Karunk nagyjából kétharmadát a tricepszünk teszi ki, így érthető, miért ez a karunk domináns része. Ha a kar erejét, méretét és megjelenését egészében szeretnénk javítani, akkor a tricepsznek minden edzéstervünkben az élen kell állnia. Persze, a bicepsz jól néz ki pl. egy ingben, de a tricepsz többet tesz ki a karból, így méret szempontjából erre kell összpontosítani. Cikkünkből megismerheted tricepsz letolás helyes kivitelezését!
A cikk tartalma:- A tricepsz anatómiája
- A tricepsz letolás előnyei
- Technika
- Kivitelezés és tempó
- Leggyakoribb hibák
- Hogyan végezzük a tricepsz letolást otthon
A tricepsz anatómiája
Anatómiailag a tricepsz három fejből áll, innen ered a „tri” implikáció. A tricepsz oldalsó, középső és hosszú fejből áll.
A tricepsz anatómiája:
- Oldalsó fej: Ez a humerus izomzatának külső részén található, és talán az egyik legfontosabb terület, mivel ez adja a kar görbületét és az általános „méretes” megjelenését megfelelő edzés esetén. Ha a tricepsz hírhedt "patkó" vizuális hatását szeretnénk kifejleszteni, akkor az oldalsó fejet kell megcéloznunk!
- Középső fej: Meglepő módon ez a tricepszünk hátsó részén található felül; ez azért szokatlan, mert a nevéből adódóan arra számítanánk, hogy középen lesz!
- Hosszú fej: Ahogyan a nevében is benne van; ez a tricepsz leghosszabb része, és a testünk hátsó részén, a karon található.
Funkcionalitását tekintve alábecsüljük a tricepszet. Kétségtelenül az egyik legfontosabb felsőtesti izomzatunk. Nem csak edzőtermi szempontból, hiszen a mindennapi tevékenységeink során is használjuk őket. A könyökízület kinyújtásáért, illetve minden tolómozdulatért, amit végzünk, a tricepszünk a felelős -mint az egyik domináns izom.
Miközben a tricepsz oldalsó fejét célozzuk meg, a tricepsz letolással a tricepsz az elsődleges mozgását is elvégzi (a könyökízület kinyújtása); valamint a bicepsz is becsatlakozik másodlagos mozgatóként. Ez a mozgás többféleképpen is kivitelezhető, példul:
- tricepsz letolás kötéllel,
- tricepsz letolás rúddal,
- egykezes kábeles letolás,
- egykezes letolás kötéllel, és még sok más gyakorlattal…
Gyakran előfordul, hogy a tricepsz letolást helytelenül hajtják végre, azonban írtunk egy útmutatót, hogy hogyan tudjuk ezt megelőzni.
A tricepsz letolás előnyei
Több izmot is megdolgoztat
Ha a tricepsz letolást helyes technikával végezzük, több izmot is meg tudunk dolgoztatni vele egyszerre. Bármennyire is a tricepszünket használjuk elsősorban, más izmokat is becsatlakoztat támogató szerepekben, beleértve a törzsünket, a hátunkat és a vállunkat.
Ha a nagyobb kar a cél
A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz. Szeretnénk, ha feszülne a póló ujja? Akkor erre a gyakorlatra van szükségünk!
Tricepsz letolás helyes technikája
Tricepsz letolás helyes technikája:
- Csatlakoztassunk egy fogantyút a csigás géphez!
- Miközben könyökünket a hasunkhoz közel tartjuk, vállunkat pedig hátrahúztuk, fogjuk meg a rudat pronált markolattal (a tenyér lefelé néz), vállszélességben!
- Lábunkat helyezzük viszonylag közel a géphez, miközben térdünket enyhén behajlítjuk!
- Enyhén előrehajolva fújjuk ki a levegőt, és közben toljuk le a rudat csak a tricepszünket használva, amíg a rúd el nem éri a csípőnk/combunk felső részét!
- Ezen a ponton a karunkat nyújtsuk ki teljesen, ekkor -az ellenállásnak köszönhetően- jelentős izommunkának kell lennie a tricepszünkben!
- A mozgás során a vállnak és a felkarnak mozdulatlannak kell lennie, az alkar legyen az egyetlen testrészünk, amely mozog!
- Törekedjünk a tricepsz izmok csúcsösszehúzódására 1-2 másodpercig, és hagyjuk, hogy az izmok kellőképpen összehúzódjanak!
- Ezután, miközben a belégzés történik, lassan engedjük vissza a rudat a kiindulási helyzetbe!
- Ismételjük meg a gyakorlatot a megadott számú ismétlés erejéig!
Kivitelezés és tempó
A „tempó” kifejezés arra utal, hogy milyen gyorsan vagy lassan hajtjuk végre egy gyakorlat koncentrikus (pozitív) és excentrikus (negatív) szakaszát. A tempó beállítása és manipulálása kiváló módja a progresszív túlterhelés elősegítésének.
Röviden, egy gyakorlat tempójának megváltoztatása jó megoldás a kezdőknek, mivel folyamatosan szabályozott ritmust állít be a gyakorlat kivitelezése során. Továbbá hasznos lehet haladó edzők számára is az izom feszültség alatt tartásának idejének a növelésére, és sokkal nehezebbé teheti a súlyt vagy az ellenállást, mint általában. A tricepsz letolás gyakorlat tempója 3 csoportra osztható:
- A letolás szakasza vagy a koncentrikus rész, amikor a könyökízület kinyújtása történik.
- Az első lépés végét követő rövid szünet. Ez az optimális idő az izom „megfeszítésére” és a csúcsösszehúzódás alkalmazására.
- A rúd visszaengedése vagy az excentrikus rész a könyök behajlításával.
Bár nehéz olyan tempót javasolni, amely mindenki számára alkalmas, van egy általános irány, amelyet a tricepsz letoláskor követhetünk. Általánosan törekedjünk arra, hogy meglehetősen robbanékony és gyors legyen a tempó a letoláskor (pozitív szakasz), majd álljunk meg egy rövid másodpercre -miközben összepréseljük és összehúzzuk a tricepsz izmait-, mielőtt lassan visszaengedjük a súlyt a mozgástartomány felső végpontjába (negatív szakasz).
Leggyakoribb hibák tricepsz letolás során
Nem koncentrálunk mindhárom fejre
A tricepsz mindhárom részének edzése elengedhetetlen a kar általános fejlődéséhez. Mindhárom fej fejlesztése szimmetrikusabb, esztétikusabb és arányosabb megjelenést kölcsönöz a karunknak. Legközelebb, amikor tricepszet edzünk, iktassunk be egy-egy gyakorlatot a tricepsz minden fejének terhelésére, többféle ismétlést, sorozatot, pihenőidőt és gépet alkalmazva.
Túl sok fókuszt kap a bicepsz
Amint azt korábban említettük, a tricepsz a kar 2/3-át teszi ki, ezért ajánlatos tricepsz izommunkát igénylő gyakorlattal vagy konkrét tricepsz gyakorlatsorral kezdeni a karedzést a bicepsz megdolgozása előtt, vagy azzal párhuzamosan csinálni.
Gyenge forma
A tricepsz letolás teljes hatékonysága érdekében megfelelő formát és technikát kell alkalmazni. A könyököknek a teljes mozgás során a megfelelő helyzetben kell lenniük. Abban a pillanatban, amikor a könyökök elveszítik az irányítást és kimozdulnak a pozícióból, a feszültség a tricepszről a mellizmok és a vállizmok felé tolódik el. Ez a rossz kivitelezés általában vagy a hibás technika, vagy a túl sok súly kiválasztása miatt következik be.
Hogyan végezzük a tricepsz letolást otthon?
Vegyük a tricepsz letolás gyakorlatot, és reprodukáljuk otthon azt gumiszalaggal.
- Vegyünk elő egy bármelyik erősségű gumiszalagot, és keressünk egy fix tárgyat, amelyhez rögzíthetjük a szalagot!
- Fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a gumiszalagot biztonságosan rögzítettük, mert visszapattanhat, ha mégsem.
- Fogjuk meg a gumiszalagot mindkét kezünkkel (a tenyér befelé néz, egymással szemben van), közvetlenül a mellkasunk magassága alatt.
- Tartsuk szorosan a könyökünket az oldalunk mellett, és toljuk le a szalagot a derekunk felé!
- Tartsuk meg egy másodpercig, majd engedjük vissza a kezünket a mellkasunk magassága alá!
Alternatív tricepsz gyakorlatok
Szűk fekvőtámasz
A szűk támaszú fekvőtámasz egy olyan változat, amely elsősorban a tricepszet hivatott megdolgoztatni.
- Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy hüvelykujjaink összeérjenek, ahogy a tenyerünket a talajra helyezzük!
- Tartsuk egyenesen a testünket, lassan engedjük le magunkat, amennyire csak lehetséges, de anélkül, hogy a talajt megérintenénk!
- Álljunk meg egy másodperc erejéig, mielőtt visszanyomnánk magunkat a kiindulási helyzetbe -a könyökünk teljes kinyújtását elkerülve!
Tolódzkodás
A tricepszet könnyedén izolálhatjuk, amennyiben korlátozott felszereléssel vagy kevés hellyel rendelkezünk.
- Helyezzük a kezünket vállszélességben egy padra!
- Tenyerünket a padra téve, a kézfejünket a lábunk felé tartva, nyújtsuk ki a lábunkat magunk elé!
- Nyomjuk fel magunkat a kiindulási helyzetbe!
- Tartsuk a könyökünket szorosan egymáshoz, és tartsuk fenn a feszültséget!
- Álljunk meg egy másodpercig a mozdulat alján!
- Nyomjuk fel magunkat a padról a kiinduló helyzetbe!
Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!
Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál.
Levezetés edzés után | Amit kihagyhatsz, és ami kötelező!
A levezetés edzés után az az időszak, amikor dinamikus vagy statikus gyakorlatokat végzünk a pulzusunk csökkentése, illetve az izmaink nyújtása érdekében. Cikkünkben elmagyarázzuk, miért is fontos mindez.
