Vegán testépítés
A testépítésre sokan gondolnak a legnehezebb sportok egyikeként, az alábbi két általános - és bizonyos fokig ellentétes - célra történő egyidejű törekvés miatt:
1. Izomtömeg növelése2. Testzsírszázalék csökkentéseGyakori hiba az a feltételezés, miszerint egy impozáns fizikum eléréséhez elegendő csupán az izomsejt növekedésre koncentrálni, figyelmen kívül hagyva a zsírvesztés fontosságát a tónusosabb izomzat elérése érdekében. A testépítésben létfontosságú szerepet tölt be mindkét tényező, így e sport követői gyakran feszegetik saját határaikat szem előtt tartva a vágyott fizikumot, amellyel az embereknek jelentős hányada sosem fog rendelkezni.
A vegán étrendet követő testépítők mindehhez az átlagostól eltérő forrásból nyerik a kellő tápanyagot. A közhiedelemmel ellentétben, ez nem azt jelenti, hogy csupán az állati eredetű termékek jelenthetik egy testépítő számára az egyetlen fehérjeforrást. Ebben a cikkben megismerkedhetsz számos növényi alapú opcióval, valamint Jamie Bantleman személyi edző bevált tippjeivel, ami hasznodra válhat edzéseid során.
Fontos megemlíteni, hogy a cikkben tárgyalt tanácsok elsősorban naturál, vagyis illegális teljesítményfokozó készítményeket nem használó sportolókra vonatkoznak. Olyan személyekre fókuszálunk, akik szintetikus nemi hormonok segítsége nélkül kívánnak testépítő versenyeken részt venni vagy olyan fizikumot elérni vegán vagy vegetáriánus életvitel mellett.
A 10 leghatékonyabb tipp vegán testépítőknek
1. Étrended aminosav profilja legyen változatos!
Tudatosan összeállított étrend hiányában a vegán életvitelt követő személyek könnyen kiegyensúlyozatlan, hiányos aminosav profilú diétát követhetnek. Ezt okozhatja a nem elégséges fehérjebevitel, így célszerű minden étkezés során legalább egy, magas fehérjetartalmú ételt fogyasztani.
Amikor egy testépítő versenyzőt készítek fel a közelgő versenyre, általában napi 5-6 étkezést javaslok az adott sportoló kalória szükségletét, illetve az ébren töltött órák számát figyelembe véve. Például, ha egy személy 06:00-10:00 közötti időszakot ébren tölti és fizikai munkát végez, akkor az energiabevitel megállapításakor ezek a tényezők fontosnak bizonyulnak. Magas energiafelhasználás esetén a megemelt energiabevitel indokolt lehet.
2. Egészítsd ki a fehérjebeviteled!
Vegánok és vegetáriánusok számára napi 2-4 kanál Vegan Blend készítmény elengedhetetlen részét képezi az étrendnek. Mivel a szilárd tápanyaggal bevitt fehérje mennyisége könnyedén alacsonyabb lehet a kívántnál, így azt javaslom, egészítsd ki reggelid és vacsorád egy fehérje turmixszal. Így könnyedén megemelheted napi fehérjebevitel.
Például egy átlagos, 90 kilogramm testsúlyú testépítő számára, akinek célja az izomtömeg növelés és testzsír csökkentés, körülbelül napi 225g fehérjebevitel az ideális. Javaslataim szerint ~2,5-3 gramm fehérje/testsúly kilogramm az ajánlott fehérjebevitel ilyen esetben.
A fenti példa alapján, napi 6 étkezés esetén az egy étkezésre jutó javasolt fehérjebevitel hozzávetőlegesen 40-45 gramm.
3. Biztosítsd emésztőrendszered egészségét!
A magas fehérjetartalommal rendelkező élelmiszerek emésztése megterhelő lehet az emésztőrendszer számára. Ha tested nem megfelelő módon használja fel a bevitt tápanyagokat, az könnyen szabotálhat abban, hogy a kitűzött eredményeket elérhesd. Demotiváló érzést kelthet benned, hogyha a sport sikereid elérésébe fektetett energia megtérülése helyett, eredmények nélkül maradsz. Így kiemelkedően fontos, hogy elegendő figyelmet szentelj emésztőrendszered egészségének biztosítására!
4. Használj aminosavakat!
Az aminosavak jelentik a fehérje molekulák építő elemeit. Az elégséges aminosav bevitel hiányában a fehérjeszintézis nem tud megfelelően működni a szervezetben. Tehát, a megfelelő mennyiségű aminosav bevitel elengedhetetlen fontosságú az izomszövetek építéséhez és a hormonális folyamatok egészségének megőrzéséhez.
Ezért javaslom, egy komplex, vegán aminosav formula használatát a nap folyamán, kifejezetten az edzés utáni időszakban, amikor az izom-regenerációs folyamatok megkezdődnek.
5. Természetes tesztoszteron termelés
A természetesen előforduló tesztoszteron szint alacsonyabb a vegán személyek vérében, amely hozzájárul a testépítésben elért lassabb eredményekhez. Úgy vélem, hogy a megfelelő étrend-kiegészítő készítmények segíthetnek abban, hogy ez a kiemelkedő sportteljesítményhez elengedhetetlenül fontos hormon kellő mennyiségben legyen jelen a szervezetben.
A hormonproblémák kezeléséhez minden esetben professzionális orvosi segítséget érdemes kérni. Az endokrinológiai vizsgálatok mellett a megfelelő mennyiségű cink és D-vitamin bevitel segíthet a normál tesztoszteron szint elérésében azoknál a személyeknél, akik ezen tápanyagokban hiányt szenvednek.
6. Vitamin és ásványi anyag bevitel
Az esszenciális vitamin és ásványi anyag bevitel kiemelkedő szerepet játszik általános egészséged megőrzésében, amely nélkül lehetetlen maximálisan teljesíteni, az edzőterembe kipihenten visszatérni és teljesítményedet egy magasabb szintre repíteni.
Gyakran használok magnézium tartalmú kiegészítőket, amelyek segítenek szervezetem számára a kortizol szint irányításában. Ez a katabolikus hatású hormon felelős részben az izomszövetek lebontásáért.
7. Omega bevitel
A halak jó forrását jelentik a fehérjének és esszenciális zsírsavaknak, azonban egy vegán étrendben nem fogyaszthatóak. Ezért javaslom a Vegan Omega formulát, amely növényi alapú és hozzájárulhat a szükséges napi esszenciális zsírsav beviteled megnöveléséhez.
8. Ne hanyagold a kardió edzéseket!
Sokak számára könnyű megfeledkezni a kardió edzések fontosságáról és minden erővel a súlyzós edzésekre koncentrálni. Azonban a felhúzás rekord megdöntése mellett érdemes kellő időt és energiát fordítani a kardió edzésekre, amelyek gondoskodnak arról, hogy testzsírszázalékod alacsony maradhasson.
A verseny közeledtével, akár heti 6-8 kardió edzés beiktatása is indokolttá válhat. Akkor érdemes a kardió edzések számát növelni, amikor tested már hatékonyan adaptálódott a súlyzós edzések által nyújtott stresszhez. Emeld fokozatosan a kardió edzések számát, hogy a kortizol szinted ne növekedjen túl hirtelen!
9. Pihenés és regeneráció
Kulcsfontosságú szerepe van az alvásnak a testépítésben, mivel az emberi szervezet természetes úton termel növekedési hormonokat, amikor alszunk.
Ez segít az izomnövekedésben és regenerálódásban, így újra és újra nagy intenzitású edzéseket végezhetsz. A pihentető alvás elősegítéséhez használhatsz magnéziumot és 5-HTP kiegészítőt, melyek nem csupán kortizol szinted kontrollálásában, de az izom megfelelő ellazulásában is segítségedre lehetnek.
10. Zsírok és szénhidrátok
Egy általános hiba a vegán étrenddel, hogy főleg magas zsír és szénhidrát tartalmú ételek köré csoportosulnak. Ez nem ajánlott, ha célod a hatékony hipertrófia és/vagy zsírvesztés.
Amennyiben étrended viszonylag magas szénhidrát fogyasztást ír elő számodra, azt tanácsolom, hogy fogyassz tudatosan szénhidrátot a legjobb eredmény elérése érdekében. Pontosan tervezd meg a szénhidrátbeviteled idejét, az edzés után fogyasztott szénhidrát segíti leginkább az izom regenerációját.
Továbbá, alacsony és közepes glikémiás indexszel (GI index) rendelkező szénhidrátok és magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása javasolt a nap folyamán. Ilyen alacsony GI indexű szénhidrátforrás lehet a burgonya és édesburgonya. Amennyiben testzsírszázalékod nagyon alacsony és szinten tartó állapotban, vagy magasabb szénhidrátbevitelen vagy, akkor az olyan szénhidrátforrások, mint a zab és rizs is jó választást jelenhetnek.
Magas zsírtartalmú étrend követése esetén, zsírbeviteled érdemes olyan egészséges zsírokat tartalmazó, természetes forrásokra alapozni, mint az olívaolaj, avokádó és magvak. Én azonban az edzés utáni szénhidrát fogyasztást a regeneráció maximális hatékonysága érdekében is javasolnám.
Végső gondolatok
Reméljük sikerült megerősíteni abban, hogy az izomtömeg növelő törekvéseidet egyáltalán nem korlátozza egy növényi alapú étrend. Oldalunkon rengeteg vegán-barát terméket találhatsz. Az étkezésed felé tanúsított megfelelő hozzáállás esetén egészen biztos, hogy edzéseid hatását hamar láthatod testeden. A helyes edzés és táplálkozás kombinációja jelenti a vegán testépítés sikeréhez a kulcsot.
Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.
Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.
Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.
