Kedvenc napunk az elmúlt hetekben, a Nemzetközi Mellnap. Viszont a mai egy kicsit más lesz, mint a megszokott. Ahelyett, hogy élethalálharcot vívnánk a fekpadért, maradjunk otthon, és építsük ott mellizmainkat.
Legtöbbünknek ezekben az időkben le kell mondanunk az edzőtermek nyújtotta lehetőségekről, eszközeikről, hogy teljeskörűen megdolgoztathassuk a mellizmokat – úgyhogy muszáj lesz improvizálnunk. Ebben a cikkben szuper egyszerű gyakorlatokat mutatunk be, hogy az otthonunk kényelmében, akár eszköz nélkül is le tudjunk edzeni.
Próbáljuk ki ezeket a gyakorlatokat, a mellékelt utasítások, sorozat- és ismétlésszámok szerint, és meglátjuk, a fejlődés sosem volt még ilyen egyszerű. És még csak ki sem tettük a lábunkat otthonról. Következzenek az otthon is végezhető mell gyakorlatok!
A legjobb eszközt nem igénylő mellizom gyakorlatok
1. Fekvőtámasz
4 sorozat - 12 ismétlés
A fekvőtámasz talán a legismertebb saját testsúlyos gyakorlat a világon. Ez részben azért van, mert bárhol végezhető, anélkül, hogy nagyobb helyre vagy bárminemű eszközre lenne szükségünk hozzá. De ezeken túl, rendkívül hatékony, és megdolgoztatja a mell-, törzs-, vállizmokat és a tricepszet is.
A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
Karjaink vállszélességben, könyökünk behúzva.
Engedjük magunkat lassan olyan közel a földhöz, amilyen közel csak tudjuk, mielőtt vissza nyomnánk magunkat a kezdő pozícióba!
2. Feszít és megtart fekvőtámasz
4 sorozat – 12 ismétlés
A fekvőtámaszt is van lehetőségünk nehezebbé varázsolni. A fekvőtámasz fenti pozíciójában tartsuk meg a támaszt, feszítsünk rá kimondottan a mellizmokra. Ez majd egy olyan extra terhelést ad az izmoknak, hogy nagyobb kihívást fog jelenteni ez az amúgy egyszerű gyakorlat.
A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
Karjaink vállszélességben, könyökünk behúzva.
Engedjük magunkat lassan olyan közel a földhöz, amilyen közel csak tudjuk, mielőtt vissza nyomnánk magunkat a kezdő pozícióba!
Állítsuk meg a mozdulatot azelőtt, hogy teljesen kinyújtanánk a könyökünket, és feszítsük össze a mellizmokat 1-2 másodperc erejéig.
3. Széles fekvőtámasz
3 sorozat – 12 ismétlés
Ha ezt a gyakorlatot széles támaszban végezzük, akkor egy egyszerű, de hatékony felsőtestet építő, törzset erősítő, és még a tricepszet is igénybe vevő gyakorlatot kapunk. Ha már elsajátítottuk a hagyományos fekvőtámasz rejtelmeit, és szeretnénk kicsit felturbózni, akkor a széles fogású fekvőtámaszt nekünk találták ki. A karjainkkal nagyobb támaszt alkotva, jobban terheljük a mell és a váll izmait.
A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
Karjaink a vállszélességnél nagyobb támaszban, a könyökünk pedig természetesen kifelé fordítva legyen.
Engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan a talaj felé, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
4. Pókember fekvőtámasz
3 sorozat - 10 ismétlés
Az előnye a pókember fekvőtámasznak, hogy segít nagyobb terhelésnek alávetni a mell- és a karizmokat. Amikor a lábainkat előre emeljük, megváltozik a testünk súlypontja, ami azt jelenti, hogy az izmainknak alkalmazkodnia kell az új pozícióhoz. Ettől más izmok is bekapcsolódnak a munkába a mell-, váll- és karizmokkal egyetemben.
Vegyük fel a hagyományos fekvőtámasz testhelyzetet!
Engedjük le magunkat, és közben emeljük előre a jobb térdünket a jobb könyökünk felé, a talajtól végig elemelve!
Nyomjuk magunkat vissza, és a lábunkat is zárjuk össze!
Ismételjük meg a bal oldalunkkal is!
5. T fekvőtámasz
3 sorozat – 10 ismétlés/oldal
Leheljünk életet a hagyományos fekvőtámaszba, és erősítsük meg a mellizmainkat, vállainkat, karjainkat és a törzsünket is egyetlen összetett gyakorlattal.
Ez a gyakorlat újra és újra próbára teszi a törzsizmainkat, először a fekvőtámasszal, aztán a testünk elfordításával. Még jobb, ha a testünkkel meg is tartjuk a T alakot, hiszen a törzsizmok ekkor keményen dolgoznak, hogy így tudjunk maradni.
Kezdéskor a tenyereink és a lábfejeink is a talajon vannak, a testünk pedig egyenes, akárcsak egy fekvőtámasz esetében. Hajlítsuk a könyökünket, ereszkedjünk le a talajig, majd nyomjuk magunkat vissza fel!
Következő, hogy felemeljük a bal karunkat a talajról a magasba, ezzel a teljes testünk teljes tömegét a jobb karunkra helyezve. Forogjunk addig, amíg a testünk párhuzamos nem lesz a talajjal. A lábfejeink mozogjanak velünk!
Mindkét karunkat nyújtsuk ki teljesen, így felvéve a T alakot a testünkkel.
Forogjunk vissza a kezdő fekvőtámasz pozícióba!
A legjobb mellizom gyakorlatok otthonra
6. Negatív fekvőtámasz
3 sorozat – 10 ismétlés
A negatív fekvőtámasszal megemeljük a lábunkat, így a testünk a talaj irányába mutat, nem pedig párhuzamos azzal. Ez inkább a mellizom felső tájékát és a vállunk elülső fejét veszi igénybe.
Feküdjünk egy fitnesz szőnyegre fekvőtámaszban egy magasabb tárggyal mögöttünk!
Helyezzük a lábainkat a felületére, és feszes törzzsel, egyenes testtel tartsuk a fekvőtámasz pozíciót!
Vállszélességű támaszban, behúzott könyökkel engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan!
7. Pozitív fekvőtámasz
3 sorozat - 10 ismétlés
Ez az egyszerű mozdulatsor a mellkas legfőbb izmait célozza meg, a nagy és a kis mellizmot. A pozitív fekvőtámasszal kiegészített melledzéssel megdolgoztatjuk a vállakat (deltákat), karokat (tricepszeket), csakúgy mint a testünk egyéb izmait, a has-, hát-, lábizmokat, a csípőt, amelyek mind-mind a stabilizálást segítik, illetve megakadályozzák helytelen testtartást, a gerincoszlop sérülését a mozgás közben.
Feküdjünk egy fitnesz szőnyegre fekvőtámaszban egy magasabb tárggyal előttünk!
Helyezzük a tenyerünket a felületére, és feszes törzzsel, egyenes testtel tartsuk a fekvőtámasz pozíciót!
Vállszélességű támaszban, behúzott könyökkel engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan!
Haladó mell gyakorlatok
8. Csúszkás fekvőtámasz
Ha szeretnénk kihívás elé állítani magunkat, akkor ezt a gyakorlatot beillesztve az edzéstervünkbe megtehetjük. Egy kiváló gyakorlat, ami egy plusz mozdulattal erősíti a törzs izmait. Az alapja ugyanaz, mint a hagyományos fekvőtámasznak, viszont a karok tárgyakra történő ráhelyezése és leemelése biztosítja, hogy a lábaink is együttműködjenek velük. Ha szeretnél adni neki egy esélyt, akkor csak csináljuk a fekvőtámaszokat, és egyszerűen cseréljük meg, hogy melyik tenyerünk alatt lesz a nehezítés.
Ez több egyensúlyozást és stabilizálást igényel a hagyományos fekvőtámasznál, így kényszerítve a törzsizmokat nagyobb munkára. Stabilitást segítő labdával vagy akármilyen, ehhez alkalmas tárggyal lehetővé tesszük az izmok számára a nagyobb mozgástartományt. Egy kiváló „minden az egyben” mozdulatsor, amivel a mellizmokat szokásosnál szélesebb körű munkára bírhatjuk.
Vegyük fel a fekvőtámasz testhelyzetet egyenes gerincoszloppal és feszes törzzsel, amit végig megtartunk a gyakorlat kivitelezése során.
Figyeljünk arra, hogy mindkét karunk legyen egyenlő távolságra tőlünk, enyhén szélesebben a vállak vonalánál!
Lábainkkal „szökdeljünk” oldalra a testünkkel, hogy egy vonalban maradhasson. Ha szükséges, az egy szökkenés helyett, lépésekkel váltsunk oldalt.
9. Palackos tárogatás
3 sorozat – 10 ismétlés
Ez a tárogatásfajta segít maximalizálni a mellizmokban igénybe vett izomrostok számát, illetve komoly munkára bírja az elülső deltákat is, mivel nem fix pozícióban történik a gyakorlat kivitelezése. Jelentős terhelést ad az izmoknak, és a gravitációt kihasználva egy kiváló gyakorlatot kapunk, amelynek extra súly nélkül is meghatározó szerepet szánhatunk.
Most a fekvőtámasz pozíciót a térdünkre ereszkedve vegyük fel! Támaszkodjunk 1-1 palackra, tartsuk egyenesen a hátunkat, és feszesen a törzsünket!
Enyhén behajlított könyökkel, a karjainkat és a palackokat egymástól eltávolodva ereszkedjünk le a talajig!
Húzzuk össze a mellünk segítségével a karjainkat és a palackokat, majd 2 másodpercig a mellizmokat megfeszítve tartsuk ki ezt a testhelyzetet!
10. Tárogatás súllyal
A tárogatás nem csak a mellizmokat és a vállakat erősíti, de a testtartást is javítja. Fejleszti a vállizmokat, csakúgy mint a nagy, közkedvelt mellizmokat. Igénybe veszi a hátizmunk felső részén elhelyezkedő izmokat, illetve a stabilizáció érdekében a bicepszeinket is.
Feküdjünk hanyatt hajlított térddel, a talpunk a talajon van. Tartsuk a súlyt egyenesen a mellkasunk felett!
Enyhén hajlított könyökkel, lassan eresszük le oldalra a két karunkat!
Préseljük össze a mellizmainkat miközben húzzuk vissza a súlyt középre! A mozdulat végén tartsuk megfeszítve 2 másodpercig!
11. Az igazi konyhai szűk fekvőtámasz
Képzeljük el a földön végzett szűk fekvőtámaszt, ahol egy háromszöget formálunk a mutató- és hüvelykujjaink segítségével. Most pedig csináljunk belőle pozitív fekvőtámaszt. Ettől megváltozik a mellizmok terhelésének dőlésszöge, és így még jobban izolálja majd a tricepszeket.
Vegyük fel a korábban említett „háromszöges” fekvőtámasz testhelyzetet. Támaszkodjunk egy robosztus tálra vagy akár szűrőre. A testünk egyenes, a törzsünk pedig feszes.
Könyökünket szorítsuk magunkhoz!
Engedjük le magunkat a tálra/szűrőre, majd nyomjuk vissza a testünket a kezdőpozícióba!
Otthoni melledzés súlyzóval
12. Áthúzás súlyzóval (egykezes súlyzó gyakorlatok mellre)
4 sorozat – 12 ismétlés
Az otthoni melledzés súlyzóval még hatékonyabb lehet. A klasszikus súlyzós áthúzást széles körben alkalmazzák főként a mellizmokra (pectoralis major) és a nagy, szárnyszerű izmokra a hátunkban (latissimus dorsi). A mozgás különböző variációival meg tudjuk dolgoztatni a törzsizmokat és a karunk hátsó szekcióját (tricepsz) is.
Fogjuk meg a súlyzó egyik végét mindkét kezünkkel!
Feküdjünk hanyatt egy padon, a könyökünket enyhén hajlítsuk be!
Tartsuk egyenesen a karunkat, miközben a fejünk mögül visszahúzzuk a súlyzót a kezdő pozícióba, a mellkasunk fölé.
13. Fekvenyomás súlyzóval
4 sorozat – 12 ismétlés
Súlyzóval végezve a gyakorlatot nagyobb mozgástartományt kapunk, mint a rúd esetében. Ez azt jelenti, hogy így jobban meg tudjuk dolgoztatni a mellizmokat a gyakorlatnak ezt a változatát végezve. A mellizom az elsődleges izom ebben az esetben, de bónuszként a tricepszünk is megkapja azt a terhelést, amire szüksége van a fejlődéshez.
Azzal, hogy a súlyzó mellett döntünk, mindkét oldalt külön-külön izolálva tudjuk terhelni, amivel nem tudunk az erősebb oldalra hagyatkozni kivitelezés közben. Ha úgy érezzük, hogy az egyik oldalunk le van maradva, akkor már tudni fogjuk, hogy a testünk szimmetriájának érdekében arra az oldalunkra jobban kell koncentrálnunk.
Feküdjünk hanyatt egy-egy súlyzóval a kezünkben, a talpunk legyen a talajon. A padra is tehetjük a lábunkat, ha úgy kényelmesebb.
Nyomjuk ki a súlyt, úgy, hogy az a vállunk fölé kerüljön. A tenyerünk előrefelé nézzen! Győződjünk meg róla, hogy az alkarunk és a csuklónk egyv onalban vannak, így lesz kényelmes, de ami még fontosabb, biztonságos.
A fejünk végig a padot érinti.
Tipp: Fogjuk meg a súlyzókat, és függőleges helyzetben helyezzük a térdünkre, amikor már a padon ülünk. Lökjük fel a súlyzókat, miközben dőlünk hátra, így a kezdőpozícióba fogunk érkezni.
14. Pozitív fekvenyomás súlyzóval
4 sorozat – 12 ismétlés
A pozitív fekvenyomás a felső mellizmokat és a vállizom elülső fejét dolgoztatja meg, nagyobb mértékben, mint a hagyományos. Az izmaink erejének -és remélhetőleg a mennyiségének is- a fejlesztésével be tudjuk majd iktatni ezt a gyakorlatot is az egyenes padon végzett súlyzós fekvenyomás mellé.
Állítsunk be egy erre alkalmas padot kb. 30-45°-osra. Feküdjünk hanyatt a padon, és tartsunk egy-egy súlyzót a vállunk felett teljesen kinyújtott karral.
Húzzuk össze a lapockáinkat, majd enyhén nyomjuk ki a mellkasunkat! Engedjük le mindkét súlyzót a mellkasunk mellé! Szüneteltessük a mozgást egy pillanatra, majd nyomjuk vissza őket a kiinduló helyzetbe!
Addig engedjük le a súlyzót, amíg a mellkasunkkal egy vonalban nem lesz!
Tipp: Fogjuk meg a súlyzókat, és függőleges helyzetben helyezzük a térdünkre, amikor már a padon ülünk. Lökjük fel a súlyzókat, miközben dőlünk hátra, így a kezdőpozícióba fogunk érkezni.
Hogyan iktassuk be az edzéstervünkbe?
Tudjuk variálni a nehézségi szintet a sorozatok, az ismétlésszámok növelésével, vagy a pihenőidő, de akár a terhelés alatt eltöltött idő megváltoztatásával is. Az utóbbi esetében végezzük lassabb tempóban a gyakorlatokat. Másik módja, hogy könnyíthessünk rajtuk, hogy a lábfejünk helyett a térdünkre támaszkodunk.
Jegyezzük meg!
Bármi is legyen a hátráltató tényező, mindig tudunk rá módot találni, hogy edzhessünk, és hogy folytathassuk utunkat a kitűzött cél felé, Igen, akár otthon is. Hiába nem tudunk konditerembe menni, így is dolgozhatunk a hőn áhított kidolgozott mellkason. Nincs, ami meggátolhatna bennünket álmaink elérésében, hiszen még a nehézségi szintet is meg tudjuk választani, úgy ahogy csak szeretnénk.
Mellizom erősítő gyakorlatok után kutatsz? Akkor ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Mellizom edzés kezdőknek | A legjobb mellizom gyakorlatok videókkal
A valóban hatásos kezdő mellizom edzés megtalálása nem könnyű. Cikkünkben megtudhatod melyek a legjobb mellizom gyakorlatok!
A 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlat nőknek | Otthoni és edzőtermi mellizom edzés
Cikkünkből megismerheted a 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlatot, amelyet kifejezetten női olvasóinknak állítottunk össze!
Szuperszett mell edzés | 4 szuperszett gyakorlatpár a nagyobb mellizmokért
Kipróbálnád, milyen egy igazán megterhelő szuperszett melledzés? Cikkünkben 4 szuperszett gyakorlatpárt ismerhetsz meg a nagyobb mellizmok építéséhez.
Építs nagyobb és erősebb mellizmokat 3 apró változtatással
Joe Fazer arról vált ismertté, hogy leküzdötte az izomépítés - és újabban mellizom építés - nehézségeit. Cikkünkben bemutatjuk sikerének kulcsát.
