Vádli edzés: a legjobb vádli gyakorlatok és gyakori hibák

A vádli edzés mindig nehéz téma, hiszen a genetika nagyon nagy szerepet játszik abban, hogy milyen kiindulópontról kezdjük el a munkát. Sokan a sikerélmény hiánya miatt úgy döntenek, inkább nem is próbálkoznak ezzel tovább, ehelyett azokra a területekre koncentrálnak, ahol sokkal hamarabb látványos változást érhetnek el. Mi azonban ne válasszuk ezt a taktikát és ne adjuk fel a céljainkat: lehet, hogy több időt és energiát kell befektetnünk, mint másoknak, akik szerencsésebbek voltak a genetikai lottón, de a tónusos, izmos vádli senki számára sem elérhetetlen!

A cikk tartalma:

• A legjobb vádli gyakorlatok
• A hatékony vádli edzés titkai
• Összefoglalás

A legjobb vádli gyakorlatok

A vádli az az izomcsoport, aminél az izolált gyakorlatok kiemelt szerepet játszanak az edzésben. Íme néhány ötlet, amit mindenképp érdemes a vádli edzés tervezésekor beépítened a programodba!  Következzenek a legjobb vádli gyakorlatok!

Vádliformálás lábujjhegyen

Állj meg egyenesen és emelkedj lábujjhegyre, majd tartsd meg ezt a helyzetet, a vádlidat megfeszítve. Ennyire egyszerű az egész: először érdemes súly nélkül próbálkoznod, majd később már nehezítheted a gyakorlatot azzal, hogy kézisúlyzókat veszel a kezedbe. Sőt, akár a Smith-keret segítségét is igénybe veheted a terhelés növeléséhez!

Vádliformálás lábujjhegyen, egy lábon

Az előző gyakorlatot egy lábon is kivitelezheted a vádli edzés során: a stabilizáció miatt ezt nehezebb feladatnak fogod érezni, ráadásul az egyensúlyérzéked is fejlődik majd!

Ülő vádliemelés

Az ülve történő vádliemelés teljesen más izmokat dolgoztat meg - ennél a gyakorlatnál a soleus izomra koncentrálunk, ami inkább a vádli szélességéért felel, míg az álló vádli feladatoknál a gastrocnemius izom dolgozik, amely a vádli tömegét adja. Helyezkedj el az ülő vádligépben, a párnázott rész legyen a térded felett a combodon: a térded legyen 90 fokban behajlítva. Jöhet maga a gyakorlat: a sarkad felfelé mozdításával, a lábfejed elülső részére helyezve a terhelést emeld el a súlyt felfelé, majd tartsd meg ezt a helyzetet néhány másodpercig, a vádlid megfeszítésével.

A hatékony vádli edzés titkai: miért nem fejlődik a vádlim?

Erre a kérdésre komplex a válasz: számos oka lehet annak, hogy a vádli edzés nem azokat az eredményeket hozza, amit szeretnél.

Hogyan tudnám növelni a mozgástartományt, amiben dolgozom, hogy hatékonyabbak legyenek a vádli edzés során végzett gyakorlatok? 

Nem győzzük hangsúlyozni a nyújtás fontosságát: ha rendszeresen beiktatod a rutinodba, nagyon hamar észre fogod venni a pozitív hatásait. Hogy mik ezek? A teljesség igénye nélkül: csökkentheted például a sérülések előfordulásának a veszélyét és a testedet érő stresszhatásokat, emellett pedig növelheted a sportteljesítményed és a hajlékonyságod, valamint az izmok mozgástartományát. Ez utóbbi kulcsfontosságú lehet a vádli edzés során is, hiszen ha teljes mozgástartományban végzed a gyakorlatokat, teljesen más lesz a végeredmény, mintha erre nem fordítanál kellő figyelmet és energiát! Azt javasoljuk, nem csak a vádli edzés után, de a gyakorlatok kivitelezése előtt és közben is iktass be néhány nyújtógyakorlatot, ezzel maximalizálva a hatást.

Extra tipp: próbáld ki a Muscle Roller SMR hengert! Helyezkedj el hanyattfekvésben és az egyik lábadat tedd a másikra, majd a vádlidat helyezd a hengerre, a karjaiddal stabilizálva magad. Gördülj előre és hátra kontrolláltan, a vádlidat megnyújtva és ezt ismételd néhány percig, majd végezd el a másik lábaddal is! A legoptimálisabb, ha ezt még vádli edzés előtt be tudod iktatni, de természetesen edzés után is végezhető, sőt, napközben is, ha szeretnéd csökkenteni az izmokban összegyűlt feszültséget.

Mire figyeljek még a vádli edzés gyakorlatainak kivitelezése közben?

Tipikus hiba a vádli edzésekor a túl gyors excentrikus (negatív) szakasz: mivel az izom növekedésének ez a fázis a legnagyobb stimulusa, ezért semmiképpen sem érdemes elsietni! Emellett a progresszív túlterhelés és az intenzitás sem elhanyagolható: figyelj rá, hogy ne ragadj le ugyanazoknál a súlyoknál és ugyanazoknál a gyakorlatoknál ugyanolyan ismétlésszámmal. Hétről hétre próbálj meg előrelépni valamiben: használj nagyobb súlyokat, esetleg legyen rövidebb a pihenőidő vagy végezz eggyel több sorozatot! 

Milyen sorozat- és ismétlésszámokkal érdemes dolgozni a vádli edzés során? 

Érdemes nyitottnak lenni a különböző módszerekre és kísérletezni, számodra mi válik be a legjobban: végezhetsz például felváltva is gyakorlatokat magasabb, 15, 20, vagy akár ennél is több ismétléssel, illetve a klasszikusabb, 6-8-10 ismétléses rendszerben. Próbáld ki, számodra mi a leghatásosabb: nagyon jó megoldás lehet az is, ha egy adott gyakorlatból 8 ismétlést végzel nagy súllyal, majd 20 ismétlést sokkal alacsonyabb terheléssel, így garantált, hogy alaposan megdolgoztatod a vádli izmait.Más módjai is vannak, hogy “összezavard” a makacs vádlid és növekedésre bírd az izmokat: jó ötlet lehet levenni a cipőd, hiszen így máris eléred, hogy teljesen más irányból kapja a terhelést, mint amikor a lábbelid ad egyfajta stabilitást. 

Hogyan tehető változatosabbá a vádli edzés otthon, vannak még olyan hatásos gyakorlatok, amiket érdemes kipróbálnom? 

A vádli edzés otthon túl unalmasnak hangzik? Korántsem az, ha tudod, hogy milyen irányból érdemes megközelítened a témát! Ennek az izomcsoportnak az esetében sem csak a nagy súlyok és a konditerem gépei jelenthetik a hatékony edzés egyetlen módját, sőt! Gondoltál már rá, hogy a dinamikus módszereket is kipróbáld? Sokan szkeptikusak, ha a kardió és az izomtömegnövelés szavak egy mondatban fordulnak elő, ami alapvetően jogos - de nem akkor, ha a vádliról van szó! Ha belegondolsz, a futballisták, a sprinterek vagy a kerékpárosok is rengeteg kardió mozgást végeznek, mégis a legtöbben irigylésre méltó vádlival rendelkeznek - miért ne próbálhatnánk meg mi is utánozni őket egy kicsit? Érdemes lehet a HIIT és LISS módszereket is beépítened a vádli edzés tervedbe. A vádli edzés végén jöhet például fél óra HIIT, azaz magas intenzitású intervall edzés, az edzettségi szintedhez igazítva az intervallumok hosszát, majd levezetésként a LISS, azaz alacsony intenzitású kardió, például gyors séta vagy lassú kocogás, esetleg biciklizés. 

Extra tipp:mit szólnál egy kis lábujjhegyen történő ugrókötelezéshez? Nálunk a tökéletes eszközt is megtalálod hozzá rozsdamentes acélból készült, bordázott fogantyúval ellátott ugrálókötelünk formájában! 

Összefoglalás

Még ha eddig negatív tapasztalatokat is gyűjtöttél a vádli edzés kapcsán, semmiképp se add fel! Gondold újra az eddig végzett gyakorlatokat és egy struktúrált, jól felépített edzésterv segítségével hamarabb jönnek majd az eredmények, mint gondolnád: tippjeink segítenek a sikeres hadviselésben!Fordította: Révai Zsófia