- Hogyan végezzük a gyakorlatot?
- Melyik izmokat dolgoztatja a vállvonogatás?
- Mik az előnyei a kézi súlyzós vállvonogatásnak?
- Kivitelezés és technika
A kézi súlyzóval végzett vállvonogatás egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a trapéz- vagy más néven csuklyás izom felső rostjainak megdolgoztatására. Ez egy remek izomépítő gyakorlat, emellett megelőzhetjük vele a fájdalmat vagy sérüléseket testünk ezen területén. Ha rendszeresen végezzük ezt a feladatot kiegészítésként, növelhetjük az erőnket más alapgyakorlatnál is, mint például felhúzásnál.
Hogyan végezzük a gyakorlatot?
- Állj vállszéles terpeszben és tarts két kézi súlyzót a tested mellett! Annak ellenére, hogy ez egy izolációs gyakorlat, a mozgástartomány eléggé korlátozott, tehát nehezebb súlyokkal is dolgozhatunk, hiszen a trapézizom elég erős önmagában is.
- Emeld meg a vállaidat, úgy, hogy közben összeszorítod a csuklyás izmot! Ekkor a nyak izmaiban is érezheted az összehúzódást.
- Lassan és kontrolláltan engedd le a vállaid, majd folytasd annyiszor, ahány ismétlést végezni szeretnél!
Melyik izmokat dolgoztatja a vállvonogatás?
Vállvonogatáskor legfőképpen a trapézizmunkat használjuk. Ismertebb nevén csuklyás izom, mely egy nagy trapéz alakú izom a háton. Ugyanakkor ez a gyakorlat inkább a nyaki régiót és a vállat célozza.
A lapockákat körülvevő izmok csak kisebb mértékben dolgoznak, hiszen a vállöv megemelése aktiválja a váll hátrahúzását és leengedését végző izmokat.
Mik az előnyei a kézi súlyzós vállvonogatásnak?
Erőnövelés
Egy erősebb trapézizom más sportágakban is hasznos lehet, például erőemelőknél vagy erősembereknél. Az erőnket a mindennapi életben is hasznosíthatjuk, például cipekedésnél.
Testtartásjavítás
A gyakorlat végzésekor használt izmokat általában a helyes pozitúrával kötik össze. Ezeknek az izmoknak az edzésével elősegíthetjük a jobb testtartást. Példaként, sok emberre jellemző a váll állandó protrakciós, vagyis előrehelyezett tartása. Ezáltal a trapézizom gyengül, valamint meg is nyúlik, ami pedig fájdalomhoz és beszűkült mozgáshoz vezethet.
Izomnövekedés
Ha te is egy arányos testalkatra vágysz, vagy csak fejlesztenéd a felsőtested, ezzel a gyakorlattal jelentős izomtömeget építhetsz a nyakad köré.
Fájdalom csökkentése
A rossz testtartás vagy egy sérülés következtében könnyen kialakulhat krónikus fájdalom a nyakon és a hát felső területén. Ezt a problémát is csökkenthetjük a csuklyás izom erősítésére szolgáló kézi súlyzós vállvonogatással.
Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok
Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!
Kivitelezés és Technika
Figyelj a helyes testtartásra: Mint minden más gyakorlatnál, itt is fontos a jó testtartás. Próbáld kevésbé mozgatni a nyakad, és ha csak a vállaidat húzod fel, jobban fog dolgozni a csuklyás izmod, így csökkentheted a sérülés veszélyét.
Kontrolláltan végezd a gyakorlatot: Próbáld meg nem rángatni a súlyt! Mint minden más gyakorlatnál, ez itt is azt jelenti, hogy túl nagy súlyt használsz, így az izom sem a megfelelő mértékben dolgozik.
Figyelj a megfelelő súlyra: Ennél a gyakorlatnál elég könnyen túl tudjuk vállalni magunkat súlyok terén. Ha nem túl nehéz, hanem pont megfelelő súlyt használunk, jobban tudunk figyelni a gyakorlat helyes végrehajtására, és az agy-izom kapcsolatra, amivel pedig hatékonyabb lesz az edzésünk.
Összefoglalás
A kézi súlyzós vállvonogatás kiváló kiegészítése lehet az edzéseidnek. Nyugodtan végezd ezt a gyakorlatot, amennyiben az erőnövelés a cél, de akkor is, ha csak javítani szeretnél a fizikumodon, vagy az esetleges sérüléseket szeretnéd megelőzni. Hogyha figyelsz a megfelelő testtartásra és súlyra, ezt a gyakorlatot mindenképpen érdemes beépítened az edzéstervedbe!
