Ha szívesen úszol és szeretnél valamivel komolyabb keretet adni a dolognak, akkor az úszás edzésterv elengedhetetlen lesz a számodra. Az úszóedzés különböző edzéstervek szerint történhet, amelyek az egyéni célokhoz és a felkészültségi szinthez igazodnak. Ebben a cikkben bemutatjuk az úszás edzésterv különböző típusait egy hétre bontva, eltérő edzettségi szinten lévőknek.
Úszás edzésterv kezdőknek
Az úszás edzésterv kezdőknek fokozatosan növeli az állóképességet és a technikai tudást. A cél, hogy az úszók megszokják a rendszeres edzéseket, a rutint, és kialakítsák a megfelelő technikákat. Heti három alkalom ajánlott, amelyek között érdemes egy nap valamilyen más mozgásformát, például futást beiktatni.
| Nap/Edzés | Bemelegítés | Edzés | Levezetés |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 5 perc ugrókötelezés | 4 × 50 méter szabadúszás, 2 perc pihenőkkel | 100 méter könnyű úszás |
| Szerda | 5 perc ugrókötelezés | 4 × 50 méter szabadúszás, 2 perc pihenőkkel | 100 méter könnyű úszás |
| Péntek | 5 perc ugrókötelezés | 4 × 50 méter szabadúszás, 2 perc pihenőkkel | 100 méter könnyű úszás |
Úszás edzésterv haladóknak
Az úszás edzésterv haladóknak már nagyobb intenzitású és hosszabb távokat tartalmaz. A cél itt az állóképesség és a sebesség fejlesztése. Számukra is ajánlott heti egy alkalommal valamilyen más típusú testmozgás.
| Nap/Edzés | Bemelegítés | Edzés | Levezetés |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 15 perc ugrókötelezés,
200 méter vegyes úszás |
8 × 10 méter gyorsúszás, 1 perc pihenőkkel | 200 méter könnyű úszás |
| Szerda | 15 perc ugrókötelezés,
200 méter vegyes úszás |
8 × 10 méter hátúszás, 1 perc pihenőkkel | 200 méter könnyű úszás |
| Péntek | 15 perc ugrókötelezés,
200 méter vegyes úszás |
8 × 10 méter mellúszás, 1 perc pihenőkkel | 200 méter könnyű úszás |
Úszás edzésterv versenyzőknek
Az úszás edzésterv versenyzőknek a maximális teljesítményre és a versenyekre való felkészülésre fókuszál. Az edzések intenzívek és célzottak. Számukra az úszás edzésterv minta az alábbi lehet, ám ez csupán tájékoztató jellegű, ugyanis megmérettetésekre mindig ajánlott profi edzővel felkészülniük.
| Nap/Edzés | Bemelegítés | Edzés | Levezetés |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 15 perc ugrókötelezés,
300 méter vegyes úszás |
10 x 100 méter gyorsúszás, 30 másodperc pihenőkkel | 400 méter könnyű úszás |
| Kedd | 15 perc könnyű futás,
300 méter vegyes úszás |
10 x 100 méter hátúszás, 30 másodperc pihenőkkel | 400 méter könnyű úszás |
| Szerda | 15 perc ugrókötelezés,
300 méter vegyes úszás |
10 x 100 méter mellúszás, 30 másodperc pihenőkkel | 400 méter könnyű úszás |
| Csütörtök | 15 perc könnyű futás.
300 méter vegyes úszás |
10 x 100 méter gyorsúszás, 30 másodperc pihenőkkel | 400 méter könnyű úszás |
| Péntek | 15 perc ugrókötelezés,
300 méter vegyes úszás |
10 x 100 méter mellúszás, 30 másodperc pihenőkkel | 400 méter könnyű úszás |
Úszás edzésterv fogyáshoz
Az úszás kiváló módszer a fogyáshoz, mivel a víz ellenállása miatt több kalóriát égethetünk el. Az úszás kalória felhasználása azonban nemcsak az intenzitástól, de az úszó testsúlyától is függ.
| Nap/Edzés | Bemelegítés | Edzés | Levezetés |
|---|---|---|---|
| Hétfő | 5 perc ugrókötelezés,
300 méter vegyes úszás |
6 × 10 méter gyorsúszás,
1 perc pihenőkkel |
200 méter könnyű úszás |
| Szerda | 5 perc könnyű futás,
300 méter vegyes úszás |
6 × 10 méter hátúszás,
1 perc pihenőkkel |
200 méter könnyű úszás |
| Péntek | 5 perc ugrókötelezés,
300 méter vegyes úszás |
6 × 10 méter mellúszás,
1 perc pihenőkkel |
200 méter könnyű úszás |
Étrend-kiegészítők, amelyek hozzájárulhatnak az edzésterv megfelelő kivitelezéséhez
Akármelyik úszás edzésterv van is jelenleg a fókuszodban, a teljesítményed fokozását kiváló minőségű étrend-kiegészítőkkel támogathatod. A Myprotein kínálatában található kreatin és a THE Electrofuel keverék például minden bizonnyal magasabb fokozatba kapcsol. Az izmok növekedésében és fenntartásában a fehérjeporok és a béta-alanin is fontos szerepet kaphat. A két edzés közötti regenerációt támogató The Recovery az egyik legjobb barátod lesz.
Összefoglalás
Az úszóedzések hatékonyak lehetnek bármilyen cél elérésében, legyen szó kezdők elindításáról, haladók teljesítményének növeléséről, versenyzők felkészítéséről vagy fogyásról. A megfelelő úszás edzésterv kiválasztása és következetes betartása elengedhetetlen a sikerhez.
Írta: Barabás Gabriella
