Milyen táplálékkiegészítőket használjunk elsősorban?
Sokunknak csak nagyon limitált keret áll rendelkezésére, amit táplálékkiegészítőkre tud költeni. Ezért hoztam egy olyan listát, amin fontossági sorrendben szerepelnek a különböző termékek.
Mielőtt belekezdek szeretném leszögezni, hogy ezek nem csodaszerek, és nem helyettesítik a megfelelő táplálkozást. Csupán arra szolgálnak, hogy a megfelelő táplálkozást kiegészítsék a fejlődéshez fontos tápanyagokkal. Csak akkor fogunk észre venni tőlük valami pozitív változást, ha tudatos, megfelelő étkezéssel párosulnak.
A felsorolt kiegészítők egy-két kivétellel szinte minden sportolónak fontosak, egyedül a kreatin az, ami nem biztos, hogy sokat segít egy állóképességi edzést végzőnek (pl.: futó).
Jöjjön tehát az én 6+1-es top listám:
1. Vitaminok/ ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok a szervezetünkben több 100 folyamatban kulcsfontosságú szerepet játszanak1, a megfelelő mennyiség nem csak sportolók számára fontos, hiszen egy-egy vitamin vagy ásványi anyag hiánya rengeteg kellemetlen panaszt vagy betegséget okozhat. A D-vitamin kivételével pedig a szervezetünk nem képes előállítani ezeket az anyagokat (úgy nevezzük őket, hogy esszenciális tápanyagok).2
Egy pár példát említve, hogy miért is fontosak ezek: a C-vitamin kulcsfontosságú a sejtek, szövetek (legfőképpen az ínak) regenerációjában.3,4
A kalcium és D-vitamin nagyon fontos a megfelelő erősségű csontozat kialakulásához5, a gerincferdülés kialakulása is sok esetben visszavezethető a gyerekkori nem megfelelő táplálkozásra.
A B-vitamin elengedhetetlen a megfelelő agyműködéshez6,7, így a megfelelő koncentrációhoz, memóriához és az agy-izom kapcsolathoz.
Ezekből a megfelelő mennyiséget bevihetjük zöldségekből, gyümölcsökből is, azonban a mai boltból vett zöldségek sokkal kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Mindig próbáljuk bio-termelőtől vagy piacról venni a zöldségeinket, gyümölcseinket.
Fontos még azt tudni, hogy egy aktív sportolónak valójában nincs több vitaminra szüksége, mint egy nem sportoló embernek.
Az ásványi anyagoknál ez viszont nem igaz mivel csak egy példával élve az izomkontrakcióhoz (megfeszüléshez) is kalcium kell, így ennek a pótlása elengedhetetlen, ezért is isznak a sportolók hosszútáv futás közben ásványi anyagok és cukor keverékét.
2. Omega 3
Az omega 3 egy esszenciális zsírsav, mely EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokoza-hexaénsav) zsírsavakban gazdag. Világszerte rengetegen nem visznek be elég omega 3-at a mindennapjaikban, ami nagyjából 50 különböző betegség kialakítója lehet.8,9
A megfelelő omega 3 zsírsav bevitel csökkentheti a vér triglicerid szintjét, rengeteg szív és érrendszeri betegség kockázatát csökkenti.15 Segítheti a tanulást, illetve ennek hiánya pont ellenkezőleg nehézségeket okozhat a tanulásban.10
A DHA zsírsav az egyik legfőbb építőeleme az agykéregnek11, mely nagyon fontos a magasabb szintű agyi tevékenységek elvégzéséhez (végső soron minden, magas agyi tevékenységért felelős idegek ide futnak be), ezért az agysejtek kommunikációjában is fontos szerepet tölt be.
A sportoláshoz köthető hatásait illetően: segítheti az izomzat regenerációját, sérülésekből történő felépülést, csökkentheti az izomrostok lebontását (katabolizmust)13. Állatkísérletekben kimutatták, hogy növeli a csontsűrűséget ezzel enyhülést hozhat a porckopás tüneteiben.14
3. L-glutamin és BCAA
Glutamin:
Az L-glutamin egy nem vagy szemi-esszenciális aminosav, az aminosavak pedig a fehérjék építőanyagai. Szinte mindenki tudja, hogy a megfelelő fehérje bevitel fontos, az izomépítéshez, és a katabolizmus elkerüléséhez. De hát akkor miért is emeltem ki a glutamint?
Az L-glutamint és a BCAA-t azért is tettem előrébb a listában, mint a fehérje port, mert amennyiben az étkezésed megfelelő, nem lesz szükséged alapvetően fehérje porra. Azonban az aminosavak e két csoportját sokkal érdemesebb nagyobb mennyiségben pótolni.
A hosszú, erős, intenzív edzések során a szervezetünk nagyon sok glutamint használ el. Egy nagyon fontos „biomarker” a kutatók számára a sportolók fáradsági szintjének nyomon követésére a vér l-glutamin szintje.16,17
Nagyon érdekes módon, az L-glutamint a szervezet átalakítja glükózzá szükség idején18, tehát nagyon előnyös lehet a pótlása edzések közben. Mivel kitolhatja a fáradságküszöbünket, növelheti az energiánkat, anélkül, hogy glükózt fogyasztanánk (glükózt pedig nem biztos, hogy szívesen innánk, amikor alacsony vagy mérsékelt szénhidrátos étrendet követünk).
BCAA:
A BCAA szó az angol „Branched Chain Amino Acid” rövidítése, amely magyarul „elágazó láncú aminosavak” -at jelent. Ebbe a csoportba 3 aminosav tartozik, a leucin, izoleucin és valin.
A glutamin mellett a BCAA is hozzátartozik a 9 esszenciális aminosavhoz, melyet a szervezetünk nem képes termelni, így külső forrásból kell ezeket pótolnunk. De miért is emeltem ki a glutamin mellett a BCAA-t?
Mivel számos kutatás kimutatta, hogy segíthet megelőzni a katabolizmust edzések közben19,20,21. Ez a hatás abban kereshető, hogy ezek az aminosavak (legfőképpen a leucin) olyan hormonális válasz kialakításában játszik szerepet, ami segíti a fehérje szintézist, izomnövekedést (anabolikus hatású). Ezt megerősítve több kutatás számolt be arról, hogy napi 14 gramm BCAA 6-8 hétig hozzájárult a 1-2% tiszta izomtömeg gyarapodáshoz.22,23
Ezek mellett egy érdekes kísérlet pedig arról számolt be, hogy fiatal alanyoknál BCAA fogyasztása edzés előtt növelte a teljesítményt, azonban az idősebb csoportnál nem.24
4. Kreatin
A kreatin egy magas nitrogén tartalmú szerves sav, amely a szervezetben is megtalálható, legfőképpen az izomsejtekben (95%-ban25). Egy egészséges ember számára nem számít esszenciális tápláléknak, mivel a máj, vese, hasnyálmirigy és feltehetőleg az agysejtek is képesek a kreatin előállítására.26-28
A kreatin egy nagyon fontos folyamatban játszik szerepet, méghozzá az ATP biztosításában.
Az ATP-t (adenozin trifoszfát) használja a szervezet az energia szükségleteinek kielégítésére (kulcsfontosságú az izmokontrakcióban), azáltal, hogy elhasítódik róla egy foszfát molekula, így ADP (adenozin difoszfát) lesz belőle.
Azonban az izom rendelkezésére álló ATP csak kevés összehúzódásra elég. A kreatin-foszfát molekula, hogy megnövelje a rendelkezésre álló ATP szintet, az ADP-nek átadja a foszfát csoportját így az ADP-ből újra ATP lesz.
Ezért gondolták a kutatók, hogy a kreatin táplálékkiegészítőként történő fogyasztása segíthet a teljesítményünk fokozásában. A felfedezése óta rengeteg sikeres kutatás számolt be erről a hatásáról.29-34 A teljesítményünket olyan edzések folyamán növeli, melyek rövid ideig tartó erőkifejtést igényelnek, mint a súlyzós edzés, sprintelések, ugrások stb..
Az utóbbi időben pedig az orvostudomány rengeteg egyéb területein is felhasználják, kisebb mennyiségben a szervezet jól tolerálja, az esetek nagy részében nincsenek kellemetlen mellékhatások.
Pontosan, azért, hogy elkerüljük a kellemetlen mellékhatásokat (mint a gyomorpanaszok, vízesedés okozta súly emelkedés) nem érdemes töltést csinálni (20-25 g-t bevinni egy héten keresztül). Napi 5g-al is elérhetjük a megfelelő hatást, csak hosszabb időre lesz szükség (1 hét helyett nagyjából 2-3 hét alatt fejti ki a maximális hatását).
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
5. Ízület védők
Az edzések közötti megfelelő regeneráció alatt nem csak az izmok felépülését értjük, hanem az ízületek, ínak regenerációját is. Bármilyensportolás, amit rendszeresen végzünk huzamosabb ideig nagyon nagy terhelést ad ezeknek a testrészeknek.
Mivel nem szeretnénk hosszú időket kihagyni az edzésekből egy-egy sérülés miatt így figyelmet kell szentelnünk a sérülések megelőzésére is. Ehhez hozzá tartozik az adott sporthoz tartozó megfelelő technika elsajátítása, illetve, hogy az edzések közötti regenerációt serkentsük a megfelelő táplálkozással.
Azonban az ízületünk regenerációjához szükséges anyagok nem mindegyikét tudjuk bevinni megfelelő mennyiségben csak táplálkozásból (pl.: a glükózamin beviteléhez, porcogót, kagylót kellene ennünk, amit szerintem nehéz minden nap fogyasztani35). Ezért fontos lehet táplálékkiegészítőt használni. Az ízületvédők MSM-et (metil-szulfonil-metánt), glükózamint és kondroitin-szulfátot tartalmaznak elsősorban.
6. Fehérje porok
Ahogy említettem, amennyiben a fehérje bevitelünk megfelelő nincs szükségünk fehérje porra.
De, egy nagyon gyors és egyszerű megoldást jelent a fehérje bevitel pótlására, magunkkal vihetjük bárhova így, ha kevés időnk van zabpehellyel összekeverve kiválthatunk egy étkezést a nap folyamán.
Rengetegen isszák edzés után magában vagy egyszerű szénhidrát kíséretében. Mivel a tejsavó fehérje nagyon gyors felszívódású, így edzések után gyorsan a rendelkezésére állhat az izmoknak. Kutatások bebizonyították, hogy a fehérje bevitel közvetlenül edzés után megnöveli az izom fehérjeszintézist (előállítást), azonban ennek a forrása nem muszáj porokból történnie.
Ami még a fehérje porok mellett szól, hogy édesek! Valljuk be mindenki szereti az édes ízt! Sokkal egészségesebb alternatíva az édesség iránti vágyunk kielégítésére egy turmix vagy esetleg valamilyen fehérje porból készített süti, mint egy csoki vagy torta! ?
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
3) Omeroğlu et al.: High-dose vitamin C supplementation accelerates the Achilles tendon healing in healthy rats. Arch Orthop Trauma Surg. 2009 Feb; 129(2):281-6.
4) https://www.stillstoked.com/feed-me/the-importance-of-vitamin-c-for-ligament-repair/
5) https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
6) http://brainblogger.com/2014/07/30/vitamin-b12-deficiency-and-its-neurological-consequences/
7) https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/03/17/vitamin-b-brain-health.aspx#_edn1
8) http://www.chiro.org/nutrition/FULL/Life_in_the_Balance.shtml
9) https://bebrainfit.com/brain-supplements/#dha
10) Horrocks LA, Yeo YK, Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA), Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.
11) https://www.reference.com/science/function-cerebral-cortex-118ffb5c5bfe5276?qo=contentSimilarQuestions
12) JAMA and Archives Journals. “Higher Level Of Certain Fatty Acid Associated With Lower Dementia Risk.” ScienceDaily. 28 November 2006.
13) Stewart Jeromson et al.: Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004.
14) Knott L et al.: Regulation of osteoarthritis by omega-3 (n-3) polyunsaturated fatty acids in a naturally occurring model of disease.Osteoarthritis Cartilag.: 2011 Sep; 19(9):1150-7.
15) Daan Kromhout et al.: Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work? Eur Heart J. 2012 Feb; 33(4): 436–443.
16) Smith DJ, Norris SR. Changes in glutamine and glutamate concentrations for tracking training tolerance. Med Sci Sports Exerc. 32: 684–689, 2000.
17) Kingsbury KJ, Kay L, Hjelm M. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: Association with fatigue and infection. Br J Sports Med 32: 1998; 25–32, discussion 32–3.
18) https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-878-GLUTAMINE.aspx
19) Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27(2):97–110.
20) Carli G, et al.: Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(3):272–7.
21) Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000; 40(3):240–6.
22) Candeloro N et al.: Effects of prolonged administration of branched-chain amino acids on body composition and physical fitness] Minerva Endocrinol. 1995;20(4):217–23.
23) Stoppani J et al.: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of The International Society of Sport Nutrition. 2009;6
24) Laura L. et al.: The Effect of Branched Chain Amino Acids on Skeletal Muscle Mitochondrial Function in Young and Elderly Adults. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb; 95(2): 894–902.
25) Balsom PD et al.: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994 Oct;18(4):268-80.
26) Andres RH et al.: Effects of creatine treatment on the survival of dopaminergic neurons in cultured fetal ventral mesencephalic tissue. Neuroscience. 2005;133(3):701-13.
27) Béard E, Braissant O: J Neurochem. Synthesis and transport of creatine in the CNS: importance for cerebral functions. 2010 Oct;115(2):297-313.
28) Wyss M, Kaddurah-Daouk R: Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213.
29) Balsom PD et al.: Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994 Oct;18(4):268-80.
30) Bemben MG, Lamont HS: Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25
31) Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1999;31(5)
32) Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1674–81.
33) Willoughby DS, Rosene JM: Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(6):923–9.
34) Olsen S et al.: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525–34.
35) https://www.livestrong.com/article/125236-glucosamine-naturally/
36) Daniel O. Clegg et al.: Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis. N Engl J Med, 2006. 354:795-808
37) Kim YH, Kim DH, Lim H, Baek DY, Shin HK, Kim JK: The anti-inflammatory effects of methylsulfonylmethane on lipopolysaccharide-induced inflammatory responses in murine macrophages. Biol Pharm Bull, 2009 Apr. 32(4):651-6.
