Ha szeretnénk fizikumunkon és megjelenésünkön javítani, akkor a váll edzés a megoldás, ugyanis a megfelelően kidolgozott és fejlett vállizmok nélkülözhetetlenek. Széles vállak egy széles háttal kombinálva adják az úgynevezett „deltás fizikumot” – egy fizikum, amire a legtöbb ember vágyik.
A legtöbb embernek problémát jelent, hogy kellő mennyiségű időt szakítson az edzésre. Hogyan lehet ezt megoldani? Hogyan tudjuk vállizmainkat otthonunk kényelmében felépíteni? Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Így már nem lesz kifogásod. Vágjunk hát bele!
A vállizmok
A széles vállakat gyakran „deltás fizikum”-ként emlegetjük, és a vállizmok 3 fejből állnak. Elülső, oldalsó és hátsó fejet különböztetünk meg, melyek a vállízület eltérő mozgásaiért felelnek.
A vállizmokat 2 fő mozdulattal lehet leterhelni. Az egyik a nyomó gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a kézállás, a fekve nyomás és a fej fölé nyomás. A második mozgáscsoport az, amikor valamit elemelünk a testünktől – akár előrefelé, akár oldalra, akár hátra. A mozgás iránya határozza meg, hogy melyik fej dolgozik a mozdulat során.
Saját testsúlyos váll gyakorlatok
Számos saját testsúlyos gyakorlattal lehet közvetlenül vagy épp közvetve terhelni a vállizmokat. A saját testsúlyos gyakorlatok nagy előnye, hogy minimális felszerelésre van szükség a kivitelezésükhöz, és otthon is elvégezhetők.
Bármilyen nyomógyakorlat során dolgozik a vállunk, a mellizmunk és a tricepszünk is.
A nyomás és a gyakorlat szöge az, ami meghatározza, hogy melyik izmok dolgoznak a legjobban. A maximális váll terheléshez a nyomást függőleges irányban kell végezni.
1. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz fölött gyakran elsiklunk, pedig megfelelően kivitelezve egy remek gyakorlat a vállak fejlesztésére. A vállak mellett pedig terheli a karunkat, a törzsizmainkat és a mellizmokat is.
Hogyan végezzük a fekvőtámaszt?
- Feküdjünk hasra, a tenyerünkkel a padlón a vállaink mellett! Használhatunk padot is a gyakorlat kivitelezéséhez.
- Tartsuk a törzsünket és a hátunkat egyenesen, nyomjuk kezünket a talajon lefelé úgy, hogy a felsőtestünket elemeljük a földről!
- A felső ponton tartsuk meg magunkat egy másodpercre, mielőtt szépen lassan visszaengednénk testünket a kiinduló pozícióba! Itt is álljunk meg 1 másodpercre, mielőtt ismételnék a gyakorlatot!
- A törzsünket és a hasizmunkat végig tartsuk feszesen!
- Legalább 10 ismétlést végezzünk!
2. Fekvőtámasz emelt lábakkal
Azzal, hogy a lábunkat magasabbra tesszük (egy székre, ágyra vagy épp asztalra) nagyobb hangsúlyt kapnak a vállizmok a gyakorlat során. Minél magasabban van a lábunk, annál nagyobb a terhelés a vállakon.
Hogyan végezzük a fekvőtámaszt emelt lábakkal?
- Vegyük fel a fekvőtámasz kiinduló pozícióját!
- Tartsuk a testünket és karunkat egyenesen, a kezek kicsit szélesebben legyenek mint a vállaink!
- Lassan engedjük le magunkat, miközben a lábunk egy széken/ágyon van!
- Az alsó ponton álljunk meg egy másodpercre, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
- Kezdjünk 3 sorozattal és annyi ismétléssel, amennyit csak nyomni tudunk! Próbáljuk az ismétlések számát hétről hétre növelni!
3. Fekvőtámasz kézállásban
Tudjuk, hogy mire gondolsz – „esélytelen, hogy én ezt meg tudjam csinálni”. Lehet, hogy ijesztően néznek ki, már-már lehetetlennek tűnnek, de a valóságban nem kell emberfeletti erő a kivitelezésükhöz.
A fekvőtámasz kézállásban egy olyan gyakorlat, melynek kivitelezését lehet, hogy kicsit tovább tart megtanulni, de egy próbát mindenképp megér.
Hogyan végezzük a fekvőtámaszt kézállásban?
- Helyezkedjünk el kézállásban a fal mellett!
- Nyújtsuk ki a lábunkat és támasszuk neki a falnak!
- Engedjük le a fejünket egészen a földig úgy, hogy behajlítjuk a könyökünket!
- Álljunk meg egy másodpercre, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
- Álljunk meg a felső ponton egy másodpercre, majd ismételjük a gyakorlatot!
- A törzsünket és a hasizmunkat végig tartsuk feszesen!
- Kezdjünk 3 sorozattal és annyi ismétléssel, amennyit csak nyomni tudunk. Próbáljuk az ismétlések számát hétről hétre növelni!
Kerüljük el ezt a gyakori hibát a saját testsúlyos váll edzés során!
Ha a célunk a tömegünk növelése, azt javasoljuk, hogy ne végezzünk túl sok gyakorlatot már-már köredzés jelleggel – az ilyen jellegű edzés inkább kondicionáló hatással bír. Fókuszáljunk inkább 1 gyakorlatra, tűzzünk ki célokat az ismétlésszámok terén, miközben az izmok maximális összehúzódására koncentrálunk, hogy a lehető legnagyobb növekedés érjük el! Ha egy gyakorlat kezd túl könnyű lenni, keressünk olyan variációkat, amik nehezebbé teszik a kivitelezést!
Váll edzés kézi súlyzóval
A kézi súlyzók a legjobb eszközök közé tartoznak, ha a vállainkat szeretnénk edzeni. Elférnek otthon anélkül, hogy túl sok helyet foglalnának, és rengeteg gyakorlatot lehet velük végezni. A kézi súlyzókkal ráadásul eltérő mozgássíkokat is tudunk használni. Míg a saját testsúlyos vállgyakorlatok elsősorban a nyomásról szólnak, addig a kézi súlyzókkal a mozgástartomány minden irányába tudjuk terhelni a vállunkat.
1. Vállból nyomás kézi súlyzóval
A vállból nyomás kézi súlyzóval a vállizmok elülső felét terheli, miközben a tricepszünk és a csuklyánk is részt vesz a mozdulatban. Mivel ez a gyakorlat egy összetett, több ízületes gyakorlat, így nagyobb súlyokat tudunk megmozgatni, ami nagyobb izomtömeg építését teszi lehetővé.
Hogyan végezzük a vállból nyomást kézi súlyzóval?
- Válasszuk ki a megfelelő súlyt a gyakorlathoz, amivel az előírt ismétlésszámot teljesíteni tudjuk! Emeljük fel a súlyokat úgy, hogy a vállunkon pihenjenek, miközben a tenyerünk előre néz!
- Nyomjuk a súlyokat a fejünk fölé és érintsük össze őket! Ezt követően lassan engedjük le a súlyokat a kiinduló pozícióba!
- Figyeljünk oda, hogy a teljes mozgástartományban dolgozzunk: engedjük le teljesen a súlyokat, majd nyomjuk őket fel a fejünk fölé!
- Kezdésnek javasolt 3 sorozatot végezni 8-12 ismétléssel sorozatonként.
2. Előre emelés kézi súlyzóval
Az előre emelés a vállizom elülső fejét célozza, de a gyakorlat végrehajtásában kis mértékben részt vesz a mellizmunk felső része is. Mivel a váll elülső feje sok terhelést kap a különböző nyomógyakorlatok során, ezért ezt a gyakorlatot érdemes csak akkor alkalmazni, ha a vállunk elülső feje le van maradva.
Hogyan végezzük az előre emelést kézi súlyzóval?
- Álljunk egyenesen, miközben 1-1 kézi súlyzót tartunk a combjaink mellett, tenyérrel a testünk felé!
- Felváltva emeljük a kézi súlyzót magunk elé, amíg az vállunk fölé nem ér. A karunk legyen majdnem teljesen kinyújtva, csak egy kis hajlítás legyen a könyökünkben! Eközben a másik kezünk a testünk mellett marad.
- A mozdulat tetején tartsuk meg egy másodpercre a kézi súlyzót, mielőtt visszaengedjük a kiindulási pozícióba! Emeljük fel a másik karunkat is és ismételjük meg a gyakorlatot!
- Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 10-15 ismétléssel (karonként!
3. Oldalemelés kézi súlyzóval
Ez a gyakorlat a vállunk oldalsó fejét dolgoztatja meg. Ez az az izom, amitől „széles lesz a vállunk” – ha kellően nagy a tömege. Ebben a gyakorlatban a vállizmokat úgy dolgoztatjuk, hogy a súlyt elemeljük a testünktől.
Hogyan végezzük az oldalemelést kézi súlyzóval?
- Álljunk egyenesen, miközben 1-1 kézi súlyzót tartunk a combjaink mellett, tenyérrel a testünk felé!
- Emeljük ki a kezünket oldalra, úgy, hogy a csuklóink és a vállaink egy vonalban legyenek, a felkarunk pedig párhuzamos a talajjal. Tartsuk meg ezt a pozíció 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza a súlyokat a kiindulási pozícióba!
- Tartsuk feszesen a törzsünket és ne használjuk a csípőnk lendületét a súlyok emeléséhez!
- Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel!
4. Döntött törzsű oldalemelés
Ez a gyakorlat a vállizom hátsó fejét dolgoztatja meg. A hátulsó fej felelős azért, hogy a vállaink oldalról nézve is nagynak és szélesnek tűnjenek. Gyakran ez a legnehezebben fejleszthető feje a vállunknak. Ez az izom akkor lép működésbe, amikor a karunkat elemeljük a testünk mellől, de úgy, hogy közben a törzsünket előre döntjük.
Hogyan végezzük a döntött törzsű oldalemelést?
- Álljunk fel és dőljünk előre! A derekunk legyen végig egyenes, a felsőtestünk pedig majdnem párhuzamos a talajjal. A fejünket tartsuk egy semleges pozícióban!
- A karunkat engedjük le magunk elé, miközben fogjuk a kézi súlyzókat és a tenyerünk egymás felé néz! A könyök legyen ellazítva egy minimális hajlítással!
- Húzzuk a könyökünket a plafon felé és feszítsük meg a hátsó vállunkat! A súlyokat olyan magasra emeljük, hogy a felkarunk majdnem párhuzamos legyen a talajjal, miközben a tenyerünk lefelé néz!
- Kerüljük el, hogy törzsből rángatjuk a súlyokat és lendületet használunk a kivitelezéshez! Tartsuk feszesen a törzsünket végig a mozdulat során!
- Kezdésnek végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel!
Mire figyeljünk?
Nincs szükség csilivili különleges felszerelésre vagy akár egy konditeremre ahhoz, hogy megdolgoztasd a vállaidat. ha a fenti gyakorlatokkal kiegészíted az edzéstervedet, akkor 2-3 héten belül már észre kell venned a változást.
Csak mindig figyeljünk a megfelelő formára és a teljes mozgástartomány kihasználására! Amint jól mennek ezek a gyakorlatok, fókuszáljunk az ismétlésszámok, a sorozatszám és a súlyok növelésére.
Grant sportdietetikus és minősített erősítő edző. Számos posztgraduális diplomát szerzett táplálkozás és erősítő edzés területén, valamint mesterdiplomáját sport és edzés dietetika szakon szerezte, ahol külön fehérjére koncentrált.
Grant már több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, és edzőként több profi sportolónak és csapatnak segített, valamint az átlagos edzőterembe járónak is, aki a lehető legjobb formába szeretett volna kerülni. Most munkaidejének nagy részét fitnesz szakemberek oktatására és emberek távolból történő edzésére fordítja.
Közelről sem szeretne bort inni és vizet prédikálni, így több mint 20 éve vesz részt ellenállásos edzéseken és a harcművészetben. Szabadidejében Grant szeret feleségével, lányával és a családi kutyákkal időt tölteni, valamint felzárkózni a legújabb Netflix sorozatokhoz.
Grant tapasztalatáról itt és személyi edzéséről itt tudhatsz meg többet.
