alvás során állít elő olyan hormonokat, amelyek szükségesek a regenerálódáshoz.
Hogyan tudom ízületeim egészségét megőrizni?
1. Kövess megfelelő edzéstervet!Választott sporttevékenységed befolyásolja, hogy az edzések során mekkora terhelésnek vannak ízületeid kitéve. A megfelelő edzéstechnika és edzésterv kiválasztása segíthet az ízületi sérülések esélyeinek csökkentésében. A testépítésben a magas volumen/moderált intenzitás és a moderált volumen/magas intenzitás megfelelő periodizálása segítheti a sérülések elkerülését.
2. Ne feledkezz meg a bemelegítésről!A bemelegítés kihagyása drasztikusan fokozhatja a sérülésveszély növekedését. Helyes bemelegítés esetén csökken az ízületi sérülés esélye. A megfelelő bemelegítés során a dinamikus nyújtás, gimnasztikai mozdulatok mellett kardió mozgást is végezhetsz.
3. Válassz egy kiegyensúlyozott étrendet!Az ízületi egészség megőrzése érdekében kövess olyan kiegyensúlyozott étrendet, amely tartalmaz teljes kiőrlésű, rostban gazdag szénhidrát forrásokat, gyümölcsöket, zöldségeket és fehérjedús élelmiszereket. Az tápanyagokban gazdag élelmiszerek, mint a lenmag, vesebab, szójabab, vagy kendermag omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
4. Fogyassz elegendő kalóriát!Egy diéta során kalória deficites étrendet követsz a súlyvesztés érdekében. Azonban rendkívül fontos, hogy energiabeviteled ne csökkentsd az optimális szint alá. Ez ugyanis alacsony csontsűrűséghez és ízületi problémákhoz vezethet.
Hüvelykujj szabályként elfogadható, hogy a teljes napi energiafelhasználásnál (total daily energy expenditure, TDEE,) 2-300 kcal mértékben érdemes csökkenteni energiabeviteled.
Konklúzió
Hatékonyak a fent említett étrend-kiegészítők az ízületi problémák kezelésében? Az ismertetett kutatások többsége alapján jó okunk van feltételezni, hogy hozzájárulhatnak az ízületi egészség megőrzéséhez és az ízületi sérülés esélyének csökkentéséhez nagy megterhelést jelentő sporttevékenység végzése esetén. Fontos megjegyezni, hogy további kutatás szükséges ahhoz, hogy ezen pozitív hatásokat egyértelműen igazoltnak tekinthessük.
Amennyiben gyógyszeres kezelés alatt állsz, egyeztess kezelőorvosoddal vagy gyógyszerészeddel egy új étrend-kiegészítő használatát megelőzően!
Fitnesz célod elérése érdekben kövess egy kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, válassz megfelelő edzéstervet, és hagyj kellő mennyiségű időt testednek a regenerálódásra! A fenti kiegészítők használata mellett törekedj az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Stanford Children’s Health. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-a-joint-85-P00044
- Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
- Barber, D., & Sutherland, N. (2016). National Arthritis Week 2016 [Ebook]. London: House of Commons Library. Retrieved from http://researchbriefings.files.parliament.uk › CDP-2016-0182 › CDP-2016-0182
- Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L., & Di Giuseppe, D. (2018). Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. Arthritis Research & Therapy, 20(1). doi: 10.1186/s13075-018-1680-2
- Overview | Osteoarthritis: care and management | Guidance | NICE. (2019). Retrieved 16 September 2019, from https://www.nice.org.uk/guidance/cg177
- Wu, D., Huang, Y., Gu, Y., & Fan, W. (2013). Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo-controlled trials. International Journal Of Clinical Practice, 67(6), 585-594. doi: 10.1111/ijcp.12115
- MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., & OIKE, S. et al. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742-746. doi: 10.3892/mmr.2013.1289
- Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. (2019). Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. International Journal Of Biological Macromolecules, 132, 795-800. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234
- Wiest, E., Walsh-Wilcox, M., Rothe, M., Schunck, W., & Walker, M. (2016). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Prevent Vascular Dysfunction and Attenuate Cytochrome P4501A1 Expression by 2,3,7,8-Tetrachlorodibenzo-P-Dioxin. Toxicological Sciences, 154(1), 43-54. doi: 10.1093/toxsci/kfw145
- Simopoulos, A. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine Reports, 6(4), 230-236. doi: 10.1007/s11932-007-0037-4.
- Petersson, S., Philippou, E., Rodomar, C., & Nikiphorou, E. (2018). The Mediterranean diet, fish oil supplements and Rheumatoid arthritis outcomes: evidence from clinical trials. Autoimmunity Reviews, 17(11), 1105-1114. doi: 10.1016/j.autrev.2018.06.007
- Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., & Hanes, D. (2015). Effects of MSM on exercise-induced muscle and joint pain: a pilot study. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 12(S1). doi: 10.1186/1550-2783-12-s1-p8
- Harty, P., Cottet, M., Malloy, J., & Kerksick, C. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1). doi: 10.1186/s40798-018-0176-6
