Útmutató a sportsérülések átvészeléséhez | regeneráció

Húzódás, rándulás, ficam, csak hogy néhányat említsünk a leggyakoribb sérülések közül. Sajnos el kell fogadnunk azt a tényt, hogy aki fizikailag aktív, az a folytatott tevékenység bármely pillanatában sérülésen kaphatja magát. A fizikai és pszichológiai stressz, amely éri a testünket ilyenkor, könnyen hibára kényszeríthet minket, és ezt a rossz mozdulatot aztán, kamatostul megbosszulja a szervezetünk. Más esetekben a megfelelő előkészületek hiánya idézi elő, legyen szó bemelegítésről, illetve az edzéseket követő nyújtásról, de előfordulhat az is, hogy az égvilágon semmi közünk nincs a balszerencsés helyzethez, mindössze rosszkor voltunk rossz helyen, és eltalál minket egy labda, vagy lefaultol bennünket az ellenfél.

Sajnos a következményei sokkal súlyosabbak annál, mint amilyen könnyen megtörténhet. Itt nem csak arról van szó, hogy a sérülést követő pihentetés után folytatjuk ott ahol abbahagytuk –természetesen a legszerencsésebbek megússzák ennyivel-, de veszélybe kerülhetaz egész eddigi kemény munkánk. Egy sérülés kényszerpihenőre küld minket, ami az edzések kihagyását jelenti, amellyel többek között kiesünk a ritmusból és oda a formánk, legyen szó teljesítményről vagy a szószoros értelmében vett (testi) formánkról. A kondíciónk elvesztése csapatsportoknál a csapatból való kikerüléshez, végső soron pedig a karrierünk végéhez vezethet.

De mit tehetünk egy olyan világban, ahol az egészséges életmódnak és a testmozgásnak –szerencsére- egyre több ember lesz megszállottja, hogyanvészelhetjük át és kerülhetjük ela sérüléseket, hogy aztán újból haladhassunk a kitűzött cél felé?

Mit tegyek, ha megsérültem?

Kezdjük egy kis biológiával: Ahhoz, hogy az izomtömegünk gyarapodhasson, az elfogyasztott fehérjéknek nem csak meg kell haladnia a lebomló fehérjék mennyiségét, de többletrendelkezésre kell, hogy álljon. Ellenkező esetben búcsút inthetünk az eddig nehezen megszerzett izomszöveteinktől. Ha a korábban említett többlet megvan, akkor eleget tudunk tenni a fehérjeszintézis folyamatának, ami nem más, mint maga a fehérje be- és az izomépítés folyamata.

Sajnálatos tény, hogy ha vagy az étkezés, vagy az edzés hibádzik, akkor ott bizony nem lesz fehérjeszintézis, mégpedig azért nem, mert már akár egy két hetespasszív időszak –pláne ha sérülésről van szó- is képes az izomtömegünk 5%-ának felemésztésére. (Ezért se hagyd ki a lábnapot. J ) Folytatva a sort, elegendő mindössze egyetlen hetet is ágyban tölteni ahhoz, hogy izomtömegünk csökkenjen, az állóképességünk –ha úgy tetszik VO₂ max-unk- visszaessen, a testzsírunk pedig nőjön. Amit a testünk nem használ, azt nem is őrizgeti, ezért törekedjünk rá, hogy hétről-hétre érje terhelés, ráadásul magasabb terhelés, hogy a szervezetünk is belássa, nekünk arra még szükségünk van. Ahhoz, hogy ne küldjön minket semmilyen sérülés se kényszerpihenőre, meg kell előzni azokat, viszont ha a baj már megtörtént, akkor a mihamarabbi felépülést kell szem előtt tartani. Nézzük, miket tehetünk ezügyben:

Szakemberi segítség

A pontos diagnózis felállításához szakemberre van szükség. Egy orvos pontosan megállapítja, hogy milyen kezelésre van szükség, míg az interneten olvasgatott, ismerősök általi tájékozódás nem csak hiányos lehet, de elküldhet minket másik irányba a kezelést tekintve, ami lassítja a gyógyulástés rendkívül veszélyes is. Ha műtéti beavatkozást igénylő sérülésről van szó, akkor hiába kenegetjük különféle kenőcsökkel, kötözgetjük fáslival, az egészséges állapotot csak és kizárólag operációval nyerhetjük vissza. Nem beszélve arról, hogy a fájdalomtól is korábban szabadulhatunk. Ha az orvos felállította a diagnózist kezdetét veheti a terápia. Ilyenkor célszerű aktív pihenésben gondolkodni, a fent leírtak elkerülése, azaz az izom- és teljesítményvesztés végett. Gyógytornász vagy szakképzett személyiedző segítségével elsajátíthatjuk azokat a rehabilitációs gyakorlatokat, melyekkel fenntarthatjuk az izmok és szalagok ép állapotát. Ez azért is fontos, mert ennek hiányában a rugalmasságából is veszíthetünk, ami bizony hátráltató tényező lesz a későbbiekben, és újabb sérüléshez is vezethet.

Amennyiben az orvos a mozgás teljes elkerülését javasolja, vagy a sérülésünk egyáltalán nem teszi lehetővé, hogy bárminemű erősítést végezzünk, akkor el kell fogadnunk azt a tényt, hogy jöhet a sokak által áhított, fárasztó sport nélküli élet, ahol pihenhetünk kedvünkre, megnézhetjük –az edzéseink idejében lévő- kedvenc sorozatunkat, vagy „végre” társasági életet élhetünk (persze nem egy fekvőgipszben).

Előbb-utóbb akaratunk ellenére is eljutunk oda, hogy ha már a mozgás örömét egy ideig nem élvezhetjük, legalább a különböző finomságok okozzanak boldogságot. Ne felejtsük el, hogy sérülés esetén is az egyetlen eszköz, ami akadálytalanul a kezünkben van, az a megfelelő táplálkozás lehetősége. Egy jól felépített diéta, elegendő mennyiségű fehérjével, és a szükségesnél nem több kalóriabevitellel, nem csak az izomszövetek védelméért teszünk, de a lehető legalacsonyabb testzsírnövekedéséért –vagy annak elkerüléséért- is. Így, amikor visszatérünk, nem sokkal hátrábbról indulhatunk, mint amikor abbahagytuk, és azzal, hogy látjuk a már ismerős fényt alagút végén, a motivációnkis erősebb lesz. Ne feledjük, hogy a tápanyagbevitelkor ezekre kell gondosan ügyelnünk: a megfelelő időben, a megfelelő mennyiség és a megfelelő forrásból történjen.

A sérülés utáni visszatérés

Visszatéréskor a legfontosabb, a testünk vagy sérült végtagunk munkára való visszaszoktatása. Ezzel, hogy ismételten terhelés alá vetjük, újrafehérjeszintézist indukálunk benne, felülkerekedve a korábbi vegetatív állapoton. Ezt úgy kell elképzelni, hogyha egy végtag hetekig mozdulatlan, de legyen szó akár erősen korlátozott mozgásról, a nyugalmi állapotú fehérjeszintézis csökken, amely egyfajta rezisztenciát, vagyis ellenállást vált ki az aminosavakkal szemben, mindezt lefordítva: kevésbé lesz hajlandó fehérjét beépíteni. Példának okáért, egy mozgásban korlátozott, és egy egészséges végtag esetében 20-20 gramm mennyiségű fehérje, két különbözőhasznosulási rátát eredményezne. Ezért a visszatérésünk szakaszában több fehérjét kell biztosítanunk, mint azelőtt, hogy minden lehetősége meglegyen a fejlődésre a pihent testrésznek, és hogyvisszaállíthassuk az eredeti állapotot. Hosszú kihagyás után, kipihenten visszatérni, a testünknek egy újszerű stimulációt megadni, mindezt egy magasabb fehérjebevitellel… nincs senki, aki ezután megállíthat! :)

Omega 3 zsírsavak

Fontosságáról már több cikkben is említettünk, ez most sem lesz másképp. Az omega-3 zsírsavak feladatai közé tartozik a szervezet gyulladáscsökkentése, de csökkenti az arthritis kockázatának kialakulását, a szív- és érrendszer, valamint az agy egészségének elősegítése. Sőt segít a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a bőrbetegségek kezelésében is. Az ízületi bántalmak esetébenfájdalom- és gyulladáscsökkentő jelentőséggel bír. Mindezek mellett képes fokozni a fehérjeszintézis mértékét is, melyet a Washingtoni Orvostudományi Egyetem és a Nottinghami Egyetem közös kutatása tárt fel: a 6 hetes omega-3 kiegészítés mind időskorban, mind pedig fiatalkorban képes volt a (mikro)sérült izomszöveteket megóvni, valamint az ott fellépő izomépítő hatást fokozni. A legismertebb forrása a halolaj, azonban van még egy ütőkártya, amivel egyszerre több jót is cselekedhetsz. Ez nem más, mint a tojásfogyasztás. Egyrészt az omega-3 tartalma, másrészt pedig a magas biológiai értékű fehérjetartalma.

Tojás

A Texasi A&M Egyetem tanulmánya szerint a vizsgált atléták, akik minden nap 12 héten keresztül 3 teljes tojást fogyasztottak, kétszer annyi izmot építettek, és ugyanilyen mértékben erősödtek azokkal szemben, akik nem vagy mindössze egyetlen tojást fogyasztottak a vizsgált időszakban. Ez a napi mennyiség ugyan 15 gramm zsírbevitellel jár, amivel jelentős koleszterint is beviszünk, azonban meglepő lehet, de pont ezek azok a tényezők, amiért a Texasi A&M Egyetem tanulmánya is ilyen megdöbbentő eredményekkel szolgálhatott. A magasabb zsírbevitel összefüggésbe hozható a magasabb tesztoszteronszinttel, azonban ehhez egyszeresen telítetlen és telített zsírok fogyasztása szükséges. Telített zsírokról sokszor hallhatunk rossz zsírsavként. Az igazság az, hogy a túlzott bevitele valóban tud kellemetlenségeket okozni, mint elhízás, inzulinrezisztencia esélyének növelése, vagy mint a szív és érrendszeri megbetegedések, de ezek főleg azokra jelentenek veszélyt, akik amúgy is egészségtelen életmódot folytatnak. A hangsúly itt azon van, hogy mi, sportolók, ki tudjuk használni a jótékony hatásait, és ehhez csak annyit kell tennünk, hogy nem kerüljük szándékosan. A tojás, azon belül is a tojássárgájánakzsírtartalma 80%-ban egyszeresen telítetlen és telített zsírokból tevődik össze. Az így elfogyasztott telített zsír, illetve koleszterin ki fogja fejteni a jótékony hatását, amiért később hálásak leszünk. Apropó koleszterin. A koleszterinről is sok tévhitet hallhatunk, de azt kevesen tudják, hogy a koleszterin tulajdonképpen az, amiből a tesztoszteron lesz. Egy 12 hetes egyetemi tanulmány során azt vizsgálták, hogy a koleszterin magasabb, illetve az alacsonyabb bevitele, milyen különbségeket eredményez a súlyzós edzést végző alanyok közt. A magasabb koleszterin-bevitel, az alacsonnyal szemben, több mint 2 kg-mos izomtömeg növekedését hozott, ezzel egyetemben a kifejtett erő maximuma is a duplájára nőtt. Hogy a tévhitet is eloszlassuk: a Connecticuti Egyetem publikációja szerint azoknál a nőknél és férfiaknál, akik részt vettek a vizsgálatban, és naponta 640 mg koleszterint fogyasztottak –tojás formájában-, nem okozott változást az LDL-koleszterin, vagy közismertebb nevén a rossz koleszterin szintjében.

Glikogén

Egy fizikailag aktív szervezet megközelítőleg 400 gramm glikogént tud elraktározni az izmokban, a májban még 100 gramm áll rendelkezésünkre, amit fruktózból tesz félre. (Ezért nem alkalmas a gyümölcs az izmok glikogénraktárainak a visszatöltésére.) Ha nem ürítjük ki ezeket a raktárokat izomerő kifejtésével, akkor nincs mit visszatöltenünk. Gondoljunk itt egy vödörre, ami tele van vízzel. Valamennyi ugyan elpárolog belőle, de ha azt több vízzel töltjük vissza, akkor bizony kicsordul. A kicsorduló víz, pedig a testzsírunkat szimbolizálja, a felesleges szénhidrát –ami már nem fért a vödörbe, vagyis az izmainkba és a májba- testzsír formájában kerül felhasználásra. Próbáljuk meg a szénhidrátbevitelt annyira csökkenteni, amennyire szükségünk van egy nap. A legjobbat akkor tesszük, ha ezt a mennyiséget is a nap legaktívabb részében fogyasztjuk, ilyen például a fizikai munkát, vagy az agy munkáját igénylő tevékenységet körbeölelő időtartam.

Szénhidrátforrásnak az alacsony glikémiás indexű, illetve alacsony cukortartalmú táplálékokat válasszuk, ellenkező esetben a következmény az, hogy a szervezetünk vércukorszintje megemelkedik. Amikor diétázunk, akkor is a cél az inzulinszintünk lehető legalacsonyabban tartása, mivel ilyenkor az elraktározott zsírból –ami a testzsírunk- nyerünk energiát, azt használjuk fel. Ezzel szintén javítunk az inzulinérzékenységünkön is, amellyel így egy-egy magasabb GI-ű élelmiszer esetén könnyebben fogunk megbirkózni. Ha ez az inzulinszint folyamatosan magas, akkor nem tudunk zsírégető állapotba kerülni, azonban mint mindennek, a magas GI-nek is megvan a maga helye. Edzés után kihasználva az azonnali felszívódású tulajdonságát, visszatölthetjük az izmok kiürült glikogénraktárait, amivel támogatjuk az izomnövekedést, és –regenerációt.

Étrend-kiegészítők

Az étrenden felül, amik még segítségünkre lehetnek, azok az étrendkiegészítők. Az étkezéseinkkel bevitt plusz leucin még magasabb szintre stimulálja a fehérjeszintézist, ugyanis ezzel a kiegészítővel kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy jelentős szerepet játszik a fehérjeszintézis fokozásában, azonban el kell érnie egy minimális koncentrációt asejtekben, hogykifejthesse annak különböző útvonalaira (pl. mTOR) gyakorolt aktiváló hatását. Az mTOR-on kívül a leucin közvetlenül is hat a fehérjeszintézisre. A nagyobb mennyiségben fogyasztott leucinnal, a HMB szervezeten belüli fokozottabb előállítását, így antikatabolikus és anabolikus hatásokat egyaránt elérhetünk. Természetesen a HMB-t fogyaszthatjuk közvetlenül is, mellyel így még hatékonyabb eredményeket érhetünk el. Egyes kutatások szerint a HMB-nek, kihagyás után visszatérő sportolók és kezdők esetében, illetve sérülések, komolyabb betegségek alatt kimutatható a teljesítményfokozó, illetve az izomveszteséget mérséklő hatása. Az edzés során a szervezet az izomzatunk megemésztésével próbál extra energiához jutni, amit a HMB azonban megakadályoz és visszájára fordítja, azaz optimalizálja a nitrogén egyensúlyt. Ez a kiegészítő, izomzatvédő, illetve izomépítő hatásával vált kedvelt táplálékkiegészítővé, amely segít megelőzni az –akár intenzív edzés okozta, vagy akár diéta ideje alatt fennálló- izomleépülést.