A 10 perces szabadtéri HIIT edzés, amit bárki kipróbálhat

Legtöbbünk számára a nyár nem az az időszak, mikor egy épületbe zárkózunk telis-tele izzadós, morgó, edzésüket végző emberekkel. Ahogy kijön a jó idő, egyre nehezebb motivációt és időt találni egy-egy edzés számára a munkahelyi elfoglaltság, sörkertben sörözések és családi kerti grillezések közepette.

Ez a gyors, 10 perces HIIT edzés felrobbantja a kalóriáidat és szó szerint seperc alatt elégeti a zsírt anélkül, hogy el kellene látogatnod a konditerembe. Egyszerűen csak menj ki az udvarra vagy a helyi parkba!

A HIIT edzés előnyei

Oké, ha jól sejtjük, amint meglátod a felsorolásban a “burpee” szót, kell egy kis meggyőző erő, hogy miért is éri meg a fájdalmat ez az edzés. Íme, a HIIT edzés előnyei közül néhány:

• Rövid időn belül sok kalóriát égethetsz el.
• Edzést követően órákig magasabb az anyagcsereszinted.
• Segíthet a zsírégetésben és izomépítésben.
• Hatékony edzés, mely a teljes testedet célba veszi, hiszen minden fő izomcsoportot megmozgat.
• Nincs szükséged felszerelésre vagy konditerem bérletre.

10 perces HIIT edzés

Kezdd egy rövid bemelegítéssel, hogy felkészítsd testedet és izmaidat a mozgásra! (Ez lehet nyújtás vagy laza helyben futás.)

Aztán az alábbi gyakorlatokból próbálj meg minél több ismétlést végrehajtani 45 másodperc alatt, majd tarts 15 másodperc szünetet! Amint végeztél egy körrel minden gyakorlatnál, ismételd meg az egész sorozatot még egyszer

1) Burpeek

1. Kezdő pozícióként állj csípőszéles terpeszbe, majd hajlítsd be térdeidet, és ereszkedj guggolótámaszba!
2. Innen ugorj hátra lábakkal úgy, hogy fekvőtámaszba kerülj!
3. Ezt követően ugorj vissza a guggolótámasz pozícióba! Mellkas felemelkedik és a fej előre néz mindeközben. Ugorj fel, kezeidet fej fölé nyújtsd ki!
4. Ismételd meg mindezt ahányszor csak tudod 45 másodperc alatt!

 2) Guggolásból felugrás

1. Kezdő pozícióként állj vállszéles terpeszbe, majd ereszkedj le guggolásba!
2. Ugorj fel, egyenesítsd ki lábaidat, rugaszkodj el talpad párnázott részéről! Karlendítéssel segítsd a felugrást!
3. Érkezz talpad párnázott részére, térded legyen ekkor enyhén behajlítva, majd ereszkedj vissza guggolásba!
4. Ismételd meg mindezt ahányszor csak tudod 45 másodperc alatt!

 3) Hegymászó gyakorlat

1. Kezdő pozícióként helyezkedj fekvőtámaszba! Tartsd magad párhuzamosan a talajjal! Tenyér legyen a földön, lábaid pedig mögötted kinyújtva!
2. Feszítsd meg a törzsizmodat, tartsd egyenesen a gerincedet, majd térdnél behajlítva emeld a bal lábadat a mellkasodhoz!
3. Rúgd bal lábadat vissza a kiinduló helyzetbe, majd emeld a jobb lábadat ugyanilyen módon a mellkasodhoz!
4. Ismételd folyamatosan gyors tempóban, míg le nem jár a 45 másodperc!

 4) Szökdelő kitörés

1. Kezdő pozícióként helyezkedj támadóállásba, bal lábad legyen elől, a jobb pedig hátul! Bal térded 90°-os szöget zárjon be, jobb térded pedig csak néhány centire legyen a talajtól!
2. Innen szökkenj fel a magasba, cseréld meg közben lábaidat, és érkezz a talajra úgy, hogy ezúttal a jobb lábad legyen elől, a bal pedig hátul!
3. Ismételd meg mindezt ahányszor csak tudod 45 másodperc alatt!

5) Hasprés biciklizéssel

1. Kezdő pozícióként feküdj hanyatt, ujjaid legyenek a halántékodnál, majd emeld el lábaidat a talajtól úgy, hogy térded enyhén behajlítod, hogy a vádlik párhuzamosak legyenek a talajjal!
2. Emelkedj fel, a fejed és vállaid ne érintsék a talajt!
3. Húzd a jobb térdedet a mellkasodhoz, fordítsd el a törzsed, hogy a bal könyököd térdedet érintse! Közben nyújtsd ki a bal lábadat!
4. Térj vissza a kezdő pozícióba, és ismételd meg a másik oldallal!
5. Ismételd folyamatosan gyors tempóban 45 másodpercen keresztül!

Most már tehát nincs kifogás, hogy nincs időd vagy nem tudsz konditerembe menni! Mire vársz még?