Aki terembe jár, az már a felhúzás nevű gyakorlatnak valamilyen formájával biztos találkozott. Ha esetleg mégis ismeretlen lenne számodra ez a gyakorlat, ne aggódj – most bemutatjuk Neked.
Mi is az a trapéz rudas felhúzás?
A trapéz (másnéven: hexa) rúddal végzett felhúzás valahol fél úton van egy guggolás és a hagyományos felhúzás között. Annyi a különbség, hogy ez a gyakorlat kisebb terhelést helyez a derekadra, mint a hagyományos felhúzás.
A gyakorlat során beállunk a hatszögletű rúd közepébe. A rúd különleges kialakításának köszönhetően az emelt súly tömegközéppontja végig közel marad a testünkhöz – így jóval kisebb lesz az erőkar, amivel megpróbálna minket előre dönteni. Ennek eredményeként csökken a terhelés a derekunkon.
A trapéz rúddal végzett felhúzás előnyei és a megdolgoztatott izmok
A trapéz rúddal végzett felhúzás egy összetett, több ízületes gyakorlat, mely számos izmot terhel egy időben. A célzott izmok közé tartoznak a farizmok, a combfeszítő- és hajlító izmai, a gerincmerevítők és a csuklyás (trapéz) izmunk is.
Mivel a trapéz rúddal végzett felhúzás kivitelezése során a felsőtestünk a függőlegeshez közelebb van, mint a hagyományos felhúzás alatt, így kisebb terhelést kapnak a gerincmerevítők, miközben ugyanúgy nagy súllyal tudunk dolgozni és a többi izomcsoportot nagy terhelésnek tudjuk kitenni.
Hogyan végezzük a trapéz rudas felhúzást?
Ivan (@ivanov_fit), a modell, a következőket viseli:
Az egyetlen eszköz, ami nélkülözhetetlen, az egy trapéz rúd (és természetesen néhány tárcsa).
1. Álljunk be vállszéles terpeszbe a trapéz rúd közepén úgy, hogy a lábfejünk előre mutasson!
2. Engedjük le magunkat a rúdhoz úgy, hogy behajlítjuk a térdeinket, majd szorítsuk meg a fogókat a két oldalunkon!
3. Nyomjuk hátra a fenekünket, tartsuk a derekunkat egyenesen, nyomjuk ki a mellkasunkat és feszítsük meg a hasizmainkat!
4. Nyomjuk magunkat fölfelé, mintha fel akarnánk állni. A lábunkkal próbáljuk eltolni a földet magunktól, és végül teljesen egyenesedjünk fel, és húzzuk ki magunkat! Ne felejtsük el megfeszíteni a farizmunkat, és végig egyenesen tartani a hátunkat!
5. Engedjük le a rudat a földre, végig kontrollálva a mozgását! Álljunk meg egy másodpercre, és kezdődhet a következő ismétlés! A rudat ne pattintsuk meg a földön!
Hogyan kerüljük el a leggyakoribb hibákat?
A hibásan kivitelezett felhúzás — ahogy minden hibásan kivitelezett gyakorlat —sérülésveszélyes, úgyhogy a megfelelő technika elsajátítása kulcsfontosságú.
Görbe hát vagy túl sok homorításMind a görbe, mind pedig a túlságosan homorú hát növeli a nyomást a derekunkon. Semmilyen sérülés nem kellemes, de a deréksérülések különösen nagy mértékben képesek rontani az élet minőségét – nem csak az edzésünk, de a mindennapi dolgaink intézése is problémás lesz.
Egyéb felhúzás variációk
Szumó felhúzásAhogy a szumó guggolásnál, a szumó felhúzásnál is a lényeg az, hogy szélesebb terpeszbe álljunk. A lábfejek kifele néznek és a rudat a terpeszünkön belül fogjuk meg.
Szumó felhúzás során a mozgástartomány rövidül, ami gyakran a megmozgatott súly növekedéséhez tud vezetni (értsd: ebben a gyakorlatban valószínűleg erősebb leszel, mint a hagyományos felhúzásban). Mindeközben a lábpozíciónk eredményeként nagyobb terhelést kapnak a farizmok, a comb feszítő és hajlító izmai, valamint a csuklyás izmunk.
A kiinduló pozíció egy vállszélességnél szélesebb terpesz lesz, a lábfejünk pedig kifelé mutat, és a rúd alatt helyezkedik el. A karunk a vállunk (lapockánk) „alatt” kell, hogy elhelyezkedjen, amikor megfogjuk a rudat.
Blokk felhúzásA hagyományos felhúzással gyakorlatilag megegyező gyakorlat, annyi különbséggel, hogy a súlyt nem a földről, hanem magasabbról – valamilyen blokkról – indítjuk. A kisebb mozgástartomány eredményeként általában nagyobb súllyal tudjuk ezt a gyakorlatot végezni. (Ez alapvetően egyénfüggő – az számít, hogy ki „mivel húz” a hagyományos felhúzás során – van, akinek könnyebben fog menni blokkról, van, akinek nehezebben.)
Összefoglaló
A trapéz rudas felhúzás egy remek gyakorlat erőnk és izomzatunk fejlesztésére, amivel egyszerre több izomcsoportot is meg tudunk célozni.
Mindenki számára hasznos lehet a trapéz rúddal végzett felhúzás, de ne felejtsük, hogy a megfelelő technika kulcsfontosságú!
Dan Speakman amellett, hogy a szerkesztőnk, 3-as szintű személyi edző is. Ausztráliában töltött idejének köszönhetően nagy tapasztalattal rendelkezik edzéstervek összeállításában és levezetésében mind kezdők, mind pedig haladó sportolók részére, legyen szó akár az Egyesült Királyság területén vagy annál délebben. Dan továbbá sikeresen vezetett fogyókúrás, súlyvesztés táborokat szerte az Egyesült Királyságban, valamint rendszeres edzés szemináriumokat, továbbképzéseket, melyek középpontjában az edzőtermi edzés állt. Hetente tart továbbá boot camp és spinning edzéseket. Amikor épp nem dolgozik vagy edz, Dan szeret napsütötte tájakra utazni, étterembe látogatni és izgalmas új ételeket kipróbálni.
