A vállizmok, más néven deltoid izmok egy kulcsfontosságú izomcsoportot alkotnak, amely szinte minden felsőtest mozdulatban szerepet játszik. A váll könnyen megsérülhet, ezért rendkívül fontos, hogy erős és egészséges legyen. Megmutatjuk, melyek a legjobb váll gyakorlatok konditeremben, amelyek segítenek csúcsformában tartani a vállizmokat.
Váll gyakorlatok konditeremben: top 5 mozdulat
Vállból nyomás
Ülj egy 75-90 fokban döntött padra.
Nyomd a súlyzókat a fejed fölé, feszítsd meg a törzsedet, a hátad alsó része pedig legyen egyenes.
A sarkadat nyomd a padlóba, feszítsd meg a farizmokat, miközben a lapockádat húzd hátra és lefelé.
Engedd le a súlyzókat az álladig, majd ismételd a nyomásokat.
Arnold-nyomás
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a vállból nyomásnál.
Visszaengedéskor a könyöködet vidd a tested elé a súlyzókkal együtt - a súlyzókat ne ereszd az állad vonalánál lejjebb.
Ismételd meg a nyomást, miközben kifordítod a súlyzókat.
Oldalemelés
Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, a tenyered nézzen befelé.
Enyhén hajlítsd be a térded, a lapockádat húzd hátra és feszítsd meg a törzsedet.
Emeld a súlyzókat oldalra a vállad magasságába, egy “T” betűt formázva a karjaiddal.
A tenyered nézzed a padló felé, a vállad, a könyököd és a kezed pedig legyen egy vonalban a padlóval.
Előreemelés
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az oldalemelésnél.
Emeld fel az egyik karodat a váll magasságáig, miközben a válladat lefelé és hátra húzod.
Végezd a gyakorlatot váltott karral a stabilitás érdekében.
Hátsó váll tárogatás
Fogj kézisúlyt mindkét kezedbe és helyezkedj el RDL állásban úgy, hogy a hátad legyen szinte teljesen párhuzamos a padlóval.
Ügyelj rá, hogy zárd a lapockáidat, a hátad legyen egyenes, és feszítsd meg a csípődet.
Távolítsd el a súlyzókat egymástól úgy, hogy a mozdulat végén a kezed a válladdal egy vonalban legyen, a tenyered hátrafelé, a kisujjad pedig a plafon felé nézzen.
Ha a rotátorköpenyre szeretnél jobban fókuszálni, próbáld meg előrefordítani a tenyeredet. A csuklyásizom erősítéséhez a tenyerek nézzenek lefelé.
A legjobb kiegészítők a váll erősítéséhez
Az alapvető mikro- és makrotápanyagokban gazdag, egészséges étrend a legfontosabb dolog általános egészségi állapotunk fenntartásában, ám étrend-kiegészítők segítségével a vállunkat is hatékonyabban erősíthetjük.
Tejsavófehérje
: Ez a gyorsan felszabaduló fehérje hozzájárul az izmok regenerációjához és fokozza a fehérjeszintézist, elősegítve ezáltal az izmok növekedését a kemény edzések után.Kreatin
: Akreatin
továbbra is az egyik legjobb étrend-kiegészítő, amely az általános fizikai állapot javításával egy másik szintre emeli az edzést.Pre-workout
: Az edzés előttik sokat dobhatnak az edzésen nyújtott teljesítményen, amely jobb eredményekhez vezet.
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 25%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
Válledzés GYIK
Milyen gyakran érdemes vállra edzeni?
Ha elsősorban a vállaidat szeretnéd erősíteni, végezz vállerősítő gyakorlatokat heti háromszor, felosztott szettekben, akár heti 25 sorozattal. A heti három edzést akár úgy is feloszthatod, hogy első alkalommal első vállra, a második alkalommal oldalsó vállra, a harmadik alkalommal pedig hátsó vállra végzel gyakorlatokat.
Ha szeretnéd erősíteni a válladat, de nem ez áll a fókuszban, heti két edzés 20 körüli sorozatszámmal bőven elegendő lehet.
Lehetséges egyszerre a kart és a vállat is edzeni?
A különböző izomcsoportokra végzett edzést tetszés szerint építheted fel. Csak tartsd szem előtt, hogy az egyik izomcsoport edzése csökkentheti a teljesítményedet a másikban, és vice versa, ez pedig korlátozhatja a fejlődést.
Próbáld ki őket egymás után, hogy lásd, hogy bírod. De fel is oszthatod az edzést külön napokra, és így az egyik napot a kar, a másikat pedig a váll erősítésének szentelheted.
Mekkora súllyal érdemes edzeni a vállat?
Habár a súly fontos az izomtömeg növeléséhez, a forma sokkal fontosabb. Ez kifejezetten igaz a vállakra, amelyek jobban ki vannak téve a sérülésveszélynek. Először is ügyelj rá, hogy a gyakorlatot az adott súllyal tökéletes formával és a kívánt ismétlésszámban tudd elvégezni. Fokozatosan növeld a súlyt minden héten anélkül, hogy az a forma rovására menne, és így a fejlődésed is folyamatos lesz.
Mennyi sorozatot és ismétlést végezzek a váll erősítéséhez?
A kezdők körülbelül két sorozatot célozzanak meg 12-15 ismétlésszámmal, alkalmanként két gyakorlattal. Ez stabil alapot ad anélkül, hogy az izomcsoport túlságosan kimerülne a következő edzésre.
Azok, akik már egy ideje edzenek, edzésenként 3-4 gyakorlaton belül 2-3 sorozatot is végezhetnek 8-12 ismétlésszámmal.
A haladók esetében pedig edzésenként 4-5 gyakorlat is lehet, 3-5 sorozattal és 4-12 ismétlésszámmal. Fontos, hogy mindig fokozatosan emeld a súlyt, de számolj az ismétlésszámok csökkenésével és a több pihenőidővel. Ne lepődj meg azon sem, ha nem tapasztalsz olyan ütemű fejlődést, mint más izomcsoportoknál.
Mivel előzhető meg a váll sérülése?
Az egészség fontosabb, mint a méret. Mindig végezz megfelelő bemelegítést, soha ne köss kompromisszumot a formával kapcsolatban, és végezz többféle gyakorlatot, hogy megelőzd az izomegyensúly megbomlását.
Összefoglalás
Fontos, hogy vigyázz a válladra! A váll edzésével nemcsak erősítheted és növelheted azt, de a mindennapi életedben és az általános jóllétedben is pozitív változást hozhat.
De ne vidd túlzásba! Haladj kis lépésekben, mindig a megfelelő formát előnyben részesítve a nagyobb súllyal szemben.
Jó, ha tisztában vagy vele, hogy melyek a legjobb váll gyakorlatok konditeremben, ám ha nincs lehetőséged edzőterembe menni, akkor se csüggedj - otthon is végezhetsz kiváló gyakorlatokat a váll erősítése érdekében.
